Najzdrowsza dieta świata - przepisy kuchni śródziemnomorskiej

Fasola, feta i krewetki saganaki

Saganaki to grecka nazwa dań robionych na patelni z dwoma uszkami. Nie masz takiej? Weź zwykłą. W końcu tu jest Grecja, tu można więcej i swobodniej.

Składniki:

• 1 łyżka oliwy
• 1 cebula, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
• 125 ml białego wina
• 400 g pomidorów z puszki
• 400 g białej fasoli z puszki 
• szczypta płatków chili
• szczypta cukru
• sól i pieprz
• 300 g surowych krewetek
• 100 g fety
• mały pęczek koperku, posiekany
• chrupiący chleb (opcjonalnie do podania)

Sposób:

1. Na dużej patelni rozgrzej oliwę na średnim ogniu i podsmażaj cebulę ok. 5 minut, aż zmięknie. 
2. Dorzuć czosnek i smaż jeszcze minutę. Zwiększ ogień i dodaj wino, odsączoną i opłukaną fasolę, pomidory, chili i cukier. Dopraw i gotuj ok. 5 minut.
3. Włóż obrane krewetki i wsyp pokruszoną fetę. Gotuj ok. 5 minut, aż krewetki staną się różowe. Posyp posiekanym koperkiem i na stół z chrupiącym chlebem obok.

Pizzerki z groszkowym pesto

Pizza, nawet w tym miniwydaniu, kojarzy się nam z Włochami, a jak Włochy, to i karczochy, i pesto, i ricotta. Zapraszamy do podróży sentymentalnej.

Składniki:

• 100 g zielonych szparagów
• 2½ łyżki oliwy
• 2 podpłomyki
• 150 g groszku
• 2 ząbki czosnku
• 25 g bazylii
• 40 g orzeszków pini, uprażonych
• starta skórka z 1 cytryny plus sok z 1-2 cytryn
• sól i pieprz
• 100 g karczochów z puszki, odsączonych i zgrillowanych
• 100 g miękkiego koziego sera lub ricotta

Sposób:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 °C. Do rynki do pieczenia włóż szparagi i wymieszaj z 1½ łyżki oliwy. Podpłomyki natrzyj 1 ząbkiem czosnku i połóż je obok rynki w piekarniku. Piecz 8-10 minut. 
2. Wrzuć groszek do wrzącej wody i gotuj 3 minuty. Odcedź i przelej zimną wodą. Zblenduj go razem z czosnkiem, łodyżkami bazylii, skórką i sokiem z cytryny, orzeszkami i resztą oliwy na grube pesto. Dopraw.
3. Opróżnij piekarnik. Wysmaruj podpłomyki groszkowym pesto, połóż na wierzch szparagi, karczochy, kawałki sera i posyp orzeszkami.

Ratatouille z rigatoni

Sympatyczny szczurek z filmu „Ratatouille” pewnie by protestował przeciwko dorzucaniu makaronu, ale tylko do pierwszego spróbowania. Poza tym pamiętajmy, że jesteśmy na wakacjach i trochę luzu się przyda. Spróbujcie naszej francusko-włoskiej wariacji.

Składniki:

• 1 łyżka oliwy
• 1 czerwona cebula, drobno posiekana
• 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
• 1 łyżka passaty z pomidorów
• 900 ml gorącego bulionu warzywnego
• 350 g makaronu rigatoni
• 500 g pomidorków cherry
• 400 g zgrillowanych warzyw z puszki (karczochy, papryka, bakłażan)
• 3 łyżki śmietanki tortowej
• sól i pieprz
• mały pęczek natki pietruszki, grubo posiekany
• parmezan (opcjonalnie)

Sposób:

1. W dużym garnku rozgrzej oliwę i podsmaż przez 5 minut cebulę. Dodaj czosnek i passatę pomidorową i smaż jeszcze minutę.
2. Wlej gorący bulion, wrzuć pomidorki i makaron. Doprowadź do wrzenia, przykryj, zmniejsz ogień i gotuj 5 minut. Zdejmij pokrywkę i gotuj na małym ogniu jeszcze 5-8 minut, często mieszając.
3. Dorzuć zgrillowane warzywa, tortową śmietankę, dopraw i gotuj jeszcze kilka minut, aż zgęstnieje. Wmieszaj natkę i ewentualnie posyp parmezanem.

Kurczak Parmigiana

Jeżeli jadłaś we Włoszech pollo alla Parmigiana, będziesz zaskoczona, że udało Ci się we własnej kuchni idealnie trafić w ten sam smak. A może masz jakichś włoskich przodków?

Składniki:

• 700 g sosu pomidorowego z bazylią 
• 400 g pomidorów z puszki 
• 4 piersi z kurczaka
• 50 g mąki
• sól i pieprz
• 2 jajka
• 75 g bułki tartej
• 50 g startego parmezanu 
• 3 łyżki oliwy
• 125 g mozzarelli w kulce, odsączonej i pokrojonej w grube plastry
• bazylia

Sposób:

1. Do garnka wlej sos, wrzuć pomidory z puszki, dopraw, postaw na małym ogniu i zajmij się kurczakiem.
2. Połóż filety na desce, przykryj folią i stłucz tłuczkiem, aż mięso będzie miało ok. 1 cm grubości.
3. Przygotuj 3 miski: do pierwszej wsyp mąkę i trochę soli, do drugiej wbij jajko, w trzeciej wymieszaj bułkę tartą z parmezanem. Ciąg produkcyjny gotowy. Zanurzaj po kolei filety w mące (z obu stron), potem w jajku (z obu stron) i na koniec w bułce (jak wyżej).
4. Rozgrzej oliwę na dużej patelni, smaż filety po 3 minuty z każdej strony. 
5. Przełóż mięso do żaroodpornego naczynia, wlej sos pomidorowy, na wierzchu każdego fileta połóż plaster mozzarelli i wstaw naczynie do piekarnika z włączonym grillem. Piecz 5 minut, aż na serze pojawią się bąble. Wyjmij, dopraw, posyp listkami bazylii i gotowe.

Jagnięcy fattoush

Tutaj zamarzyła się nam odrobina egzotyki i hyc, skaczemy na drugą stronę Morza Śródziemnego. Dokonamy dekonstrukcji tamtejszego kebaba, zachowując jednak szacunek dla legendy i smaku.

Składniki:

• 4 steki z udźca jagnięcego (ok. 450 g), pokrojone na 3-cm kawałki
• 1 łyżka mieszanki przypraw baharat
• 4 łyżki oliwy
• sól i pieprz
• 1 ogórek 
• ½ małej czerwonej cebuli, pokrojonej 
• 6 pomidorów, pokrojonych w łódeczki
• 200 g rzodkiewek, pokrojonych na ćwiartki
• pęczek natki pietruszki, posiekanej
• duża garść mięty, posiekana
• 2 chlebki pita, podpieczone i pokrojone
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• sok z ½ cytryny

Sposób:

1. Zacznij od namoczenia patyczków do szaszłyków – dzięki temu nie spalą się podczas grillowania.
2. W misce wymieszaj przyprawy, 1 łyżkę oliwy i jagnięcinę. Pozostaw na chwilę do zamarynowania, a w międzyczasie na średnim ogniu rozgrzej patelnię.
3. Ogórka przekrój wzdłuż na pół, a następnie pokrój na półplasterki. Ułóż je na talerzu razem z pomidorami, cebulą, rzodkiewkami, ziołami i chlebkami pita. Z czosnku, soku z cytryny, soli, pieprzu oraz pozostałej oliwy przygotuj dressing, polej nim warzywa i wszystko wymieszaj.
4. Jagnięcinę nabij na patyczki, a następnie smaż przez 8-10 minut na patelni grillowej, obracając co jakiś czas, by równomiernie się przypiekły. Gotowe mięso serwuj z przygotowanymi wcześniej warzywami i chlebkami pita.

Paella z orzo

Orzo po włosku oznacza „jęczmień”, ale to makaron, który tylko go przypomina. Przypomina też ryż – tylko ma więcej białka – więc pomysł na oryginalną wersję paelli sam się prosił. 

Składniki:

• 1 łyżka oliwy
• 1 cebula, posiekana
• 250 g pieczonej papryki w zalewie, odsączonej i pokrojonej
• 150 g chorizo, pokrojonego
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżka papryki wędzonej
• 2 łyżki pesto paprykowego
• 300 g makaronu orzo
• 250 g bobu, obranego
• garść natki pietruszki, posiekanej 

Sposób:

1. Na średnim ogniu rozgrzej głęboką patelnię i wlej na nią oliwę. Wrzuć cebulę oraz chorizo i smaż przez 3-4 minuty. Następnie dodaj paprykę, czosnek oraz pesto i, mieszając, smaż przez kolejną minutę.
2. Na patelnię wsyp makaron i stale mieszając, podsmażaj przez minutę. Wlej 750 ml wody. Gdy zacznie się gotować, zmniejsz ogień i gotuj pod przykrywką, aż woda wsiąknie w makaron.
3. Do ugotowanego makaronu wsyp bób oraz pietruszkę. Zwiększ ogień i smaż kilka minut. Gotowe.

Nicejska z soczewicą

Głodna? Mais oui! Zastąpiliśmy ikonicznego tuńczyka z oryginału soczewicą i bezczelnie twierdzimy, że można by to danie spokojnie serwować na francuskiej Riwierze. 

Składniki:

• 4 jajka, w temp. pokojowej
• 200 g zielonej fasolki 
• 500 g ugotowanej zielonej soczewicy typu du Puy
• 100 g czarnych oliwek, wydrylowanych i pokrojonych
• 150 g rzodkiewek, pokrojonych w plastry
• Na dressing:
• 1 szalotka, drobno posiekana
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 5 łyżeczek oliwy extra virgin
• 1½ łyżki octu z białego wina
• pęczek natki pietruszki, posiekanej
• sól i pieprz

Sposób:

1. Do garnka z gotującą się i osoloną wodą włóż jajka i gotuj je przez 8 minut. W międzyczasie w niewielkiej misce wymieszaj wszystkie składniki na dressing. Odstaw na później.
2. Ugotowane jajka przełóż do miski z zimną wodą i zostaw w niej na 5 minut. Następnie obierz je i przekrój na pół.
3. W drugim garnku z gotującą się i osoloną wodą przez 3-4 minuty gotuj fasolkę. Następnie przełóż ją do miski z zimną wodą.
4. W misce wymieszaj fasolkę, soczewicę oraz połowę dressingu. Mieszankę przełóż na talerz. Na wierzchu ułóż oliwki, rzodkiewki oraz jajka. Polej pozostałym dressingiem i serwuj.