Olej kokosowy - superfood czy superściema?

Gdyby prawdą było wszystko, co o nim można znaleźć w internecie, plantatorzy kokosów staliby się najbogatszymi ludźmi na świecie, a tankowce zamiast ropy przewoziłyby olej kokosowy. Jest tak często nazywany cudownym środkiem na odchudzanie i lekiem na wszelakie dolegliwości, że trzeba było w końcu go prześwietlić i sprawdzić, na które z jego właściwości możesz liczyć naprawdę.

Zacznijmy od pierwszej, najczęściej spotykanej obietnicy, składanej przez zwolenników oleju kokosowego. Mianowicie ma on przyspieszać metabolizm i wspomagać odchudzanie. Co na to naukowcy? Rzeczywiście, wyniki niektórych badań pokazują, że może on w niewielkim stopniu to czynić. Taką konkluzją kończy się metaanaliza (czyli podsumowanie szeregu badań na jakiś temat) z 2015 roku, która ukazała się na łamach czasopisma „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”. Jej autorzy piszą, że dzięki średniołańcuchowym kwasom tłuszczowym można osiągnąć skromny spadek masy ciała bez negatywnego wpływu na profil lipidowy (czyli bez zwiększania ryzyka chorób układu krwionośnego).

Jednak zanim miłośnicy oleju kokosowego triumfalnie ogłoszą zwycięstwo, przyjrzyjmy się dokładnie sformułowaniu, którego użyli badacze: nie napisali oni, że ten efekt przyniesie używanie oleju kokosowego, tylko zamiana w diecie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych na średniołańcuchowe. W wolnym tłumaczeniu: nie wystarczy dorzucić do codziennego menu kilka łyżek oleju i czekać na efekty, tylko trzeba zastąpić nim tłuszcze zjadane na co dzień. A teraz zagadka: ile osób zaczynających dzień od kuloodpornej kawy dokona potem odpowiednich korekt w jadłospisie? Obawiamy się, że niewiele.

Kwasy MCT

Czas na odrobinę (naprawdę odrobinę, obiecujemy!) chemii, kluczową dla zrozumienia działania oleju kokosowego. Swoje wyjątkowe właściwości ma zawdzięczać zawartości średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (opisywanych angielskim skrótem MCT). Są one metabolizowane przez organizm inaczej niż najbardziej powszechne w żywności tłuszcze długołańcuchowe. W swoich łańcuchach mają mniej atomów węgla, dzięki czemu są przez organizm przetwarzane szybciej i możemy skorzystać z nich jako ze źródła energii, więc w mniejszym stopniu mają przyczyniać się do wzrostu masy ciała.

No to jak, punkt dla oleju kokosowego? Nie do końca.

W badaniach, które pokazują zalety MCT, używa się rafinowanego oleju produkowanego głównie z tłuszczu palmowego, który zawiera przede wszystkim wspomniane kwasy średniołańcuchowe, mające od 6 do 10 atomów węgla, czyli kapronowy, kaprylowy i kaprynowy. I one rzeczywiście występują w oleju kokosowym, ale stanowią tylko około kilkunastu procent składu. Główny udział w jego budowie (nawet do połowy) ma natomiast kwas laurynowy, który ma tych atomów dwanaście.

„Według niektórych klasyfikacji jest on jeszcze uznawany za średniołańcuchowy, jednak badania pokazują, że w dużej części (ok. 70%) metabolizuje się już jak kwasy długołańcuchowe, dlatego właściwości oleju MCT nie można bezpośrednio przenosić na olej kokosowy” – wyjaśnia dr Damian Parol, dietetyk i trener. Pozostałe kwasy tłuszczowe obecne w oleju kokosowym mają jeszcze więcej atomów węgla, więc w ich przypadku w ogóle nie ma co liczyć na jakieś specjalne właściwości

Czytaj też: Kokos: korzyści dla zdrowia i urody

Bomba kalorii

Jeszcze słowo w temacie odchudzania – weźmy pod lupę jeden z internetowych przepisów na kawę kuloodporną. Trzeba do niej dodać 2-6 łyżeczek masła klarowanego oraz 1-2 łyżeczki oleju kokosowego. Jeśli założymy, że 1 łyżeczka to ok. 10 g, łatwo policzyć, że w tej ilości zawiera się od 240 do 630 kcal. Ta druga wartość w przypadku wielu kobiet może spokojnie stanowić aż jedną czwartą dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Sporo, prawda? Zwłaszcza że napój zaspokaja głód gorzej niż jedzenie, bo nie ma stałej konsystencji. Nie mówiąc już o tym, że w tej masie kalorii cennych składników odżywczych jest tyle, co kot napłakał. A w WH staramy się przekonać Cię, że Twoja dieta powinna obfitować właśnie w nie, a nie w kalorie.

I jasne, że liczą się nie tylko one; pewne znaczenie dla odchudzania ma też kompozycja makroskładników, bo kaloria z cukru ma inny wpływ na organizm niż ta z brokułów czy z mięsa, ale jednak głównym czynnikiem zwiększającym ryzyko, że przytyjesz, jest przekraczanie przez dłuższy czas limitu kalorii. I właśnie dlatego uważamy, że kawa kuloodporna jest jednak kiepskim pomysłem na rozpoczęcie dnia i istnieje spore ryzyko, że w ostatecznym rozrachunku przyniesie więcej szkody niż pożytku

SPRAWDŹ: Jaki miód wybrać? [najzdrowsze rodzaje]

fot. GettyImages

Serce jak dzwon?

Zwolennicy oleju kokosowego zapewniają, że zagwarantuje Ci zdrowe serce, a jego przeciwnicy straszą, że jest najgorszy z możliwych, bo zawiera mnóstwo tłuszczów nasyconych. Jak jest naprawdę? Nie jest lekko, bo prawda leży gdzieś po środku, a dokładne ustalenie tego miejsca nie jest takie proste. Oficjalny rzecznik prasowy oleju kokosowego zacząłby pewnie wypowiedź od tego, że badania pokazują jego pozytywny wpływ na ilość dobrego cholesterolu HDL, który jest uznawany za czynnik zmniejszający ryzyko chorób serca. Potem dodałby, że myszy karmione olejem kokosowym mają zdrowsze układy krwionośne, a na koniec przytoczyłby koronny argument, że ludzie żyjący na wyspach Pacyfiku, w których diecie jest sporo kokosów, mają serca jak dzwony.

I jak, szach-mat? Niestety, nie.

Po pierwsze, wyników badań na myszach nie możemy w 100% przenosić na ludzi, bo nasze organizmy pod wieloma względami się różnią. Po drugie: „Dobrze skonstruowane badania z interwencją pokazują, że olej kokosowy wpływa na wzrost cholesterolu LDL, który jest bardzo istotnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych” – mówi dr Damian Parol. Zwraca też uwagę, że – to po trzecie – styl życia wspomnianych wyspiarskich społeczności jest bardzo różny od naszego. Ci ludzie są o wiele bardziej aktywni, ich dieta składa się z nieprzetworzonych produktów, pełno w niej warzyw, owoców i ryb, a do tego nie jedzą oleju kokosowego, tylko przetwory z kokosów.

Do zwolenników oleju kokosowego trudno zaliczyć oficjalne organizacje zajmujące się zagadnieniami zdrowia, z AHA, czyli American Heart Association, na czele. Ich koronnym argumentem jest zawartość tłuszczów nasyconych. W tym miejscu czujemy się jednak w obowiązku przytoczyć wyniki badań, które poddają w wątpliwość związek między tymi tłuszczami a chorobami serca. Taki wniosek płynie na przykład z metaanalizy opublikowanej w 2010 roku w American Journal of Clinical Nutrition.

Czujecie się skołowane? My też. Dowody naukowe są – delikatnie ujmując – niejednoznaczne. Dlatego proponujemy zasadę złotego środka. Wszelkiego rodzaju kawy kuloodporne, do których olej pakuje się łyżkami, to kiepski pomysł. Jednak nic się nie stanie, jeśli co jakiś czas coś na oleju kokosowym usmażysz.

Na patelni

Skoro mowa o smażeniu: olej kokosowy jest często do niego polecany, ponieważ poddany działaniu wysokiej temperatury utlenia się mniej niż tłuszcze nienasycone. I to prawda, ale trzeba pamiętać, że na mocne podgrzewanie najmniej odporne są tłuszcze wielonienasycone, czyli np. olej słonecznikowy, ale już jednonienasycone, z których składa się głównie oliwa, radzą sobie z nim całkiem dobrze. Ty zaś raczej nie prowadzisz frytkarni ani smażalni ryb, w których tłuszcz poddany jest przez długi czas działaniu bardzo wysokiej temperatury.

Patelni na co dzień używasz pewnie do robienia jajecznicy, krótko podsmażasz warzywa, obsmażasz mięso przed pieczeniem albo robisz kotlety. I z każdym z tych zadań oliwa poradzi sobie śpiewająco. A do tego składa się z tłuszczów jednonienasyconych, co do których nie ma żadnych wątpliwości: pomagają dbać o zdrowe serce. Dlatego my raczej nie kombinujemy z kokosami, tylko stawiamy na oliwę. No i na zdrowy rozsądek.

„Oleju kokosowego w żadnym razie nie można uznać za produkt o wyjątkowych walorach zdrowotnych, ale umiarkowane spożycie nie powinno wywołać u zdrowych osób negatywnych konsekwencji” - podsumowuje dr Damian Parol.

Zobacz też: Zdrowe przepisy na dania kokosa