Obalamy mity dietetyczne: czy ryby szkodzą, wołowina powoduje raka, a post przerywany odchudza i odmładza?

Teraz nastały takie czasy, że każdy jest dietetykiem. Każdy portal internetowy publikuje taśmowo newsy o tym, co zdrowe i daje długie życie w szczęściu i niegasnącej sprawności, a od czego niechybnie się umiera. Co chwila przekonuje się nas, że trzeba zacząć coś jeść, albo – odwrotnie – należy natychmiast przestać.

Owoce raz są zdrowe, pełne witamin i fitoskładników, a za moment zmieniają się w śmiercionośne bomby cukrowe. W jednej chwili ryby dostarczają białka i kwasów tłuszczowych omega-3, a zaraz potem przedstawia się je jako zabójczo groźne nośniki metali ciężkich. Gluten bezlitośnie dziurawi nasze jelita, by za moment ratować je, dostarczając pożywki dla bytujących w nich probiotycznych bakterii. Zalecenia popdietetyki zmieniają się w tempie zawstydzającym kolekcje w sieciówkach i wprowadzają w konfuzję, sprawiając, że ostatecznie machamy ręką na wszystkie zalecenia – nawet te sensowne. W obliczu tego całego zamieszania ostatecznie stwierdzamy, że nie warto w ogóle zawracać sobie nimi głowy.

W WH wiemy, że im mniej zaleceń, tym lepiej, dlatego staramy się uporządkować ten chaos. Bierzemy więc na warsztat kilka powszechnych dietetycznych „przykazań” i sprawdzamy, czy nieprzestrzeganie ich grozi jakimikolwiek konsekwencjami.

Współczesne ryby przynoszą więcej szkody niż pożytku

MIT

Legenda

Ryby były może zdrowe, ale kiedyś. Teraz, w związku z postępującym zanieczyszczeniem środowiska, bardziej szkodzą niż pomagają. Po pierwsze, zawierają mnóstwo metali ciężkich, a, po drugie, pełno w nich cząsteczek mikroplastiku. Niezdrowe mają być również ryby hodowlane, zwłaszcza łosoś, którego nazywa się wręcz najbardziej toksyczną żywnością na świecie. Powód? Ma kumulować toksyny. Generalnie: lepiej trzymać się od nich z daleka.

Nauka

Rzeczywiście, poziom zanieczyszczeń w morzach stale rośnie, w związku z czym w tkankach ryb odkładają się szkodliwe metale ciężkie, np. rtęć, ołów, kadm czy arsen. To największy problem zwłaszcza w przypadku dużych i długo żyjących ryb, np. tuńczyka, czy miecznika, których spożycie rzeczywiście warto ograniczać. Wśród popularnych łososi najmniej metali ciężkich i dioksyn zawierają dzikie łososie pacyficzne łowione w okolicach Alaski, a więcej atlantyckie, zwłaszcza pochodzące z Bałtyku. W przypadku łososi hodowlanych wiele zależy od konkretnej hodowli, ale między bajki należy włożyć historie o ich rzekomej straszliwej toksyczności.

Mimo tego naukowcy oceniają, że korzyści płynące z regularnego jedzenia ryb znacznie przekraczają ryzyko związane z konsumpcją zawartych w nich zanieczyszczeń. Dobrym źródłem informacji na temat rzeczywistej zawartości szkodliwych substancji może być strona Morskiego Instytutu Rybackiego, który zajmuje się kontrolą tych związków (podaje nie tylko ich poziom, ale również wynikającą z niego ilość ryb, które możemy zjeść bez szkody dla zdrowia).

Warto wspomnieć również o rybach w puszkach. Lepiej ograniczać spożycie tych, które są pakowane do pojemnika, który od wewnątrz ma plastikową wyściółkę. Pod wpływem tłuszczu i kwasu mogą się z niej wydzielać szkodliwe związki endokrynnie czynne (zakłócające działanie systemu hormonalnego). Nic się nie stanie, jeśli zjesz raz na jakiś czas makrelę w pomidorach, ale jeśli miałaby lądować na stole co tydzień, lepiej zwrócić uwagę na rodzaj puszki, albo wybrać świeżą rybę.

Werdykt

„Nic nie wskazuje na to, żeby warto było całkowicie unikać ryb. Możemy spokojnie stosować się do rekomendacji Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, który zaleca spożycie dwóch porcji ryb w tygodniu. Jedną powinny być ryby tłuste, takie jak np. makrela, łosoś czy śledź, a drugą chude, jak dorsz lub mintaj” – ocenia dietetyk Paweł Szewczyk.

ZOBACZ: Czy picie wody z cytryną rano jest dobre dla zdrowia? [WH odpowiada]

Owoce leśne to prawdziwe superfoods

MIT

Legenda

Mało które słowo tak bardzo zużyło się w dietetycznym świecie, jak „superfoods”. Szafowano nim niezwykle hojną ręką, obdarzając bez szczególnie mocnego oparcia w naukowych badaniach zwłaszcza turboegzotyczne wynalazki, jak moringa, maca czy lucuma, więc zupełnie się zdewaluowało. Tym samym straciło siłę przekonywania przy produktach, które mogłyby naprawdę zasługiwać na to miano. Czy należą do nich określane mianem superfoods owoce leśne (jagodowe)?

Nauka

Na szczęście przesądza o tym nie egzotycznie brzmiąca nazwa, a ilość dobrze skonstruowanych badań naukowych. Tych zaś, świadczących o pozytywnym wpływie owoców jagodowych (jagód, borówek, malin, jeżyn, truskawek, porzeczek, agrestu czy aronii) na zdrowie, jest sporo. Swoje działanie zawdzięczają zawartości mnóstwa fitoskładników, czyli przeciwutleniaczy, dzięki którym wspierają nasze zdrowie na wiele różnych sposobów.

Wśród najlepiej udokumentowanych efektów należy wymienić wspieranie pracy mózgu. Nie tylko chronią przed schorzeniami neurodegeneracyjnymi, jak choroba Alzheimera, ale również wzmacniają funkcje kognitywne (czyli np. pamięć albo zdolność koncentracji), a więc bieżące funkcjonowanie. Obniżają ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego, a także nowotworowych – największych współczesnych zabójców. Będą także zabezpieczać przed cukrzycą, ponieważ poprawiają gospodarkę insulinową. No i wreszcie spowalniają procesy starzenia się skóry oraz poprawiają jej wygląd. Warto też podkreślić, że do osiągnięcia pozytywnego efektu przeważnie wystarczy ilość, którą spokojnie i ze smakiem da się zjeść w ramach jednego posiłku – już jedna lub dwie garści owoców mogą zrobić różnicę. I nie trzeba żadnych ekstraktów, proszków czy suplementów. A do tego, by zaopatrzyć domową spiżarnię w superfoods, wystarczy wizyta w sklepie, i to wcale nie ekologicznym. Bo przecież zdecydowaną większość badań świadczących o pozytywnym działaniu wykonuje się z użyciem normalnych owoców, a nie tych pochodzących z certyfikowanych upraw ekologicznych.

Werdykt

„Owoce jagodowe w pełni zasługują na miano superfoods. Wspierają zdrowie na wiele sposobów, są smaczne, tanie i łatwo dostępne, bo dzięki mrożonkom możemy mieć je pod ręką przez cały rok” – mówi dietetyk Paweł Szewczyk.

Napoje gazowane to zło bo zawierają aspartam

MIT

Legenda

Wszyscy od dawna wiedzą, że to jeden z głównych winowajców epidemii otyłości, bo przez wysoką zawartość cukru i płynną formę, która prawie nie podnosi uczucia sytości, pozwalają wprowadzić do organizmu gigantyczne ilości kalorii. Żeby wyeliminować ten problem, ich producenci wprowadzili więc w miejsce cukru sztuczne słodziki z aspartamem na czele. No i dalej źle, ponieważ ten słodzik zwiększa ryzyko chorób nowotworowych. No właśnie, tylko czy na pewno?

Nauka

Zwolennicy koncepcji o szkodliwości aspartamu powołują się na potwierdzające ten pogląd badania, ale jest ich niewiele w porównaniu do setek eksperymentów przeczących jego rakotwórczemu działaniu. Na dodatek ten wpływ wykazano wyłącznie w badaniach prowadzonych na zwierzętach, przy użyciu ogromnych dawek – znacznie przekraczających spożycie możliwe w przypadku ludzi. Za bezpieczny uznają go organizacje medyczne dbające o nasze zdrowie, z Europejskim Urzędem ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) na czele. Jego eksperci podają, że aby przekroczyć bezpieczną dawkę aspartamu (40 mg/1 kg masy ciała), dorosły ważący 60 kg musiałby wypijać codziennie do końca życia aż 12 puszek (po 330 ml) napoju zawierającego maksymalną dozwoloną dawkę słodzika. A w większości dostępnych na rynku napojów jest ona 3-6 razy niższa.

Werdykt

„Wobec całości dowodów naukowych nie da się obronić tezy, że aspartam, w dawkach spotykanych w dostępnej na rynku żywności, może mieć na ludzki organizm szkodliwe, rakotwórcze działanie. I to nawet przy stosunkowo wysokim spożyciu zawierających go produktów” – uspokaja dietetyk Paweł Szewczyk. Dodaje, że trudno zachęcać do ich spożywania, ponieważ mogą mieć inne potencjalnie szkodliwe działanie (np. na jelitową mikrobiotę), ale jeśli są jedyną możliwością, żeby wyeliminować z diety nadmiar energii dostarczanej przez napoje gazowane, warto na nie postawić, przynajmniej na jakiś czas.

SPRAWDŹ: Błonnik - jak wyrobić dzienną normę?

Czerwone mięso, zwłaszcza przetworzone, powoduje raka

MIT

Legenda

Najpierw media obiegają mocne nagłówki, że jedzenie mięsa jest jak palenie papierosów, a potem przetacza się przez nie fala informacji, że nie ma dowodów na jego rakotwórczość. Powiedzieć, że dostajemy sprzeczne komunikaty, to nic nie powiedzieć.

Nauka

To żadna nowość, że mięso jest oskarżane o zwiększanie ryzyka chorów nowotworowych. Badań na ten temat jest wiele, a Światowa Organizacja Zdrowia zalicza przetworzone czerwone mięso (podobnie jak papierosy) do grupy 1 czynników rakotwórczych (wpływ potwierdzony), a nieprzetworzone czerwone mięso do grupy 2A (efekt prawdopodobny). W ten uporządkowany świat co jakiś czas wdziera się badanie negujące śmiercionośność mięsa: ostatnio dużo mówi się o pracy z 2019 roku, opublikowanej w „Annals of Internal Medicine”. Wniosek z przeglądu badań: autorzy sugerują, aby nie ograniczać konsumpcji mięsa, bowiem dowody na jego szkodliwość są niskiej jakości (to trochę tak, jakby sąd uniewinnił oskarżonego nie ze względu na brak winy, ale na uchybienia formalne materiału dowodowego). Ta publikacja wywołała sporo kontrowersji w świecie naukowym, a naukowcy z wielu szanowanych instytucji, m.in. Uniwersytetu Harvarda, określili ją jako nieetyczną i będącą nadużyciem danych. Lepiej więc nie budować na niej usprawiedliwienia dla niczym nieskrępowanej konsumpcji czerwonego mięsa.

Werdykt

„Biorąc pod uwagę aktualny stan wiedzy należy uznać, że przetworzone czerwone mięso jest dla nas groźne i najlepiej z niego zrezygnować. W przypadku mięsa nieprzetworzonego warto ograniczyć jego ilość do 500 g na tydzień. Jednak białe, chude mięso jest już wartościowym elementem diety i nie musimy się go specjalbie obawiać” – tłumaczy dietetyk.

Post przerywany odchudza i odmładza

MIT

Legenda

Gdyby skuteczność diety mierzyć ilością stosujących ją celebrytów, post przerywany byłby niekwestionowanym hitem. Gwiazdy z całego świata wielokrotnie zarzekały się, że pozwolił im schudnąć bez liczenia kalorii. Wiele osób twierdzi też, że ta dieta odmładza na poziomie komórkowym i przedłuża życie. Post przerywany występuje w wielu opcjach, wśród których najczęściej spotykana jest 16:8. Oznacza to, że w ciągu dnia jemy bez ograniczeń w czasie 8-godzinnego okna żywieniowego, a przez 16 godzin pościmy. Inna wersja to 5:2, kiedy kalorie mocno ograniczamy
w ciągu dwóch dni w tygodniu, w pozostałe jedząc normalnie.

Nauka

Jeśli chodzi o odchudzanie, cudów nie ma. Naukowcy z University of Colorado sprawdzili w eksperymencie, że post przerywany daje taki sam efekt, jak stałe ograniczanie kaloryczności diety. Nie licz więc, że dzięki temu systemowi można jeść bez ograniczeń, a mimo to chudnąć. Trzeba jednak przyznać, że w praktyce post przerywany może pasować niektórym osobom i pozwolić im na ograniczenie spożycia bez liczenia kalorii.

W przypadku przedłużania życia sprawa jest bardziej skomplikowana. Są wypływające z badań i praktyki przesłanki, aby uważać, że poszczenie może spowalniać procesy starzenia. Nie wiadomo jednak, jaki okres bez jedzenia albo jakie ograniczenie kaloryczności diety jest do tego potrzebne. Trzeba też podkreślić, że badania pewnych mechanizmów na poziomie komórkowym to jedno, a wykazanie konkretnego efektu na ludzkim organizmie to już zupełnie inna para kaloszy. A takich badań niestety jeszcze nie ma.

Werdykt

„Na razie wygląda na to, że zdecydowanie lepiej skupiać się na tym, co jemy, a nie kiedy, bowiem ma to drugorzędne znaczenie. Post przerywany może być dla niektórych osób skuteczną strategią
na odchudzanie, ale nie należy się po nim spodziewać cudów. A w przypadku przedłużania życia musimy poczekać na kolejne eksperymenty, które pomogą nam zgłębić temat” – ocenia Paweł Szewczyk.

ZOBACZ TEŻ: Zdrowe przekąski - zobacz, po co sięgać, gdy dopadnie Cię głód