Najzdrowsze warzywo na świecie to...

Kryteria wyboru były proste i czytelne. W szranki stanęły tylko te warzywa, których właściwości hamujące choroby lub wspomagające leczenie zostały wcześniej naukowo zweryfikowane.

Kluczem była lista 17 składników odżywczych i witamin, uznanych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) za fundamentalne i mające największy wpływ na spowalnianie rozwoju nowotworów, zmniejszanie ryzyka chorób serca i zbijanie nadciśnienia. Znalazły się na niej: witaminy: A, B6, B12, C, D, E i K, białka pokarmowe, kwas foliowy, ryboflawina, niacyna, tiamina, żelazo, wapń, cynk i potas.

Nie wzięto natomiast pod uwagę trudno weryfikowalnych i porównywalnych substancji czynnych, jak na przykład polifenoli czy flawonidów. Ustalenie bowiem, które z nich są lepsze dla naszego zdrowia, wychodziło poza ramy naukowego podejścia, dlatego też niektóre warzywne gwiazdy nie załapały się do finału. Stworzono też – na potrzeby rankingu – specjalny parametr nazwany „gęstością składników odżywczych” w skali od 1 do 100.

Ponieważ rozmieszczenie tych substancji w warzywach oraz ich przyswajalność przez organizm jest różna, ten parametr pozwala określać zdrowotną moc badanej rośliny. Inaczej mówiąc, im wyższy wskaźnik gęstości, tym warzywo zdrowsze. Witajcie więc na gali wręczenia zdrowotnych Oscarów, a zaraz po niej biegnijcie z koszykiem na targ.

20. Dynia (gotowana, pieczona, smażona)

Zdrowotna moc: 33,89

Najwięcej wszystkiego dobrego ma ta silnie pomarańczowa. Beta- -karoten opóźni starzenie, a inne witaminy i minerały w dużych ilościach zadbają o całą resztę Ciebie.

19. Brokuł (surowy, gotowany, pieczony)

Zdrowotna moc: 34,89

Kolejny reprezentant kapustowatych. Potęga zdrowotna broniąca przed rakiem, chroniąca oczy i system nerwowy. Nie wolno go przegotowywać: blanszuj krótko w temp. 76 st. C.

18. Rukola (surowa)

Zdrowotna moc: 37,65

Porcja pokrywa zapotrzebowanie na wit. K, niezbędną dla naszych kości. Ma także dużo wit. C i z grupy B, minerałów, błonnika i tylko 25 kcal. Wyjmuj ją od razu w domu z plastikowego worka.

 17. Papryka meksykańska (surowa, gotowana, smażona)

Zdrowotna moc: 41,26

Bronią jest zawarta w niej kapsaicyna. Ma działanie antynowotworowe, obniża ciśnienie i pomaga schudnąć. Jej ostrość zmusza organizm do produkcji ciepła, a to wymaga energii z tłuszczu.

16. Liście mleczu (surowe, gotowane)

Zdrowotna moc: 46,34

Mniszek lekarski oczyszcza z toksyn, uspokaja dużą ilością magnezu, wspomaga odchudzanie i walczy z anemią. Nadaje się też świetnie do naparów i nalewek.

15. Jarmuż (surowy, gotowany, smażony)

Zdrowotna moc: 49,07

Kuzyn kapusty. Podobnie jak ona działa przeciwnowotworowo i antybakteryjnie. Sulforafan w jarmużu zapobiega guzom piersi, chroni przed promieniami UV i wrzodami żołądka. A czy wiesz, że odpowiednio przyrządzony jarmuż, może zastąpić nawet chipsy! Poznaj 6 patentów na to, jak schudnąć, nie rezygnując z przekąsek.

14. Szczypior (surowy, gotowany)

Zdrowotna moc: 54,80

Ostrość smaku i zapach nadają mu związki siarki o leczniczych właściwościach – zbawienne dla naszych włosów i paznokci, pobudzają także apetyt i ułatwiają trawienie. Jadany głównie na surowo, choć w kuchni azjatyckiej często dorzucany na talerzu do zup.

Pasuje do sałatek, surówek, potraw i past z jajek oraz twarożków, ale też do chrupania z solą. Jeżeli nie spodziewamy się gości...

13. Endywia (surowa, gotowana, smażona)

Zdrowotna moc: 60,44

Spokrewniona z cykorią i sałatą, o gorzkawym smaku, świetnie pasuje do ostrych serów i orzechów. Uspokaja nasz system nerwowy, dba o cerę, włosy i paznokcie.

 12. Liście gorczycy (surowe, gotowane)

Zdrowotna moc: 61,39

Nasiona są bazą każdej musztardy, a młode liście dorzuca się do sałatek lub gotuje na parze. Ma działanie wzmacniające i oczyszczające, a jej lekko piekący smak dodaje apetytu.

11. Rzepa czarna (surowa)

Zdrowotna moc: 62,12

Rozjaśnia cerę, wzmacnia włosy, oczyszcza wątrobę, podnosi odporność i ma jeszcze 100 innych zalet. Niczego nie traci podczas obróbki, bo jada się ją na surowo. Zdrowa jak rzepa.

10. Kapusta (surowa, gotowana, kiszona)

Zdrowotna moc: 62,49

Przez Jana Brzechwę i jego „kapusta – głowa pusta” lekceważona. A prawda jest taka, że mamy zdrowotny skarb dostępny w każdym warzywniaku. Smakuje i pomaga.

9. Sałata rzymska (surowa, smażona)

Zdrowotna moc: 63,48

Przypomina kapustę pekińską, ale jest od niej bardziej delikatna i – z pełnym szacunkiem – lepiej smakuje. Dość powiedzieć, że to właśnie ona w oryginale jest podstawowym składnikiem słynnej sałatki Cezara.

Zawiera luteinę chroniącą oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej, witaminy A, C i z grupy B oraz kwas foliowy – szczególnie ważny podczas ciąży. Myć krótko, jak wszystkie sałaty.

8. Pietruszka (gotowana, surowa)

Zdrowotna moc: 65,59

I korzeń, i natka są doskonałe i w kuchni bezcenne. Natka ma 2 razy więcej wit. C niż cytryna; tony potasu z żelazem i olejki eteryczne maskujące np. zapach czosnku. A bez korzenia nie ma rosołu.

7. Sałata masłowa (surowa)

Zdrowotna moc: 70,73

W USA je się ją dla zdrowia, we Włoszech dla urody, a we Francji dla smaku. I każdy powód jest dobry. Znosi nieskończoną liczbę dodatków, ale nie lubi być polana sosem zbyt wcześnie. Lepiej dowiedz się, jak przyrządzać najlepszą sałatę.

6. Cykoria (surowa, gotowana, smażona)

Zdrowotna moc: 73,36

Zmniejsza wchłanianie tłuszczów, ma mało kalorii, poprawia cerę, oczyszcza z toksyn i przyspiesza metabolizm. Ciągle masowo niedoceniana, a szkoda, bo świetna.

5. Szpinak (surowy, gotowany, pieczony)

Zdrowotna moc: 86,43

Przez lata zmora naszych stołówek, ale to na szczęście przeszłość. Chroni przed miażdżycą i obniża ciśnienie. Jeżeli po opłukaniu wrzucisz liście do wody z lodem, zachowają kolor.

4. Burak ćwikłowy (gotowany, pieczony, kiszony)

Zdrowotna moc: 89,08

Zdrowotna siła buraka jest znana naukowcom od dawna: działa przeciwnowotworowo, poprawia jakość krwi i odporność, obniża cholesterol. Wypróbujcie sok z surowego – cudo!

3. Boćwina (surowa, gotowana)

Zdrowotna moc: 89,27

Burak liściowy minimalnie wyprzedził buraka ćwikłowego. Po odcięciu łodyg świetnie pasuje do sałatek na surowo, a na ciepło przygotowuje się go podobnie jak szpinak.

2. Kapusta pekińska (surowa, gotowana)

Zdrowotna moc: 91,99

Tu też niespodzianka, bo chyba nikt nie stawiał na poczciwą pekińską. A było przecież za co: już pół szklanki surówki z posiekanej kapusty pokrywa dzienne zapotrzebowanie na prowitaminę A odpowiedzialną za stan naszych zębów, kości, włosów, skóry, oczu i paznokci. Warto, bo jej niedobór to jakiś koszmar: od trądziku, przez łuszczycę, na łysieniu plackowatym kończąc. Auć...

1. Rukiew wodna (surowa, gotowana)

Zdrowotna moc: 100

Największa sensacja i bohaterka rankingu, warzywna Justyna Kowalczyk, bogini zdrowia i urody, 100 na 100 punktów! Badania potwierdziły, że jej regularne jedzenie spłyca zmarszczki, poprawia stan skóry, wątroby, trawienie, samopoczucie i zmniejsza ryzyko nowotworów. Można ją sobie wyhodować na parapecie lub w ogródku, bo nie wszędzie jest dostępna.

Nie samą zieleniną człowiek żyje... Jeśli masz ochotę na pyszny deser, wypróbuj 10 przepisów na dietetyczne słodkości.

Tekst: Anna Bajer

WH 05/2014