Niedobór witaminy D: zdrowy jadłospis na dzień 4

Śniadanie (424 IU witaminy D)

Łosoś z jajkami i cebulą

1 porcja łososia (przepis znajdziesz tutaj) z jajkami i cebulą razem z 1 tostem z pełnoziarnistego pieczywa, kawałkiem melona, 120 ml soku pomarańczowego i zieloną herbatą.

Dowiedz się także, jakie właściwości ma witamina D oraz jakie są skutki jej niedoboru.

Przekąska (80 IU witaminy D)

1 jajko na twardo oraz zielona herbata.

Obiad (267 IU witaminy D)

Quesadilla z grzybami, cebulą i awokado

Podsmaż 50 g posiekanych pieczarek i ćwierć szklanki cebuli na 1 łyżce oliwy. Na placku tortilli rozsmaruj 1/4 awokado zmieszane z 1 łyżeczką drobno posiekanej kolendry, posyp parmezanem (bez szaleństw) i dodaj farsz grzybowo-cebulowy. Zawiń.

Podgrzej lekko na teflonowej patelni quesadillę, po 3-4 minuty na stronę – aż lekko ściemnieje. Podawaj z sałatką (ulubiona sałata, pomidor, ogórek, 1 łyżeczka prażonych pestek dyni, 1 łyżeczka oliwy, sok z cytyryny, sól i pieprz).

Przekąska (0 IU witaminy D)

Serek wiejski

Pół serka z cynamonem i jabłko. Zielona herbata.

Kolacja (270 IU witaminy D)

Penne z grzybami i karczochami, sałatka

Przepis jak kolacja w dniu 1.

Zobacz również, jak wygląda jadłospis na dzień 2 oraz dzień 3.

D jak dostawcy

Zobacz, w jakich produktach znajdziesz naturalną dawkę witaminy D.

Ryby

Tłuste ryby to najlepsze źródło witaminy D. Wybieraj te pochodzące z morza, bo zawierają więcej składników odżywczych od hodowlanych, karmionych paszą. Jedz łososie, makrele, śledzie, tilapie, tuńczyki. Wit. D znajdziesz też w słodkowodnych karpiach i pstrągach.

Jaja

Witamina D znajduje się w żółtku, więc zjedzenie samego białka nie pomoże Ci wyrobić normy. Są badania wskazujące, że jaja kur z wolnego wybiegu, które przebywają na słońcu, zawierają więcej witaminy D niż tych z chowu klatkowego, siedzących całe życie pod dachem.

Mięso i mleko

To ilości znacznie mniejsze od tych zawartych w rybach, ale trochę witaminy D jest również w mięsie: wątrobie wołowej czy wieprzowinie. Niewielkie dawki zawiera także mleko i pochodzący z niego żółty ser. Trzeba je jednak traktować wyłącznie jako uzupełnienie głównych dostaw z ryb.

Grzyby

Ludzie i kury nie są wyjątkiem – grzyby również są w stanie pod wpływem słońca produkować witaminę D. Ponownie, jak w przypadku mięsa czy mleka, nie są to końskie dawki, ale w czasie naszej zimy lepszy rydz niż nic. Kupując pieczarki, wybieraj te trzymane na słońcu, i sam też ich nie chowaj.

WH 01-02/2016