Nabiał - jeść czy nie?

Trzeba przyznać, że ta dekada rozpoczęła się dosyć apokaliptycznie. Pandemia, kryzys klimatyczny, starcia ideologiczne... Dziś nawet zakup nabiału obarczony jest odpowiedzialnością - za własne zdrowie, kondycję rodzimej gospodarki czy globalne zmiany klimatu. Pewnie niejedna z nas wolałaby wrócić do lat dziewięćdziesiątych, kiedy wszystko wydawało się prostsze, a wybór mleka ograniczał się do opcji: chude lub tłuste. Ale w obliczu klęski urodzaju musimy wybierać to, co najlepsze.

Obecnie ogromna ilość marek spożywczych produkuje zarówno produkty mleczne, odzwierzęce, jak i w pełni roślinne. Bez problemu w sklepach znajdziemy jogurty wegańskie, np. na bazie owsa, soi, kremu kokosowego czy dowolnego roślinnego składnika. Oferta mleka roślinnego jest tak imponująca, że czasem trudno zdecydować, co wybrać: sojowe, ryżowe, konopne, owsiane, kokosowe, orzechowe, migdałowe, mleko specjalnie do kawy czy o smaku wanilii, banana, kakao i wiele innych. Ponadto takie napoje są często wzbogacane wit. B12, wapniem czy innymi cennymi składnikami.

Ale zaraz, zaraz – zapędziłyśmy się z tymi „mlekami” i „jogurtami roślinnymi”. Trybunał Sprawiedliwości Unii Europejskiej w wyroku z 4 czerwca 2017 r. (sprawa C-422/16) stwierdził, że producenci żywności wegetariańskiej i wegańskiej nie mogą posługiwać się nazwami zastrzeżonymi produktów mlecznych, tj.: „mleko”, jogurt”, „ser”, masło”, „śmietanka”. Oznacza to, że dostępne na rynku roślinne substytuty mleka i produktów mlecznych muszą być znakowane prawidłowo, na przykład jako „napój sojowy”, a nie „mleko sojowe”. Przyznać trzeba, że wyrok ten pomieszał szyki producentom roślinnych zamienników mleka. Musieli właściwie natychmiast zmienić opakowania, reklamy i opisy produktów. Ale nie poddali się i w odwecie zaczęli wypuszczać na (zagraniczny) rynek produkty pod sugestywnymi nazwami: „Mylk” albo „M*lk Ch*ese”. Czy zwyciężyli dzięki poczuciu humoru? Nie wiadomo. Okazało się jednak, że unijny wyrok nie zaszkodził roślinnemu „mleczarstwu”. Obecnie roślinne alternatywy mleka stanowią już 10% rynku i bez wątpienia stanowią konkurencję, której nie można lekceważyć. W krajach Unii Europejskiej spożycie mleka spadło o blisko 5 litrów na mieszkańca w ciągu ostatniej dekady, z kolei spożycie roślinnych alternatyw wzrosło o 0,8%. Zapewne to skłoniło w tym roku producentów nabiału do lobbowania w Parlamencie Europejskim projektu poprawki 171, mającej zakazać stosowania jakichkolwiek „odniesień” do produktów nabiałowych na opakowaniach lub w reklamie roślinnych zamienników nabiału. Chodziłoby o określenia typu: „nie zawiera mleka”, „kremowa konsystencja”, „roślinna alternatywa dla jogurtu”, „maślany smak”, a nawet takie, które dotyczą mniejszego obciążenia produkcji danego wyrobu dla środowiska: „o połowę mniej emisji dwutlenku węgla w porównaniu do masła”. Organizacje wegańskie żywo protestowały wobec tego typu cenzury. Wreszcie, 25 kwietnia 2021 r., projekt poprawki odrzucono, co znów zaogniło konflikt między zwolennikami i przeciwnikami nabiału. Czy pora opowiedzieć się po którejś ze stron?

Pij mleko, będziesz wielki

Przez wiele lat mleko i jego przetwory były uznawane za filar zdrowej diety. Od pewnego czasu jednak nabiał ma wybitnie złą prasę, zwłaszcza w internecie. Pojawiły się głosy, że szkodzi – zarówno naszemu zdrowiu, jak i kondycji planety. Czy faktycznie w łaciatych kartonach zamknięta jest trucizna? Ze zdrowotnego punktu widzenia na pewno nie. Nie ma żadnych naukowych przeciwwskazań dla spożywania przez człowieka nabiału.

Jeśli chodzi o nietolerancje, rzeczywiście, wraz z wiekiem spada ilość laktazy – enzymu niezbędnego do trawienia zawartej w mleku laktozy. Jednak u części ludzi, zwłaszcza na terenie Europy Północnej, rozwinęła się zdolność do trawienia tego cukru w późniejszym okresie życia. W Polsce zaledwie do 15% dorosłych osób może cierpieć na problemy żołądkowe związane z laktozą. I nawet oni mogą czasem pozwolić sobie na coś mlecznego. „Badania pokazują, że niewielka ilość laktozy, do 10 gramów, nawet u nich nie wywołuje żadnych dolegliwości” – zwraca uwagę dietetyk Magdalena Hajkiewicz.

Poza tym zupełnie bezpieczne są żółte sery, które na skutek procesu produkcji niemal zupełnie pozbawione są laktozy. Alergie? „Mleko rzeczywiście jest w pierwszej dziesiątce najbardziej uczulających produktów, ale osoby, które nie cierpią na alergię, nie powinny mieć żadnych obaw przed piciem mleka i jedzeniem nabiału. Z powodu ich konsumpcji alergia się u nich nie rozwinie” – przekonuje Magdalena Hajkiewicz. Dodaje, że w przypadku podejrzeń należy się przebadać i jeśli testy wypadną niekorzystnie, nabiał trzeba odstawić – jak w przypadku każdego uczulającego produktu. „Wśród reakcji na kazeinę można wymienić zmiany skórne, różnego rodzaju dolegliwości żołądkowe czy kaszel. Występują one dość szybko, najczęściej w ciągu godziny po spożyciu, więc nie powinniśmy mieć problemu z ich zauważeniem” – dodaje Hajkiewicz.

Kolejna kwestia: nabiał powoduje problemy skórne? Tutaj istotnie są przesłanki, żeby tak twierdzić. „Nabiał jest insulinogenny, czyli po jego spożyciu we krwi szybko podnosi się poziom insuliny. Hamuje ona wydzielanie białka SHBG, wiążącego hormony płciowe. Dlatego we krwi osób, które często jedzą nabiał, będzie krążyć więcej hormonów, a one przyczyniają się do wywoływania trądziku” – opisuje Hajkiewicz. Mitem jest jednak, że insulinogenność nabiału czyni go sprzymierzeńcem otyłości. Wręcz przeciwnie: wysoka zawartość białka w tej grupie produktów zwiększa poczucie sytości po posiłku, co hamuje późniejsze podjadanie. I choć mleko oraz nabiał teoretycznie trudno nazwać niezbędnym elementem diety, bo zawarte w nich składniki można dostarczyć sobie z innych źródeł, to w praktyce okazuje się, że trudno zastąpić zawarte w nich składniki, zwłaszcza dużą ilość dobrze przyswajalnego wapnia. Do tego białko, witamina B12, jod – naturalnie praktycznie niewystępujące w roślinnych substytutach nabiału. Trudno o bardziej odżywczy biały koktajl. Jednak czy możemy przymknąć oko na to, jak przemysł mleczny wpływa na środowisko?

Nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem

Coraz więcej młodych ludzi rezygnuje z nabiału. I chociaż motywy tej zmiany są różne, dobrostan zwierząt i kondycja planety często są na pierwszym miejscu. Naukowcy z Oksfordu ocenili w analizie z 2018 roku, że wytworzenie mleka krowiego ma około trzykrotnie większy wpływ na środowisko niż napojów roślinnych.

Brali pod uwagę trzy aspekty:

• emisję gazów cieplarnianych
• zużycie wody
• ilość ziemi potrzebnej do upraw

Obrońcy zwierząt nie są też zadowoleni ze sposobu, w jaki traktowane jest bydło hodowane na potrzeby przemysłu mleczarskiego. Ale czy druga strona jest zupełnie czysta? Okazuje się, że produkcja napojów roślinnych również ma swoje ciemne strony. Aż 80% migdałów na świecie rośnie w Kalifornii, a takie monokultury nie wpływają pozytywnie na środowisko. „Zapylające je pszczoły nie mają dostępu do różnorodnych pyłków, co czyni je bardziej podatnymi na choroby” – zwraca uwagę dr Rosemary Green, profesor z London School of Hygiene and Tropical Medicine.

Pszczołom szkodzą również pestycydy używane do uprawy migdałów. Poza tym, warto wziąć też pod uwagę tak zwane mile żywieniowe (ang. food miles), czyli odległość, jaką musi pokonać jedzenie, zanim trafi z miejsca produkcji do konsumenta. Transport na światową skalę ma duży wpływ na środowisko naturalne, więc polskie mleko od mazurskich krów pod tym względem wydaje się bardziej etycznym wyborem niż napój migdałowy sprowadzony aż z okolic Kalifornii. Odległości są nieporównywalne. „Jednak mimo wszystko, w ogólnym podsumowaniu, napój roślinny zawsze będzie miał mniejszy wpływ na środowisko niż produkt odzwierzęcy” – polemizuje Green. I, jako ekspert, na pewno ma rację. To wszystko jednak wcale nie znaczy, że musimy całkiem porzucić mleko i jego przetwory.

Nie wszystko jest czarne albo białe, bywa łaciate

W styczniu 2019 roku opublikowany został raport „EAT Lancet” – wynik pracy 37 naukowców z 16 różnych krajów. Postawiono przed nimi pytanie: czy jesteśmy w stanie wykarmić 10 miliardów ludzi (tyle według szacunków ma liczyć ludność Ziemi w 2050 roku) w taki sposób, aby zdrowo się odżywiali, a jedzenie powstawało w ramach zrównoważonego systemu produkcji (czytaj: turalne oraz wartości odżywcze, najlepszym zamiennikiem mleka krowiego będzie napój sojowy (jako jedyny spośród roślinnych jest dobrym źródłem białka). Najlepiej, żeby był fortyfikowany wapniem, ponieważ rezygnując z normalnego mleka, musimy zadbać o poziom tego kluczowego składnika mineralnego. Sprawdzaj też zawartość cukru – niestety, wiele napojów roślinnych jest mocno dosładzanych, by zbliżyć się smakiem do krowiego oryginału. Zastanów się i sama wybierz to, co uważasz za najlepsze – dla siebie i planety.

Ryzyko niedoborów 

Odpuściłaś sobie nabiał? Tych składników koniecznie szukaj w innym pożywieniu.

Wapń

Co robi? Pomaga w budowaniu mocnych kości, reguluje pracę mięśni (w tym bicie serca) i umożliwia prawidłowe krzepnięcie krwi.

Gdzie szukać? Zielone warzywa liściaste, sardynki w puszce, tofu.

Witamina B12

Co robi? Bierze udział w wytwarzaniu kwasów nukleinowych i krwinek czerwonych, odpowiada za wiele reakcji metabolicznych.

Gdzie szukać? Mięso, ryby, jajka, fortyfikowane napoje roślinne.

Jod

Co robi? Jest niezbędny do produkowania hormonu tarczycy, tyroksyny, która stymuluje przemianę materii i uczestniczy w procesie wytwarzania energii.

Gdzie szukać? Owoce morza, orzechy, mięso, pieczywo.

Witamina D

Co robi? Niezbędna do budowania mocnych kości i zębów. Wspiera pracę mięśni, a także wspomaga odporność organizmu.

Gdzie szukać? Tłuste ryby, czerwone mięso, żółtko jajka.

Białko

Co robi? Niezbędne w procesie wzrostu, rozwoju oraz regeneracji wszystkich komórek w organizmie. Gdzie szukać? Mięso, ryby, jaja, tofu, orzechy, nasiona roślin strączkowych.

Mleczna droga: historia

6500 p.n.e.

Udomowienie tura – praprzodka bydła domowego w Polsce. Niedługo potem zaczęto wytwarzać przetwory mleczne.

1226

Pierwsza wzmianka o mleku roślinnym w literaturze – w arabskiej książce kucharskiej wymienione jest mleko migdałowe.

1882

W Pawłówku koło Buku została założona pierwsza polska spółdzielnia mleczarska.

Lata 70. W PRL-u

Można wykupić abonament na mleko – codziennie o piątej rano szklane butelki dostarczane są pod drzwi mieszkania.

2002

W Polsce rusza jedna z najbardziej rozpoznawalnych i najdłużej trwających kampanii społecznych pod hasem „Pij mleko! Będziesz wielki”.

2008

Firma Blue Diamond produkuje pierwsze chłodzone mleko migdałowe: Almond Breeze. Do 2013 r. napój migdałowy wyprzedzi sojowy pod względem popularności w USA.

Styczeń 2019

„EAT-Lancet” publikuje raport zalecający, w ramach diety planetarnej, ograniczenie spożycia nabiału do 250 gramów dziennie.

Sierpień 2019

Amerykańska firma Live Free Farm wypuszcza bezlaktozową mieszankę: 50% mleka z 50% napoju roślinnego.

ZOBACZ TEŻ: Jak to działa: Cynk