Orzechy drzewne - rodzaje, właściwości, przepisy

Niektóre produkty dostają żywieniowy złoty medal za posiadanie jednego wartościowego składnika – np. białka, witaminy C, błonnika czy magnezu. Tymczasem orzechy mają wszystko, co zdrowotnie wartościowe – tłuszcze, witaminy, minerały, przeciwutleniacze - i nadal cieszą się deserową opinią. A z deserem wiadomo: można go jeść, ale obowiązku nie ma. Jednak z orzechami – jest!

Rodzaje orzechów

• Migdały
• Laskowe
• Nerkowce
• Włoskie
• Pistacje
• Pili
• Piniole

Migdały

Dobre źródło wapnia, witamin z grupy B i witaminy E. Zawierają też fenyloanalinę, która zapobiega wahaniom nastroju i chroni przed depresją, a nasze ciało jej nie produkuje. Masz doła? Jedz migdały!

Laskowe

Tu też znajdziemy wit. B i E, ale prawdziwym królem jest, regulujący ciśnienie, potas. Medycyna domowa poleca orzechy laskowe na kaszel – rozdrobnione wymieszaj w szklance mleka lub wody z miodem i wypij.

Nerkowce

W nich najbardziej cenimy trzech muszkieterów: cynk, miedź i magnez – świetnych dla mięśni i na odporność. No i maślaną konsystencję, która znakomicie zastępuje nabiał. Zagotuj z przyprawami, zblenduj i wykorzystuj jak lubisz.

Włoskie

Zdrowotnie to prawdziwa potęga na wszystkich frontach, ale my stawiamy na kwasy tłuszczowe omega-3 (już 3 orzechy pokrywają dzienne zapotrzebowanie) i fosfor napędzający mózg do szybszej pracy.

Pistacje

Pełno w nich białka i potasu, ale jako jedyne orzechy zawierają karotenoidy: luteinę i zeaksantynę, które są składnikami plamki żółtej i jednocześnie antyoksydantami, chroniącymi siatkówkę oka przed uszkodzeniami.

Pili

Ten mniej znany orzech jest godny uwagi i znalezienia w sieci. Ma delikatną konsystencję w porównaniu z innymi i świetnie nadaje się do porannego jogurtu lub sycącej sałatki na lunch.

Piniole

Te orzeszki pinii, czyli sosnowe, mają zaskakująco dużo cynku sprzyjającego płodności i – co jest rzadkością wśród orzechów – pokaźne zasoby witaminy K. Zblendowane z ziołami i oliwą tworzą szybkie i idealne pesto.

SPRAWDŹ: 4 produkty, które warto mieć pod ręką

Przepisy z orzechami

Gotuj z nimi, piecz z nimi, żyj z nimi. Kilka przepisów na początek.

Pesto z orzechów włoskich i groszku

Zblenduj na gładko:

• 1/2 szkl. drobno posiekanych, uprażonych orzechów włoskich
• 1 szalotkę
• 1/4 szkl. listków mięty
• 2 łyżeczki startej skórki z cytryny
• 300 g groszku (rozmrożonego)
• 1/2 szkl. startego pecorino romano
• po 1⁄2 łyżeczki soli i pieprzu
• W trakcie powoli wlewaj 1/4 szkl. oliwy

Ryba z pistacjami

4 filety białej ryby dopraw solą i pieprzem, następnie rozsmaruj na każdym po 1 łyżce jogurtu greckiego.

Wymieszaj:

• 1/4 szkl. bułki tartej
• 1/4 szkl. drobno posiekanych pistacji
• 1 łyżkę oliwy

Opanieruj mieszanką filety. Wyłóż blachę papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika 190 °C na 12-15 minut.

Orzechowy łamaniec

Roztop w kąpieli wodnej lub w rondelku 120 g mlecznej czekolady i 21/2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej. Dodaj po 1/3 uprażonych i grubo posiekanych orzechów laskowych, nerkowców i migdałów. Rozsmaruj masę na papierze do pieczenia, posyp grubą solą morską i wstaw do lodówki. Gdy zastygnie, połam na kawałki.

Spaghetti z dynią piżmową i prażonymi orzechami włoskimi

W jednej porcji:

• 540 kcal
• 29,5 g tłuszcze
• 15 g białko
• 58 g węglowodany
• 6 g błonnik

Składniki:

• 225 g spaghetti
• 1 średnia dynia piżmowa (wystarczy część nad „szyjką” – ok. 330 g)
• 4 łyżki oliwy
• 2 ząbki czosnku
• 1/2 szklanki orzechów włoskich, posiekanych
• 1/4 szkl. listków szałwii
• 1/2 szkl. wytrawnego białego wina
• sól
• 3 szkl. jarmużu baby
• 2 łyżki śmietany 12%
• 1 łyżka musztardy ziarnistej
• 60 g pokruszonego niebieskiego sera

Sposób:

1. Ugotuj spaghetti zgodnie z instrukcją na opakowaniu, czyli al dente.
2. Obierz część dyni (resztę zachowaj w lodówce do wykorzystania) i spiralizerem lub obieraczką zrób z niej makaron – dłuższe nitki przekrój na pół.
3. Na średnim ogniu upraż na suchej, dużej patelni orzechy. Wlej 3 łyżki oliwy, rozgrzej ją, dodaj plasterki czosnku, szałwię i gotuj około 4-5 minut, mieszając. Przełóż do miski.
4. Na tej samej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy, dodaj nitki dyni, wlej wino, wsyp 1/4 łyżeczki soli i gotuj pod przykryciem 3-5 minut. Dodaj ugotowany makaron i wymieszaj.
5. Teraz dorzuć opłukany i osuszony jarmuż i dobrze wymieszaj. Połącz musztardę ze śmietaną i wylej na patelnię – gotuj 2 minuty, mieszając. Na koniec wymieszaj orzechy z czosnkiem z miski i posyp pokruszonym niebieskim serem. Rozdziel na porcje.

ZOBACZ TEŻ: Gotowanie zero waste – 2 przepisy z mulami, fenkułem i szafranem