Najzdrowsze oleje roślinne do codziennego użytku

Zawsze lepiej zjeść zwyczajne awokado czy pestki z dyni niż wytłoczone z nich oleje, ponieważ te pierwsze są o wiele bogatsze w składniki odżywcze. To oczywiście nie znaczy, że z olejów masz rezygnować: w ograniczonej ilości będą wartościowym uzupełnieniem menu.

Pamiętaj, że oleje najlepiej kupować w ciemnych butelkach, które ograniczają utlenianie.

Olej z awokado

Jest bardzo podobny do najlepiej przebadanego oleju, czyli do oliwy, ponieważ w około 70% składa się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9. Powinien więc przynosić podobne korzyści, chroniąc przed chorobami serca. Jeśli nie przepadasz za smakiem oliwy, olej z awokado świetnie zastąpi ją jako dodatek do różnego rodzaju sałatek, surówek, sosów czy past.

Olej z dyni

W tym oleju nad kwasami omega-9 nieznacznie przeważają wielonienasycone kwasy omega-6. Należą do niezbędnych elementów diety, ale ich nadmiar jest wiązany z negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi, dlatego tego oleju nie stosuj lepiej na co dzień. Żeby była jasność: to absolutnie nie znaczy, że masz go całkowicie unikać. Jego głęboka, ciemnozielona barwa oraz unikatowy, wyrazisty smak sprawiają, że jesienna zupa dyniowa nabiera głębszego wymiaru. Wybornie komponuje się też z hummusem czy pastami ze strączków. My używamy!

Zobacz też: Fakty i mity o tłuszczach

Olej konopny

Z jednej strony stosunek zawartych w nim kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest bliski zalecanej wartości 1:3-1:4, ale pamiętaj, że sam olej nie załatwia sprawy, bo powinien on taki być w całej diecie, a nie tylko w aktualnie zjadanym oleju. Trzeba też wspomnieć, że olej konopny jest źródłem omega-3 w formie ALA, a nie najkorzystniejszych kwasów EPA i DHA, które pochodzą z ryb. Dlatego całkiem ich nie zastąpi. Będzie za to dodatkiem o ciekawym smaku, który świetnie wzbogaci smak sałatek.

Olej z ostropestu

W około połowie składa się z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (które uzupełnia mniej więcej 30% omega-9), dlatego jego użycie w kuchni (np. jako dodatek do sałatek czy różnego rodzaju kasz, które wzbogaca o lekko orzechowy posmak) warto zrównoważyć co jakiś czas porcją tłustych ryb morskich, które dostarczą kwasów omega-3. Podobnie jak pozostałe oleje z tego zestawienia jest dobrym źródłem witaminy E, będącej silnym przeciwutleniaczem.

Olej z orzecha laskowego

Najczęściej spotykany olej orzechowy pochodzi z orzechów włoskich, ale jego kuzyn wytwarzany z laskowych zupełnie nie ma się czego wstydzić. Plasuje się wysoko w naszym rankingu, ze względu na bardzo wysoką zawartość kwasów omega-9 (ponad 75%) oraz fantastyczny, lekko słodki smak. Dzięki niemu można używać go nie tylko do wszelkiego rodzaju sałatek, ale również jako dodatek do deserów owocowych i czekoladowych.

Zobacz też: Oliwa z oliwek vs. olej kokosowy - co wybrać?