Metabolizm - pytania i odpowiedzi [spalamy mity w ogniu pytań]

Metabolizm to proces, w którym organizm zmienia to, co zjadłaś i wypiłaś, w energię – potocznie zwany spalaniem kalorii. „To całkowite wytwarzanie energii z różnych źródeł, potrzebne do utrzymania odpowiedniej sprawności komórek organizmu” – wyjaśnia dr Szczepan Wiecha, fizjolog sportowy ze sportslab.pl. Energia ta pozwala Ci oddychać, trawić, poruszać się, trenować i czytać ten tekst.

Palące pytanie nr 1: Jak mierzy się metabolizm?

Jesteśmy organizmami tzw. tlenowymi, więc możemy mierzyć go bezpośrednio w laboratoriach przez zużycie tlenu, określane jako wydatek energetyczny. Wiedząc, ile organizm zużywa tlenu, możemy mówić o wielkości metabolizmu. Tu właśnie widać, że jedni będą mieli wolniejszy, drudzy szybszy metabolizm, czyli zużycie energetyczne w spoczynku u niektórych jest niższe, u innych wyższe” – wyjaśnia fizjolog. Na metabolizm, jako całkowity dzienny wydatek energetyczny, składa się podstawowa przemiana materii (energia zużywana do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, jak praca serca, praca narządów – stanowi 50-75% zużycia energetycznego), aktywność fizyczna – treningowa i ta nietreningowa – oraz koszty trawienia i wchłaniania składników odżywczych (ok. 10% wydatku energetycznego organizmu).

ZOBACZ TEŻ: Dieta długowieczności Valtera Longo

Palące pytanie nr 2: Co ma wpływ na poziom metabolizmu?

„Jednym z czynników, który wpływa na metabolizm, jest wiek – organizmy, które się rozwijają (patrz: dzieci), będą miały zwiększone zużycie energetyczne na procesy anaboliczne, czyli tzw. wytwórcze” – wyjaśnia dr Szczepan Wiecha. Na taki bonus możemy liczyć do ok. 30.-40. r.ż. Drugim czynnikiem jest aktywność fizyczna, o której więcej przeczytasz poniżej. Na metabolizm wpływ ma też skład ciała – osoby, które mają niską masę mięśniową, mają niższy metabolizm, bo to tkanka o największych potrzebach energetycznych, która jeszcze wytwarza ciepło.

„Różnimy się osobniczo masą mięśniową i np. osoba, która będzie miała jej 60 kg, a szczupła kobieta 30 kg – obie będą miały zupełnie inne metabolizmy. Mamy genetyczne uwarunkowania do typu sylwetki i dziedziczenia pewnego poziomu masy mięśniowej. Przez aktywność fizyczną w jakimś stopniu możemy to modyfikować, ale niektórzy, choćby nie wiadomo co robili, nie będą kenijskimi biegaczami o niskiej masie mięśniowej i otłuszczeniu, bo zawsze będą »przy kości«”.

Palące pytanie nr 3: Jak wpływają na metabolizm ćwiczenia?

Ćwiczenia same w sobie spalają kalorie, ale to ich rezultat – budowanie mięśni – tak naprawdę robi różnicę w rozkręcaniu metabolizmu. Tkanka mięśniowa to w organizmie główny piec metabolizmu (również dosłownie, bo wytwarza dodatkowo energię cieplną), więc jest znaczącym czynnikiem determinującym poziom przemiany materii. Organizm nawet w spoczynku musi ciężej pracować, by utrzymać tkankę mięśniową – z tłuszczową ma zdecydowanie mniej roboty. Po trzydziestce masa mięśniowa spada, ale można temu zaradzić. „Jednym z czynników opóźniających procesy starzenia jest systematyczna aktywność fizyczna – mówi dr Szczepan Wiecha ze sportslab.pl. – Dzięki niej zachowujemy sprawność poszczególnych komórek, zwiększony obrót białek, węglowodanów, tłuszczów. Zmuszając komórki do regeneracji, nasilamy metabolizm.

Jednym z objawów tego jest zwiększone nawet na 48 godzin zapotrzebowanie organizmu na tlen po wysiłku (tzw. EPOC). Procesy tzw. anaboliczne, czyli naprawy uszkodzonych w trakcie ćwiczeń komórek, oraz procesy adaptacyjne (czyli przebudowa, która następuje po treningu, bo organizm chce się wzmocnić i nastawić na kolejne obciążenia), wymagają dużo dodatkowej energii”. Każdy ruch w mniejszym lub większym stopniu wpływa na metabolizm, ale trening interwałowy o wysokiej intensywności się w tym specjalizuje. To właśnie on może podkręcić spalanie na wspomniane 48 godzin. Po intensywnym treningu, gdy osiągasz poziom 85-90% tętna maksymalnego, organizm dalej ciężko pracuje, uzupełniając zużyte zapasy glikogenu, odbudowując mięśnie i powracając do stanu spoczynkowego. Nie tylko szalone HIIT daje taki efekt – sprawdza się też trening siłowy. Pod warunkiem że dostarczasz sobie odpowiedniego paliwa – bez tego nawet geny nie pomogą.

Palące pytanie nr 4: Jak się ma do tego makro?

„To, co jesz, dostarcza energię, ale strawienie tego wymaga też zużycia energii (nazywa się je termicznym efektem jedzenia)” – wyjaśnia dietetyk Katarzyna Biłous. Proteiny mają podwójny efekt metaboliczny, jako że budują mięśnie i są dla układu pokarmowego mocnym treningiem. „W porównaniu do tłuszczów i węglowodanów, białka wymagają więcej energii do strawienia i wchłonięcia, przez co zwiększają poziom współczynnika termicznego efektu jedzenia” – dodaje. Nowe badania sugerują, że przynajmniej 25 g dobrej jakości protein w każdym posiłku pomaga budować masę mięśniową, więc warto w to celować. Taka ilość może sprzyjać zwiększonemu poziomowi zużycia energii, który wynika z podniesionego metabolizmu zarówno w spoczynku, jak i w trakcie jedzenia.

Palące pytanie nr 5: Czy flora jelit naprawdę ma znaczenie?

Ostatnio jak mikroby mnożą się publikacje mówiące o wpływie mikroflory jelitowej na wszystko – łącznie z metabolizmem. Gdy przeniesiono bakterie ze szczupłych myszy na myszy z nadwagą, te ostatnie szybko traciły masę, a ich apetyt się dostosowywał. Badania na University of Iowa sugerują z kolei, że niezdrowe zmiany w mikrobiomie mogą znacząco spowolnić podstawową przemianę materii (dodając średnio nawet 13 kg rocznie). Według badań Boston Children’s Hospital, dobre bakterie jelitowe mogą produkować kwasy tłuszczowe, które optymalizują funkcje metaboliczne; z kolei złe bakterie konsumują je, spowalniając przemianę materii. „To może wskazywać, że dbanie o swój mikrobiom, przez dostarczanie mu odpowiedniej ilości błonnika prebiotycznego z produktów roślinnych, sprawi, że nie tylko zapomnisz o zaparciach, ale też nadprogramowych kilogramach” – mówi Katarzyna Biłous.

Palące pytanie nr 6: Jaki jest wpływ odchudzania?

Stałe czytelniczki WH wiedzą, że w całym tym odchudzaniu nie chodzi o zmniejszenie wskazań wagi łazienkowej. Głównym celem jest zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej, zachowując przy tym masę mięśniową. „Częste głodówki, źle zbilansowana dieta podczas redukcji, niedostosowanie kaloryczności do poziomu aktywności fizycznej może powodować spadek masy ciała, ale np. głównie z mięśni, przy zachowaniu znacznej zawartości tkanki tłuszczowej – wyjaśnia dietetyk Katarzyna Biłous. – Często problemy z redukcją wagi nie wynikają ze spowolnienia/zaburzeń tempa metabolizmu, tylko ze zbyt małej ilości przyjmowanych kalorii (pokutuje przekonanie, że aby schudnąć, trzeba jeść mniej) i znacznych zaburzeń w dostarczaniu składników pokarmowych (za dużo tłuszczu, za mało białka, węglowodanów itd.).

Niektóre choroby, np. tarczycy, albo rzucenie palenia mogą powodować, że metabolizm (czyli tempo przemian biochemicznych) może zwolnić, ale najwyżej o 10%, co przy poziomie podstawowej przemiany materii w okolicach 1200 kcal daje jedynie 120 kcal, czyli ok. 1,5 jabłka”. Taka ilość dziennie nie spowoduje, że waga nagle zacznie wzrastać bądź uniemożliwi „chudnięcie”. „Na rynku istnieją produkty, które wspierają metabolizm i zwiększają szybkość przemian – jak papryka chili, grejpfrut czy cynamon, jednak jedząc je jako dodatek bądź jako jedyne składniki, nie spowodujesz, że waga zacznie spadać”.

ZOBACZ TEŻ: Trening obwodowy na zgrabną pupę