Najlepsza dieta 2022

US News już od 12 lat publikuje rankingi najlepszych diet. Tym razem pod lupę wzięto 40 najpopularniejszych sposobów żywienia, które oceniali eksperci ds. żywienia i zdrowia. Dzięki ich wnikliwej analizie powstał ranking Najlepszych diet na 2022 rok.

Nowe diety przychodzą i odchodzą, nęcąc cię marzeniami o idealnej sylwetce. W większości przypadków okazuje się jednak, że nie tylko nie dają oczekiwanych efektów, ale i w dłuższej perspektywie mogą być po prostu niezdrowe. Gdy jednak docierają do ciebie posty i zdjęcia, na których influencerzy chwalą się utratą zbędnych kilogramów dzięki tym cudownym dietom, łatwo dać się nabrać.

Ranking "Best Diets 2022" pozwala wybrać odpowiedni sposób żywienia w zależności od tego, na czym zależy ci najbardziej, bo diety podzielono na różne kategorie, np. najlepsza w przypadku odchudzania, najlepsza dieta dla serca czy najzdrowsza ogólnie. Diety oceniało 27 uznanych w Stanach specjalistów w dziedzinach: diety, żywienia, otyłości, psychologii żywności, cukrzycy i chorób serca. Oceniali oni każdą dietę w siedmiu kategoriach:

1. Jak łatwo jest ją stosować?
2. Czy jest skuteczna w przypadku krótkotrwałej utraty wagi?
3. Czy jest skuteczna w przypadku długotrwałej utraty wagi?
4. Czy dostarcza komplet niezbędnych składników odżywczych?
5. Czy jest bezpieczna?
6. Jaki ma potencjał w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy?
7. Jaki ma potencjał w zapobieganiu i leczeniu chorób serca?

Najzdrowsze diety na 2022 rok

Ranking "Best Diets Overall" łączy oceny panelistów we wszystkich siedmiu kategoriach, jednak nie wszystkie oceny mają taką samą wagę. Stwierdzono m.in., że długoterminowa utrata wagi jest ważniejsza dla zdrowia niż skuteczność w przypadku krótkoterminowej utraty wagi. Czemu? Szybkie rezultaty są ważne przed wakacjami, ale prawdziwym testem diety jest to, czy można ją utrzymać przez lata. Utrata zaledwie 5% masy ciała może znacząco zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca. Kolejnym przykładem zmiany wagi oceny jest kwestia bezpieczeństwa, którą uznano za najważniejszą.

1. Dieta śródziemnomorska

fot. shutterstock.com

Choć tak naprawdę nie ma jednej "diety śródziemnomorskiej", bo Grecy jedzą inaczej niż Włosi, a ci z kolei jedzą inaczej niż Francuzi czy Hiszpanie. Mimo to można znaleźć wiele cech wspólnych, a wśród nich najważniejsze, czyli: rezygnacja z mięsa czerwonego na rzecz tłustych ryb morskich, duża ilość świeżych warzyw i owoców, oliwa z oliwek i orzechy jako źródło tłuszczu i kwasów nienasyconych, mała ilość cukru i żywności przetworzonej. Dieta śródziemnomorska oferuje wiele korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi, zdrowie serca i mózgu, zapobieganie nowotworom oraz zapobieganie cukrzycy. Stosując dietę śródziemnomorską, możesz również utrzymać tę wagę, unikając chorób przewlekłych.

2. Dieta DASH - remis

fot. shutterstock.com

Głównym celem diety DASH jest zapobieganie lub obniżenie nadciśnienia. Ten sposób żywienia nie jest rewolucyjny, bo sprowadza się mniej więcej do jedzenia tego, co zawsze kazano ci jeść: owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego białka i nabiału o niskiej zawartości tłuszczu, które są bogate w składniki odżywcze obniżające ciśnienie krwi, takie jak m.in. potas, wapń, białko i błonnik. W DASH rezygnujemy z produktów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak tłuste mięso, pełnotłuste produkty mleczne i oleje tropikalne (np. olej kokosowy), a także słodzone cukrem napoje i słodycze. DASH oznacza również ograniczenie sodu do 2300 mg dziennie. Dieta DASH jest zdrowa i dobrze zbilansowana, przez co może być stosowana przez długi czas.

2. Dieta fleksitariańska - remis

fot. shutterstock.com

Angielska nazwa diety "flexitarian diet" to mariaż dwóch słów: elastyczny (flexible) i wegetariański (vegetarian). Termin ten został ukuty ponad dziesięć lat temu przez dietetyczkę Dawn Jackson Blatner w jej książce z 2009 roku "The Flexitarian Diet". Dzięki podejściu fleksitariańskiemu nie musisz całkowicie eliminować z diety mięsa, aby czerpać korzyści zdrowotne związane z wegetarianizmem. Wystarczy ograniczyć mięso przez większość czasu, ale dopuszczalne jest zjedzenie mięsa od czasu do czasu, gdy poczujesz taką potrzebę. Spożywając więcej roślin i mniej mięsa, ludzie stosujący tę dietę nie tylko schudną, ale też poprawi się ich ogólny stan zdrowia, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy i raka.

4. Dieta MIND 

fot. shutterstock.com

Dieta MIND to połączenie dwóch powyższych diet – DASH i śródziemnomorskiej – z których wybiera głównie to, co może wpłynąć pozytywnie na pracę mózgu i obniżyć ryzyko zachorowania na Alzheimera. Dlatego w diecie MIND pierwsze skrzypce grają produkty takie jak: zielone warzywa liściaste, orzechy i jagody, które mogą obniżyć ryzyko rozwoju postępującej choroby mózgu. Dieta MIND została opracowana przez Martę Clare Morris w ramach badania finansowanego przez National Institute on Aging. Zasady po raz pierwszy opublikowane zostały w internecie w lutym 2015 roku. Badania wykazały, że dieta MIND obniżyła ryzyko choroby Alzheimera o około 35% u osób, które przestrzegały jej umiarkowanie dobrze i aż do 53% u osób, które przestrzegały jej rygorystycznie.

5. Dieta Mayo Clinic - remis

fot. shutterstock.com

W 2013 roku w publikacji Mayo Clinic "The Mayo Clinic Diabetes Diet" opisano plan żywieniowego dla osób ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2. Celem diety jest obniżanie poziomu cukru we krwi i utrzymywanie jego stabilnego poziomu. Zasady żywienia podkreślają, jak ważne w diecie są owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Produkty te mają tzw. niską gęstość energetyczną, co oznacza, że ​​możesz jeść więcej objętościowo, ale jednocześnie spożywasz mniej kalorii. Trzymając się diety Mayo Clinic, możesz zrzucić 2-4 kg w ciągu dwóch tygodni, aż osiągniesz swoją docelową wagę.

5. Dieta TLC - remis

TLC (terapeuthic life style change) to model odżywiania skupiający się na produktach, które obniżą ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. W związku z tym najważniejsze jest ograniczenie cholesterolu poprzez eliminację z diety nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. Dieta TLC kładzie nacisk na zwiększenie udziału w diecie produktów bogatych w węglowodany złożone oraz błonnik. TLC opracowano w the National Institute of Health’s National Cholesterol Education Program.

5. Dieta wolumetryczna - remis

Ta opracowana przez profesor Barbarę Rolls z Penn State University dieta to w zasadzie bardziej podejście do jedzenia niż ustrukturyzowana dieta. W książce „The Ultimate Volumetrics Diet” znajdziesz wszelkie zasady tej diety. W skrócie: produkty spożywcze podzielone są na cztery grupy. Kategoria pierwsza (bardzo niska gęstość) obejmuje nieskrobiowe owoce i warzywa, beztłuszczowe mleko i zupy na bazie bulionu. Kategoria druga (o niskiej gęstości) obejmuje skrobiowe owoce i warzywa, zboża, płatki śniadaniowe, niskotłuszczowe mięso, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe dania, takie jak np. chili i spaghetti. Kategoria trzecia (średnia gęstość) obejmuje mięso, sery, pizzę, frytki, sosy sałatkowe, pieczywo, lody i ciasto. A kategoria czwarta (o dużej gęstości) obejmuje krakersy, chipsy, cukierki czekoladowe, ciastka, orzechy, masło i olej. W diecie skupiasz się na grupach pierwszej i drugiej, pilnujesz wielkości porcji w kategorii trzeciej i ograniczasz wybór produktów z kategorii czwartej do minimum. Każdego dnia zjesz śniadanie, obiad, kolację, kilka przekąsek i deser. To, jak ściśle przestrzegasz diety wolumetrycznej, zależy od Ciebie. Chociaż książki zawierają przepisy i przykładowe plany posiłków, chodzi głównie o to, aby nauczyć się zasad i stosować jena tyle, na ile jesteś w stanie.

5. Dieta WW - remis

Dieta Weight Watchers (czyli dieta Strażników Wagi) Chociaż nadal jest to dieta zaprojektowana w celu zrzucania kilogramów, to dieta WW również ma na celu inspirowanie do zdrowego stylu życia i poprawę ogólnego samopoczucia wśród osób ją stosujących.

Najgorsze diety 2022 roku

Z rankingu wynika, że najgorszymi dietami okazały się tak popularne sposoby żywienia jak Dieta Dukana, dieta ketogeniczna oraz Dieta GASP.