Niedobór witaminy D: zdrowy jadłospis na dzień 1

Publikacji naukowych o witaminie D jest bez liku. Wynika z nich, że pomaga praktycznie na wszystko: od nowotworów, przez depresję, po walkę z nadwagą. Problem w tym, że jej głównym źródłem jest produkcja własna – organizm wytwarza ją pod wpływem słońca. I choć długie lata dobrze dawał sobie z tym radę, ostatnio nie idzie mu najlepiej.

Nie dajemy mu szansy, siedząc całe dni pod dachem, a na zewnątrz stosując kremy z filtrem. Naukowcy alarmują, że na deficyt witaminy D cierpią ludzie nawet w słonecznych krajach, do których Polski w zimie nie można zaliczyć mimo najlepszych chęci. Przygotowaliśmy więc menu bogate w witaminę D. Pomoże wyszczuplić talię i zachować pogodę ducha nawet w najkrótszy dzień roku.

Zobacz, jakie są objawy niedoboru witaminy D.

Śniadanie (257 IU witaminy D)

Jogurt naturalny i jajecznica

Jogurt naturalny (170 g) z owocami leśnymi (pół szklanki) i kiełkami pszenicy (1 łyżka) i jajecznica (1 jajko całe + białka 2 jaj). Do tego kromka chleba pełnoziarnistego.

Sprawdź, ile gramów jogurtu naturalnego powinnaś jeść dziennie.

Przekąska (80 IU witaminy D)

1 jajko na twardo i zielona herbata.

Lunch (660 IU witaminy D)

Łosoś z warzywami

140 g łososia, 8 pomidorków koktajlowych, pół ogórka (plastry), 2 łyżki ciecierzycy, 1 łyżka sera feta, 1 łyżeczka oliwy z oliwek i ocet balsamiczny. Wymieszaj składniki, dopraw pieprzem i solą. Filiżanka zielonej herbaty. 

Przekąska (0 IU witaminy D)

Pół serka z cynamonem i jabłko. Zielona herbata. 

Kolacja (270 IU witaminy D)

Penne z grzybami i karczochami, sałatka

1 porcja penne (przepis znajdziesz na następnym slajdzie) z sałatką z ulubionej sałaty, pomidorów, ogórka, 1 łyżki siekanych orzechów włoskich, 1 łyżka oliwy z oliwek i octu balsamicznego.

Przepis na penne z grzybami i karczochami (4 porcje)

Składniki

• 170 g pełnoziarnistego makaronu penne,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 225 g pieczarek, pokrojonych w plastry,
• 1 cebula, pokrojona w kostkę,
• 3 ząbki czosnku,
• 16 pomidorków koktajlowych, przekrojonych na połówki,
• 1 szklanka karczochów, pokrojonych w kostkę,
• 1/4 szklanki pesto,
• 4 łyżeczki tartego twardego sera (parmezan, peccorino, grana padano).

Przygotowanie

1. Zagotuj lekko osoloną wodę w sporym garnku. Wsyp makaron i gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź go.

2. Gdy penne się gotuje, pogrzej na średnim ogniu oliwę na dużej patelni i podsmaż grzyby z cebulą, co jakiś czas mieszając: 7-8 minut powinno wystarczyć (aż grzyby puszczą wodę, która odparuje, i ściemnieją). Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę. Potem dorzuć pomidorki i karczochy. Całość potrzymaj na patelni dodatkowe 3 minuty.

3. Wrzuć penne, zamieszaj i zdejmij z ognia. Dodaj pesto i jeszcze raz dobrze wymieszaj całość.

1 porcja: 324 kcal, 10 g tłuszczu, 50 g węglowodanów, 12 g protein, 267 IU witaminy D.

D jak dostawcy

Zobacz, w jakich produktach znajdziesz naturalną dawkę witaminy D.

Ryby

Tłuste ryby to najlepsze źródło witaminy D. Wybieraj te pochodzące z morza, bo zawierają więcej składników odżywczych od hodowlanych, karmionych paszą. Jedz łososie, makrele, śledzie, tilapie, tuńczyki. Wit. D znajdziesz też w słodkowodnych karpiach i pstrągach.

Jaja

Witamina D znajduje się w żółtku, więc zjedzenie samego białka nie pomoże Ci wyrobić normy. Są badania wskazujące, że jaja kur z wolnego wybiegu, które przebywają na słońcu, zawierają więcej witaminy D niż tych z chowu klatkowego, siedzących całe życie pod dachem.

Mięso i mleko

To ilości znacznie mniejsze od tych zawartych w rybach, ale trochę witaminy D jest również w mięsie: wątrobie wołowej czy wieprzowinie. Niewielkie dawki zawiera także mleko i pochodzący z niego żółty ser. Trzeba je jednak traktować wyłącznie jako uzupełnienie głównych dostaw z ryb.

Grzyby

Ludzie i kury nie są wyjątkiem – grzyby również są w stanie pod wpływem słońca produkować witaminę D. Ponownie, jak w przypadku mięsa czy mleka, nie są to końskie dawki, ale w czasie naszej zimy lepszy rydz niż nic. Kupując pieczarki, wybieraj te trzymane na słońcu, i sam też ich nie chowaj.

WH 01-02/2016