Na czym polega dieta wojownika – i czy jest skuteczna?

Post przerywany (intermittent fasting - IF) jest jednym z najpopularniejszych planów żywieniowych dla osób próbujących schudnąć. Polega na przyjęciu systematycznych okresów powstrzymywania się od jedzenia. Często łączy się z innymi dietami, takimi jak dieta ketogeniczna lub niskowęglowodanowa. IF  ma wiele odmian, różniących się proporcjami między okresami jedzenia i postu: metoda 5:2, post co drugi dzień, dieta 14:10 i wiele, wiele innych. Ostatnio wiele uwagi przyciąga odmiana IF nazywana dietą wojownika.

Dieta Wojownika została opracowana na początku XXI wieku przez Ori Hofmeklera i oparta na jego własnych doświadczeniach z postem przerywanym, które zostały opisane w jego książce pod tym samym tytułem. Dieta opiera się na 20-godzinnym etapie postu (undereating) w ciągu dnia, podczas którego można jeść tylko „głodowe” porcje nabiału, jajek, owoców i warzyw, po których następuje nocne 4-godzinne okno żywieniowe pozwalające na objadanie się bez granic (overeating).

„Zasadniczo była to bardzo wczesna wersja przerywanego postu. Mówiono, że naśladuje styl życia starożytnych wojowników, polegający na całodziennej aktywności (treningi, polowania i walka), po której następowała jednorazowa nocna uczta, dostarczająca kalorii na kolejnych 20 godzin. – wyjaśnia Joel Totoro, dietetyk sportowy. - Pierwotny plan Hofmeklera zawierał również sugestie dotyczące ćwiczeń”.

Brzmi dość intensywnie. Czy jest zdrowym i skutecznym sposobem na odchudzanie? Oto, co eksperci żywieniowi naprawdę myślą o diecie wojownika.

Na czym polega Dieta Wojownika?

Dieta ewoluowała od swojego pierwotnego formatu, który pozwalał na drobne posiłki podczas okresu postu i nieograniczone jedzenie w oknie żywieniowym. Hofmekler, były żołnierz Izraelskich Sił Specjalnych, zawarł w swojej książce także różne wymagania dotyczące ćwiczeń podczas stosowania diety.

Obecnie dieta wojownika, nazywana także dietą 20:4 lub postem 20:4, nie stawia ograniczeń w oknie żywieniowym, jednak w okresie postu nie wolno jeść w ogóle – nawet drobnych porcji nabiału czy surowych warzyw. Czy dieta ta nie zbliża się zatem zanadto do popularnego formatu IF, znanego jako post 16:8, w którym pościsz przez 16 godzin, zaś jesz przez 8? W teorii diety niewiele się od siebie różnią, jednak w praktyce wymagają zupełnie innego poziomu zaangażowania.  

Znacznie łatwiej jest zmieścić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w ośmiogodzinnym oknie żywieniowym a pościć jedynie przez część dnia i w nocy, podczas snu niż, jak w diecie wojownika,  powstrzymywać się od jedzenia przez cały dzień.
Dieta wojownika różni się także od diet typu OMAD (one-meal-a-day), zakładających spożywanie tylko jednego posiłku dziennie. Tradycyjna wersja diety Hofmeklera pozwala na spożywanie niewielkiej ilości jedzenia w ciągu dnia i większego posiłku wieczorem. „Obie diety opierają się na zasadach okresowego postu, który zasadniczo ogranicza przyjmowanie pokarmu przez dość długi czas, ale pozwala spożywać dowolną ilość kalorii w oknie żywieniowym. Jednak dieta wojownika podkreśla, że ​​okno to powinno przypadać późnym wieczorem” – wyjaśnia Amber Pankonin, właścicielka bloga o żywności Stirlist.

Co możesz jeść na diecie wojownika, a czego unikać?

To zależy od tego, którą wersję diety stosujesz. „Pierwotne założenia diety wojownika zakładały spożywanie przez cały dzień małych posiłków o niskiej zawartości węglowodanów, złożonych z  naturalnie występujących produktów spożywczych, takich jak jajka, nabiał i orzechy, w połączeniu z bogatymi w składniki odżywcze owocami i warzywami” -  mówi Totoro. Po okresie dziennego postu, następuje nocne okno żywieniowe, w którym zalecane są wysokobiałkowe i wysokotłuszczowe  w połączeniu z pełnoziarnistymi i pełnowartościowymi źródłami węglowodanów. Bardziej nowoczesne podejście do diety wojownika pozwala jeść, co tylko zechcesz, podczas okna żywieniowego.

„Podczas gdy oryginalna dieta kładła nacisk na pożywne i naturalnie występujące pokarmy nawet podczas wieczornych „uczt”, dzisiejsze wariacje bywają zbyt pobłażliwe, pozwalając na przejadanie się wysokotłuszczowymi pokarmami, którym często brakuje składników odżywczych” – mówi Totoro.

Jeśli chcesz spróbować diety wojownika, najlepiej zacząć od wprowadzenia postu kilka na kilka dni w tygodniu, by sprawdzić, jak zareaguje na nie Twój organizm. Oto wskazówki, co jeść w okresie postu oraz w oknie żywieniowym, by pozostać wiernym tradycyjnej wersji diety wojownika:

Co  jeść w okresie postu?

Według Hofmeklera w ciągu dnia powinniśmy spożywać jedynie świeże owoce i warzywa oraz niewielką ilość białka. Twórca diety nie zaleca jedzenia zbóż czy pieczywa, przetworzonych soków ani potraw po jakiejkolwiek obróbce termicznej.

Co jeść w oknie żywieniowym?

Świeże produkty, takie jak owoce i warzywa, nadal są dozwolone, jednak Hofmekler zachęca także do jedzenia ciepłych, ugotowanych potraw. Posiłek powinien rozpocząć się od zielonych warzyw liściastych, a następnie obejmować pokarmy bogate w białko, takie jak ryby i fasola. Jako dodatek można wykorzystać jakieś źródło węglowodanów, np. quinoa lub orzechy i nasiona.

Jeśli chodzi o alkohol, dozwolone przed, w trakcie lub po kolacji jest wino, które według Hofmeklera wspomaga trawienie białka.

Czy dieta wojownika jest zdrowa?

Ponieważ okres postu jest ekstremalnie wydłużony, zaś w czterogodzinnym nocnym oknie zazwyczaj nie da się wyrównać bilansu kalorycznego, przestrzeganie zasad tej diety zazwyczaj prowadzi do utraty wagi. Przez swoją restrykcyjność, trudno jednak utrzymać ją przez dłuższy czas, zatem odchudzający efekt może być nietrwały. Ze względu na ekstremalne dla współczesnego człowieka zasady tego modelu IF, nie wydaje się on możliwy do zaakceptowania jako zrównoważony plan żywieniowy.

Jeśli chodzi o korzyści wynikające ze stosowania diety wojownika, to można oprzeć je na wynikach badań dotyczących ogólnego wpływu postu przerywanego na organizm.

„W przypadku IF pojawiają się dowody na to, że u niektórych osób zmniejszenie okna żywieniowego może pomóc w problemach z GI, kontrolą poziomu cukru we krwi, stanach zapalnych… – mówi Totoro. - Ale ważne jest, aby pamiętać, że każdy reaguje inaczej, a to, co działa na jednych, nie działa na innych”.

Warto również zauważyć, że wiele badań nad IF przeprowadza się na myszach, a nie na ludziach, więc nie jest do końca jasne, jak korzyści obserwowane u myszy przekładają się na ludzi.

Przykładowy jadłospis w diecie wojownika

Jeśli nadal jesteś zainteresowana wypróbowaniem diety wojownika, oto trzydniowy plan posiłków na dobry początek.

Dzień 1

Śniadanie: 1 szklanka wody z cytryną, 1 filiżanka czarnej kawy z odrobiną mleka, 4 uncje świeżo przygotowanego soku z marchwi
Obiad: jedno jabłko, 100 g jogurtu greckiego
Przekąski: ½ szklanki jagód
Kolacja: zielona sałata z niewielką ilością oleju lub dressingiem sałatkowym, marchew gotowana na parze, komosa ryżowa, surowe orzechy

Dzień 2

Śniadanie: Jedna filiżanka wody z cytryną, jedna filiżanka czarnej kawy z odrobiną mleka, 100 g świeżo przygotowanego soku pomarańczowego z imbirem
Obiad: jedno kiwi, jedno jajko w koszulce, jedna filiżanka świeżych brokułów
Przekąski: ½ szklanki malin, 100 g  koktajlu proteinowego z ekologicznego mleka
Kolacja: zielona sałata z niewielką ilością oleju lub dressingiem sałatkowym, brokuły gotowane na parze, 100 g gotowanej ryby z kaszą jęczmienną

Dzień 3

Śniadanie: Jedna filiżanka czarnej kawy z odrobiną mleka, 120 g świeżo przygotowanego soku z mango lub papai
Obiad: pół grejpfruta, 100 g twarogu, 25 g surowych migdałów
Przekąski: ½ szklanki truskawek
Kolacja: zielona sałata z niewielką ilością oleju lub dressingiem sałatkowym, zupa rybna, cukinia gotowana na parze, fasola i brązowy ryż

Jakie są wady diety wojownika?

„Mimo pozytywnych recenzji w internecie, dieta wojownika jest restrykcyjna i dość ekstremalna, co oznacza, że ​​może prowadzić do zaburzeń nawyków żywieniowych u niektórych osób  -  mówi Amanda A. Kostro Miller, dietetyczka. - Ta dieta promuje objadanie się podczas czterogodzinnego okna żywieniowego, co może prowadzić do wzdęć, zaostrzenia zgagi i wielu innych objawów ze strony przewodu pokarmowego. Osoby z tendencją do zaburzeń odżywiania mogą zacząć niezdrowo koncentrować się na sesjach objadania się, po czym praktykować stosowanie środków przeczyszczających, by pozbyć się uczucia nadmiernej sytości.”

Kto nie powinien stosować diety wojownika?

Tej diety nie można nazwać zrównoważonym modelem odżywiania, zatem dietetycy nie polecają stosowania jej przez dłuższy okres. Szczególnie niebezpieczna może być dla osób, które przyjmują leki z jedzeniem. Osoby z cukrzycą powinny również zachować szczególną ostrożność, ponieważ ten rodzaj diety może zaburzyć poziom cukru we krwi.
Także  sportowcy trenujący zawodowo powinni skonsultować stosowanie tej diety ze swoimi trenerami.
Wreszcie, kobiety w ciąży, dzieci i osoby, u których zdiagnozowano zaburzenia odżywiania lub które w przeszłości miały do ​​czynienia z zaburzeniami odżywiania, nie powinny próbować tej diety.