Na zimno czy na ciepło? Wiosenne przepisy na zupy i sałatki

Szparagi + Rzodkiewka

Sycące, pełne białka i błonnika, z przyjemnie chrupiącymi rzodkiewkami – gwarantujemy smak w obu wersjach. A za błonnik odpowiadają szparagi, które od niego pękają.

Zupa

• 4 szklanki bulionu drobiowego
• 1 pęczek szparagów
• 1 puszka białej fasoli, odsączonej i opłukanej
• 1 szkl. kawałków ugotowanej piersi z kurczaka
• ½ szkl. drobnego makaronu (np. gwiazdki)
• 4 rzodkiewki, pokrojone w zapałki
• ¼ szkl. startego parmezanu (np. Parmigiano Reggiano)
• 1 cytryna, pokrojona w ćwiartki

1. Do garnka z bulionem wrzuć łodygi szparagów (bez główek), doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj 15 min. Wyciągnij szparagi.
2. Dorzuć główki szparagów, poszarpaną pierś z kurczaka, fasolę i makaron. Gotuj około 12 minut, dopraw solą i pieprzem. Przelej do misek, posyp parmezanem i wrzuć zapałki z rzodkiewek. Skrop całość sokiem z cytryny.

4 PORCJE W jednej: 230 kcal, 3,5 g tłuszcze (1,5 g tł. nasycone), 26 g węglowodany, 3 g cukier, 5 g błonnik, 23 g białko.

ZRÓB SAMA: Obsmaż 2 uda z kurczaka i zrób na nich esencjonalny rosół. Odcedź wywar i zamroź w woreczkach. Mięso i warzywa zmiksuj na pastę, wstaw do słoika i używaj 3-4 łyżki do zrobienia zupy.

Sałatka

• 1 pęczek zielonych szparagów, obranych i przyciętych
• 280 g szpinaku baby
• 2 szkl. kawałków ugotowanej piersi z kurczaka
• 1 puszka białej fasoli, odsączonej i opłukanej
• 2 łyżki oliwy extra-virgin
• 3 łyżki soku z cytryny
• 4 rzodkiewki, pokrojone w zapałki

1. W dużej misce wymieszaj pocięte szparagi, szpinak, kurczaka i fasolę. Skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw solą z pieprzem i jeszcze raz wymieszaj. Rozdziel na talerze i przybierz zapałkami rzodkiewek.

4 PORCJE W jednej: 280 kcal, 10 g tłuszcze (1,5 g tł. nasyc.), 21 g węglowodany, 3 g cukier, 8 g błonnik, 29 g białko.

Ziemniaki + Por

Ziemniaki są zdrowe, niskokaloryczne i czas przywrócić im dobre imię. W dodatku ich skrobia pomaga spalać tkankę tłuszczową. A por działa antybakteryjnie i antywirusowo, więc pora na pora.

Zupa

• 2 łyżki masła
• 3 duże pory, pokrojone w krążki, tylko białe części
• 4 szkl. bulionu drobiowego
• 1 kg ziemniaków, pokrojonych w kostkę
• 2 gałązki tymianku
• 1 łyżeczka soli
• ¼ szkl. posiekanego szczypiorku
• ¼ szkl. jogurtu naturalnego

1. Na średnim ogniu rozpuść w garnku masło i wrzuć pora. Podsmażaj 10 minut, aż zmięknie. Dodaj bulion, kostki ziemniaków, tymianek, sól i doprowadź do wrzenia.
2. Zmniejsz ogień i gotuj, częściowo przykryte, 15-20 minut. Wyjmij tymianek i ostrożnie zblenduj całość. Rozlej do misek, posyp szczypiorkiem i dodaj po łyżce jogurtu.

4 PORCJE W jednej: 340 kcal, 8 g tłuszcze (4 g tł. nasyc.), 60 g węglowodany, 8 g cukier, 6 g błonnik, 12 g białko.

Sałatka

• 1 mały por, grubo posiekany, tylko biała część
• ¼ szkl. + 1 łyżka oliwy
• ½ kg ziemniaków, pokrojonych w łódeczki
• sól 2 łyżki białego octu winnego
• ½ łyżeczki musztardy Dijon
• 6 szkl. rukoli
• 1 szkl. poszarpanej sałaty radicchio

1. Rozgrzej piekarnik do 190 °C. Skrop pora i wyłóż go na połowie blachy do pieczenia. Na drugiej połóż łódeczki ziemniaków, skropione oliwą i posolone. Piecz około 20 minut, aż por się skarmelizuje, a ziemniaki zmiękną. Krótko ostudź.
2. Zblenduj skarmelizowanego pora z octem, musztardą i ¼ szklanki oliwy. Dopraw dressing solą i pieprzem, skrop nim ziemniaki i obie sałaty.
3. Rozdziel składniki na 4 talerze i skrop resztą dressingu.

4 PORCJE W jednej: 250 kcal, 17 g tłuszcze (2,5 g tł. nasyc.), 22 g węglowodany, 3 g cukier, 3 g błonnik, 3 g białko

Groszek + Mięta

Ten zielony duet jest dobry dla ciała i umysłu: groszek wzmocni układ odpornościowy, a mięta wyostrzy mózg i zwiększy koncentrację.

Zupa

• 2 łyżki masła
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, jeden posiekany
• 850 groszku, świeżego lub mrożonego
• 4 szkl. bulionu drobiowego
• 2 łyżki mięty
• 8 kromek bagietki, 1½ cm grubości
• ¼ szkl. pokruszonego sera feta

1. Roztop masło w garnku na średnim ogniu. Wrzuć cebulę i podsmażaj 10 minut, aż zmięknie.
2. Dodaj posiekany czosnek, groszek i po chwili wlej bulion. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj około 5 minut, aż groszek zmięknie. Zblenduj całość i dorzuć poszarpane listki mięty.
3. Podpiecz kromki bagietki na oliwie i natrzyj je (jeszcze gorące) ząbkiem czosnku. Na talerzach posyp fetą i wrzuć 2 kromki bagietki.

4 PORCJE W jednej: 350 kcal, 10 g tłuszcze (6 g tł. nasyc.), 47 g węglowodany, 13 g cukier, 11 g błonnik, 20 g białko.

Sałatka

• ¼ szkl. oliwy extra-virgin
• 2 łyżki octu sherry
• 1 łyżka szalotki, posiekanej
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 4 kromki bagietki, 1½ cm grubości
• 1 ząbek czosnku
• 1 szkl. groszku, świeżego lub mrożonego
• 2 główki sałaty masłowej
• ¼ szkl. natki pietruszki
• 2 łyżki mięty
• ¼ szkl. sera feta

1. W misce dobrze wymieszaj oliwę, ocet, szalotkę i musztardę. Dopraw solą z pieprzem.
2. Podpiecz kromki bagietki na oliwie i natrzyj je (jeszcze gorące) ząbkiem czosnku. Pokrój w kostki i odstaw.
3. Zagotuj wodę w garnku i przygotuj obok miskę z zimną wodą i lodem. Wrzuć groszek do wrzątku i gotuj 2 minuty. Odsącz i wrzuć groszek do miski z lodem na 30 sekund. Znowu odsącz.
4. W dużej misce wymieszaj groszek, poszarpane liście sałaty, posiekaną natkę pietruszki i listki mięty. Polej przygotowanym winegretem i dobrze wymieszaj. Na koniec dorzuć na górę pokruszoną fetę i kostki bagietki.

4 PORCJE W jednej: 220 kcal, 16 g tłuszcze (3 g tł. nasyc.), 13 g węglowodany, 3 g cukier, 3 g błonnik, 6 g białko.