Najlepsze diety odchudzające

Od 12 lat amerykańscy eksperci wybierają najlepsze i najgorsze diety odchudzające. W tym roku wzięli pod lupę 40 popularnych diet i zbadali je pod względem skuteczności odchudzania i ich wpływu na zdrowie. Wyniki opublikowane w magazynie US News & World Report nie zostawiają wątpliwości: od pięciu lat wygrywa ta sama dieta.

najlepsze diety odchudzające envato.com

Najlepsze diety odchudzające:

  1. Dieta śródziemnomorska
  2. Dieta DASH
  3. Dieta wegańska
  4. Dieta wolumetryczna
  5. Dieta Mayo
  6. Źródła

Panel ekspertów badających najlepsze i najgorsze diety odchudzające składa się ze znanych amerykańskich dietetyków, diabetologów, kardiologów i specjalistów od długiego życia. Diety analizowano przez pół roku pod kątem siedmiu kryteriów, które uwzględniały ich potencjał odchudzający, zdrowotny i praktyczny. Eksperci przyglądając się dietom zadawali sobie pytania:

  1. Jak szybko dieta pozwala pozbyć się nadmiernych kilogramów?
  2. Czy jest łatwa w stosowaniu?
  3. Czy daje długotrwałe rezultaty bez efektu jo-jo?
  4. Czy jest bezpieczna dla organizmu?
  5. Jaką ma wartość odżywczą?
  6. Jaki ma potencjał w leczeniu cukrzycy?
  7. Jak wpływa na kondycję serca i całego układu krążenia.

Ostatnie badania nad długowiecznością niezbicie pokazują, że to styl życia, a nie geny decydują o tym, czy będziemy żyć długo w dobrym zdrowiu i formie. Genom przypisuje się zaledwie 20% potencjału długowieczności, o pozostałych 80% decydują dieta, regularny ruch, zdrowy sen, pozytywne emocje i dobre relacje z innymi ludźmi. Dieta to sposób odżywiania, który ma nas wspierać, a nie powodować frustrację i tworzyć codzienność opartą na zakazach. Dlatego jednym z kryteriów była łatwość stosowania, czyli dostępność składników, prostota przygotowania posiłków, a także to, czy są smaczne i dają poczucie sytości. Dieta ma pomagać w utrzymaniu szczupłej sylwetki nie tylko przez miesiąc, ale przez całe życie, dlatego jej skuteczność oceniano również pod kątem długotrwałości rezultatów. Dobra dieta powinna odchudzać, ale i odżywiać, a także stymulować takie procesy, które pozwalają organizmowi oczyszczać się w odpowiedni sposób, bo to zalegające produkty przemiany materii są źródłem stanów zapalnych będących początkiem wielu chorób. David Sinclair, autor książki „Jak żyć długo”, pisał m.in. o sirtuinach, czyli specjalnych białkach, które „sprzątają” komórki w organizmie. Na ich aktywację wpływa ruch i odpowiedni sposób odżywiania. W ocenie diet brano również pod uwagę ich wpływ na choroby cywilizacyjne, przede wszystkim cukrzycę i choroby układu krążenia.

Najlepsze diety odchudzające:

Amerykańcy eksperci nie mieli wątpliwości, że dietą, która najlepiej spełnia wymienione kryteria jest piąty raz z rzędu:

1. Dieta śródziemnomorska

To najlepsza dieta odchudzająca, która jednocześnie oczyszcza organizm, zapobiega chorobom demencyjnym, działa profilaktycznie na układ krążenia i reguluje poziom cukru we krwi. Dieta śródziemnomorska składa się w większości ze świeżych warzyw (powinny stanowić przynajmniej połowę talerza) polanych oliwą z oliwek, produktów pełnoziarnistych i strączkowych, tłustych ryb dwa razy w tygodniu, owoców morza, orzechów, dużej ilości wody i małej ilości wina. Dopuszcza mięso, ale niezbyt często. Dieta śródziemnomorska jest bogata w kwasy omega-3 (tłuste ryby, orzechy, awokado, oliwa), które mają zbawienny wpływ na serce, mózg, poziom cukru i wygląd skóry. Opiera się na sezonowych produktach, dlatego nie jest monotonna. Oczywiście, pod naszą szerokością geograficzną trudno o pachnące gruntowe pomidory w środku zimy, ale zasada jest taka, że im bardziej sezonowo, tym lepiej. Jak na takiej diecie schudnąć? Schudnąć można na każdej diecie pod warunkiem, że okresowo wprowadzi się deficyt kaloryczny. A dieta śródziemnomorska zagwarantuje, że w czasie, gdy będziemy chudnąć, to nie zabraknie nam składników odżywczych pozwalających na dobre funkcjonowanie całego organizmu.

2. Dieta DASH

DASH to akronim od Dietary Approches to Stop Hypertension, czyli dieta zapobiegająca nadciśnieniu. Jest to dieta o cechach śródziemnomorskich, ale mocno ograniczająca (a jeszcze lepiej: wykluczająca) sól i czerwone mięso. Jej stosowanie nie tylko pomaga obniżyć ciśnienie, ale również przeciwdziała  cukrzycy, osteoporozie, chorobom serca czy udarom. Skutek uboczny – utrata wagi. Podstawą diety DASH są warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i strączkowe podzielone na 4-5 porcji dziennie. Chude mięso i ryby powinny stanowić dwie porcje dziennie. Jeżeli nie mamy nietolerancji laktozy to nie wykluczamy nabiału, który jest cennym źródłem wapnia. Z menu należy wyeliminować wszelkie produkty przetworzone, zwłaszcza słone i słodkie przekąski, napoje, gotowe dania. 4-5 razy w tygodniu zaleca się jeść niewielką garść orzechów. Trzeba też pić dużo wody, a zamiast soli używać świeżych ziół. I znowu: żeby schudnąć potrzebny jest deficyt kaloryczny, wystarczy 100-200 kcal dziennie. Będziemy chudnąć bez dużego wysiłku, systematycznie i co najważniejsze – zdrowo.

ZOBACZ TEŻ: Dieta owsiana - czy to działa?

3. Dieta wegańska

Eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym jajka, nabiał czy miód. Jednak przy dzisiejszej dostępności wegańskich serów, pasztetów i innych zamienników mięsa, utrzymanie diety wegańskiej nie stanowi większego problemu tym bardziej, że jak pokazują badania, weganie są o wiele bardziej konsekwentni w stosowaniu diety niż zwolennicy innych systemów odżywiania. Być może wynika to z faktu, że przejście na dietę roślinną jest w większości wypadków decyzją etyczną, a nie dietetyczną. Dbanie o dobrostan zwierząt jest lepszą motywacją niż wciśnięcie się w starą kieckę. Chociaż statystyki pokazują, że weganie są w większości szczupli. Wynika to najprawdopodobniej z dużej ilości błonnika w warzywach, który daje uczucie sytości. Do najczęstszych błędów w diecie wegańskiej należy picie zbyt dużej ilości owocowych soków, które mogą powodować skoki insuliny i napady głodu, dodatkowo osłabiając szkliwo zębów.

SPRAWDŹ TEŻ: Jak przyspieszyć metabolizm w mniej niż kwadrans?

Amerykańscy badacze zalecają również dietę preskatariańską, czyli bazującą na produktach roślinnych z niewielkim dodatkiem ryb i owoców morza, najlepiej pieczonych lub ugotowanych na parze. Ta dieta jest dużo bezpieczniejsza niż wegańska pod względem uzupełniania niedoborów żelaza, witaminy B12 i kwasów omega-3.

4. Dieta wolumetryczna

Od lat zdobywa uznanie amerykańskich ekspertów, bo jest bardzo prosta w stosowaniu i nie wymaga liczenia kalorii. Jej autorką jest dr Barabara Rolls, dietetyczka z Penn State Uniwersity. Dr Rolls podzieliła wszystkie produkty żywnościowe na 4 grupy, które różnią się między sobą tzw. gęstością energetyczną. Do pierwszej grupy o najmniejszej gęstości zaliczyła niskokaloryczne warzywa i owoce, które zawierają dużą ilość wody, np. sałata, ogórki, pomidory, papryka, truskawki, cytrusy, owoce jagodowe, jabłka. Te produkty można jeść w nieograniczonych ilościach. Druga grupa to produkty dozwolone, ale nie należy przesadzać z ich ilością – warzywa i owoce bogate w cukry (ziemniaki, kukurydza, rośliny strączkowe, banany), produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby, olej i oliwa. Trzecią grupę stanowią produkty, które należy ograniczać, czyli powinny stanowić dodatek do posiłku, a nie jego bazę: białe pieczywo, sery, wieprzowina, mięso kaczki i gęsi. Czwarta grupa oznacza produkty zakazane: słodycze, masło, chipsy, krakersy, słodzone napoje i soki. Komponując jadłospis według tych 4 grup, będziemy jeść co 3-4 godziny posiłki obfite pod względem objętości, za to niskokaloryczne.

5. Dieta Mayo

Nie należy jej myśli z polską odmianą diety Mayo, która przypomina bardzo restrykcyjną 13-dniową dietę kopenhaską, a po której równie szybko się chudło, co ponownie przybierało na wadze. W Polsce dietą Mayo nazywa się dietę jajeczną, chociaż sama klinika Mayo do tej diety się nie przyznaje.

Amerykańska dieta Mayo bardzo przypomina śródziemnomorską, bo jest bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, ryby i chude mięso. Ma również swoje odmiany dostosowane do różnych potrzeb – dla wegan, uczulonych na gluten, dla ortodoksyjnych Żydów, dla diabetyków i inne. Celem twórców diety Mayo było wyrobienie zdrowych nawyków, dlatego zalecają prowadzenie dzienniczka żywieniowego, przynajmniej 30 minut ruchu dziennie, zakazują spożywać posiłki przy włączonym telewizorze, zachęcają do kupowania jak najmniejszej ilości przetworzonych produktów. Klinika Mayo stworzyła specjalną stronę internetową, która zapoznaje z zasadami diety (i jej odmian) oraz uczy konsekwencji w ich stosowaniu. Zdaniem ekspertów z kliniki Mayo, tylko taka dieta ma sens, którą da się stosować przez całe życie.

NAUCZ SIĘ: Jak odchudzać się z głową?

Źródła

https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets

https://diet.mayoclinic.org/us/

Zobacz również:
REKLAMA