Niedobór witaminy D: zdrowy jadłospis na dzień 5

Śniadanie (257 IU witaminy D)

Jogurt naturalny i jajecznica

Jogurt naturalny (170 g) z owocami leśnymi (pół szklanki) i kiełkami pszenicy (1 łyżka) oraz jajecznica (1 jajko całe + białka 2 jaj). Do tego kromka chleba pełnoziarnistego.

Sprawdź, jakie właściwości ma witamina D oraz czym może skutkować jej niedobór.

Przekąska (0 IU witaminy D)

Banan, pół jogurtu naturalnego, zielona herbata.

Obiad (660 IU witaminy D )

Łosoś z warzywami

140 g łososia, 8 pomidorków koktajlowych, pół ogórka w plastrach, 2 łyżki ciecierzycy, 1 łyżka sera feta, 1 łyżeczka oliwy z oliwek i ocet balsamiczny. Wymieszaj składniki, dopraw pieprzem i solą. Filiżanka zielonej herbaty.

Przekąska (80 IU witaminy D)

1 jajko na twardo oraz zielona herbata.

Kolacja (279 IU witaminy D)

Tilapia z brukselką i ziemniakami

Podgrzej piekarnik do 175 °C. Porcję ryby o wadze 170 g dopraw solą, pieprzem, papryką, czosnkiem i pietruszką. Posyp parmezanem i lekko skrop oliwą. Piecz przez 8-10 minut. Podawaj z brukselką i czerwonym ziemniakiem (upieczesz je razem z rybą).

Zobacz także, jak wygląda jadłospis na dzień 1, dzień 2, dzień 3 oraz dzień 4.

D jak dostawcy

Zobacz, w jakich produktach znajdziesz naturalną dawkę witaminy D.

Ryby

Tłuste ryby to najlepsze źródło witaminy D. Wybieraj te pochodzące z morza, bo zawierają więcej składników odżywczych od hodowlanych, karmionych paszą. Jedz łososie, makrele, śledzie, tilapie, tuńczyki. Wit. D znajdziesz też w słodkowodnych karpiach i pstrągach.

Jaja

Witamina D znajduje się w żółtku, więc zjedzenie samego białka nie pomoże Ci wyrobić normy. Są badania wskazujące, że jaja kur z wolnego wybiegu, które przebywają na słońcu, zawierają więcej witaminy D niż tych z chowu klatkowego, siedzących całe życie pod dachem.

Mięso i mleko

To ilości znacznie mniejsze od tych zawartych w rybach, ale trochę witaminy D jest również w mięsie: wątrobie wołowej czy wieprzowinie. Niewielkie dawki zawiera także mleko i pochodzący z niego żółty ser. Trzeba je jednak traktować wyłącznie jako uzupełnienie głównych dostaw z ryb.

Grzyby

Ludzie i kury nie są wyjątkiem – grzyby również są w stanie pod wpływem słońca produkować witaminę D. Ponownie, jak w przypadku mięsa czy mleka, nie są to końskie dawki, ale w czasie naszej zimy lepszy rydz niż nic. Kupując pieczarki, wybieraj te trzymane na słońcu, i sam też ich nie chowaj.

WH 01-02/2016