Mezoskładniki - czym są i gdzie je znajdziesz?

Trójpodział obowiązuje nie tylko władzę. Jedzenie składa się z trzech makroskładników: protein, węglowodanów i tłuszczu. Wyróżniamy też poziom mikro, na którym znajdują się wszystkie witaminy oraz składniki mineralne, takie jak np. żelazo, magnez czy potas. Między tymi piętrami niedawno pojawiło się kolejne - niedługo będziesz coraz częściej słyszeć o mezoskładnikach. Ich nazwa pochodzi z greki i oznacza coś będącego w środku. Trafiły tam wszystkie aktywne substancje znajdujące się w żywności, które nie pasują do już istniejących kategorii. A jest ich coraz więcej, z czego na pewno zdajesz sobie sprawę, śledząc kolejne numery WH.

ZOBACZ TEŻ: Produkty, które powstrzymają głód na długo

Na naszych łamach natknęłaś się już na przykład na kurkuminę czy flawonoidy. Nie wiedziałaś tylko, że mają nową, wspólną nazwę. Niektóre z tych związków przebadano lepiej, inne jeszcze nie zostały dobrze poznane, bo naukowcy nie mieli wystarczająco dużo czasu, żeby przyjrzeć im się z bardzo bliska. Taki na przykład methylgyoxal, występujący w nowozelandzkim miodzie manuka, został odkryty dopiero w 2007 roku. Z czasem jednak poznamy je tak jak witaminy i zapewne powstaną normy spożycia niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wtedy będziemy mogli dokładnie planować menu, licząc niezbędną ilość antocyjanów, podobnie jak teraz robimy to z kaloriami. My nieco wyprzedzamy ten etap i przedstawiamy Ci dane, które są dostępne teraz. Nie musisz liczyć mezoskładników co do miligrama: zapamiętaj po prostu, że warto, aby znalazły się w menu, i staraj się, by było ich możliwie jak najwięcej.

SPRAWDŹ TEŻ: Odchudzanie - nie tylko kalorie się liczą

Mezoskładnik: LIKOPEN

Ten organiczny związek chemiczny należy do grupy karotenów i występuje obficie w czerwonych owocach i warzywach (pomidorach, arbuzach, czerwonych grejpfrutach).

Jak działa? Na pierwszy plan wysuwają się silne właściwości antyoksydacyjne, dzięki którym poprawia stan układu krwioniośnego oraz może chronić przed niektórymi nowotworami (aczkolwiek naukowcy zaznaczają, że aby to potwierdzić, potrzebne są dalsze badania). Chroni też skórę przed słońcem.

Ile potrzebujesz? 100 g pomidorów zawiera ok. 3,5 mg likopenu, a w przypadku sosu czy soku pomidorowego średnia ilość to 7-9 mg/100 ml. Celuj w dzienną dawkę 8-21 mg tego składnika.

Mezoskładnik: KURKUMINA

Ten związek chemiczny jest barwnikiem i nadaje pomarańczowy kolor. Jego naturalnym źródłem jest kurkuma – przyprawa z kłączy ostryżu.

Jak działa? Podobnie jak likopen jest antyoksydantem i obniża stan zapalny organizmu. Może łagodzić symptomy stanów lękowych, a także zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera. Redukuje dolegliwości bólowe w czasie zapalenia stawów, może też sprawić, że mięśnie będą mniej obolałe po ciężkim treningu.

Ile potrzebujesz? W składzie kurkumy zaledwie ok. 3% to kurkumina, więc warto postawić na suplement (ekstrakt). WHO zaleca dawkę do 3 mg na 1 kg masy ciała, ale w badaniach przeważnie używa się trochę wyższej – do 2000 mg.

Mezoskładnik: ANTOCYJANY

Te związki należą do flawonoidów – roślinnych substancji pełniących funkcję barwników. To one nadają mocną barwę np. owocom leśnym. Stosowane w produkcji żywności jako E163.

Jak działa? Słowem kluczem po raz kolejny są przeciwutleniacze, dlatego możesz liczyć na ich właściwości przeciwzapalne. Antocyjany pozytywnie wpływają na układ krążenia, poprawiają wzrok, hamują postępujące z wiekiem zaburzenia pamięci oraz motoryczne.

Ile potrzebujesz? Znajdziesz je w różnych owocach i warzywach, zwłaszcza w tych o ciemnej barwie, jak aronie, jagody, borówki, czarny bez czy bakłażan. W badaniach używa się dawek 80-450 mg, a np. 100 g aronii zawiera 500-1000 mg antocyjanów.

Mezoskładnik: GALUSAN EPIGALLOKATECHINY (EGCG)

To polifenol pochodzenia roślinnego, pochodna katechiny, obficie występujący w zielonej herbacie (mniejsze ilości znajdziesz w herbacie białej).

Jak działa? W dużych ilościach (400-500 mg dziennie) odrobinę przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Poprawia wrażliwość insulinową i stabilizuje poziom cukru we krwi, lekko obniża cholesterol LDL. Dawki powyżej 800 mg dziennie mogą uszkadzać wątrobę.

Ile potrzebujesz? Katechin w zielonej herbacie jest wiele, ale ich ilość standaryzuje się właśnie do EGCG. Przyjmuje się, że jedna filiżanka zielonej herbaty (camellia sinensis) zawiera średnio 50 g ekwiwalentu EGCG (ilość może mocno różnić się zależnie od gatunku czy czasu parzenia).

Mezoskładnik: METHYLGLYOXAL (MGO)

Najlepszym źródłem tego związku z grupy aldehydów jest nowozelandzki miód manuka. Czasopismo naukowe „Molecular Nutrition & Food Research Journal” podaje, że zawiera on 38-761 mg/kg MGO, czyli nawet do 100 razy więcej niż inne miody.

Jak działa? MGO ma bardzo silne działanie przeciwbakteryjne. Wspiera też system immunologiczny oraz redukuje stany zapalne. Można go stosować zewnętrznie, żeby przyspieszyć gojenie ran.

Ile potrzebujesz? Dawka gwarantująca efekt biologiczny nie została jeszcze oznaczona. Pamiętaj, że miody manuka też mogą mieć różną zawartość MGO – zwróć uwagę na jego ilość podaną na opakowaniu (może wahać się od 30+ do 550+).

ZOBACZ TEŻ: