[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
5.0

Menu na cały tydzień dla zabieganych [dieta 2000 kcal]

Terminy gonią, a Ty w ciągłym niedoczasie? To nam się zdarza coraz częściej, niestety. Doby Ci nie rozciągniemy, ale co nieco możemy ją usprawnić - np. zadbać, byś dobrze się odżywiała.

przepisy dla zabieganych

Oto tygodniowy plan na pięć posiłków dziennie, który nie zrujnuje Twojej kieszeni jak niektóre diety pudełkowe i zmieści się w 2000 kcal. W dodatku przy minimalnym nakładzie czasu i wysiłku. Teraz wystarczy tylko zrobić zakupy.

Lista zakupów

Mięso

  • 4 plasterki boczku
  • 1 cały kurczak
  • 2 kotlety schabowe (60 g każdy)
  • 2 steki z polędwicy wołowej (120 g każdy)

Ryby

  • wędzony łosoś
  • 160 g dzikiego łososia – filet
  • puszka tuńczyka w zalewie naturalnej
  • 1 opak. mrożonych krewetek
  • 100 g filetu z halibuta

Sypkie

  • płatki owsiane
  • makaron gryczany spaghetti
  • musli bez cukru
  • azjatycki makaron ryżowy
  • ekspandowane ziarna owsa
  • kuskus
  • makaron gryczany penne
  • mąka pełnoziarnista
  • brązowy ryż

Warzywa i owoce

  • pęczek koperku
  • tacka pieczarek
  • siatka szalotki
  • 0,5 kg ziemniaków
  • 1 brokuł
  • 3 cytryny
  • 1 kalafior
  • 5 marchewek
  • główka czosnku
  • puszka ananasa
  • 3 banany
  • 1 seler naciowy
  • 2 czerwone papryki
  • 1 żółta papryka
  • korzeń imbiru
  • dymka
  • 1 limonka
  • 1 cykoria
  • puszka brzoskwiń
  • 1 pomidor
  • mieszanka sałat
  • 1 ogórek
  • 2 mandarynki
  • 1 ogórek kiszony
  • jabłka
  • koszyk borówek
  • jarmuż
  • koszyk malin
  • 1 awokado
  • 1 czerwona cebula
  • 1 por
  • 1 batat

Nabiał

  • 10 jajek
  • ser kozi
  • mleko 0,5%
  • 2 jogurty naturalne
  • feta
  • niebieski ser pleśniowy (lazur lub rokpol)
  • 2 serki wiejskie
  • 1 opakowanie hummusu
  • ser ricotta
  • 2 jogurty greckie
  • parmezan

Pieczywo

  • pełnoziarniste tostowe
  • 4 kromki żytniego chleba
  • 2 małe tortille

Do spiżarki

  • olej rzepakowy
  • słoik suszonych pomidorów w zalewie
  • słoik pieczonej papryki w zalewie
  • sól morska
  • czarny pieprz w ziarnach
  • płatki chili
  • świeży rozmaryn i tymianek
  • suszona żurawina
  • orzechy włoskie
  • pestki dyni
  • siemię lniane
  • sos tabasco
  • ziarna białego sezamu
  • sos teriyaki
  • sos rybny
  • sos sojowy
  • cukier
  • kapary
  • ocet balsamiczny
  • suszony rozmaryn
  • masło orzechowe
  • keczup
  • chrzan
  • pasta miso
  • miód
  • przyprawa Ras el Hanout
  • suszone morele
  • nerkowce
  • cynamon w proszku
  • kakao
  • popcorn
  • ziarna słonecznika
  • imbir w proszku
  • migdały
  • rodzynki
  • pęczek bazylii
  • musztarda Dijon

 

REKLAMA

REKLAMA

Niedziela

PLAN. Zakupy już w domu i widmo głodu odepchnięte. Zamarynuj wołowinę (przepis na marynatę masz we wtorek) i wstaw do lodówki. Schab, halibuta i krewetki wrzuć do zamrażalnika.

Śniadanie - ok. 550 kcal

MUFFINY Z ŁOSOSIEM

  • Muffiny:  
  • jaja
  • 2 łyżki mleka
  • 60 g wędzonego łososia, grubo posiekanego
  • 30 g miękkiego sera koziego
  • 2 łyżki posiekanego koperku
  • 50 g pieczarek, cienko pokrojonych
  • 2 łyżki szalotki, drobno posiekanej
  • Sos:
  • ½ szklanki naturalnego jogurtu
  • 3 suszone pomidory
  • 1 łyżeczka oliwy
  • sok z ½ cytryny
  • szczypta soli
  • szczypta płatków chili

Jak zrobić:

  1. Rozgrzej piekarnik do 190 °C i natłuść olejem 3 foremki do muffinów. W misce roztrzep jajka z mlekiem, kawałkami łososia, pokruszonym serem, koperkiem i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
  2. Rozgrzej łyżkę oleju na patelni, wrzuć pieczarki i podsmażaj 6 minut, aż zmiękną. Przełóż grzyby na papierowy ręcznik i wlej znowu łyżkę oleju na patelnię. Podsmaż posiekaną szalotkę przez 5 minut, aż nabierze złotego koloru.
  3. Wmieszaj pieczarki z szalotką do masy jajecznej, dopraw solą i rozdziel ją do foremek. Wstaw do piekarnika na 20 minut.
  4. Zblenduj wszystkie składniki sosu i podawaj z jajecznymi muffinami.

Lunch - ok. 290 kcal

WARZYWA NA PARZE

  • 1 mały ziemniak
  • 1 szkl. różyczek brokuła
  • 1 szkl. różyczek kalafiora
  • kilka młodych marchewek
  • 5 małych pieczarek
  • 1 szalotka
  • 1/2 szkl. jogurtu
  • 1/4 szkl. pokruszonej fety
  • świeży koperek

Jak zrobić:

  1. Pokrój warzywa na mniejsze kawałki, ugotuj i podawaj z sosem jogurtowo-koperkowym oraz z pokruszoną fetą.

Kolacja - ok. 500 kcal

PIECZONY KURCZAK

  • 1 kurczak (ok. 1,8 kg)
  • 1 cytryna w ćwiartkach
  • 2 gałązki świeżego tymianku
  • 2 gałązki rozmarynu
  • 4 plastry boczku
  • 80 g brązowego ryżu
  • 1 szkl. różyczek brokuła
  • ząbek czosnku
  • 1/2 szkl. jogurtu

Jak zrobić:

  1. Kurczaka opłucz, osusz, dopraw solą i pieprzem. Ćwiartki cytryny i gałązki tymianku z rozmarynem włóż do środka, a plastry boczku połóż na piersiach ptaka.
  2. Piecz w 200 °C, licząc 20 minut na 450 g mięsa, a ostatnie 10 min w 220 °C. Zostaw go jeszcze na 15 min w piekarniku i zjedz udko z ugotowanym ryżem, brokułami przygotowanymi na parze i sosem jogurtowo-czosnkowym.

Przekąski

1. 1/4 szkl. suszonej żurawiny, 10 orzechów włoskich, 1 łyżka pestek dyni - ok. 350 kcal

2. Miks 200 ml jogurtu, 1 banan, 1/2 szkl. ananasa z puszki, lód - ok. 230 kcal

RAZEM: ok. 1920 kcal

PRZECZYTAJ: Zajadanie stresu - jak sobie z tym poradzić?

REKLAMA

Poniedziałek

PLAN. Kurczak po wczorajszej kolacji leży poporcjowany w lodówce? Wyjmij skrzydełka i zapakuj do pudełka na lunch.

Śniadanie - ok. 430 kcal

TOSTY Z RICOTTĄ

  • 2 pełnoziarniste tosty
  • liście sałaty
  • 2 łyżki serka ricotta
  • 80 g wędzonego łososia

Jak zrobić:

  1. Podpiecz tosty, wysmaruj je serkiem, dołóż liście sałaty i plasterki łososia.

Lunch - ok. 340 kcal

SKRZYDEŁKA NA OSTRO

  • 2 pieczone skrzydełka
  • 1/2 łyżeczki sosu tabasco
  • 2 łyżki niebieskiego sera (typu rokpol)
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego 0%
  • 2 łodygi selera naciowego

Jak zrobić:

  1. Skrzydełka upiekły się już wczoraj, więc wystarczy wysmarować je ostrym sosem i podgrzać w mikrofali.
  2. Seler obierz i pokrój na kawałki, a pokruszony ser wymieszaj z jogurtem.

Kolacja - ok. 520 kcal

DZIKI ŁOSOŚ W SOSIE TERIYAKI

  • 160 g dzikiego łososia – filet
  • 80 g makaronu gryczanego
  • 30 g czerwonej papryki
  • 30 g żółtej papryki
  • 10 g imbiru
  • 1/2 łyżeczki białego sezamu
  • 1 dymka
  • 1 limonka
  • 60 ml sosu teriyaki
  • 10 ml sosu sojowego
  • 5 ml sosu rybnego
  • 1/2 łyżeczki cukru
  • sól morska
  • czarny pieprz

Jak zrobić:

  1. Papryki, imbir i dymkę pokrój w cienkie paski. Ziarna sezamu upraż na suchej patelni na złoty kolor.
  2. Rybę dopraw solą, pieprzem i posyp uprażonym sezamem. Wstaw do piekarnika 180 °C na 8 minut. W małym garnku podgrzej sos teriyaki.
  3. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją i odsącz. Rozgrzej patelnię (lub woka) z odrobiną oleju i podsmaż papryki z imbirem, mieszając. Dodaj makaron i wlej sosy: sojowy i ostrygowy. Pod koniec smażenia dodaj dymkę, cukier i sok z limonki.
  4. Wyłóż rybę na talerz, polej sosem teriyaki i dołóż obok makaron z warzywami.

Przekąski

  1. 1 główka cykorii pokrojona na łódeczki, 1/4 szkl. hummusu ok. 265 kcal
  2. 120 g serka wiejskiego, 1 brzoskwinia z puszki, 1/3 szkl. musli bez cukru ok. 280 kcal 

RAZEM: ok. 1830 kcal

REKLAMA

REKLAMA

Wtorek

PLAN. Po śniadaniu przygotuj pudełko z lunchem – zajmie Ci to 5 minut.

Śniadanie - ok. 240 kcal

FRITTATA Z PAPRYKĄ I SZALOTKĄ

  • 1 jajko
  • 1 białko
  • 3 łyżki pokruszonej fety
  • 1/2 szkl. pasków czerwonej papryki
  • 1/4 posiekanego pomidora
  • 2 łyżeczki posiekanej szalotki
  • 1 pełnoziarnisty tost

Jak zrobić:

  1. Roztrzep jajko z białkiem. Rozgrzej patelnię z odrobiną oliwy i wrzuć paprykę, szalotkę i pomidora – smaż 2 minuty, mieszając.
  2. Zmniejsz ogień, wlej doprawione solą i pieprzem jajka, przykryj i duś 3-4 minuty. Przełóż na talerz i posyp fetą.

Lunch - ok. 320 kcal

SAŁATA Z TUŃCZYKIEM

  • 1 puszka tuńczyka z wody w kawałkach,
  • 2 plastry pieczonej papryki ze słoika
  • 1/ 2 łyżki kaparów
  • 2 garści mieszanki sałat
  • 1 jajko na twardo
  • 1 łyżka oliwy
  • sok z cytryny

Jak zrobić:

  1. Tuńczyka odsącz i wymieszaj w misce z pokrojoną w paski papryką, kaparami, miksem sałat i ćwiartkami jajka. Skrop oliwą i sokiem z cytryny.

Kolacja - ok. 400 kcal

STEK WOŁOWY

  • 2 steki z polędwicy
  • 2 gałązki rozmarynu
  • 1/3 szkl. oliwy
  • 3 łyżki sosu sojowego
  • 2 łyżki octu balsamicznego
  • 2 ząbki posiekanego czosnku
  • 2 łyżeczki rozmarynu
  • 2 łyżeczki czarnego pieprzu
  • olej do smażenia
  • Winegret:
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 2 zmiażdżone ząbki czosnku
  • 1 łyżeczka soli
  • 10 łyżek oliwy extra virgin
  • świeżo zmielony czarny pieprz

Jak zrobić:

  1. Wymieszaj w misce oliwę, sos sojowy, ocet, czosnek, suszony rozmaryn, pieprz i włóż do niej steki. Wyjmij z lodówki na 15 min przed smażeniem.
  2. Rozgrzej mocno patelnię z tłuszczem i gałązkami rozmarynu, wyłóż mięso i smaż ok. 3 minut z każdej strony. Przełóż na deskę i odczekaj 8-10 min.
  3. Jednego steka przełóż na talerz z sałatą i 1 łyżką winegretu, drugiego pokrój w paski, zapakuj i schowaj do lodówki na jutrzejszy lunch.

Przekąski

  1. 1 szkl. serka wiejskiego, posiekany szczypiorek, 1 szkl. słupków papryki, 1 szkl. słupków ogórka ok. 230 kcal
  2. 1 mandarynka, 1,5 szkl. selera naciowego, 2 łyżki masła orzechowego ok. 310 kcal

RAZEM: ok. 1500 kcal

SPRAWDŹ: 13 błędów, które nie pozwalają Ci schudnąć [jak je naprawić]

REKLAMA

Środa

PLAN. Przełóż tackę z krewetkami z zamrażalnika do lodówki. Wszystkie składniki do lunchu masz, więc zrobienie kanapki zajmie Ci tylko chwilę. Po kolacji zrób granolę na jutrzejsze śniadanie.

Śniadanie - ok. 310 kcal

PŁATKI OWSIANE

  • 1/2 szkl. płatków owsianych
  • 1 łyżka siemienia lnianego
  • 1 banan
  • 3 posiekane orzechy włoskie

Jak zrobić:

  1. Przygotuj płatki, dodaj siemię lniane, plasterki banana i orzechy – ot i cała robota.

Lunch - ok. 480 kcal

KANAPKA Z MIĘSEM

  • 2 kromki żytniego chleba
  • 1 stek wołowy
  • liście sałaty
  • 1 łyżeczka chrzanu
  • 1 łyżka keczupu
  • 1 ogórek kiszony
  • plaster pieczonej papryki ze słoika

Jak zrobić:

  1. Kromki wysmaruj mieszanką keczupu z chrzanem, połóż liście sałaty, plastry mięsa (przygotowałaś je już wczoraj) i pokrojone w plasterki ogórek i paprykę.

Kolacja - ok. 350 kcal

ZUPA AZJATYCKA

  • 1 upieczona pierś z kurczaka (200 g)
  • 70 g makaronu ryżowego
  • 1 saszetka zupy miso (lub 15 g pasty miso)
  • 1 garść różyczek brokuła
  • szczypta płatków chili

Jak zrobić:

  1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją i odsącz. W garnku zagotuj wodę, dodaj zupę lub pastę miso, poszarpane mięso i brokuła – gotuj 5 minut.
  2. Makaron zalej w misce wywarem z mięsem i warzywami, po czym posyp płatkami chili.

Przekąski

  1. 3/4 szkl. jogurtu greckiego, 3 łyżki ekspandowanych ziaren owsa, 1 łyżeczka miodu ok. 210 kcal
  2. 220 g ananasa, 1 łyżka siekanych orzechów włoskich ok. 210 kcal 

RAZEM: ok. 1560 kcal

REKLAMA

REKLAMA

Czwartek

PLAN. Zalej kuskus wrzątkiem, przykryj i zjedz śniadanie. Wymieszaj kaszę z innymi składnikami i lunch gotowy. Halibuta przełóż do lodówki. 

Śniadanie - ok. 280 kcal

GRANOLA Z MALINAMI

  • 450 g płatków owsianych
  • 120 g ziaren słonecznika
  • 120 g białego sezamu
  • 1 starte jabłko
  • 2 łyżeczki cynamonu
  • 1 łyżeczka imbiru
  • 4 łyżki płynnego miodu
  • 250 g posiekanych migdałów
  • 1 łyżeczka soli
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 300 g rodzynek

Jak zrobić:

  1. Rozgrzej piekarnik do 170 °C. Wymieszaj wszystko oprócz rodzynek i wysyp na blachę wyłożoną papierem. Piecz ok. 40 min.
  2. Wystudź, dorzuć rodzynki i przechowuj w zamkniętym pojemniku. Na śniadanie zużyj 3 łyżki i 1 szklankę jogurtu.

Lunch - ok. 680 kcal

KUSKUS Z KURCZAKIEM

  • 85 g kaszy kuskus (1/2 szkl.)
  • 1 upieczone udko kurczaka
  • 1 łyżka mieszanki przypraw Ras el Hanout (kupisz w Kuchniach Świata)
  • 1 łyżeczka orzechów włoskich
  • 1 suszona morela
  • garść posiekanej mięty

Jak zrobić:

  1. Kuskus przygotuj zgodnie z instrukcją. Rozbierz udko, odrzuć kości, a mięso w kawałkach podsmaż na patelni.
  2. Dodaj przyprawę, posiekane orzechy, morele i podsmażaj jeszcze 2 minuty.
  3. Kuskus przełóż do miski, dodaj zawartość patelni, posyp miętą i skrop oliwą. Całość wymieszaj widelcem.

Kolacja - ok. 250 kcal

SZASZŁYK Z KREWETEK

  • 5 dużych krewetek
  • 80 g brązowego ryżu
  • 2 garści mieszanych sałat
  • 1 łyżka winegretu
  • 1 cytryna
  • czarny pieprz
  • sól morska

Jak zrobić:

  1. Obierz i oczyść krewetki, wrzuć je do miski i skrop oliwą – odstaw na kwadrans.
  2. Nadziej krewetki na szpikulce i obsmaż je na grillowej patelni przez kilka minut, obracając. Dopraw solą, pieprzem i skrop cytryną. Na kolację zostaw 5 sztuk, a resztę przechowaj w lodówce na jutrzejszy lunch. 
  3. Ugotuj ryż i podawaj razem z sałatami i łyżką winegretu.

Przekąski

  1. 3/4 szkl. jogurtu greckiego 0%, 1 łyżka kakao, szczypta cynamonu ok. 145 kcal
  2. Popcorn do mikrofali, 3 łyżki parmezanu ok. 330 kcal

RAZEM: ok. 1680 kcal

REKLAMA

Piątek

PLAN. Podczas śniadania ugotuj makaron i odsącz. Resztę do lunchu masz pod ręką. Wieczorem przełóż schab do lodówki. 

Śniadanie - ok. 400 kcal

NALEŚNIKI Z RICOTTĄ

  • 1/2 szkl. pełnoziarnistej mąki
  • 1 jajko
  • 1/2 szkl. mleka
  • 1/4 łyżeczki soli
  • 2 łyżki serka ricotta
  • 1/2 szkl. borówek
  • woda gazowana

Jak zrobić:

  1. Wymieszaj dokładnie pierwsze 4 składniki (dolej trochę wody, by uzyskać lejące się ciasto).
  2. Rozgrzej patelnię z odrobiną tłuszczu i wylej na nią połowę ciasta. Smaż 30 s, obróć i smaż jeszcze 20 s. Zdejmij i powtórz tę czynność.
  3. Naleśniki posmaruj serkiem i wypełnij borówkami – zroluj.

Lunch - ok. 550 kcal

PENNE Z KREWETKAMI

  • 80 g gryczanego makaronu (np. penne)
  • 5 zgrillowanych krewetek
  • 1/2 szkl. suszonych pomidorów w zalewie
  • 2 łyżki zalewy spod pomidorów
  • 2 łyżki parmezanu
  • 2 łyżki posiekanej bazylii
  • sok z cytryny

Jak zrobić:

  1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją, odsącz. Wymieszaj ze zgrillowanymi wczoraj krewetkami, pociętymi w paski suszonymi pomidorami, zalewą olejową i posiekaną bazylią.

Kolacja - ok. 330 kcal

HALIBUT Z WODY

  • 110 g filetu z halibuta
  • 2 marchewki
  • 1 cytryna
  • 3 duże liście jarmużu
  • oliwa
  • sól morska
  • czarny pieprz

Jak zrobić:

  1. Rozgrzej piekarnik do 190 °C. Liście jarmużu (oderwane od łodyżki) posól, polej oliwą i skrop cytryną. Wyłóż je na blachę i piecz 10 minut na górnej półce.
  2. W głębokiej patelni zagotuj litr wody z 3 plasterkami cytryny. Delikatnie włóż rybę i gotuj 10 min (dolej więcej wody, jeżeli nie przykrywa ryby).
  3. Przełóż na talerz, dopraw i skrop oliwą oraz sokiem z cytryny. Podawaj z marchewkami ugotowanymi na parze i czipsami z jarmużu. 

Przekąski

  1. 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich, 1 szkl. malin ok. 110 kcal
  2. 1 jabłko, 2 łyżeczki masła orzechowego ok. 230 kcal

RAZEM: ok. 1620 kcal

REKLAMA

REKLAMA

Sobota

PLAN. Dzisiaj luzik i nigdzie się nie spieszymy, więc po prostu ciesz się weekendem.

Śniadanie - ok. 480 kcal

AWOKADO Z JAJKIEM

  • 1 awokado
  • 2 jajka
  • 50 g wędzonego łososia
  • 1 łyżka koperku
  • sól
  • pieprz

Jak zrobić:

  1. Rozgrzej piekarnik do 190 °C i przekrój awokado na pół, odrzucając pestkę. Powiększ łyżką wgłębienia po pestce, wrzuć do nich po pasku łososia i wbij po jajku. Dopraw solą, pieprzem i posyp koperkiem. Wstaw do piekarnika na ok. 13 min.

Lunch - ok. 600 kcal

TORTILLA Z KURCZAKIEM

  • 2 małe tortille
  • poszarpane kiście sałaty lodowej
  • upieczona pierś z kurczaka pokrojona w kostki (200 g)
  • paski czerwonej papryki
  • krążki czerwonej cebuli
  • 1 pomidor pokrojony w kostki
  • 3/4 szkl. jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka musztardy Dijon

Jak zrobić:

  1. Na suchej patelni podgrzej placki i rozłóż sprawiedliwie na obu wszystkie składniki. Zawiń i dodaj jogurtowo-musztardowy sos do środka.

Kolacja - ok. 490 kcal

SCHAB Z WARZYWAMI

  • 2 kotlety po 60 g
  • 1 marchewka
  • 1 papryka
  • 50 g pora (biała część)
  • 1 łyżeczka sosu sojowego
  • olej
  • sól
  • pieprz

Jak zrobić:

  1. Rozgrzej piekarnik do 220 °C i wstaw pokrojonego na frytki, doprawionego i skropionego oliwą batata. Piecz ok. 20 min. Sprawdź widelcem.
  2. Kotlety dopraw i skrop olejem i sosem sojowym. Odstaw na 30 minut.
  3. Warzywa oczyść i pokrój.
  4. Podsmaż mięso z obu stron na patelni, dorzuć warzywa i smaż jeszcze 15 minut. Powstały sos możesz doprawić pieprzem i sosem sojowym.

Przekąski

  1. 1 cykoria, 30 g koziego sera ok. 110 kcal
  2. Szejk: 1 szkl. mleka 0%, 2 łyżki masła orzechowego, 1/2 banana, 1 łyżeczka kakao, szczypta cynamonu, lód ok. 300 kcal

RAZEM: ok. 1980 kcal

ZOBACZ TEŻ: Michy pełne zdrowia - 10 pomysłów na zdrowy lunch


Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij