Odchudzanie: kalorie to nie wszystko

Na pewno wielokrotnie słyszałaś, że aby schudnąć, musisz wystrzegać się kalorii. Jest to niezbędne, ponieważ musisz spalać więcej niż zjadasz, a skoro większą część dnia spędzasz za biurkiem, to najprostszym sposobem na zachowanie ujemnego bilansu energetycznego jest ograniczenie kaloryczności jedzenia.

W WH uważamy jednak, że wrzucanie wszystkich kalorii do jednego worka to nie jest najlepszy pomysł. Przynajmniej równie ważne, jak liczenie tych jednostek, jest zwracanie uwagi na to, z jakich makroskładników pochodzą. Dzięki takiemu podejściu będziesz mogła nieco odpocząć.

Liczeniem kalorii zajmie się ktoś, kto ma w tym o wiele większe doświadczenie i komu – pod warunkiem, że mu się nie przeszkadza – wychodzi to zdecydowanie lepiej, czyli Twój apetyt.

Podstawowa przemiana materii

Do tej pory ogromne sukcesy odnosił ruch na rzecz równouprawnienia kalorii. My jednak pójdziemy pod prąd i trochę prowokacyjnie stwierdzimy, że nie są one sobie równe. Oczywiście nie w sensie energii, której nam dostarczają, bo tutaj prawa nauki są nieubłagane.

Różnią się jednak pod względem sposobu, w jaki organizm metabolizuje makroskładniki, które są ich źródłem. 1 g węglowodanów i białka dostarcza po 4 kcal, a 1 g tłuszczu aż 9.

To między innymi dlatego ten ostatni składnik jest często demonizowany. Masz nie jeść tłuszczu, ponieważ ma dużo kalorii. Problem jednak w tym, że go potrzebujesz, i to bardzo.

Podobnie jak reszty składników, z których każdy pełni swoją funkcję. Żeby Ci to wyjaśnić, zaczniemy od przedstawienia największego przyjaciela każdej kobiety (zapomnij o diamentach!): jest nim podstawowa przemiana materii (PPM). To ilość energii, która jest potrzebna do podtrzymania podstawowych procesów życiowych.

Zużywana jest między innymi na: oddychanie, utrzymanie pracy serca, utrzymanie temperatury ciała czy odbudowę i wzrost komórek. W zależności od wieku i stylu życia, może stanowić nawet do 70% całkowitego zapotrzebowania na kalorie.

Im jesteś młodsza i im więcej masz tkanki mięśniowej, tym więcej energii spalasz nawet bez najmniejszej aktywności, choćby leżąc plackiem na kanapie przed telewizorem (sprawdź, jak spalać 600 kcal tygodniowo bez wysiłku)

Białko i tłuszcz, czyli niezbędne zasilanie

W tym momencie pojawia się haczyk – wspomniane procesy wymagają głównie białka i tłuszczów, a nie węglowodanów. Proteiny są składnikiem budulcowym komórek.

„Każdego dnia część z nich ulega degradacji i potrzebne są aminokwasy, żeby mogły się zregenerować. Ten proces jest intensyfikowany przez trening. Powoduje on w mięśniach mikrouszkodzenia, z którymi organizm musi potem sobie poradzić. Dlatego osoby aktywne muszą jeść więcej białka” – wyjaśnia dr Marek Szołtysik z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.

Białko jest niezbędne do tworzenia enzymów, hormonów i neuroprzekaźników, produkcji przeciwciał, jest też wykorzystywane w szeregu innych procesów.

Tłuszcze również są składnikiem komórek i elementem koniecznym do produkcji hormonów. Bez nich nie będziesz przyswajać wielu witamin zawartych w jedzeniu. Chronią organy przed uszkodzeniami i utrzymują je we właściwym położeniu.

Dzięki wysokiej kaloryczności są także najbardziej skoncentrowanym źródłem energii. To głównie ją organizm wykorzystuje do podtrzymania niezbędnych do życia funkcji. Nadmiar, w postaci tkanki tłuszczowej, odkładany jest na czarną godzinę.

Zwiększyłaś intensywność swoich treningów? Przeczytaj koniecznie: Intensywny trening: 4 proste zalecenia żywieniowe.

Mniej węglowodanów

I tak dochodzimy do trzeciego, którym są węglowodany. „To źródło łatwo dostępnej energii, która jest wykorzystywana głownie do codziennej aktywności. W większości nie zostaną zużyte do zasilenia procesów składających się na podstawowy metabolizm” – wyjaśnia dr Szołtysik. A przypominamy, że PPM to aż do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Jeśli pilnujesz kalorii i go nie przekraczasz, ale Twoja dieta ma złe proporcje (jest w niej zbyt wiele węglowodanów, a za mało tłuszczu i białka), organizm odłoży w postaci tłuszczu nadmiar szybkich kalorii z węglowodanów, a brakujące białko pobierze z mięśni.

To bardzo niekorzystna sytuacja, ponieważ rosną zapasy tłuszczu, a spada masa mięśniowa. W efekcie obniża się poziom PPM, a Ty cały czas jesz tyle samo kalorii. I tak zaczynasz tyć coraz bardziej.

Dlatego uważamy, że równie dokładnie, jak ilości kalorii, powinnaś przyjrzeć się proporcjom między makroskładnikami. Nie podamy Ci konkretnej ilości węglowodanów, np. 40% dziennego zapotrzebowania. Bez pomocy wykwalifikowanego dietetyka i tak bardzo trudno będzie Ci ułożyć menu zawierające dokładnie taką ilość.

Zamiast tego proponujemy inne rozwiązanie. Eksperymentuj z ich ilością, ograniczając je stopniowo, aż znajdziesz proporcję, przy której będziesz czuć się najlepiej (jeśli bardzo potrzebujesz cyferek, to oscyluj między 3 g na kg masy ciała, jeśli w ciągu dnia mało się ruszasz, a do 6 g przy bardzo wysokiej aktywności).

I, co równie ważne, zwracaj uwagę na ich źródła. To trochę tak jak z facetami: bardziej od ilości liczy się jakość. Unikaj produktów przetworzonych, ogranicz cukier, słodycze i produkty zbożowe (chyba, że pochodzą z pełnego przemiału).

Nie bój się o błonnik – dostarczą Ci go warzywa, przy jedzeniu których możesz w ogóle się nie ograniczać. Absolutnie nie namawiamy Cię, byś tłuszczofobię zmieniła na węglowodanofobię.

To też jest składnik, którego potrzebujesz. Bez nich możesz mieć kłopoty z tarczycą czy płodnością, a jeśli nie zjesz ich po treningu, organizm, żeby odbudować zużyte podczas aktywności zapasy glikogenu, sięgnie po białko zawarte w mięśniach.

Uwaga na insulinę

Skoro jesteśmy przy glikogenie, wspomnimy teraz o insulinie. Organizm przekształca węglowodany na glukozę, która krąży we krwi. Jest przerabiana na magazynowany w mięśniach i wątrobie glikogen, będący paliwem podczas aktywności.

Pojemność składów jest ograniczona, więc po dużej dawce węglowodanów, a małej ruchu (lub intensywnej pracy umysłowej, bo mózg również korzysta z glukozy), magazyny się napełniają, a we krwi zostaje nadmiar glukozy. Wtedy za pomocą insuliny zostaje odłożony w postaci tkanki tłuszczowej. To jeszcze nie koniec świata – tłuszcz to przecież Twoja rezerwa i zawsze możesz ją spalić.

Problem jednak w tym, że podwyższony poziom insuliny Ci to uniemożliwia, bo blokuje ona możliwość wykorzystania tłuszczu do celów energetycznych. I to jest katastrofa, bo boczki rosną, a Ty nawet mimo treningu nie możesz się do nich dobrać (sprawdź swoją wrażliwość na insulinę).

Zamiast tego organizm woła o więcej jedzenia, bo potrzebuje energii. I błędne koło się zamyka. Ograniczenie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym pomoże Ci przerwać ten zaklęty krąg.

Jedz do syta

To nie koniec korzyści, które odniesiesz, zmniejszając ilość węglowodanów w diecie. Ustaliliśmy, że z menu wylatują produkty mało wartościowe pod względem odżywczym.

100 kcal cukru stołowego nie zawiera białka, tłuszczu, witamin czy minerałów, podczas gdy 100 kcal wątróbki (tak, tak, wiemy, my też wolimy od niej czekoladowe brownie) zawiera prawie komplet składników, których potrzebujesz. Dzięki takiemu jedzeniu dostarczasz je, nie przekraczając zapotrzebowania na energię. A jeśli nie możesz żyć bez słodkości, zobacz: Czym najlepiej zastąpić cukier?

Skoro jesz mniej węglowodanów, automatycznie musisz zwiększyć ilość białka i tłuszczu. Żeby je strawić i przyswoić, organizm musi zużyć więcej energii niż w przypadku węglowodanów. Badanie przeprowadzone na University of Lausanne w Szwajcarii wykazało, że tylko ok. 6-8% zawartych w nich kalorii jest zużywanych na trawienie. W przypadku protein może to być nawet 25-30%.

Niski poziom insuliny sprawia, że do równowagi wraca działanie hormonów regulujących odczuwanie głodu i sytości. Na dodatek białko i tłuszcz szybciej przynoszą uczucie najedzenia.

W efekcie zamiast liczyć kalorie i nie dojadać, możesz jeść do syta, gdy poczujesz głód. Przez tysiące lat nikt nie liczył kalorii, a otyłość należała do rzadkości. Skoro ten system działał tak dobrze, może warto dać mu szansę i teraz?

WH 02/2014