Naturalne paliwo: 8 produktów, które dostarczą energię

Wysypiasz się, ćwiczysz, a mimo to energię do życia musisz czerpać z ekspresu do kawy? My też kochamy kofeinę, ale nie chcemy być od niej uzależnione. Zwłaszcza że w kuchni jest więcej energetyków. „Wybieraj produkty, które są naturalnym źródłem substancji odżywczych zapewniających energię – mówi Katarzyna Biłous, specjalista dietetyk i trener żywienia. – Najłatwiej znaleźć je w warzywniaku”. One nie potrzebują marketingowych tekstów na etykietach w rodzaju „Energia na cały dzień”, jak wysokoprzetworzone wyroby z marketów. Mają w sobie to, czego potrzebujesz. Mają moc.

1. Rodzynki

Trudno się od nich oderwać nie tylko dlatego, że kleją się od nich palce. Ale to więcej niż tylko zdrowsza alternatywa słodyczy. „Sportowcy często zabierają rodzynki jako przekąskę treningową, gdy potrzebują szybkiego zastrzyku węglowodanów i elektrolitów – mówi trener żywienia. – To dobre rozwiązanie, jeśli nie tolerujesz chemicznych żeli energetycznych i kolorowych izotoników”. Jedne z badań wykazały, że suszone winogrona są równie efektywne we wspieraniu wydolności, jak specjalne żele węglowodanowe – biegacze osiągali po nich lepsze czasy na 5 km. Garstka rodzynek (mniej niż 30 g) to wszystko, czego potrzebujesz. Staraj się wybierać te bez dodatku dwutlenku siarki (E220).

SERWUJ Dodaj nieco do porannej owsianki lub domowej roboty musli. Węglowodany od razu postawią Cię na nogi. Łącz je z orzechami (tłuszcze, białko i błonnik), żeby podtrzymać tę energię na dłużej.

2. Migdały

Możesz je gryźć, siekać lub pić z nich mleko. Nie ma znaczenia, w jakiej postaci – ważne, byś jadła te pociski mocy. „Migdały są bogate w magnez, niezbędny do wytwarzania ATP – nośnika energii w organizmie” – mówi dietetyk Katarzyna Biłous. A udowodniono też, że wpływa na poprawę snu. „Porcja 30 g zapewnia 25% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek dla kobiet, a do tego porcję witamin z grupy B, jak kwas foliowy i ryboflawinę, które pomagają w zamianie pochłoniętych kalorii w paliwo, dzięki któremu funkcjonujesz”. Masz alergię? Zastąp migdały pestkami dyni.

SERWUJ Migdały mają sporo kalorii i tłuszczu, więc chociaż są zdrową przekąską, to trzeba z nimi uważać jak z czipsami. Spróbuj użyć mąki migdałowej (zmielonych migdałów) zamiast bułki tartej lub do wypieków.

Sprawdź także: Zdrowe śniadanie - co jeść na stres? Energia od rana!

3. Arbuz

Może nie sprawdza się, gdy chcesz wywrzeć dobre pierwsze wrażenie, o czym przekonała się Baby z „Dirty dancing”, ale na pewno pomógłby Ci przetańczyć niejedną noc. „Arbuz w 93% składa się z wody – mówi dietetyk Katarzyna Biłous. – To ważne, biorąc pod uwagę, że bogate w H2O pożywienie może zaspokoić 20% dziennego zapotrzebowania na płyny”. Nawet minimalne odwodnienie sprawia, że dopada nas zmęczenie. Woda jest niezbędna do wszystkich funkcji organizmu, więc pragnienie robi z nas energetyczną pustynię. Porcja 230 g kostek miąższu tej wielkiej jagody to odpowiednik szklanki wody z mieszanką dodających energii witamin A, B6 i C. Do soczystych owoców należą też m.in. melony, grejpfruty i brzoskwinie.

SERWUJ Pokrój miąższ w kostki, posyp fetą, skrop oliwą, sokiem z limonki i dodaj posiekane liście mięty.

4. Sok z czarnego bzu

Zimą możesz mieć mniejszą ochotę na orzeźwiające owoce. Na szczęście w spiżarni znajdziesz inne naturalne źródła uzupełniania płynów. Sok z owoców czarnego bzu działa przeciwbakteryjne i dzięki dużej ilości flawonoidów przeciwwirusowo, więc zabezpieczy Cię przed grypą i innymi infekcjami, o które łatwo w zatłoczonej siłowni.

SERWUJ Zrób domowy izotonik o podwójnej mocy, dodając do wody nieco miodu i 100-proc. sok z czarnego bzu. I kichaj na katar!

5. Edamame

Niedawno serwowana tylko jako przystawka do sushi, teraz na dobre zagościła w kuchni fit. Nie mogło być inaczej, skoro, jak mówi dietetyk, ziarna zielonej soi są napakowane kwasem foliowym, który bierze udział w procesie zamiany jedzenia w energię, a jeden kubek (ok. 150 g łuskanych ziaren) wypełnia dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Do tego dostarcza porcję ryboflawiny i magnezu oraz miedź i fosfor – niezbędne, by dodać organizmowi wigoru.

SERWUJ Podawaj na przekąskę zblanszowane z solą morską lub zblenduj na purée do obiadu.

6. Nasiona chia

Dostają się wszędzie: między zęby i między kuchenne blaty, ale potrafi ą się odwdzięczyć. Aztekowie i Majowie ponoć dodawali je do napojów przed długimi wyprawami. Nic dziwnego: każde ziarenko to skondensowana mieszanka składników odżywczych, m.in. protein, wapnia, białka i kwasów omega-3 (te ostatnie pomagają zapobiec huśtawce nastrojów). Jedne z badań wykazały wręcz, że przyrządzony w domu napój z dodatkiem nasion szałwii hiszpańskiej (bez dodatku cukru) był równie skutecznym źródłem paliwa do ponad 90-min treningu jak kupny, słodki napój dla sportowców. Medal dla chia. Tylko 2 łyżki dziennie góra – nadmiar powoduje zaparcia.

SERWUJ Wymieszaj 2 łyżki nasion z 470 ml wody, sokiem z połowy cytryny lub limonki i łyżeczką miodu albo syropu klonowego. Wsadź do lodówki na 2 godziny, potem zamieszaj. W wersji na szybko – po prostu dodaj nasiona do swojego jogurtu.

7. Sardynki

Oprócz omega-3 są też źródłem żelaza, bez którego zapewniający energię tlen nie przemieści się z płuc do mięśni i mózgu. Niedobór Fe, nawet nie tak znaczny, jak przy anemii, to niedobór energii i szybsze zmęczenie. „Jedzone z ośćmi są przede wszystkim bogactwem wapnia (382 mg w 100 g) i potasu (397 mg)” – mówi dietetyk. One rozruszają mięśnie i szare komórki.

SERWUJ Jedz na tostach z pomidorami i czosnkiem. Dodawaj posiekane rybki do makaronu i pieczonych różyczek kalafiora z dodatkiem płatków chili i oliwy.

8. Truskawki

Nie chcemy Cię wkurzyć, przypominając, że do lata daleko, a jedynie przypomnieć, że nie musisz zimą rezygnować z tych naładowanych słońcem owoców. Sezon na świeże trwa krótko, ale mrożone dostępne są przez cały rok. „Chociaż na hasło »wit. C« pierwszym skojarzeniem są cytrusy, to truskawki wcale nie są gorsze w tej kategorii – mówi dietetyk.– Wit. C pozwala absorbować więcej żelaza z posiłków, odsuwając zmęczenie w czasie”. 150 g truskawek to 88 mg wit. C (2 x dzienne zapotrzebowanie). Wolisz świeże owoce? Zjedz 1,5 pomarańczy – wyjdzie na to samo.

SERWUJ Pokryj plasterkami sałatkę ze szpinakiem lub zmiksuj w koktajlu, a zgarniesz podwójny energetyczny bonus: witaminę C i żelazo.

Co wysysa Twoją energię

Czasami to, co ma dać energetycznego kopa, może rozładowywać Twoje baterie.

Zajadanie batonów energetycznych

Idealnie mieszczą się w kieszonce biegowych legginsów, są też świetną przekąską, gdy jedziesz na rowerze. Ale jeśli siedzisz nie na siodełku, tylko na fotelu, taki strzał węglowodanów za chwilę doprowadzi Cię do energetycznego dołka. Batony serwuj tylko z mocnym treningiem.

Balowanie zamiast trenowania

Wysiłek pompuje tlen do Twoich mięśni i głowy, więc gdy rezygnujesz z popołudniowego HIIT na rzecz shota, bynajmniej nie witaminowego, pomijasz mocny energetyczny zastrzyk. Wystarczy 20 minut 3 razy w tygodniu, by po 6 tygodniach odczuwać mniejsze zmęczenie.

Przesadzanie z ilością kawy

Poranna, popołudniowa i przyjacielska są OK – gorzej, jeżeli nie nadążasz z zaparzaniem kolejnych dzbanków. Nadmiar kofeiny utrudnia zasypianie, a wtedy trudno czuć się wypoczętą. Może też zaburzać koncentrację i zwiększać apetyt na słodycze powodujące skoki, ale i spadki energii.

ZOBACZ TEŻ: Jak mieć więcej energii do działania oraz jakim jesteś typem energetycznym.