Menu na cały tydzień dla zabieganych [dieta 2000 kcal]

Oto tygodniowy plan na pięć posiłków dziennie, który nie zrujnuje Twojej kieszeni jak niektóre diety pudełkowe i zmieści się w 2000 kcal. W dodatku przy minimalnym nakładzie czasu i wysiłku. Teraz wystarczy tylko zrobić zakupy.

Lista zakupów

Mięso

• 4 plasterki boczku
• 1 cały kurczak
• 2 kotlety schabowe (60 g każdy)
• 2 steki z polędwicy wołowej (120 g każdy)

Ryby

• wędzony łosoś
• 160 g dzikiego łososia – filet
• puszka tuńczyka w zalewie naturalnej
• 1 opak. mrożonych krewetek
• 100 g filetu z halibuta

Sypkie

• płatki owsiane
• makaron gryczany spaghetti
• musli bez cukru
• azjatycki makaron ryżowy
• ekspandowane ziarna owsa
• kuskus
• makaron gryczany penne
• mąka pełnoziarnista
• brązowy ryż

Warzywa i owoce

• pęczek koperku
• tacka pieczarek
• siatka szalotki
• 0,5 kg ziemniaków
• 1 brokuł
• 3 cytryny
• 1 kalafior
• 5 marchewek
• główka czosnku
• puszka ananasa
• 3 banany
• 1 seler naciowy
• 2 czerwone papryki
• 1 żółta papryka
• korzeń imbiru
• dymka
• 1 limonka
• 1 cykoria
• puszka brzoskwiń
• 1 pomidor
• mieszanka sałat
• 1 ogórek
• 2 mandarynki
• 1 ogórek kiszony
• jabłka
• koszyk borówek
• jarmuż
• koszyk malin
• 1 awokado
• 1 czerwona cebula
• 1 por
• 1 batat

Nabiał

• 10 jajek
• ser kozi
• mleko 0,5%
• 2 jogurty naturalne
• feta
• niebieski ser pleśniowy (lazur lub rokpol)
• 2 serki wiejskie
• 1 opakowanie hummusu
• ser ricotta
• 2 jogurty greckie
• parmezan

Pieczywo

• pełnoziarniste tostowe
• 4 kromki żytniego chleba
• 2 małe tortille

Do spiżarki

• olej rzepakowy
• słoik suszonych pomidorów w zalewie
• słoik pieczonej papryki w zalewie
• sól morska
• czarny pieprz w ziarnach
• płatki chili
• świeży rozmaryn i tymianek
• suszona żurawina
• orzechy włoskie
• pestki dyni
• siemię lniane
• sos tabasco
• ziarna białego sezamu
• sos teriyaki
• sos rybny
• sos sojowy
• cukier
• kapary
• ocet balsamiczny
• suszony rozmaryn
• masło orzechowe
• keczup
• chrzan
• pasta miso
• miód
• przyprawa Ras el Hanout
• suszone morele
• nerkowce
• cynamon w proszku
• kakao
• popcorn
• ziarna słonecznika
• imbir w proszku
• migdały
• rodzynki
• pęczek bazylii
• musztarda Dijon

Niedziela

PLAN. Zakupy już w domu i widmo głodu odepchnięte. Zamarynuj wołowinę (przepis na marynatę masz we wtorek) i wstaw do lodówki. Schab, halibuta i krewetki wrzuć do zamrażalnika.

Śniadanie - ok. 550 kcal

MUFFINY Z ŁOSOSIEM

• Muffiny:  
• jaja
• 2 łyżki mleka
• 60 g wędzonego łososia, grubo posiekanego
• 30 g miękkiego sera koziego
• 2 łyżki posiekanego koperku
• 50 g pieczarek, cienko pokrojonych
• 2 łyżki szalotki, drobno posiekanej
• Sos:
• ½ szklanki naturalnego jogurtu
• 3 suszone pomidory
• 1 łyżeczka oliwy
• sok z ½ cytryny
• szczypta soli
• szczypta płatków chili

Jak zrobić:

1. Rozgrzej piekarnik do 190 °C i natłuść olejem 3 foremki do muffinów. W misce roztrzep jajka z mlekiem, kawałkami łososia, pokruszonym serem, koperkiem i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
2. Rozgrzej łyżkę oleju na patelni, wrzuć pieczarki i podsmażaj 6 minut, aż zmiękną. Przełóż grzyby na papierowy ręcznik i wlej znowu łyżkę oleju na patelnię. Podsmaż posiekaną szalotkę przez 5 minut, aż nabierze złotego koloru.
3. Wmieszaj pieczarki z szalotką do masy jajecznej, dopraw solą i rozdziel ją do foremek. Wstaw do piekarnika na 20 minut.
4. Zblenduj wszystkie składniki sosu i podawaj z jajecznymi muffinami.

Lunch - ok. 290 kcal

WARZYWA NA PARZE

• 1 mały ziemniak
• 1 szkl. różyczek brokuła
• 1 szkl. różyczek kalafiora
• kilka młodych marchewek
• 5 małych pieczarek
• 1 szalotka
• 1/2 szkl. jogurtu
• 1/4 szkl. pokruszonej fety
• świeży koperek

Jak zrobić:

1. Pokrój warzywa na mniejsze kawałki, ugotuj i podawaj z sosem jogurtowo-koperkowym oraz z pokruszoną fetą.

Kolacja - ok. 500 kcal

PIECZONY KURCZAK

• 1 kurczak (ok. 1,8 kg)
• 1 cytryna w ćwiartkach
• 2 gałązki świeżego tymianku
• 2 gałązki rozmarynu
• 4 plastry boczku
• 80 g brązowego ryżu
• 1 szkl. różyczek brokuła
• ząbek czosnku
• 1/2 szkl. jogurtu

Jak zrobić:

1. Kurczaka opłucz, osusz, dopraw solą i pieprzem. Ćwiartki cytryny i gałązki tymianku z rozmarynem włóż do środka, a plastry boczku połóż na piersiach ptaka.
2. Piecz w 200 °C, licząc 20 minut na 450 g mięsa, a ostatnie 10 min w 220 °C. Zostaw go jeszcze na 15 min w piekarniku i zjedz udko z ugotowanym ryżem, brokułami przygotowanymi na parze i sosem jogurtowo-czosnkowym.

Przekąski

1. 1/4 szkl. suszonej żurawiny, 10 orzechów włoskich, 1 łyżka pestek dyni - ok. 350 kcal

2. Miks 200 ml jogurtu, 1 banan, 1/2 szkl. ananasa z puszki, lód - ok. 230 kcal

RAZEM: ok. 1920 kcal

PRZECZYTAJ: Zajadanie stresu - jak sobie z tym poradzić?

Poniedziałek

PLAN. Kurczak po wczorajszej kolacji leży poporcjowany w lodówce? Wyjmij skrzydełka i zapakuj do pudełka na lunch.

Śniadanie - ok. 430 kcal

TOSTY Z RICOTTĄ

• 2 pełnoziarniste tosty
• liście sałaty
• 2 łyżki serka ricotta
• 80 g wędzonego łososia

Jak zrobić:

1. Podpiecz tosty, wysmaruj je serkiem, dołóż liście sałaty i plasterki łososia.

Lunch - ok. 340 kcal

SKRZYDEŁKA NA OSTRO

• 2 pieczone skrzydełka
• 1/2 łyżeczki sosu tabasco
• 2 łyżki niebieskiego sera (typu rokpol)
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 0%
• 2 łodygi selera naciowego

Jak zrobić:

1. Skrzydełka upiekły się już wczoraj, więc wystarczy wysmarować je ostrym sosem i podgrzać w mikrofali.
2. Seler obierz i pokrój na kawałki, a pokruszony ser wymieszaj z jogurtem.

Kolacja - ok. 520 kcal

DZIKI ŁOSOŚ W SOSIE TERIYAKI

• 160 g dzikiego łososia – filet
• 80 g makaronu gryczanego
• 30 g czerwonej papryki
• 30 g żółtej papryki
• 10 g imbiru
• 1/2 łyżeczki białego sezamu
• 1 dymka
• 1 limonka
• 60 ml sosu teriyaki
• 10 ml sosu sojowego
• 5 ml sosu rybnego
• 1/2 łyżeczki cukru
• sól morska
• czarny pieprz

Jak zrobić:

1. Papryki, imbir i dymkę pokrój w cienkie paski. Ziarna sezamu upraż na suchej patelni na złoty kolor.
2. Rybę dopraw solą, pieprzem i posyp uprażonym sezamem. Wstaw do piekarnika 180 °C na 8 minut. W małym garnku podgrzej sos teriyaki.
3. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją i odsącz. Rozgrzej patelnię (lub woka) z odrobiną oleju i podsmaż papryki z imbirem, mieszając. Dodaj makaron i wlej sosy: sojowy i ostrygowy. Pod koniec smażenia dodaj dymkę, cukier i sok z limonki.
4. Wyłóż rybę na talerz, polej sosem teriyaki i dołóż obok makaron z warzywami.

Przekąski

1. 1 główka cykorii pokrojona na łódeczki, 1/4 szkl. hummusu ok. 265 kcal
2. 120 g serka wiejskiego, 1 brzoskwinia z puszki, 1/3 szkl. musli bez cukru ok. 280 kcal 

RAZEM: ok. 1830 kcal

Wtorek

PLAN. Po śniadaniu przygotuj pudełko z lunchem – zajmie Ci to 5 minut.

Śniadanie - ok. 240 kcal

FRITTATA Z PAPRYKĄ I SZALOTKĄ

• 1 jajko
• 1 białko
• 3 łyżki pokruszonej fety
• 1/2 szkl. pasków czerwonej papryki
• 1/4 posiekanego pomidora
• 2 łyżeczki posiekanej szalotki
• 1 pełnoziarnisty tost

Jak zrobić:

1. Roztrzep jajko z białkiem. Rozgrzej patelnię z odrobiną oliwy i wrzuć paprykę, szalotkę i pomidora – smaż 2 minuty, mieszając.
2. Zmniejsz ogień, wlej doprawione solą i pieprzem jajka, przykryj i duś 3-4 minuty. Przełóż na talerz i posyp fetą.

Lunch - ok. 320 kcal

SAŁATA Z TUŃCZYKIEM

• 1 puszka tuńczyka z wody w kawałkach,
• 2 plastry pieczonej papryki ze słoika
• 1/ 2 łyżki kaparów
• 2 garści mieszanki sałat
• 1 jajko na twardo
• 1 łyżka oliwy
• sok z cytryny

Jak zrobić:

1. Tuńczyka odsącz i wymieszaj w misce z pokrojoną w paski papryką, kaparami, miksem sałat i ćwiartkami jajka. Skrop oliwą i sokiem z cytryny.

Kolacja - ok. 400 kcal

STEK WOŁOWY

• 2 steki z polędwicy
• 2 gałązki rozmarynu
• 1/3 szkl. oliwy
• 3 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki octu balsamicznego
• 2 ząbki posiekanego czosnku
• 2 łyżeczki rozmarynu
• 2 łyżeczki czarnego pieprzu
• olej do smażenia
• Winegret:
• 2 łyżki soku z cytryny
• 2 zmiażdżone ząbki czosnku
• 1 łyżeczka soli
• 10 łyżek oliwy extra virgin
• świeżo zmielony czarny pieprz

Jak zrobić:

1. Wymieszaj w misce oliwę, sos sojowy, ocet, czosnek, suszony rozmaryn, pieprz i włóż do niej steki. Wyjmij z lodówki na 15 min przed smażeniem.
2. Rozgrzej mocno patelnię z tłuszczem i gałązkami rozmarynu, wyłóż mięso i smaż ok. 3 minut z każdej strony. Przełóż na deskę i odczekaj 8-10 min.
3. Jednego steka przełóż na talerz z sałatą i 1 łyżką winegretu, drugiego pokrój w paski, zapakuj i schowaj do lodówki na jutrzejszy lunch.

Przekąski

1. 1 szkl. serka wiejskiego, posiekany szczypiorek, 1 szkl. słupków papryki, 1 szkl. słupków ogórka ok. 230 kcal
2. 1 mandarynka, 1,5 szkl. selera naciowego, 2 łyżki masła orzechowego ok. 310 kcal

RAZEM: ok. 1500 kcal

SPRAWDŹ: 13 błędów, które nie pozwalają Ci schudnąć [jak je naprawić]

Środa

PLAN. Przełóż tackę z krewetkami z zamrażalnika do lodówki. Wszystkie składniki do lunchu masz, więc zrobienie kanapki zajmie Ci tylko chwilę. Po kolacji zrób granolę na jutrzejsze śniadanie.

Śniadanie - ok. 310 kcal

PŁATKI OWSIANE

• 1/2 szkl. płatków owsianych
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 banan
• 3 posiekane orzechy włoskie

Jak zrobić:

1. Przygotuj płatki, dodaj siemię lniane, plasterki banana i orzechy – ot i cała robota.

Lunch - ok. 480 kcal

KANAPKA Z MIĘSEM

• 2 kromki żytniego chleba
• 1 stek wołowy
• liście sałaty
• 1 łyżeczka chrzanu
• 1 łyżka keczupu
• 1 ogórek kiszony
• plaster pieczonej papryki ze słoika

Jak zrobić:

1. Kromki wysmaruj mieszanką keczupu z chrzanem, połóż liście sałaty, plastry mięsa (przygotowałaś je już wczoraj) i pokrojone w plasterki ogórek i paprykę.

Kolacja - ok. 350 kcal

ZUPA AZJATYCKA

• 1 upieczona pierś z kurczaka (200 g)
• 70 g makaronu ryżowego
• 1 saszetka zupy miso (lub 15 g pasty miso)
• 1 garść różyczek brokuła
• szczypta płatków chili

Jak zrobić:

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją i odsącz. W garnku zagotuj wodę, dodaj zupę lub pastę miso, poszarpane mięso i brokuła – gotuj 5 minut.
2. Makaron zalej w misce wywarem z mięsem i warzywami, po czym posyp płatkami chili.

Przekąski

1. 3/4 szkl. jogurtu greckiego, 3 łyżki ekspandowanych ziaren owsa, 1 łyżeczka miodu ok. 210 kcal
2. 220 g ananasa, 1 łyżka siekanych orzechów włoskich ok. 210 kcal 

RAZEM: ok. 1560 kcal

Czwartek

PLAN. Zalej kuskus wrzątkiem, przykryj i zjedz śniadanie. Wymieszaj kaszę z innymi składnikami i lunch gotowy. Halibuta przełóż do lodówki. 

Śniadanie - ok. 280 kcal

GRANOLA Z MALINAMI

• 450 g płatków owsianych
• 120 g ziaren słonecznika
• 120 g białego sezamu
• 1 starte jabłko
• 2 łyżeczki cynamonu
• 1 łyżeczka imbiru
• 4 łyżki płynnego miodu
• 250 g posiekanych migdałów
• 1 łyżeczka soli
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 300 g rodzynek

Jak zrobić:

1. Rozgrzej piekarnik do 170 °C. Wymieszaj wszystko oprócz rodzynek i wysyp na blachę wyłożoną papierem. Piecz ok. 40 min.
2. Wystudź, dorzuć rodzynki i przechowuj w zamkniętym pojemniku. Na śniadanie zużyj 3 łyżki i 1 szklankę jogurtu.

Lunch - ok. 680 kcal

KUSKUS Z KURCZAKIEM

• 85 g kaszy kuskus (1/2 szkl.)
• 1 upieczone udko kurczaka
• 1 łyżka mieszanki przypraw Ras el Hanout (kupisz w Kuchniach Świata)
• 1 łyżeczka orzechów włoskich
• 1 suszona morela
• garść posiekanej mięty

Jak zrobić:

1. Kuskus przygotuj zgodnie z instrukcją. Rozbierz udko, odrzuć kości, a mięso w kawałkach podsmaż na patelni.
2. Dodaj przyprawę, posiekane orzechy, morele i podsmażaj jeszcze 2 minuty.
3. Kuskus przełóż do miski, dodaj zawartość patelni, posyp miętą i skrop oliwą. Całość wymieszaj widelcem.

Kolacja - ok. 250 kcal

SZASZŁYK Z KREWETEK

• 5 dużych krewetek
• 80 g brązowego ryżu
• 2 garści mieszanych sałat
• 1 łyżka winegretu
• 1 cytryna
• czarny pieprz
• sól morska

Jak zrobić:

1. Obierz i oczyść krewetki, wrzuć je do miski i skrop oliwą – odstaw na kwadrans.
2. Nadziej krewetki na szpikulce i obsmaż je na grillowej patelni przez kilka minut, obracając. Dopraw solą, pieprzem i skrop cytryną. Na kolację zostaw 5 sztuk, a resztę przechowaj w lodówce na jutrzejszy lunch. 
3. Ugotuj ryż i podawaj razem z sałatami i łyżką winegretu.

Przekąski

1. 3/4 szkl. jogurtu greckiego 0%, 1 łyżka kakao, szczypta cynamonu ok. 145 kcal
2. Popcorn do mikrofali, 3 łyżki parmezanu ok. 330 kcal

RAZEM: ok. 1680 kcal

Piątek

PLAN. Podczas śniadania ugotuj makaron i odsącz. Resztę do lunchu masz pod ręką. Wieczorem przełóż schab do lodówki. 

Śniadanie - ok. 400 kcal

NALEŚNIKI Z RICOTTĄ

• 1/2 szkl. pełnoziarnistej mąki
• 1 jajko
• 1/2 szkl. mleka
• 1/4 łyżeczki soli
• 2 łyżki serka ricotta
• 1/2 szkl. borówek
• woda gazowana

Jak zrobić:

1. Wymieszaj dokładnie pierwsze 4 składniki (dolej trochę wody, by uzyskać lejące się ciasto).
2. Rozgrzej patelnię z odrobiną tłuszczu i wylej na nią połowę ciasta. Smaż 30 s, obróć i smaż jeszcze 20 s. Zdejmij i powtórz tę czynność.
3. Naleśniki posmaruj serkiem i wypełnij borówkami – zroluj.

Lunch - ok. 550 kcal

PENNE Z KREWETKAMI

• 80 g gryczanego makaronu (np. penne)
• 5 zgrillowanych krewetek
• 1/2 szkl. suszonych pomidorów w zalewie
• 2 łyżki zalewy spod pomidorów
• 2 łyżki parmezanu
• 2 łyżki posiekanej bazylii
• sok z cytryny

Jak zrobić:

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją, odsącz. Wymieszaj ze zgrillowanymi wczoraj krewetkami, pociętymi w paski suszonymi pomidorami, zalewą olejową i posiekaną bazylią.

Kolacja - ok. 330 kcal

HALIBUT Z WODY

• 110 g filetu z halibuta
• 2 marchewki
• 1 cytryna
• 3 duże liście jarmużu
• oliwa
• sól morska
• czarny pieprz

Jak zrobić:

1. Rozgrzej piekarnik do 190 °C. Liście jarmużu (oderwane od łodyżki) posól, polej oliwą i skrop cytryną. Wyłóż je na blachę i piecz 10 minut na górnej półce.
2. W głębokiej patelni zagotuj litr wody z 3 plasterkami cytryny. Delikatnie włóż rybę i gotuj 10 min (dolej więcej wody, jeżeli nie przykrywa ryby).
3. Przełóż na talerz, dopraw i skrop oliwą oraz sokiem z cytryny. Podawaj z marchewkami ugotowanymi na parze i czipsami z jarmużu. 

Przekąski

1. 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich, 1 szkl. malin ok. 110 kcal
2. 1 jabłko, 2 łyżeczki masła orzechowego ok. 230 kcal

RAZEM: ok. 1620 kcal

Sobota

PLAN. Dzisiaj luzik i nigdzie się nie spieszymy, więc po prostu ciesz się weekendem.

Śniadanie - ok. 480 kcal

AWOKADO Z JAJKIEM

• 1 awokado
• 2 jajka
• 50 g wędzonego łososia
• 1 łyżka koperku
• sól
• pieprz

Jak zrobić:

1. Rozgrzej piekarnik do 190 °C i przekrój awokado na pół, odrzucając pestkę. Powiększ łyżką wgłębienia po pestce, wrzuć do nich po pasku łososia i wbij po jajku. Dopraw solą, pieprzem i posyp koperkiem. Wstaw do piekarnika na ok. 13 min.

Lunch - ok. 600 kcal

TORTILLA Z KURCZAKIEM

• 2 małe tortille
• poszarpane kiście sałaty lodowej
• upieczona pierś z kurczaka pokrojona w kostki (200 g)
• paski czerwonej papryki
• krążki czerwonej cebuli
• 1 pomidor pokrojony w kostki
• 3/4 szkl. jogurtu naturalnego
• 1 łyżka musztardy Dijon

Jak zrobić:

1. Na suchej patelni podgrzej placki i rozłóż sprawiedliwie na obu wszystkie składniki. Zawiń i dodaj jogurtowo-musztardowy sos do środka.

Kolacja - ok. 490 kcal

SCHAB Z WARZYWAMI

• 2 kotlety po 60 g
• 1 marchewka
• 1 papryka
• 50 g pora (biała część)
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• olej
• sól
• pieprz

Jak zrobić:

1. Rozgrzej piekarnik do 220 °C i wstaw pokrojonego na frytki, doprawionego i skropionego oliwą batata. Piecz ok. 20 min. Sprawdź widelcem.
2. Kotlety dopraw i skrop olejem i sosem sojowym. Odstaw na 30 minut.
3. Warzywa oczyść i pokrój.
4. Podsmaż mięso z obu stron na patelni, dorzuć warzywa i smaż jeszcze 15 minut. Powstały sos możesz doprawić pieprzem i sosem sojowym.

Przekąski

1. 1 cykoria, 30 g koziego sera ok. 110 kcal
2. Szejk: 1 szkl. mleka 0%, 2 łyżki masła orzechowego, 1/2 banana, 1 łyżeczka kakao, szczypta cynamonu, lód ok. 300 kcal

RAZEM: ok. 1980 kcal

ZOBACZ TEŻ: Michy pełne zdrowia - 10 pomysłów na zdrowy lunch