Niedobór żelaza: objawy, zapobieganie, leczenie

Nie pomoże nawet najtwardszy charakter – jeśli w Twojej krwi brakuje żelaza, nie uda Ci się poprawić życiówki. Robimy z igły widły? Akurat – to najczęściej spotykany na świecie niedobór składnika odżywczego.

Michał Gołębiewicz 2018-12-06

Shutterstock.com

Sylwia Szczepaniak biega od 4 lat – regularnie, niezależnie od tego, czy na dworze jest +30 °C, czy -30 °C. Najbardziej lubi uliczne półmaratony, ale spróbowała swoich sił również w górach. Potrzebowała 3 godzin i 43 minut, by pokonać wyczerpującą, 27-kilometrową trasę biegu Rzeźniczek, uczestniczyła też w górskim obozie biegowym magazynu „Runner's World”. Na papierze wszystko to wygląda banalnie, ale jeszcze jakiś czas temu ogromną trudność sprawiały jej nawet proste treningi. W trakcie biegu czuła, że kompletnie opada z sił, a nogi miała jak z ołowiu. Przyczyną była anemia wywołana brakiem żelaza.

Jeśli czytasz ten tekst, prawdopodobnie jesteś kobietą. Do tego przypuszczalnie aktywną. Znajdujesz się więc w grupie objętej ryzykiem wystąpienia niedoboru żelaza, czyli najbardziej powszechnym – według Światowej Organizacji Zdrowia(WHO) – deficytem żywieniowym na świecie. I nie chodzi tylko o państwa Trzeciego Świata; WHO podkreśla, że problem dotyczy też krajów rozwiniętych. Zaraz, skąd nagle jakiś brak we współczesnym świecie, opływającym we wszelkie dostatki? Powodów jest kilka.

Pierwszy – jesteś kobietą. I co miesiąc wraz z krwią tracisz w trakcie miesiączki sporą dawkę żelaza. Średnio jest to 6,4-11,2 mg. „Jeśli krwawienia są obfite albo trwają dłużej niż 4 dni, ryzyko zaburzeń związanych z brakiem żelaza ulega podwyższeniu” – ostrzega Bartłomiej Pomorski, prezes Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej. Dodaje, że newralgicznym momentem jest okres dojrzewania, ciąża albo czas, gdy karmisz piersią: wtedy zapotrzebowanie organizmu na żelazo dodatkowo rośnie.

Dwa – tym podejrzeniem możemy Cię skrzywdzić, ale jednak zaryzykujemy – czerwone mięso pewnie nie pojawia się na Twoim talerzu zbyt często. Zwłaszcza w formie wątróbki, prawda? A to właśnie ono jest najlepszym źródłem żelaza, ponieważ zawiera go dużo, a na dodatek w formie hemowej, najlepiej przyswajanej przez organizm. Często zdarza się też, że kobiety się odchudzają i po prostu mało jedzą, a przy niewielkiej ilości pożywienia trudno dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych.

No i trzy – pewnie ćwiczysz. A to, niestety, z jednej strony sprawia, że potrzebujesz więcej żelaza, które odpowiada za zdolność organizmu do transportowania tlenu, a z drugiej przyczynia się do dodatkowego zwiększenia zagrożenia niedoborem. Teorii, które tłumaczą ten fakt, jest kilka. „W czasie biegów długodystansowych w przewodzie pokarmowym czasami pojawia się krwawienie. Organizm w pierwszej kolejności dostarcza wtedy krew do ciężko pracujących mięśni, więc dochodzi do przejściowego niedotlenienia jelit i ich uszkodzenia” – wyjaśnia Bartłomiej Pomorski. Biegi, zwłaszcza te długie, mogą też wywoływać tzw. hemolizę wysiłkową, czyli stan, w czasie którego w wyniku częstego uderzania stopami o podłoże może dojść do mechanicznego uszkadzania czerwonych krwinek. Jako kolejne wytłumaczenie wskazuje fakt, że w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego może uwalniać się hepcydyna – hormon zmniejszający wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Cała sprawa może mieć też podłoże genetyczne: niektóre organizmy, tak jak w przypadku Sylwii Szczepaniak, po prostu gorzej lub prawie w ogóle nie przyswajają żelaza.

Możesz sprawdzić także, czy cierpisz na niedobór magnezu lub witaminy D.

Bez mocy

Sylwia czuła się źle na długo, zanim zaczęła biegać. Nieustająco miała podkrążone oczy, których nie dawała rady zamaskować makijażem. Gdy znajomi zaczęli podejrzewać, że ktoś mógł ją uderzyć, postanowiła się zbadać. Okazało się, że ma anemię wywołaną niedoborem żelaza. Przez jakiś czas przyjmowała tabletki z żelazem, ale odstawiła je, bo źle je tolerowała. Gdy zaczęła trenować bieganie, zdała sobie sprawę, że coś w końcu musi z tą anemią zrobić. „Czułam, że mam potencjał, żeby biegać szybciej, ale obojętnie jak mocno bym trenowała, nie robiłam postępów. Po prostu odcinało mi moc, nogi miałam jak z ołowiu” – mówi Sylwia.

Po skomplikowanej diagnostyce okazało się, że jej organizm źle wchłania żelazo. Leczenie zaczęło się od wlewu żelaza z kroplówki. „Poczułam się jak nowo narodzona. Do moich mięśni wreszcie dotarł tlen i mój trening mógł ruszyć z kopyta” – opowiada Sylwia. Teraz próbuje podtrzymać odpowiedni poziom żelaza, bardzo dbając o jego zawartość w diecie. „Żelazo w pożywieniu występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. W przypadku tej pierwszej jesteśmy w stanie przyswoić od 15% do 35% mikroelementu, a drugiej od 2% do 20%. Połączenie źródeł żelaza hemowego z produktami zawierającymi niehemowe wspomaga wchłanianie tych drugich” – wyjaśnia Pomorski.

Dobrymi źródłami żelaza są: wieprzowina, jaja i krewetki (żelazo hemowe) oraz warzywa (brokuły, jarmuż, szpinak), orzechy i nasiona (orzechy laskowe, makadamia, ziemne, pekan, włoskie, piniowe, sezam, nasiona słonecznika), rośliny strączkowe (fasolka szparagowa, groch, soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, fasola biała) czy też owoce suszone (rodzynki, morele, śliwki, figi), które dostarczają żelaza niehemowego. Kusi Cię, by nie przejmować się całą tą dietą i sprawę załatwić suplementami? Niestety, tym razem nie ma drogi na skróty. Żelazo należy podawać pod nadzorem lekarza, ponieważ może wywołać problemy żołądkowo- -jelitowe (pamiętasz kłopoty Sylwii?) i kolidować z przyswajaniem innych składników pokarmowych, jak cynk i miedź. Dlatego skup się na diecie (wątróbka smażona z jabłkami i żurawiną smakuje prawie jak niewątróbka – sprawdzony patent) i badaj się w razie uzasadnionych podejrzeń. Zobaczysz, że będzie dobrze.

Kuj menu póki gorące

Stosuj te zasady na co dzień, a nie będziesz musiała przejmować się żadnymi niedoborami.

Mięso

Jest źródłem żelaza w formie hemowej, która jest najlepiej przyswajana przez organizm. Na Twoim talerzu powinny pojawiać się m.in. wątróbka, wołowina, jagnięcina i drób.

Warzywa

Ciemnozielone warzywa, takie jak np. szpinak, jarmuż, botwinka czy brokuły, dostarczą Ci żelaza w formie niehemowej, z której przyswajaniem organizm radzi sobie gorzej.

Witamina C

Jeśli dodasz do posiłku produkty bogate w witaminę C, np. czerwoną paprykę, natkę pietruszki lub cytrusy, zwiększysz ilość żelaza, którą wchłonie Twoje ciało.

Kawa i herbata

Zrezygnuj z picia kawy i herbaty do posiłku. Zawarte w tych napojach taniny ograniczają przyswajanie żelaza. Zastrzyk kofeiny zafunduj sobie dopiero godzinę po jedzeniu.