Odżywki białkowe: czy warto brać białko?

Odżywki białkowe robią błyskawiczną karierę. Jeszcze wcale nie tak dawno używali ich głównie kulturyści, którzy przyjmowali ogromne ilości białka, aby zasilić potężną masę mięśniową. Potem zaczęli stosować je sportowcy innych dyscyplin, a ostatnio coraz częściej trafiają do menu osób na co dzień średnio związanych ze sportem. Pojawiły się już nawet odżywki białkowe kierowane specjalnie do kobiet – do ich zakupu kuszą opakowania tonące w fioletach i różach.

Producenci reklamują je często jako cudowne środki na odchudzanie, a proteiny wspierają dodatki mające przyspieszać metabolizm i spalanie tłuszczów, jak np. ketony malinowe (przykład pierwszy z brzegu). Sprawa wygląda kusząco, bo jeśli rzeczywiście wystarczyłby jeden białkowy koktajl, żeby to całe odchudzanie mieć z głowy, to czemu by nie?

Aktywne jedzą więcej

Zaczniemy trochę szkolnie, od podstaw. Białko to obok tłuszczów i węglowodanów jeden z trzech makroskładników, z których złożone jest jedzenie. Proteiny składają się z aminokwasów, które z kolei są elementem budulcowym naszych tkanek. W organizmie nieustannie zachodzi proces degradacji białek i ich wymiany na nowe, dlatego tak ważne jest, abyś dostarczała materiałów niezbędnych do przeprowadzenia tego procesu. Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie podaje w swoich normach, że wystarczy do tego białko w ilości 0,9 g na 1 kilogram masy ciała. Przykładowo kobieta ważąca 60 kg powinna zatem jeść dziennie 54 g protein. To ilość, która znajdziesz w 100 g serka wiejskiego, 2 jajach, 100 g filetu z piersi z kurczaka i 60 g cieciorki. Sprawa zmienia się w przypadku osób uprawiających sport, zwłaszcza ćwiczących siłowo. 

Zobacz też: Dlaczego białko jest niezbędne, gdy ćwiczysz?

Pod wpływem takiego treningu pojawiają się mikrouszkodzenia, które są później – podczas regeneracji – naprawiane z naddatkiem. W taki właśnie sposób rosną mięśnie. Aby organizm miał z czego je tworzyć, potrzeba więcej aminokwasów niż w przypadku nieaktywnej osoby. Drugim powodem jest to, że ważąca 60 kg kobieta, która trenuje siłowo, ma zupełnie inny skład ciała niż jej ważąca tyle samo nieaktywna koleżanka – w jej ciele jest po prostu więcej mięśni. "Takie osoby powinny przyjmować dziennie ok. 1,5-1,6 g białka na 1 kg masy ciała" – mówi Bartłomiej Pomorski, prezes Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej.

Kobiet ćwiczących siłowo jest jednak jeszcze relatywnie niewiele i większość aktywnych pań chodzi raczej do klubu na różnego rodzaju zajęcia fitness, biega albo ćwiczy w domu przed telewizorem czy monitorem. Co w ich przypadku? "Jeden, dwa niezbyt intensywne treningi aerobowe w tygodniu nie zmieniają specjalnie standardowej normy. Jednak już osoby dużo biegające powinny w swojej diecie uwzględnić dodatkową porcję białka i przyjmować je w ilości ok. 1,2-1,4 g na 1 kg masy ciała" – wyjaśnia Bartłomiej Pomorski.

Na odchudzanie

Skąd wzięła się maksymalna zalecana ilość protein, czyli wspomniane 1,5-1,6 g? Jest ona wynikiem badań analizujących wpływ białka przyjmowanego w jedzeniu na budowanie tkanki mięśniowej. Testy pokazują, że do tej wartości ją wspiera, a powyżej niej wydaje się tracić ten korzystny efekt. Czyli po prostu zwiększanie dawki nie ma sensu, bo nie przyniesie to już proporcjonalnych korzyści. Teraz chwila matematyki. Weźmy przykład 60-kilogramowej kobiety, która trenuje siłowo. Powinna więc codziennie zjadać 96 g białka. Korzystając z kalkulatora kalorii, obliczamy jej zapotrzebowanie kaloryczne (przyjmujemy wiek 25 lat i 3-5 treningów w tygodniu) i otrzymujemy wynik 2134 kcal.

To 96 g protein stanowi więc 18% jej dziennych kalorii. Tymczasem w wielu źródłach można znaleźć informacje, że białko powinno stanowić aż do 30% dziennego menu, zwłaszcza gdy się odchudzasz. Czy to ma sens? "Białko rzeczywiście przynosi większe poczucie sytości niż pozostałe makroskładniki żywieniowe, a do tego na pewien czas nasila efekt termogenezy po posiłku, czyli przyspiesza metabolizm, a zatem może wspierać redukcję tkanki tłuszczowej" – mówi Bartłomiej Pomorski.

W tym przypadku nie ma jednak tak precyzyjnych danych, jak w badaniach nad syntezą tkanki mięśniowej, i nie wiadomo, jaka dokładnie ilość protein jest potrzebna, żeby wywołać ten korzystny efekt. Można jednak z dużym prawdopodobieństwem założyć, że ilość przyjmowana ze względu na wsparcie obciążonych treningiem mięśni spokojnie wystarczy również, aby wspomóc odchudzanie.

Lepiej nie

Po tym nieco przydługim wstępie możemy wreszcie przejść do odżywek. Głównym argumentem za ich stosowaniem jest wygoda i łatwość dostarczenia sobie dużych ilości protein. Gdyby kobieta z przykładu powyżej miała zjadać je w ilości 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, musiałaby przyjmować codziennie 160 g protein. Taką ilość trudno byłoby już zebrać w normalnej diecie i odżywka mocno ułatwiałaby jej życie. Pokazaliśmy jednak, że większości z was wystarczy zdecydowanie mniejsza ilość.

Dlatego uznajemy, że główny argument za odżywkami odpada. Zawarte w nich białko jest naturalnego pochodzenia. W zależności od rodzaju odżywki uzyskuje się z mleka, roślin, jaj albo mięsa. Problemem są jednak dodatki, które do nich przeważnie trafiają. Producenci ładują tam np. sztuczne słodziki albo składniki o niepotwierdzonym badaniami wpływie na organizm.

Płacisz więc za elementy o negatywnym albo neutralnym wpływie na zdrowie. W obu przypadkach to raczej średni interes. Nie wierz też, że koktajle białkowe mają jakiś magiczny wpływ na odchudzanie. Liczy się po prostu ogólny udział protein w diecie. A sałatka z kurczakiem będzie mieć nawet lepszy efekt, bo są w niej dodatkowo błonnik i inne składniki odżywcze. No i właśnie, skoro już przy nich jesteśmy – witaminy, sole mineralne i cały szereg innych substancji potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu znajdują się w normalnym jedzeniu, natomiast w odżywkach ich nie ma.

"Dlatego uważam, że to właśnie mięso, ryby, nabiał czy też rośliny powinny na co dzień dostarczać nam białka, a odżywki powinny stać się stałym uzupełniającym elementem diety tylko w przypadku naprawdę mocno trenujących osób, które potrzebują najwięcej protein" – przekonuje Bartłomiej Pomorski.

Postaw na serwatkę

Jeśli dużo ćwiczysz albo po prostu zdecydowałaś, że jednak będziesz używać białkowych odżywek na co dzień, wybieraj te bez żadnych dodatków. Jeśli zaś chcesz, aby koktajl miał słodki smak, po prostu dodaj do niego i zmiksuj ulubione owoce i przyprawy (świetnie sprawdzi się cynamon). Najlepszą opcją będzie czysty izolat białka serwatkowego.

"Stosuje się go w większości eksperymentów, dlatego to on jest najlepiej przebadany spośród wszystkich rodzajów odżywek białkowych" – wyjaśnia Bartłomiej Pomorski. Białko serwatkowe dostarczy Ci kompletu aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie i trzeba mu je dostarczać z zewnątrz. Oprócz izolatu białka serwatkowego możesz też kupić jego koncentrat (będzie tańszy, ale o mniejszej zawartości aminokwasów) albo hydrolizat.

"Jest on już wstępnie przekształcony do pojedynczych aminokwasów, czyli cegiełek, z których zbudowane są białka, ale przy okazji sporo droższy. Jednak ta modyfikacja nie przyniesie korzyści uzasadniających wyższą cenę" – ocenia Bartłomiej Pomorski.

Trzeba pamiętać, że w białku serwatkowym znajduje się laktoza. Jest jej niewiele, ale po spożyciu jest przyswajana tak szybko, że niektóre osoby mogą odczuwać dolegliwości żołądkowe. Powinny one rozważyć stosowanie odżywek opartych na białkach jaj albo roślinnych (z soi, grochu, ryżu, konopi albo mieszanek tych źródeł). Trzeba jednak pamiętać, że te ostatnie będą wyraźnie uboższe w aminokwasy, więc aby osiągnąć podobny efekt, co przy serwatce, trzeba po prostu zjeść ich więcej. Z mleka wytwarzane są również odżywki kazeinowe (to inne frakcje białka niż serwatka), jednak w przypadku większości kobiet nie będą one korzystnym wyborem.

"Są bardzo wolno trawione, przez co stosuje się je tylko na noc w przypadku ludzi budujących dużą masę mięśniową, żeby zapewnić stały dopływ amiokwasów regenerującym się mięśniom" – wyjaśnia Pomorski. Koktajl białkowy wypij najlepiej niedługo po treningu, nie musisz jednak robić tego od razu w szatni.

"Wrażliwość mięśni na syntezę protein rośnie po ćwiczeniach na co najmniej 24 godziny" – mówi Pomorski. Jedna miarka białka serwatkowego, czyli 20-25 g, w zupełności wystarczy. Staraj się też rozłożyć całą dzienną porcję białka, wliczając to z żywności, na w miarę równe porcje i spożywaj je w mniej więcej równych odstępach czasu. Jeśli zastosujesz się do tych zasad, korzystanie z odżywek białkowych przyniesie Ci najwięcej korzyści.