Na zimno czy na ciepło? Wiosenne przepisy na zupy i sałatki

Ponieważ z naszą pogodą niczego nie da się przewidzieć, stworzyliśmy kulinarną alternatywę ciepło-zimno. Obie pyszne.

zupy i sałatki fot. Marcus Nilsson
fot. Marcus Nilsson

Szparagi + Rzodkiewka

Sycące, pełne białka i błonnika, z przyjemnie chrupiącymi rzodkiewkami – gwarantujemy smak w obu wersjach. A za błonnik odpowiadają szparagi, które od niego pękają.

REKLAMA

Zupa

  • 4 szklanki bulionu drobiowego
  • 1 pęczek szparagów
  • 1 puszka białej fasoli, odsączonej i opłukanej
  • 1 szkl. kawałków ugotowanej piersi z kurczaka
  • ½ szkl. drobnego makaronu (np. gwiazdki)
  • 4 rzodkiewki, pokrojone w zapałki
  • ¼ szkl. startego parmezanu (np. Parmigiano Reggiano)
  • 1 cytryna, pokrojona w ćwiartki
  1. Do garnka z bulionem wrzuć łodygi szparagów (bez główek), doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj 15 min. Wyciągnij szparagi.
  2. Dorzuć główki szparagów, poszarpaną pierś z kurczaka, fasolę i makaron. Gotuj około 12 minut, dopraw solą i pieprzem. Przelej do misek, posyp parmezanem i wrzuć zapałki z rzodkiewek. Skrop całość sokiem z cytryny.

4 PORCJE W jednej: 230 kcal, 3,5 g tłuszcze (1,5 g tł. nasycone), 26 g węglowodany, 3 g cukier, 5 g błonnik, 23 g białko.

ZRÓB SAMA: Obsmaż 2 uda z kurczaka i zrób na nich esencjonalny rosół. Odcedź wywar i zamroź w woreczkach. Mięso i warzywa zmiksuj na pastę, wstaw do słoika i używaj 3-4 łyżki do zrobienia zupy.

Sałatka

  • 1 pęczek zielonych szparagów, obranych i przyciętych
  • 280 g szpinaku baby
  • 2 szkl. kawałków ugotowanej piersi z kurczaka
  • 1 puszka białej fasoli, odsączonej i opłukanej
  • 2 łyżki oliwy extra-virgin
  • 3 łyżki soku z cytryny
  • 4 rzodkiewki, pokrojone w zapałki
  1. W dużej misce wymieszaj pocięte szparagi, szpinak, kurczaka i fasolę. Skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw solą z pieprzem i jeszcze raz wymieszaj. Rozdziel na talerze i przybierz zapałkami rzodkiewek.

4 PORCJE W jednej: 280 kcal, 10 g tłuszcze (1,5 g tł. nasyc.), 21 g węglowodany, 3 g cukier, 8 g błonnik, 29 g białko.


REKLAMA

REKLAMA

zupy i sałatki fot. Marcus Nilsson
fot. Marcus Nilsson

Ziemniaki + Por

Ziemniaki są zdrowe, niskokaloryczne i czas przywrócić im dobre imię. W dodatku ich skrobia pomaga spalać tkankę tłuszczową. A por działa antybakteryjnie i antywirusowo, więc pora na pora.

Zupa

  • 2 łyżki masła
  • 3 duże pory, pokrojone w krążki, tylko białe części
  • 4 szkl. bulionu drobiowego
  • 1 kg ziemniaków, pokrojonych w kostkę
  • 2 gałązki tymianku
  • 1 łyżeczka soli
  • ¼ szkl. posiekanego szczypiorku
  • ¼ szkl. jogurtu naturalnego
  1. Na średnim ogniu rozpuść w garnku masło i wrzuć pora. Podsmażaj 10 minut, aż zmięknie. Dodaj bulion, kostki ziemniaków, tymianek, sól i doprowadź do wrzenia.
  2. Zmniejsz ogień i gotuj, częściowo przykryte, 15-20 minut. Wyjmij tymianek i ostrożnie zblenduj całość. Rozlej do misek, posyp szczypiorkiem i dodaj po łyżce jogurtu.

4 PORCJE W jednej: 340 kcal, 8 g tłuszcze (4 g tł. nasyc.), 60 g węglowodany, 8 g cukier, 6 g błonnik, 12 g białko.

Sałatka

  • 1 mały por, grubo posiekany, tylko biała część
  • ¼ szkl. + 1 łyżka oliwy
  • ½ kg ziemniaków, pokrojonych w łódeczki
  • sól 2 łyżki białego octu winnego
  • ½ łyżeczki musztardy Dijon
  • 6 szkl. rukoli
  • 1 szkl. poszarpanej sałaty radicchio
  1. Rozgrzej piekarnik do 190 °C. Skrop pora i wyłóż go na połowie blachy do pieczenia. Na drugiej połóż łódeczki ziemniaków, skropione oliwą i posolone. Piecz około 20 minut, aż por się skarmelizuje, a ziemniaki zmiękną. Krótko ostudź.
  2. Zblenduj skarmelizowanego pora z octem, musztardą i ¼ szklanki oliwy. Dopraw dressing solą i pieprzem, skrop nim ziemniaki i obie sałaty.
  3. Rozdziel składniki na 4 talerze i skrop resztą dressingu.

4 PORCJE W jednej: 250 kcal, 17 g tłuszcze (2,5 g tł. nasyc.), 22 g węglowodany, 3 g cukier, 3 g błonnik, 3 g białko


REKLAMA

zupy i sałatki fot. Marcus Nilsson
fot. Marcus Nilsson

Groszek + Mięta

Ten zielony duet jest dobry dla ciała i umysłu: groszek wzmocni układ odpornościowy, a mięta wyostrzy mózg i zwiększy koncentrację.

Zupa

  • 2 łyżki masła
  • 1 cebula, posiekana
  • 2 ząbki czosnku, jeden posiekany
  • 850 groszku, świeżego lub mrożonego
  • 4 szkl. bulionu drobiowego
  • 2 łyżki mięty
  • 8 kromek bagietki, 1½ cm grubości
  • ¼ szkl. pokruszonego sera feta
  1. Roztop masło w garnku na średnim ogniu. Wrzuć cebulę i podsmażaj 10 minut, aż zmięknie.
  2. Dodaj posiekany czosnek, groszek i po chwili wlej bulion. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj około 5 minut, aż groszek zmięknie. Zblenduj całość i dorzuć poszarpane listki mięty.
  3. Podpiecz kromki bagietki na oliwie i natrzyj je (jeszcze gorące) ząbkiem czosnku. Na talerzach posyp fetą i wrzuć 2 kromki bagietki.

4 PORCJE W jednej: 350 kcal, 10 g tłuszcze (6 g tł. nasyc.), 47 g węglowodany, 13 g cukier, 11 g błonnik, 20 g białko.

Sałatka

  • ¼ szkl. oliwy extra-virgin
  • 2 łyżki octu sherry
  • 1 łyżka szalotki, posiekanej
  • 1 łyżeczka musztardy Dijon
  • 4 kromki bagietki, 1½ cm grubości
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 szkl. groszku, świeżego lub mrożonego
  • 2 główki sałaty masłowej
  • ¼ szkl. natki pietruszki
  • 2 łyżki mięty
  • ¼ szkl. sera feta
  1. W misce dobrze wymieszaj oliwę, ocet, szalotkę i musztardę. Dopraw solą z pieprzem.
  2. Podpiecz kromki bagietki na oliwie i natrzyj je (jeszcze gorące) ząbkiem czosnku. Pokrój w kostki i odstaw.
  3. Zagotuj wodę w garnku i przygotuj obok miskę z zimną wodą i lodem. Wrzuć groszek do wrzątku i gotuj 2 minuty. Odsącz i wrzuć groszek do miski z lodem na 30 sekund. Znowu odsącz.
  4. W dużej misce wymieszaj groszek, poszarpane liście sałaty, posiekaną natkę pietruszki i listki mięty. Polej przygotowanym winegretem i dobrze wymieszaj. Na koniec dorzuć na górę pokruszoną fetę i kostki bagietki.

4 PORCJE W jednej: 220 kcal, 16 g tłuszcze (3 g tł. nasyc.), 13 g węglowodany, 3 g cukier, 3 g błonnik, 6 g białko.

Zobacz również:
Te ćwiczenia na korpus są dużo skuteczniejsze niż upomnienia naszych babć: „Nie garb się!”. Poprawiają siłę core’u i jego wytrzymałość. Wykonuj je 3 razy w tygodniu, by mięśnie posturalne naprawdę poczuły się zaopiekowane. Ukończ podaną liczbę powtórzeń każdego ruchu, przechodząc bez przerw między kolejnymi ćwiczeniami. Po skończonym obwodzie powtórz całość dwukrotnie (w sumie robisz trzy rundy). Skup się na ściąganiu łopatek w tył i w dół, „wydłużaniu kręgosłupa” i utrzymywaniu go w neutralnej pozycji – łącznie z szyją.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA