Menu na cały dzień od Kayli Itsines

Zdrowe odżywianie to podstawa. Kayla nie promuje diet eliminacyjnych ("bez węglowodanów" czy "bez tłuszczów"), ale zależy jej na popularyzacji zrównoważonego, zdrowego żywienia. Zamiast kontrolować ilość spożywanych pokarmów przez liczenie kalorii, używa prostszej metody, opartej na grupach pokarmowych i wielkościach porcji. Kayla uważa, że czasem za bardzo zagłębiamy się w liczenie kalorii i rozkład makroskładników, gubimy się w tym i popełniamy dietetyczne błędy. Takie analizy odżywiania są potrzebne profesjonalnym sportowcom, ale nie są konieczne dla każdego, kto chce zachować dobre zdrowie. Oto jeden przykładowy dzień przy stole Kayli Itsines z daniami jej autorstwa. Daj się zmotywować!

ŚNIADANIE

MISKA KOKTAJLOWA BANANAGODA

SKŁADNIKI:

• 60 g borówek amerykańskich
• 1 średni banan, rozmrożony i pokrojony na kawałki
• 1 mała garść liści młodego szpinaku
• 2 łyżeczki proszku z jagód acai (opcjonalnie)
• 200 g odtłuszczonego jogurtu naturalnego
• ½ szklanki (125 ml) mleka o 2% zawartości tłuszczu
• DODATKOWO:
• 30 g naturalnego musli
• 20 g borówek amerykańskich
• 1 łyżeczka nasion chia
• 1 łyżeczka migdałów, posiekanych

SPOSÓB:

1. Zblenduj na gładko borówki, banana, szpinak, proszek z jagód acai (jeśli go używasz), jogurt i mleko.
2. Przelej do miski, posyp musli, borówkami, nasionami chia i migdałami.

PORCJE: 1 CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 minut  POZIOM TRUDNOŚCI: łatwe

II ŚNIADANIE

QUESADILLA Z CARNĄ FASOLĄ, POMIDORAMI I KUKURYDZĄ

SKŁADNIKI:

• 75 g czarnej fasoli puszki, odsączonej i przepłukanej
• ½ średniego pomidora, pokrojonego w kostkę 
• 30 g kukurydzy z puszki, odsączonej i przepłukanej 
• 75 g hummusu 
• 1 pełnoziarnista tortilla
• 1 mała garść młodych liści szpinaku 
• 20 g sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, startego na tarce o grubych oczkach

SPOSÓB:

1. Rozgrzej opiekacz do kanapek. 
2. W miseczce wymieszaj czarną fasolę, pomidora i kukurydzę. 
3. Posmaruj hummusem połowę tortilli i włóż ją do opiekacza. Połóż na niej szpinak, mieszankę z czarną fasolą i ser.
4. Złóż tortillę na pół, by przykryć nadzienie, i delikatnie przyciśnij pokrywą opiekacza. 
5. Opiekaj 3-5 minut lub do momentu, gdy tortilla będzie chrupiąca i przyrumieniona. 
6. Wyjmij quesadillę z opiekacza i podaj na talerzu.

PORCJE: 1 CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 minut CZAS GOTOWANIA: 5 minut POZIOM TRUDNOŚCI: łatwe

PRZEKĄSKA

MIGDAŁY I WINOGRONA

SKŁADNIKI:

• 11 szt. migdałów 
• mała kiść winogron

PORCJE: 1 CZAS PRZYGOTOWANIA: 2 minuty POZIOM TRUDNOŚCI: łatwe

PODWIECZOREK

PIECZYWO CHRUPKIE Z DIPEM Z BIAŁEJ FASOLI I PAPRYKĄ

SKŁADNIKI:

• 2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego 
• ½ średniej papryki, bez gniazda nasiennego, pokrojonej w plasterki 
• świeża natka pietruszki, do dekoracji (opcjonalnie)
• DIP Z BIAŁEJ FASOLI:
• 75 g białej fasoli cannellini z puszki, odsączonej i przepłukanej 
•  ¼ ząbka czosnku, rozgniecionego
• sok z cytryny do smaku 
• 2 łyżeczki świeżej natki pietruszki, posiekanej 
• sól morska 
• mielony czarny pieprz do smaku

SPOSÓB:

1. Przygotuj dip z białej fasoli: włóż do miski blendera fasolę cannellini, czosnek, sok z cytryny, natkę pietruszki, sól, pieprz i 4 łyżeczki wody. 
2. Zblenduj na gładką, kremową masę, używając trybu pulsacyjnego. Jeśli zależy Ci na czasie, możesz przygotować dip dzień wcześniej i przechować go w szczelnym pojemniku w lodówce. 
3. Posmaruj pieczywo dipem, rozłóż na nim plasterki papryki i posyp natką pietruszki (jeśli jej używasz).

PORCJE: 1 CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 minut POZIOM TRUDNOŚCI: łatwe

KOLACJA

BURGER Z SZARPANĄ WIEPRZOWINĄ I SURÓWKĄ

SKŁADNIKI:

• olej w sprayu 
• 170 g łopatki wieprzowej
• ½ łyżeczki wędzonej papryki
• ½ łyżeczki kminu rzymskiego 
• szczypta mielonego cynamonu 
• 2 łyżeczki czystego syropu klonowego 
• sól morska i mielony czarny pieprz do smaku
• ½ szklanki (125 ml) bulionu warzywnego o obniżonej zawartości soli 
• 2 bułki pełnoziarniste
• SAŁATKA:
• 200 g odtłuszczonego jogurtu naturalnego 
• ½ łyżeczki musztardy Dijon 
• 1 łyżka świeżej natki pietruszki, posiekanej 
• 100 g białej kapusty, drobno poszatkowanej 
• 1 średnia marchewka, starta na tarce 
• 80 g groszku cukrowego, z odciętymi końcówkami i drobno pokrojonego 
• 2 cebule dymki, pokrojone w cienkie plasterki

SPOSÓB:

1. Rozgrzej piekarnik do 1500 (130 st. z termoobiegiem) i wyłóż żaroodporną formę papierem do pieczenia. 
2. Na średnim lub dużym ogniu rozgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką, skrop ją lekko olejem w sprayu. 
3. Podsmażaj wieprzowinę przez 3-4 minuty z obu stron lub do momentu, gdy się przyrumieni. Zdejmij z ognia.
4. W średniej wielkości misce wymieszaj paprykę, kmin, cynamon i syrop klonowy. Przełóż mięso do miski i natrzyj je przyprawami. 
5. Następnie umieść je w wyłożonym papierem naczyniu; jeśli chcesz, dopraw solą i pieprzem. 
6. Zalej bulionem i przykryj pokrywką lub folią aluminiową. Duś przez 20-35 minut lub do miękkości. 
7. W międzyczasie przygotuj sałatkę: wymieszaj w miseczce jogurt, musztardę i natkę pietruszki. Do większej miski włóż kapustę, marchewkę, groszek cukrowy i dymkę. Polej dressingiem jogurtowym i delikatnie wymieszaj. 
8. Przełóż wieprzowinę na czystą deskę do krojenia i poszarp mięso na kawałki za pomocą dwóch widelców. 
9. Przetnij bułki na pół i opiecz je lekko w tosterze lub w piekarniku. 
10. Na jednej połowie każdej bułki rozłóż wieprzowinę i sałatkę. Przykryj drugimi połówkami i podawaj.

PORCJE: 2 CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 minut CZAS GOTOWANIA: 45 minut POZIOM TRUDNOŚCI: łatwe

Najedzona? W takim razie wskakuj w sportowe ubrania i zrób w towarzystwie Kayli trening na płaski brzuch. A po treningu przeczytaj co Kayla powiedziała nam o swojej wytrwałości, miłości do fitnessu i metamorfozach na instagramie. 

Te oraz więcej przepisów znajdziesz w książce "28 dni Bikini Body".