Niedobór witaminy D: zdrowy jadłospis na dzień 2

Śniadanie (424 IU witaminy D)

Łosoś z jajkami i cebulą

1 porcja łososia (przepis na kolejnym slajdzie) z jajkami i cebulą razem z 1 tostem z pełnoziarnistego pieczywa, kawałkiem melona, 120 ml soku pomarańczowego i zieloną herbatą.

Przekąska (0 IU witaminy D)

Banan, pół jogurtu naturalnego, zielona herbata.

Obiad (267 IU witaminy D)

Quesadilla z grzybami, cebulą i awokado

Podsmaż 50 g pieczarek i ćwierć szklanki cebuli na 1 łyżce oliwy. Na placku tortilli rozsmaruj 1/4 awokado zmieszane z 1 łyżeczką posiekanej kolendry, posyp parmezanem (ale bez szaleństw) i dodaj farsz grzybowo-cebulowy. Zawiń. Podgrzej lekko na teflonowej patelni quesadillę, po 3-4 minuty na stronę – aż lekko ściemnieje. Podawaj z sałatką (ulubiona sałata, pomidor, ogórek, 1 łyżeczka prażonych pestek dyni, 1 łyżeczka oliwy, sok z cytyryny, sól i pieprz).

Przekąska (80 IU witaminy D)

1 jajo na twardo i zielona herbata.

Wypróbuj również 5 pomysłów na dania z jajek.

Kolacja (279 IU witaminy D)

Tilapia z brukselką i ziemniakami

Podgrzej piekarnik do 175 °C. Porcję ryby (170 g) dopraw solą, pieprzem, papryką, czosnkiem i pietruszką. Posyp parmezanem i lekko skrop oliwą. Piecz 8-10 minut. Podawaj z brukselką i czerwonym ziemniakiem (upieczesz je razem z rybą).

Zobacz także, jak wygląda jadłospis na dzień 1.

Łosoś z jajkami i cebulą (4 porcje)

Składniki

• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 średnia cebula, pokrojona w drobną kosteczkę,
• 115 g łososia (najlepiej morskiego, nie hodowlanego), pokrojonego na paski,
• 4 jaja,
• 2 łyżki mleka,
• 4 łyżki drobno posiekanego szczypiorku,
• 4 łyżki pieczonej, czerwonej papryki, pokrojonej w paski.

Przygotowanie

1. Podsmaż na oliwie cebulę na średnim ogniu. Dodaj wędzonego łososia i trzymaj na ogniu około 2 minut. W małej misce wymieszaj jaja z mlekiem i wlej na patelnię. Mieszaj i smaż, aż się zetną.

2. Podziel na porcje – każdą posyp szczypiorkiem i udekoruj papryką.

1 porcja: 132 kcal, 6 g tłuszczu, 38 g węglowodanów, 12 g protein, 277 IU witaminy D.

D jak dostawcy

Zobacz, w jakich produktach znajdziesz naturalną dawkę witaminy D.

Ryby

Tłuste ryby to najlepsze źródło witaminy D. Wybieraj te pochodzące z morza, bo zawierają więcej składników odżywczych od hodowlanych, karmionych paszą. Jedz łososie, makrele, śledzie, tilapie, tuńczyki. Wit. D znajdziesz też w słodkowodnych karpiach i pstrągach.

Jaja

Witamina D znajduje się w żółtku, więc zjedzenie samego białka nie pomoże Ci wyrobić normy. Są badania wskazujące, że jaja kur z wolnego wybiegu, które przebywają na słońcu, zawierają więcej witaminy D niż tych z chowu klatkowego, siedzących całe życie pod dachem.

Mięso i mleko

To ilości znacznie mniejsze od tych zawartych w rybach, ale trochę witaminy D jest również w mięsie: wątrobie wołowej czy wieprzowinie. Niewielkie dawki zawiera także mleko i pochodzący z niego żółty ser. Trzeba je jednak traktować wyłącznie jako uzupełnienie głównych dostaw z ryb.

Grzyby

Ludzie i kury nie są wyjątkiem – grzyby również są w stanie pod wpływem słońca produkować witaminę D. Ponownie, jak w przypadku mięsa czy mleka, nie są to końskie dawki, ale w czasie naszej zimy lepszy rydz niż nic. Kupując pieczarki, wybieraj te trzymane na słońcu, i sam też ich nie chowaj.

WH 01-02/2016