Mleko sojowe: właściwości, kcal, przepis

Mleko sojowe to roślinna alternatywa dla mleka krowiego. To opcja dobra dla alergików, osób z nietolerancją laktozy, będących na diecie oraz dla wegetarian i wegan. Podpowiadamy na co zwrócić uwagę przy zakupie mleka sojowego i jak zrobić je w domu.

Sylwia Foremna 2022-03-13 | Data aktualizacji: 2022-03-18

Shutterstock.com

Mleko sojowe jest popularnym napojem wegańskim zastępującym mleko. Produkowane jest z ziaren nasion soi moczonych przez 12 godzin. Po tym czasie soja jest łuskana, mielona w mieszalniku mechanicznym i wytłaczana. Powstała mieszanka (w stosunku 3:1 - woda:soja) to właśnie mleko sojowe, które jest pasteryzowane i pakowane.
Mleko sojowe można przygotować też samemu, przy użyciu blendera, gazy i sitka. Ziarna soi należy moczyć przez całą noc, następnie zmielić z wodą, przecedzić i zagotować.

Historia mleka sojowego

Mleko sojowe pochodzi z Chin, i właśnie tam już od 1365, było spożywane, jako jeden z tradycyjnych napojów. W Wietnamie pojawiło się już w 1790 r., a w Japonii około 1900 r. W Stanach Zjednoczonych o mleku sojowym zrobiło się głośno, po tym jak informacja o nim pojawiła się po raz pierwszy w renomowanym czasopiśmie medycznym, American Journal of Pharmacy, w 1896 r., a rok później Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), po raz pierwszy określił ten produkt oficjalnie jako mleko sojowe. W 1910 roku, w Paryżu powstał pierwszy na świecie zakład produkujący mleko sojowe 17 lat później rozpoczęto jego komercyjną produkcje w Nowym Jorku. Do 1993 r. opublikowano ponad 200 artykułów naukowych w języku angielskim na temat mleka sojowego i wydano co najmniej 80 patentów. Obecnie, mleko sojowe jest jednym z najpopularniejszych napojów zastępujących mleko krowie.

Mleko sojowe jest eco

Picie mleka sojowego jest przyjazne dla środowiska, przede wszystkim dlatego, że jego produkcja nie wymaga dużej ilości wody i energii, czy wytwarzania dużej ilości paszy dla zwierząt. Wytworzenie szklanki mleka mlecznego powoduje prawie trzy razy więcej emisji gazów cieplarnianych niż produkcja szklanki mleka sojowego.

Jakie mleko sojowe wybrać?

Mleko sojowe powinno zawierać w składzie wyłącznie wodę oraz ziarno soi oraz być wzbogacone wapniem, witaminą D i witaminą B12. I pamiętaj, by zawsze czytać skład mleka sojowego. Wiele produktów tego typu zawiera cukier, fruktozę, słodziki, oleje roślinne, substancje zagęszczające i stabilizujące regulatory kwasowości a także barwniki i aromaty.

Czy mleko sojowe jest zdrowe?

Mleko sojowe jest bogate w białko, wapń, potas, żelazo, sód, magnez, witaminy z grupy B, izoflawony, lecytynę, fitoestrogeny, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Mleko sojowe ma też sporo właściwości zdrowotnych. Regularne picie tego napoju zmniejsza ryzyko chorób serca, zapobiega powstawaniu miażdżycy, przeciwdziała otyłości, działa antynowotworowe, zmniejsza ryzyko rozwoju raka prostaty.

Mleko sojowe jest bogate w białko, wapń, potas, żelazo, sód, magnez, witaminy z grupy B, izoflawony, lecytynę, fitoestrogeny, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Mleko sojowe ma też sporo właściwości zdrowotnych. Regularne picie tego napoju zmniejsza ryzyko chorób serca, zapobiega powstawaniu miażdżycy, przeciwdziała otyłości, działa antynowotworowe, zmniejsza ryzyko rozwoju raka prostaty. Mleko sojowe nie zawiera cholesterolu i tłuszczów nasyconych, dzięki czemu korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Mleko sojowe zawiera również izoflawony, które działają podobnie do estrogenów i mogą łagodzić przebieg menopauzy. Ponadto mogą hamować osteoporozę, a nawet wykazywać działanie antynowotworowe. Naukowcy z uniwersytetu w Hull (Wlk. Brytania) wykazali, że białko z sojowego mleka wzmacnia nasze kości i chroni je przed utratą gęstości w późniejszym wieku.

Wady mleka sojowego

Jak donosi „British Journal of Nutrition”, zawartość jodu w napojach roślinnych stanowiących zastępnik mleka krowiego jest znacznie mniejsza niż w oryginale. Jeśli więc zrezygnowałaś z mleka i używasz tylko tego z soi, migdałów czy ryżu, pomyśl o uzupełnieniu tego bezcennego pierwiastka. Przypomnijmy: bogate źródła jodu to ryby morskie, jajka i sól.

Mleko sojowe skład

1. O 20 l wody mniej (niż w przypadku mleka krowiego) potrzeba, aby wyprodukować napój sojowy. To o 20 l mniej niż w przypadku konkurenta.
2. W jednej szklance napoju sojowego znajdziesz aż 7,5 g białka, czyli zaledwie 0,5 g mniej niż w mleku krowim. Ponadto napój sojowy jest pełno- wartościowym białkiem pochodzenia roślinnego.
3. Zastąpisz nim mleko krowie w kawie, herbacie czy koktajlach - nie rozwarstwia się po wlaniu do ciepłego płynu.
4. Zawarty w soi kwas fitynowy przyczynia się do redukcji ryzyka wystąpienia insulinooporności i cukrzycy. Obniża również poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz dba o Twoje serce.

Dla kogo mleko sojowe?

Mleko sojowe wskazane jest dla alergików uczulonych na białko mleka krowiego a także osób, które są na diecie roślinnej – wegetarian i wegan. Nie zawiera też cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Co więcej, mleko sojowe wskazane jest dla osób nietolerujących laktozy. Niesłodzone mleko sojowe ma też niski indeks glikemiczny, więc śmiało może gościć w diecie cukrzyków. Mleko sojowe ma niewiele kalorii, więc możesz je śmiało pić będąc na diecie.

Mleko sojowe smakowe

Mleko sojowe dostępne jest w wersji naturalnej, jak i smakowej, np. waniliowej czy czekoladowej. Można także dostać mleko sojowe w proszku, ale i w tym przypadku należy dobrze sprawdzić skład, tak by było bogate w witaminy i minerały, bez cukru i polepszaczy smaku.

Mleko sojowe kcal

100g mleka sojowego to 43 kcal. Szklanka mleka sojowego (220 g) zawiera około 95 kalorii (kcal), aby je spalić trzeba zrobić około 15 minutowy trening, np. jeździć przez ten czas na rowerze, czy pobiegać. Kalorie w mleku sojowym pochodzą w 24% z białka, 45% z węglowodanów i 31% z tłuszczy.

Mleko sojowe dla dzieci

Mleko sojowe nie nadaje się dla niemowląt. Nie może być także uzupełnieniem dla karmienia piersią ani zamiennikiem mieszanki modyfikowanej. Badania pokazują, że zawarte w mleku sojowym składniki nie są wystarczające dla prawidłowego rozwoju niemowlaka, co więcej mogą powodować ostre niedobory m.in. witamin, soli mineralnych, aminokwasów i tłuszczy.

Mleko sojowe nie nadaje się dla niemowląt. Nie może być także uzupełnieniem dla karmienia piersią ani zamiennikiem mieszanki modyfikowanej. Badania pokazują, że zawarte w mleku sojowym składniki nie są wystarczające dla prawidłowego rozwoju niemowlaka, co więcej mogą powodować ostre niedobory m.in. witamin, soli mineralnych, aminokwasów i tłuszczy.
A co ze starszymi dziećmi? W tym przypadku warto zachować ostrożność, dzieci w wieku do 18 lat nie powinny pić mleka sojowego częściej, niż trzy razy w tygodniu. Są badania, które potwierdzają, że zawartość hormonów roślinnych, zawartych w mleku sojowym działa podobnie do ludzkich hormonów płciowych – estrogenów - co może mieć niekorzystny wpływ na płodność i zwiększać ryzyko zachorowania na raka.

Mleko sojowe - indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem szczególnie ważnym dla osób chorujących na cukrzycę czy insulinooporność. Informuje nas o tym, jak szybko po spożyciu danego produktu rośnie poziom glukozy we krwi w porównaniu do spożycia glukozy. Indeks glikemiczny można podzielić na trzy kategorie: niski (do 55), średni - (56-69), wysoki - (70 i więcej). W przypadku mleka sojowego wynosi 15, co oznacza, że napój ten ma niski indeks glikemiczny.

Mleko sojowe przepis

Składniki:
• 400 g suchych ziaren soi najlepiej ekologicznej
• woda do moczenia ziarna
• 3 l wody
• 4 łyżki syropu z agawy lub innego słodu

Przygotowanie mleka sojowego:
1. Soję zalej wodą i odstaw na noc do napęcznienia. Rano odlej ziarna na sicie i przepłucz kilka razy wodą.
2. Soję podziel na dwie części i zmiel w blenderze - do każdej części dolej po 2 szklanki wody. Soję przełóż do miski.
3. W wysokim garnku zagotuj 2 litry wody. Wlej do niej rozdrobnioną soję i wymieszaj. Całość podgrzej do powtórnego zagotowania. Wyłącz gaz i odstaw na 5-10 minut. Mieszaj i gotuj przez około 5 minut.
4. Sito wyłóż gazą i umieść nad garnkiem, do którego będzie spływało mleko. Przelewaj partiami. To, co zostanie na sicie to tzw. okara, możesz ją wykorzystać do wypieków, pasztetów i klusek.
5. Do mleka dodaj syrop z agawy.

Czy mleko sojowe można gotować?

Mleko sojowe jest świetnym zamiennikiem mleka krowiego i można je śmiało dodawać do koktajli czy owsianki. Można pić z nim kawę czy herbatę. Można je także podgrzewać i gotować na nim kaszki oraz kasze. Bez przeszkód może być też składnikiem ciast, gofrów czy naleśników.

Jak smakuje mleko sojowe?

Mleko sojowe ma lekko orzechowy smak. Dodane do koktajli czy kawy osładza je. W przypadku kawy należy uważać aby się nie zważyło. Najlepiej dodawać je do lekko przestudzonej małej czarnej. Kawa będzie smakować wyśmienicie a jej konsystencja będzie idealnie gładka. W sklepach dostępne są różne wersje smakowe mleka sojowego, m.in. migdałowe, kokosowe czy waniliowe.

Mleko sojowe cena

Mleko sojowe zazwyczaj dostępne jest w kartonie o pojemności 250 ml - 1 litr. Cena waha się od około 4 zł do 10 zł, w zależności od marki i sklepu.