Niskokaloryczne menu na cały dzień - 5 dań z 5 składników

Migdały

Dwa razy w tygodniu garść tych pełnych białka i błonnika orzechów o 1/3 zmniejsza ryzyko przybierania na wadze. W stosunku do tych, którzy ich nie jedzą.

Kozi ser

Ten fermentowany król koziego nabiału jest wielkim źródłem kwasu mlekowego, który napędza metabolizm i odgania precz widmo otyłości.

Mięta

Udowodniono, że jej zapach tłumi apetyt. Badani wąchali miętę co 2 godziny< i okazało się, że nieświadomie zmniejszyli tygodniową dawkę kalorii o 2800 kcal.

Czerwona kapusta

Badania pokazują, że antocyjany, odpowiedzialne za purpurowy kolor liści, powstrzymują także wzrost tkanki tłuszczowej. Taka sprawa.

Tuńczyk

Uczeni sądzą, że tuńczykowy kwas DHA, będący częścią kwasów omega-3, może regulować poziom tkanki tłuszczowej już na poziomie genów.

Sięgnij do zapasów

• Jaja
• Czerwona cebula
• Sok z limonki
• Marchew
• Marynowane jalapeños
• Kukurydziane tortille
• Miód
• Borówki
• Majonez
• Pasta miso
• Spody do babeczek

Śniadanie

Omlet z miętą i kozim serem

fot. Mitch Mandel

Pokrusz 30 g koziego sera i wymieszaj z 1 łyżką posiekanej mity. Wbij do miski 2 jajka, dodaj 1 łyżkę drobno posiekanej czerwonej cebuli, sól i pieprz. Wymieszaną miksturę wylej na patelnię, przykryj i duś 1,5 minuty. Wysyp na wierzch ser, złóż omlet na pół, przykryj i smaż 2-3 minuty.

Lunch

Tacos z tuńczykiem

fot. Mitch Mandel

140 g odsączonego tuńczyka z puszki wymieszaj z 2 łyżkami soku z limonki, 2 łyżkami posiekanej czerwonej cebuli, 1 łyżką posiekanej mięty i ½ łyżeczki oliwy. Osobno wymieszaj ½ szklanki posiekanej czerwonej kapusty, ¼ szklanki startej marchewki i 1 łyżkę jalapeño. Wyłóż mikstury na 2 gorące tortille, posyp miętą i zawiń.

ZOBACZ TEŻ: 10 sprawdzonych przepisów na dania jednogarnkowe

Przekąska

Słodko-ostry miks

fot. Mitch Mandel

Rozgrzej piekarnik do 235 C. Wymieszaj ¼ szkl. migdałów z 1½ łyżeczki miodu, ½ łyżeczki oliwy, ½ łyżeczki czarnego pieprzu (świeżo zmielonego) i szczyptą soli. Wyłóż blachę papierem lub folią, rozłóż migdały i piecz ok. 6 minut. Ostudź, przesyp do miski i dodaj garść amerykańskich borówek.

Kolacja

Burger z tuńczykiem

fot. Mitch Mandel

140 g odsączonego tuńczyka z puszki wymieszaj z 2 łyżkami startej marchewki, 1 łyżką posiekanej mięty, 1 łyżeczką marynowanej jalapeño i 1 surowym białkiem jajka. Zrób 2 burgery i podsmaż na oliwie przez 2 minuty z każdej strony. Zawiń każdy w liść czerwonej kapusty i dodaj dressing z 1 łyżki majonezu i 1 łyżeczki pasty miso. Posyp siekanymi migdałami. Żeby Twój burger był bardziej wyrazisty, dodaj łyżkę marynaty z papryki.

Deser

Tartinki z kozim serem i migdałami

fot. Mitch Mandel

Rozgrzej piekarnik do 220 C. Wstaw na chwilę 3 babeczki, aby się lekko ogrzały. Podpraż na suchej patelni 1 łyżkę migdałów i grubo posiekaj. Wymieszaj 30 g koziego sera z 1 łyżeczką miodu i napełnij babeczki. Posyp posiekanymi migdałami i listkami mięty. Możesz dodać więcej miodu, jeżeli lubisz.

WH 03/2017