Sposoby na skuteczne odchudzanie - to proste!

Wszystkie diety są do bani. Próbowałaś kilku i za każdym razem osiągałaś ten sam efekt: po tygodniu nieludzkich wyrzeczeń (rezygnacji z coli, słodkich batoników i naleśników z czekoladą), ze zdwojoną energią wrzucałaś w siebie wszystko, o czym przez ten czas nie wolno Ci było nawet pomyśleć. Chociaż 24 godziny na dobę myślałaś wyłącznie o jedzeniu.

Kto by przypuszczał, że kawałek zwykłego ciasta z bitą śmietaną może stać się takim samym obiektem pragnień, jak David Beckham na plakatach z reklamą bielizny. Na dodatek, o ile skonsumowanie Davida kończy się wpisaniem złotymi literami w najlepsze kroniki towarzyskie, o tyle przerwanie diety – oskarżaniem samej siebie o słabą wolę i depresją.

I będziesz raz za razem zaliczała takie upadki, jeżeli nie zrozumiesz jednej zasady: to nie Twoja słaba wola i niepohamowany apetyt są źródłem ciągłych niepowodzeń. Decydują o tym procesy chemiczne zachodzące w Twoich komórkach. I nie osiągniesz celu, jeżeli nie nauczysz się omijać wszystkich pułapek, które zastawia na Ciebie odstawiony od pełnej michy organizm.

Pierwszy tydzień

Kryzys: masz napad głodu.

Przedtem: zjadałaś to, co było w zasięgu Twojego wzroku.

Co na to nauka

To żołądek powiadamia mózgowy ośrodek sytości i głodu o tym, że pora na posiłek. Wydzielany przez śluzówkę żołądka hormon, grelina, jest właśnie przekaźnikiem tych informacji. Grelina zmniejsza też spalanie tkanki tłuszczowej.

Im mniej pożywienia dostarczasz organizmowi, tym więcej greliny się wydziela i tym głodniejsza się czujesz. Bo jej zadaniem jest dbać o uzupełnianie i magazynowanie energii w organizmie i blokowanie sytuacji, kiedy organizm pobiera energię z zapasów, czyli z tkanki tłuszczowej. Głód to dobry sygnał: grelina bije na alarm, że jeśli za chwilę czegoś nie zjesz, zaczniesz spalać tłuszcz. A o to przecież Ci chodzi.

Teraz

Musisz nauczyć się oszukiwać głód. Po pierwsze, wypij szklankę wody mineralnej. W ogóle powinnaś dużo pić, co najmniej 2 litry wody dziennie. Jeśli od smaku wody Cię mdli, poznaj nasze sposoby na wody smakowe domowej roboty. Teraz pora zjeść coś, co ma mało kalorii i dużo błonnika – najlepiej owoce albo warzywa. Noś przy sobie paczkę suszonych owoców – łatwiej powstrzymasz się od pojechania do najbliższego McDrive'a.

Strategia

Napady głodu będziesz miewać nie dłużej niż 2 tygodnie, pod warunkiem że posiłki ustawisz na określone godziny. Musisz je planować dzień wcześniej: na śniadanie białko (ser, mleko, jogurt), 3 godziny później owoce, 3 godziny później lekki lunch (dużo warzyw i ryba albo mięso bez tłuszczu), 3 godziny później sok owocowy i 3 godziny później kolacja, składająca się najlepiej z warzyw i małej porcji mięsa.

Drugi tydzień

Kryzys: masz zły humor.

Przedtem: nerwowo sięgałeś po coś słodkiego.

Co na to nauka

Jesteś w kiepskim nastroju, ponieważ odstawiłeś to, co pozwala szybko poprawić humor – słodycze i colę. Po zjedzeniu sporej dawki węglowodanów podnosi się poziom serotoniny – neuroprzekaźnika, który jest odpowiedzialny m.in. za dobry nastrój.

Mechanizm jest taki

Podstawowa jednostka budulcowa serotoniny to tryptofan. Ten aminokwas występuje w wielu pokarmach, ale może zostać wychwycony i przetransportowany do mózgu tylko w obecności węglowodanów. Dlatego po wypiciu puszki coli nastrój gwałtownie poprawia się, bo cola daje zastrzyk węglowodanów, węglowodany dają kopa tryptofanowi, a ten bierze się do roboty, czyli do pomnażania serotoniny. I świat wydaje się fajniejszy.

Jednak słodycze, słodkie napoje i białe pieczywo składają się głównie z węglowodanów prostych, które bardzo szybko ulegają strawieniu i wkrótce potrzebna jest kolejna dawka energii, by poprawić nastrój. Sięgamy wtedy po kolejnego batona czy puszkę coli. A że są to z reguły produkty wysokokaloryczne, na efekty nie trzeba długo czekać.

Teraz

Co robić, by nie tyć i czuć się świetnie? Odpowiedź: jedz węglowodany złożone. Są wolno trawione i wchłaniane oraz dają długotrwały efekt. Najlepsze jest pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe i warzywa strączkowe.

A jeżeli odczuwasz silną potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego, wybierz banana (tryptofan i węglowodany w jednym) lub kawałek czekolady. Czekolada jest zdrowa, ale tucząca, dlatego wolno Ci zjeść tylko cztery kostki na raz. Możesz też wypróbować nasze 5 prostych przepisów z bananem w roli głównej.

Pierwszy miesiąc

Kryzys: skala w wadze utknęła.

Przedtem: myślisz sobie, że to kolejna dieta, która nie działa. Czas z niej zrezygnować.

Co na to nauka

Na początku zawsze chudniesz szybciej, bo organizm w pierwszej kolejności traci wodę. Potem zaczynasz spalać tłuszcz, a to wymaga czasu. Żeby stracić 1 kilogram tłuszczu, musisz spalić 9000 kcal.

Według najnowszych badań, osoby na diecie niskotłuszczowej, które dodatkowo ćwiczą, tracą o 1,3-2,3 kg w miesiącu więcej niż osoby, które są na tej samej diecie, jednak omijają wszelkie formy ruchu.

Teraz

Po pierwsze, przestań ważyć się codziennie. Od tego nie schudniesz, a będziesz bardziej zestresowana. Po drugie, to najlepszy moment, by zacząć ćwiczyć. Nie musisz robić nic skomplikowanego, po prostu się ruszaj.

Ćwiczenia aerobowe (bieganie, skakanie, jazda na rowerze) spalają kalorie i dodatkowo zwiększają masę mięśni. Dzięki temu możesz spalać kalorie nawet podczas snu. Pół kilograma mięśni spala dziennie od 20 do 50 kalorii więcej niż taka sama masa tłuszczu. Pijąc dużo wody, oszukujesz głód i uzupełniasz niedobory, które powstają wskutek intensywnego pocenia się.

Zawsze

Kryzys: co chwilę znajdujesz okazję, by przerwać dietę.

Przedtem: z wyrzutami sumienia, ale nie omijałeś żadnej. W końcu życie jest tylko jedno, więc dlaczego masz sobie odmawiać przyjemności.

Co na to nauka

Kiedy jesteś na diecie, Twoje komórki tłuszczowe zaczynają się kurczyć. Zaprzestają produkowania leptyny – hormonu wydzielanego przez tkankę tłuszczową. Badacze z kanadyjskiego Concordia University odkryli, że leptyna aktywizuje tzw. ośrodek nagrody w mózgu. To specjalna grupa komórek nerwowych, których pobudzenie jest źródłem przyjemności. Im mniej leptyny, tym organizm mocniej domaga się nagrody.

Teraz

Wiadomo nie od dziś, że jedzenie jest najprostszym sposobem zrobienia sobie przyjemności. Dieta nie oznacza od razu rezygnacji z życia towarzyskiego czy odmowy uczestniczenia w imieninach cioci Krysi. Jednak większości się nie udaje. Dlaczego? Bo wpadają w schemat, który doskonale zna każdy, kto chociaż raz próbował się odchudzać.

Zwykle bywa tak: postanawiasz się odchudzać, ale właśnie zadzwoniła mama, żebyś wpadł do niej, bo zrobiła specjalnie dla Ciebie pierożki, które tak lubisz. Po mniej więcej trzech minutach wahania idziesz z postanowieniem: OK, dzisiaj sobie odpuszczam, ale od jutra to już odchudzam się na poważnie. I jesz kilka razy więcej niż zwykle, bo w końcu od jutra już nie będziesz mógł pałaszować smakołyków mamy.

Najwięcej ludzi tyje właśnie przez ten ostatni raz. Rozwiązaniem jest robienie dwudniowego bilansu. Możesz dzisiaj złamać reżim diety i zjeść te pierogi ze skwarkami, ale jutro o tyle kalorii musisz zjeść mniej. I wyjdzie na zero.

Na początek kup tabele kaloryczne i sprawdzaj w nich wartości każdej potrawy. Z czasem nauczysz się oceniać je na oko. W ten sposób będziesz wiedział, że zawsze możesz zjeść to, na co masz ochotę, bo następnego dnia bilans wyrównasz.

Szósty miesiąc

Kryzys: schudłaś, ale Twoja waga osiągnęła granicę, poza którą nie chce zejść w dół.

Przedtem: myślisz - wystarczy, mam już dość.

Co na to nauka

Organizm jest sprytny. Jeśli przez dłuższy czas jedzie na zmniejszonej dawce paliwa, obniża poziom metabolizmu. To znaczy, że do wszystkich czynności życiowych potrzebujesz mniej energii.

Musisz więcej ćwiczyć, by spalać nadwyżkę kalorii i rozruszać na nowo metabolizm. Na dodatek, im więcej ćwiczysz, tym masz większą masę mięśni, która spala większą liczbę kalorii.

Teraz

Nie musisz już sztywno trzymać się diety. Skup się na ćwiczeniach. Wybierz 2-3 dni w tygodniu, w których będziesz uprawiała intensywny trening (długi bieg, ergowiosła, jazda rowerem). Jeśli stosujesz tylko wysiłek aerobowy, dodaj trochę ćwiczeń siłowych.

Dziewiąty miesiąc

Kryzys: głos wewnętrzny krzyczy – wszyscy wokół nie stosują żadnej diety, tylko ja, jak ostatni palant, chodzę z przelicznikiem kalorii w głowie!

Przedtem: wracasz do starych nawyków i zaczynasz znowu tyć.

Co na to nauka

Dokonując odpowiednich wyborów, masz poczucie, że kontrolujesz swoje życie, że panujesz nad nim.

Teraz

Zwolnij. Bycie wciąż na restrykcyjnej diecie może wyczerpać Cię psychicznie. Masz ogromną ochotę odpuścić. Jeśli Twoja waga jest bliska ideału, zrób sobie przerwę. Jeśli uwielbiasz lody, spróbuj wersji mniej kalorycznej, czyli sorbetu.

Pół litra lodów kremowych to około 1200 kcal, a taka sama ilość sorbetu – 300 kcal. Możesz cieszyć się smakiem w wersji light. Tę samą logikę zastosuj, wybierając piwo, ciasto czy pizzę. Zamiast mięsnej pizzy z podwójnym serem, wybierz tę z kurczakiem i zielonymi papryczkami.

Rok

Kryzys: to już jest koniec...

Przedtem: nigdy wcześniej nie dotrwałaś do tej chwili.

Co na to nauka

Liczba komórek tłuszczowych ustala się już w dzieciństwie i do końca życia nie ulega zmianie. Dlatego osoby przekarmiane przez matki już zawsze będą miały tendencję do tycia. Komórki tłuszczowe nigdy nie znikają, mogą się tylko opróżniać. Są tak elastyczne, że umieją powiększać swoje rozmiary nawet tysiąckrotnie.

Teraz

Schudłaś. To dużo, ale to dopiero połowa sukcesu. Dopiero gdy utrzymasz tę wagę, będziesz mógł mówić o pełnym zwycięstwie. Na szczęście, przez ten rok zdążyłeś już w sobie wyrobić prawidłowe nawyki żywieniowe i potrafisz kontrolować swój organizm. Jesteś na najlepszej drodze do tego, by zdrowe odżywianie stało się Twoim naturalnym stylem życia.

Artykuł pierwotnie opublikowany był w magazynie Men’s Health.