Przepisy na szybkie posiłki: plan żywieniowy dla zapracowanych

Każda z nas bez problemu widzi siebie siedzącą na tarasie w słomkowym kapeluszu, gdzieś w Toskanii, wolno celebrującą posiłek złożony z samych zdrowych, lokalnych produktów, prawda? Jednak rzeczywistość jest taka, że większość z nas mieszka daleko od Włoch i nie ma ani siły, ani czasu, ani energii na takie gotowanie.

Oczywiście wszystkie oglądamy programy kulinarne (przynajmniej czasami), potrafimy zrobić sałatę z rukoli i jeszcze z czegoś tam, najzdrowszego na świecie, ale na co dzień jemy znacznie mniej zdrowo.

Okazuje się jednak, że to kwestia przestawienia myślenia. Zdrowe jedzenie nie musi być ani pracochłonne, ani czasochłonne, ani specjalnie kosztowne.

Z naszym planem tygodnia sensownie zrobisz raz zakupy, potem sensownie rozplanujesz kuchenne czynności, a na końcu tej krótkiej drogi czekają Cię sensowne posiłki. Taki domowy slow food spokojnie przygotuje Cię na wyjazd do Toskanii.

Lista zakupów

Mięso

• 600 g polędwicy wołowej
• 600 g filetu z indyka
• 600 g filetu z kurczaka

Ryby

• 1 op. wędzonego łososia
• 2 puszki tuńczyka w sosie własnym
• 1 op. krewetek koktajlowych w zalewie

Sypkie

• brązowy ryż
• gryczany makaron

Warzywa i owoce

• cukinia
• por
• cebula biała i czerwona
• ogórek
• rzodkiewka
• szczypiorek
• pomidorki koktajlowe
• czosnek
• ziemniaki
• suszone pomidory
• czarne oliwki
• sałata zielona i lodowa
• papryka czerwona i żółta
• rukola
• seler naciowy
• awokado
• pomarańcze
• banany
• maliny, truskawki, jagody
• grejpfrut
• cytryny
• kiełki lucerny i słonecznika
• pestki słonecznika i dyni
• młody szpinak
• marchewki
• bazylia, rozmaryn, tymianek

Nabiał

• 2 jogurty
• 1 kefir naturalny
• 1 śmietana
• jajka
• mleko 0,5%
• mleko sojowe
• ser feta
• ser kozi
• mozzarella
• chudy twaróg

Wędliny

• 200 g chudej szynki
• 10 plasterków pepperoni

Pieczywo

• pieczywo pełnoziarniste
• 1 op. tortilli
• 1 chlebek pita

Mrożonki

• mrożone grzyby
• mrożona mieszanka warzywna
• mrożone truskawki

Inne

• musztarda Dijon
• oliwa extra vergine
• sos Tysiąca Wysp
• płatki granola
• ekstrakt wanilii
• migdały
• orzechy
• miód

Niedziela

Plan: Zakupy zrobione. Zamarynuj wołowinę. Podziel indyka na 3 porcje i zamroź, a kurczaka na 2 porcje – jedną włóż do zamrażalnika, drugą zamarynuj w soku z cytryny. Podczas kolacji zrób lunch na poniedziałek i zawiń w folię.

Menu

Śniadanie: Tosty

Przygotuj 2 tosty z pełnoziarnistego pieczywa, dodaj liście sałaty rzymskiej, 4 plastry wędzonego łososia i ugotowane na twardo jajko. Popij zieloną herbatą.

Lunch: Risotto z indykiem i cukinią

• 100 g cukinii
• 50 g pora
• 150 g piersi z indyka
• 70 g brązowego ryżu
• 6 średniej wielkości pomidorków koktajlowych
• 1 łodyga selera naciowego
• oliwa

W minimalnie osolonej wodzie ugotuj ryż. Warzywa obierz i pokrój w kostkę (pomidorki na połówki). Filet z indyka pokrój w niedużą kostkę. Dopraw solą i pieprzem. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu z odrobiną oliwy. Wrzuć kostki indyka i smaż kilka minut, mieszając od czasu do czasu. Dorzuć warzywa, a przed końcem smażenia dodaj pokrojone pomidorki. Wymieszaj wszystko z ugotowanym brązowym ryżem.

Kolacja: Stek z rozmarynem

• 600 g polędwicy wołowej (odkrój 3 steki, resztę odstaw)
• 3 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki octu balsamicznego
• 2 ząbki czosnku (posiekanego)
• 2 łyżeczki rozmarynu
• 2 łyżeczki czarnego pieprzu

Mięso włóż do marynaty z reszty składników. Na patelnię wrzuć 2 gałązki rozmarynu i usmaż 2 steki ok. 3 min z każdej strony, a następnie odstaw na 10 minut. Jeden stek przełóż na talerz, drugi pokrój w paski na lunch w poniedziałek, a resztę mięsa (i 1 surowy stek) zostaw w marynacie i schowaj do lodówki. Podawaj z zieloną sałatą i winegretem.

Przekąska 1: Mix z awokado

Na pełnoziarnistej kromce połóż zmiksowaną pastę z 1 awokado, 1 pomidora bez skorki, świeżej bazylii i skrop sokiem z cytryny.

Przekąska 2: Koktajl bananowy

Zmiksuj 400 ml niskotłuszczowego jogurtu, 2 banany, pół szklanki kawałków ananasa oraz 8 kostek lodu.

Wartości odżywcze (łącznie z przekąskami): 1828 kcal, 111 g białka, 212 g węglowodanów, 54,5 tłuszczu, 22 g błonnika.

Poniedziałek

Plan: Robiąc kolację, upiecz dwa ziemniaki ekstra – na później (zanim włożysz je do lodówki, obierz ze skórki). Przełóż porcję indyka z zamrażalnika do lodówki.

Menu

Śniadanie: Kanapki

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego, niskosodowego
• 2 plastry chudego twarogu
• szczypiorek
• pomidor
• rzodkiewka
• zielona sałata

Takie kanapki nie wymagają żadnego smarowidła, ale jeżeli nie potrafisz się bez niego obejść, użyj margaryny bez utwardzonych tłuszczów. Jeżeli zrobisz jedną kanapkę więcej, możesz ją zabrać do pracy – jako doskonałą przekąskę.

Lunch: Tortilla z wołowiną

• 1 pełnoziarnista tortilla
• usmażony stek (z niedzieli)
• 30 g mozzarelli (pokrojonej)
• pół szklanki mieszanki sałat
• 1/3 szklanki marchewki pokrojonej w cieniutkie paski
• 3 plastry pomidora
• 2 plasterki czerwonej cebuli
• 1 łyżeczka ostrej musztardy Dijon

Pokrój wołowinę w paski, dodaj do pozostałych składników, zawiń w tortillę i zabierz ze sobą do pracy.

Kolacja: Filet faszerowany suszonymi pomidorami

• 200 g filetów z kurczaka
• słoiczek suszonych pomidorów
• sałata lodowa
• pomidor
• zielony ogórek
• ser feta
• czarne oliwki
• gałązki tymianku i bazylii

Filety z kurczaka natnij i nafaszeruj suszonymi pomidorami, dopraw grubo zmielonym pieprzem, gałązkami bazylii i tymianku. Zalej oliwą z suszonych pomidorów i marynuj przynajmniej 30 minut. Następnie włóż do rękawa piekarniczego i piecz w temperaturze 160 st. C przez około 12 minut, z włączonym termoobiegiem. Wymieszaj składniki do sałatki greckiej według proporcji, które lubisz. Przy okazji upiecz w piekarniku 2 ziemniaki w folii i przechowaj je w lodówce – przydadzą się w środę.

Przekąska 1: Koktajl

Zmiksuj 1/2 szklanki waniliowego mleka sojowego, po pół szklanki jagód i malin, pół banana i 2 łyżki migdałów.

Przekąska 2: Krewetki z sosem

55 g gotowanych krewetek koktajlowych z 1 łyżką stołową sosu Tysiąca Wysp.

Wartości odżywcze (łącznie z przekąskami): 1686 kcal, 108 g białka, 66 g węglowodanów, 25,3 g tłuszczu, 30,9 g błonnika.

Wtorek

Plan: Rano ugotuj mieszankę warzywną na parze, dopraw sosem i zapakuj do pudełka na lunch. Wyjmij kurczaka z zamrażalnika.

Menu

Śniadanie: Omlet z kiełkami

Roztrzep jajka z kiełkami lucerny, słonecznika i paskami chudej szynki. Wylej na patelnię i zrób omlet.

Lunch: Warzywa na parze

250 g mieszanki warzywnej ugotuj na parze. 4 łyżki jogurtu wymieszaj z ząbkiem czosnku.

Kolacja: Ossobuco z indyka

100 g marchwi, 50 g pietruszki, 100 g selera naciowego, 1 cebulę, 2 ząbki czosnku i 1 obraną pomarańczę pokrój w kostkę i obłóż filet z indyka w brytfance. Dodaj liść laurowy i ziele angielskie, duś z odrobiną wody w piekarniku w 180 st. C przez godzinę.

Przekąska 1: Sałatka włoska

Zmieszaj 45 g szynki pokrojonej w paski, 30 g mozzarelli, 4 plastry pepperoni, 8 plasterków papryki, 4 pomidorki koktajlowe, 8 plastrów czerwonej cebuli. Polej 1 łyżką sosu winegret.

Przekąska 2: Shake truskawkowy

Zmiksuj 400 ml jogurtu naturalnego i 300 g mrożonych truskawek.

Wartości odżywcze: 1264 kcal, 100 g białka, 87 g węglowodanów, 51 g tłuszczu, 38 g błonnika.

Środa

Plan: Robiąc kolację, zrób od razu lunch na czwartek. Ugotuj więcej ryżu.

Menu

Śniadanie: Z patelni

• 1 plaster pieczeni z indyka (z wtorku)
• 1 ziemniak pieczony (z poniedziałku)
• 2 białka kurze
• 1/4 szklanki pokrojonej cebuli
• 1/4 szklanki pokrojonej papryki
• suszony tymianek
• sól do smaku
• łyżka oliwy

Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć paprykę i cebulę, doprowadzając do miękkości. Odsuń na brzeg patelni, następnie dorzuć pokrojonego w kawałki ziemniaka, zrumień i dodaj pieczeń z indyka. Wlej białka i mieszaj, aż się zetną. Przed podaniem dopraw tymiankiem i solą. Możesz jeść z dodatkiem sosu pomidorowego.

Lunch: Sałatka z tuńczyka

• 185 g tuńczyka z puszki w sosie własnym
• 2 łyżki pokrojonej pieczonej papryki ze słoika
• 1 łyżka pokrojonych karczochów z zalewy
• 1/2 łyżki kaparów
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Zmieszaj składniki. Zjedz z pełnoziarnistymi tostami (sałatka może być przechowywana w lodówce nie dłużej niż 48 godzin).

Kolacja: Filet z grilla

• 1 łyżeczka chili
• 1 łyżeczka papryki
• 1/2 łyżeczki granulowanej cebuli i czosnku
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki kminku
• 450 g filetów z kurczaka, pokrojonych w paseczki 2,5 cm
• 1 łyżeczka oliwy

Do miski wlej oliwę, wsyp zmieszane przyprawy i obtocz dokładnie każdy kawałek mięsa.Grilluj mięso ok. 2-3 minut z każdej strony, tak, by po przekrojeniu nie było różowe w środku. Mniej więcej jedną trzecią zostaw na dzisiejszą kolację, a resztę przechowaj w próżniowo zamykanym pojemniku w lodówce. Podawaj z 1/2 szklanki brązowego ryżu oraz 1/2 szklanki dowolnych warzyw.

Przekąska 1: Chrupiący jogurt

225 g naturalnego, niesłodzonego jogurtu + siekane orzechy, migdały, miód i pestki dyni.

Przekąska 2: Kieszeń z niespodzianką

Do połówki podgrzanej, pełnoziarnistej pity wrzuć ½ łyżki masła orzechowego i 2 łyżki jogurtu waniliowego zmieszanego z połówką pokrojonego banana.

Wartości odżywcze (łącznie z przekąskami): 1480 kcal, 117 g białka, 124 g węglowodanów, 47g tłuszczu, 38 g błonnika.

Czwartek

Plan: Usmaż paski wołowiny i ugotuj al dente makaron, które zjesz jutro na lunch.

Menu

Śniadanie: Jogurt z granolą

180 g jogurtu naturalnego wymieszaj z płatkami granoli i malinami. Do tego 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa z 2 plasterkami chudej szynki i pomidorem.

Lunch: Sałatka z kurczakiem

Zmieszaj połowę porcji kurczaka z poprzedniego dnia z 4 szklankami szpinaku, 1/2 szklanki pomidorowej salsy i 30 g niskotłuszczowego żółtego sera w kostkach. Polej winegretem dopiero w pracy.

Kolacja: Sałatka z ryżem

Zmieszaj 3/4 szklanki brązowego ryżu z 85 g tuńczyka, 1/2 szklanki pokrojonego młodego szpinaku, 1/2 szklanki pomidorków cherry, 2 łyżki sosu winegret, 2 łyżki soku z cytryny.

Przekąska 1: Pita z hummusem

Do połówki pity zapakuj 3 łyżki hummusu, 4 plastry ogórka, 4 plastry pomidora, 1/2 szklanki kiełków.

Przekąska 2: Kanapka z ogórka

Między dwa plastry (cięte na długość) ogórka włóż plaster pieczeni z indyka, a wierzch posmaruj 2-3 łyżkami hummusu.

Wartości odżywcze: 1103 kcal, 93 g białka, 98 g węglowodanów, 34 g tłuszczu, 32,5 g błonnika.

Piątek

Plan: Po prostu ciesz się jedzeniem.

Menu

Śniadanie: Jajecznica z rukolą

• 2 jajka
• obrany pomidor
• rukola
• kromka pieczywa pełnoziarnistego, niskosodowego
• plaster chudej wędliny
• rzodkiewka

Lunch: Gryczany makaron z wołowiną

• stek z marynowanej polędwicy (z niedzieli)
• 100 g makaronu gryczanego
• 1 papryka czerwona i żółta
• oliwa
• ostry sos jalapeno
• jasny sos sojowy

Mięso pokrój w paski, podsmaż, dodaj pokrojoną paprykę, odrobinę sosu jalapeno i sojowego. Wymieszaj z ugotowanym makaronem.

Kolacja: Szybkie burrito

• reszta grillowanego kurczaka (ze środy)
• 1 pełnoziarnista tortilla
• 1 łyżka kwaśnej śmietany 10%
• 30 g sera żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu (utartego)
• 1/3 szklanki salsy pomidorowej
• 1/3 szklanki mieszanki sałat
• 2 łyżki sosu taco

Odgrzej kurczaka w kuchence mikrofalowej (kilka razy po 15 s). Połóż tortillę na patelni i delikatnie podgrzej, aż będzie ciepła. Połóż tortillę na dużym talerzu i wlej śmietanę na środek, rozsmaruj grzbietem łyżki. Połóż mięso, ser, salsę pomidorową, a na wierzch mieszankę sałat. Dopraw sosem taco. Zwiń całość.

Przekąska 1: Koktajl z ogórka

Wymieszaj 400 g kefiru naturalnego ze startym ogórkiem, posiekanym koperkiem i pieprzem cytrynowym.

Przekąska 2: Sałatka owocowa

Owoce egzotyczne z puszki wymieszaj z łyżką miodu i kilkoma pokruszonymi orzechami włoskimi.

Wartości odżywcze: 1596 kcal, 123 g białka, 143 g węglowodanów, 57 g tłuszczu, 33,5 g błonnika.

Sobota

Plan: Zrób listę produktów, które będą Ci potrzebne na cały przyszły tydzień, i jedź do sklepu.

Menu

Śniadanie: Z blendera

Wrzuć do blendera 2/3 mrożonych malin, 115 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego, 1/4 szkl. sojowego mleka o smaku waniliowym, łyżkę kakao, 2 łyżki migdałów i opcjonalnie 4 kostki lodu.

Lunch: Sałatka

• 2 szklanki młodego szpinaku
• 2/3 szklanki papryki (najlepiej w kilku kolorach) pokrojonej w paski
• 1/4 szklanki pokrojonej w piórka perłowej cebuli
• 115 g chudej szynki pokrojonej w paski
• 60 g mozzarelli (najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu) – pokrojonej
• 30 g chudej pepperoni w plasterkach
• 1/2 szklanki pomidorków

Zmieszaj składniki i dopraw winegretem.

Kolacja: Pieczeń wołowa z borowikami

• 250 g marynowanej wołowiny
• 100 g borowików (mrożonych)
• 1 ziemniak (masz w lodówce)
• 1 biała cebula
• oliwa
• śmietana 18%
• zielona pietruszka

Wołowinę osusz z marynaty i piecz w folii aluminiowej w temperaturze 200 stopni. Na 10 minut przed końcem wstaw do piekarnika ziemniaka. Cebulę pokrój w kostkę, podsmaż na oliwie wraz z rozmrożonymi grzybami. Zalej śmietaną, zagotuj i dodaj posiekaną zieloną pietruszkę.

Przekąska 1: Czekolada z bananem

Napój czekoladowy light zagryziony średnim bananem.

Przekąska 2: Coś z zapasów z lodówki

Porcja mięsa, 30 g mozzarelli i 1/3 szkl. warzyw polanych 1 łyżką dressingu.

Wartości odżywcze (łącznie z przekąskami): 1651 kcal, 107 g białka, 204 g węglowodanów, 42 g tłuszczu, 37 g błonnika.

I co dalej?

Tak samo, tylko lepiej. Stopniowo nabierzesz wprawy w układaniu listy zakupów. Żeby się nie nudzić, możesz zastąpić jedne składniki drugimi.

Mięso: zamarynuj i upiecz chude mięso w niedzielę, a potem używaj go do kanapek, sałatek czy do pizzy przez cały tydzień.

Sery: urozmaicisz smak sałatek czy innych przekąsek, dodając do nich sery o wyrazistym aromacie, np. gorgonzolę.

Orzechy: garść orzechów czy pestek może być zdrową przekąską, a dodana do sałatek wzbogaci ich smak i wartość odżywczą.

Przekąski: miej zawsze pod ręką batonik proteinowy. Polecamy te ze sklepów dla sportowców – mają naprawdę mało kalorii.

Zakupy: nawyk chodzenia na zakupy z listą pozwoli Ci zaoszczędzić czas i pieniądze. A co więcej, pomoże kontrolować wagę.

Tekst: Anna Alchimowicz

WH 01/2013