Michy pełne zdrowia: 10 pomysłów na zdrowy lunch

1. Na energię bez zjazdów

Składniki:

• 12 liści mięty, posiekanych
• 100 g pomidorków cherry, połówki
• ¼ czerwonej cebuli, plasterki
• ⅓ ogórka, kostki
• 3 rzodkiewki, plasterki
• 15 czarnych oliwek, posiekanych
• 60 g komosy (quinoa), ugotowanej
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżka białego octu winnego
• 2 łyżki oliwy extra virgin
• 30 g sera feta
• sól i świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

Wymieszaj miętę, warzywa, oliwki i quinoę, dodaj oregano, ocet, oliwę i wymieszaj. Przełóż na talerz, posyp pokruszoną fetą i dopraw solą z pieprzem.

Samo dobro: Organizacja American Chemical Society zajęła się oregano i wydała werdykt: zioło obniża poziom cukru we krwi i chroni przed cukrzycą typu 2.

1 porcja | 490 kcal | 9 g tł. nas. | 7 g cukier | 15 min

2. Na mózg jak brzytwa

Składniki:

• 100 g cukinii
• 1 marchew
• 2 łyżki koperku
• 2 łyżki mięty
• 2 łyżki natki pietruszki
• 200 g zielonej pszenicy, ugotowanej
• 200 g groszku, ugotowanego
• 150 g ciecierzycy
• 50 g pistacji
• Dressing:
• 2 łyżki musztardy Dijon
• 2 łyżki oliwy
• skórka i sok z 1 cytryny
• 2 łyżeczki miodu

Sposób przygotowania:

Wymieszaj w misce kostki cukinii, startą marchew i posiekane zioła. Dodaj do nich ugotowaną pszenicę, zielony groszek i ciecierzycę z puszki (odsączoną i opłukaną). Przygotuj dressing i dopraw go solą z pieprzem. Wlej go do miski, wymieszaj i dorzuć na wierzch posiekane pistacje.

Samo dobro: Oliwa zatrzymuje proces tworzenia się blaszek miażdżycowych, chroniąc przed udarem niedokrwiennym mózgu i alzheimerem.

1 porcja | 530 kcal | 7 g tł. nas. | 38 g cukier | 15 min

3. Na czystość ciała

Składniki:

• 50 g jarmużu, posiekanego (bez łodyg)
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka miodu
• starta skórka i sok z 1 cytryny
• 60 g komosy (quinoa), ugotowanej
• 30 g rzodkiewek, plasterki
• ½ cukinii, słupki
• 2 dymki, posiekane
• 2 łyżki przyprawy dukkah
• 50 g hummusu
• 3 łyżki liści kolendry

Sposób przygotowania:

Zalej liście jarmużu 1 łyżką oliwy i wymieszaj. Zrób dressing z oliwy, miodu, startej skórki i soku z cytryny, i wymieszaj quinoę z warzywami, przyprawami i hummusem. Polej dressingiem i posyp posiekaną kolendrą.

Samo dobro: Liście kolendry mają zdolność wiązania toksycznych metali ciężkich i usuwania ich z organizmu. Razem z moczem pozbędziemy się więc rtęci, ołowiu i aluminium, a wątroba się ucieszy.

1 porcja | 580 kcal | 5 g tł. nas. | 13 g cukier | 15 min

WYPRÓBUJ: Proste i smaczne przepisy na piknik

4. Na bezpieczniejsze życie

Składniki:

• garść jarmużu, posiekanego (bez łodyg)
• starta skórka i sok z 1 cytryny
• sól
• 2 dymki, posiekane
• 2 daktyle, posiekane
• 60 g komosy, ugotowanej
• 1 filet z łososia, pieczony
• Dressing:
• starta skórka i sok z 1 cytryny
• 2 łyżki oliwy
• ½ łyżeczki miodu

Sposób przygotowania:

Posyp jarmuż solą, posyp skórką z cytryny i skrop sokiem – odstaw na chwilę, niech zmięknie. Dodaj wszystkie inne składniki i delikatnie wymieszaj. Skrop całość zrobionym dressingiem i gotowe.

Samo dobro: Flawonoidy w owocach cytrusowych mogą zmniejszać ryzyko raka jajników o 21%. Stawiamy tym razem na cytryny, bo mają ich więcej niż limonki.

1 porcja | 540 kcal | 13 g tł. nas. | 39 g cukier | 15 min

5. Na jelita bez sensacji

Składniki:

• 80 g czerwonej kapusty, posiekanej
• 1 marchew, starta
• 1 dymka, posiekana
• 60 g edamame
• garść szpinaku baby
• 60 g brązowego ryżu, ugotowanego
• 60 g krewetek
• garść kolendry, posiekanej
• 1 łyżeczka ziaren sezamu
• Dressing:
• starta skórka i sok z 1 limonki
• 3 cm imbiru, startego
• 2 łyżeczki sosu sojowego
• 2 łyżeczki oleju sezamowego
• 1 łyżeczka miodu

Sposób przygotowania:

W misce wymieszaj warzywa z ugotowanym ryżem. Przygotuj dressing i wlej do miski. Zamieszaj. Dołóż ugotowane krewetki, posyp kolendrą i ziarnami sezamu.

Samo dobro: Sezam zwalcza w jelitach zagrożenie salmonellą i bakteriami E.coli.

1 porcja | 420 kcal | 2 g tł. nas. | 15 g cukier | 15 min

6. Na serce jak dzwon

Składniki:

• ½ ogórka, kostka
• 50 g pomidorów cherry, połówki
• 1 dymka, posiekana
• 2 łyżki natki pietruszki
• 2 łyżki mięty
• 2 łyżki bazylii
• 60 g pęczaku, ugotowanego
• 4 łyżki oliwy
• ½ ząbka czosnku, startego
• sok z ½ cytryny
• 1 łyżeczka miodu
• sól, pieprz
• 50 g orzechów laskowych, posiekanych
• 25 g pestek dyni
• 1 łyżka ziaren sezamu (3 ostatnie składniki uprażone)

Sposób przygotowania:

Połącz warzywa, posiekane zioła i ugotowaną kaszę. Zrób dressing z oliwy, czosnku, miodu i soku z cytryny, wlej do kaszy i wymieszaj. Posyp uprażonymi orzechami, pestkami i ziarnami.

Samo dobro: Porcja kaszy jęczmiennej potrafi o 7% obniżyć poziom złego cholesterolu w organizmie, chroniąc tym samym nasze serce.

1 porcja | 890 kcal | 13 g tł. nas. | 13 g cukier | 15 min

SPRAWDŹ: 10 przepisów na fit muffiny [deser na zdrowie]

7. Na dobre wspomnienia

Składniki:

• garść jarmużu, posiekany (bez łodyg)
• sól
• sok z ½ cytryny
• 50 g edamame
• 60 g komosy, ugotowanej
• 2 garści mięty, posiekanej
• 2 łyżki pestek granatu
• 1 dymka, posiekana
• 1 łyżeczka oliwy
• 1 łyżka pestek dyni
• ½ łyżki pestek słonecznika
• ½ awokado
• Dressing:
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
• 1 łyżeczka miodu
• sok z ½ cytryny

Sposób przygotowania:

Wymieszaj jarmuż z solą i sokiem z cytryny. Dorzuć resztę składników, oprócz awokado, wlej dressing i dokładnie zamieszaj. Połóż na wierzch kawałki awokado.

Samo dobro: Badania wykazały, że częste jedzenie jarmużu i wit. K w nim zawartej chroni naszą pamięć długotrwałą.

1 porcja | 600 kcal | 6 g tł. nas. | 9 g cukier | 15 min

8. Na mocne stawy

Składniki:

• 50 g czerwonej papryki, posiekanej
• 90 g pomidorów, połówki
• garść kolendry, posiekanej
• ½ awokado
• sok z ½ limonki
• 50 g brązowego ryżu
• 3 łyżki czarnej fasoli
• 80 g kurczaka, ugotowanego, paski
• ½ łyżeczki płatków chili
• Dressing:
• skórka z 1 limonki
• sok z ½ limonki
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżeczka miodu

Sposób przygotowania:

Podsmaż paprykę i wymieszaj pomidory z kolendrą. Rozgnieć awokado z solą, pieprzem i sokiem z limonki. Wymieszaj w misce ugotowany ryż z fasolą i polej dressingiem. Dorzuć na wierzch paprykę, pomidory, awokado, kawałki kurczaka i posyp płatkami chili.

Samo dobro: Apigenina, flawonoid w papryce i kolendrze, pomaga w regeneracji chrząstek stawowych i w ogóle w kłopotach ze stawami.

1 porcja | 540 kcal | 4,5 g tł. nas. | 12 g cukier | 15 min

9. Na radość życia

Składniki:

• 100 g kalafiora
• 60 g komosy, ugotowanej
• 1 łyżka orzeszków pini
• 1 marchew, talarki
• 2 łyżki pestek granatu
• garść rukoli
• 60 g ciecierzycy
• 2 gałązki mięty, posiekanej
• Dressing:
• 2 łyżeczki musztardy ziarnistej
• 1 łyżka tahini
• 1 łyżeczka kuminu
• 2 łyżeczki octu jabłkowego
• 2 łyżeczki miodu
• 2 łyżki oliwy

Sposób przygotowania:

Zblenduj kalafior i wymieszaj go ze wszystkimi innymi składnikami. Dodaj przygotowany dressing i ciesz się smakiem.

Samo dobro: Ciecierzyca z dużą ilością białka i żelaza ma jeszcze jedną zaletę, docenianą już przez starożytne cywilizacje. Działa pobudzająco i ma opinię naturalnego afrodyzjaku. Tadam!

1 porcja | 650 kcal | 6 g tł. nas.| 21 g cukier | 15 min

10. Na życie bez napinki

Składniki:

• 60 g brązowego ryżu, ugotowanego
• 1 pierś z kurczaka, ugotowana, paski
• 1 marchew, słupki
• ½ ogórka, kawałki
• 100 g kapusty, posiekanej
• 2 łyżki bazylii, posiekanej
• 2 łyżki mięty, posiekanej
• 1 łyżka ziaren sezamu
• Dressing:
• sok z 1 limonki
• 1 łyżka sosu rybnego
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• ½ ząbka czosnku, startego
• 1 łyżeczka startego imbiru
• ½ łyżeczki chili

Sposób przygotowania:

Przygotuj dressing z podanych składników. Do miski wsyp ryż, na górę dołóż kawałki kurczaka, warzywa i posiekane zioła. Skrop całość dressingiem i posyp uprażonym sezamem.

Samo dobro: Brązowy ryż walczy ze stwardnieniem tętnic, czyli z miażdżycą, i znacząco obniża wysokie ciśnienie krwi. Inaczej mówiąc jest cool.

1 porcje | 370 kcal | 1 g tł. nas. | 15 g cukier | 15 min

ZOBACZ TEŻ: Przepisy na dania z jajkiem na twardo [jajo w 16 odsłonach]