Masło czy margaryna – co jest zdrowsze?

Odwieczny konflikt między zdrowotnymi walorami masła i margaryny okazał się walką producentów o prymat na rynku. Jedni i drudzy opłacali badania, by wykazać wyższość swojego produktu nad konkurencją. Kurz bitewny już opadł i pora na spokojnie odpowiedzieć sobie na pytanie: co jest zdrowsze: masło czy margaryna.

masło czy margaryna fot. shutterstock.com

Spis treści

REKLAMA
  1. Czy masło jest zdrowe?
  2. Wpływ masła na zdrowie
  3. Masło vs inne tłuszcze
  4. Jak przygotowuje się margarynę?
  5. Z czego składa się margaryna?
  6. Masło czy margaryna. Co zdrowsze?
  7. Fitosterole w margarynie
  8. To w końcu wybierać margarynę czy masło?
  9. Źródła

 

1. Czy masło jest zdrowe?

Na to pytanie nie sposób jednoznacznie odpowiedzieć. Wszystko zależeć będzie do czego je porównamy – jeśli do przysmażonego na skwarki boczku,  będzie zdecydowanie zdrowsze, jeśli do oliwy – mniej. Jeżeli zastanawiamy się jednak nad smarowidłem do chleba, to znajdziemy na rynku zdrowsze alternatywy.

Nasycone kwasy tłuszczowe w maśle

Tu jest pies pogrzebany. Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych w maśle i jego potencjał do niekorzystnego wpływu na profil lipidowy, a co za tym idzie wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, to największe bolączki tego popularnego smarowidła.

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w maśle, zgodnie z analizami rynku Polski, wynosi około 60,5%. To dużo czy niedużo? Pojęcie względne, zakładając jednak, że w ciągu dnia jesteśmy w stanie spożyć 4, 6, czy nawet 8 kanapek posmarowanych masłem (średnio około 5 g masła na kromkę) – dostarczymy w ten sposób 20-40 g masła, a wraz z nim 12-24 g kwasów tłuszczowych nasyconych. To to tyle, ile znajdziemy w 350-700 g wołowego rostbefu!

Na plus możemy przyjąć dosyć wysoką zawartość krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (średnio około 9,5% całości tłuszczów) w maśle. Charakteryzuje je łatwostrawność.

Kwasy CLA w maśle

Kwas CLA to inaczej sprzężony kwas linolowy. Kwasy tłuszczowe typu trans w maśle stanowią 0,32-1,76%, zależnie od pory roku, a co za tym idzie sposobu chowu krów od których pozyskiwane jest mleko do produkcji śmietanki, a finalnie – masła. W CLA upatrywało się (i wciąż często się upatruje) potencjału prozdrowotnego i wspierającego redukcję tkanki tłuszczowej. Istnieją pewne przesłanki wspierające te tezy, brak jednak całkowitej zgodności w dotychczasowych doniesieniach naukowych, a dostarczenie ilości CLA mogącego wywierać istotny wpływ na organizm wraz z masłem wydaje się być nierealne (przez bardzo niskie jego stężenie w produkcie).

Kwasy tłuszczowe typu trans w maśle

Jak wspomniałem wyżej – CLA jest kwasem tłuszczowym o konfiguracji trans. Występuje co prawda naturalnie, powstaje w organizmach przeżuwaczy, a nie w przypadku obróbki technologicznej tłuszczów przez człowieka, jednocześnie wciąż kwasem trans jest. 

2. Wpływ masła na zdrowie

Masło samo w sobie nie jest złe. Szkodliwa wydaje się być nadmierna ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie i choć badania nie są całkowicie jednoznaczne w tej materii, to wytyczne i normy już tak. Złem jest także wzrost poziomu frakcji LDL cholesterolu, na którą to masło może wywierać istotny wpływ. Z jednej strony widzimy tu kwasy tłuszczowe nasycone, z drugiej zaś warto zauważyć, że podczas procesu ubijania masła niszczone są błony fosfolipidowe tłuszczu mlekowego, co dodatkowo winduje potencjał wzrostu LDL.

Nie popadajmy jednak w paranoję, jeśli masła używamy z umiarem, nie smażymy na nim, to nam nie zaszkodzi. Smażenie na maśle, nawet klarowanym, jest problematyczne. W procesie smażenia cholesterol, którego w maśle jest całkiem sporo, ulega utlenieniu i staje się znacznie bardziej szkodliwy niż jego wersja surowa, która, jak wiemy, również neutralna dla zdrowia nie jest. Z drugiej strony masło nadaje potrawom niepowtarzalny smak i stosowane z w niewielkich ilościach i w stanie surowym jest cennym składnikiem w naszej kuchni. Słowem – liczy się umiar i zdrowy rozsądek.

3. Masło vs inne tłuszcze

Masło najłatwiej zestawić jest z jej najpowszechniejszym zamiennikiem – margaryną, a dokładniej margaryną miękką kubkową. W swojej pracy dietetyka często spotykam się z określeniami, że margaryny są „samym złem”, „straszną chemią” i składają się w przeważającej części z kwasów tłuszczowych nienasyconych o konfiguracji trans. Owszem, jeszcze niespełna dekadę temu pojawiały się na rynku polskim produkty (choć częściej możemy tu mówić o margarynach twardych kostkowych, ale i wśród miękkich można było odnaleźć takie wynalazki), w których dosyć istotną ilość kwasów tłuszczowych stanowiły te konfiguracji trans. Wynikało to z odmiennego niż aktualnie sposobu produkcji margaryny. Powstawały one poprzez częściowe utwardzenie (nazywane też uwodornieniem) olejów roślinnych, ale o tym niżej. Aktualnie margaryny powstają głównie dzięki procesowi przeestryfikowania, w którym nie powstają tłuszcze trans (jak w przypadku uwodorniania częściowego) oraz tłuszczów nasyconych (jak w przypadku uwodorniania całkowitego). W zestawieniu z margaryną masło jest źródłem całkowicie odmiennych kwasów tłuszczowych (w dużej mierze nasyconych, których w margarynie jest istotnie mniej), ale masło zawiera także zdrowe CLA, a margaryny nie.

Innym, często stosowanym zamiennikiem masła, jest smalec. Produkt co prawda obfitujący w kwasy tłuszczowe jednonienasycone, o prewencyjnym wpływie pod względem chorób serca, jednak zawierający takie ilości kwasów tłuszczowych nasycone oraz cholesterolu, który w procesie „wytapiania” smalcu ulega utlenieniu, że prozdrowotne walory smalcu zupełnie nikną. 

Nie oznacza to, że masło czy smalec są w założeniu złe i pod żadnym pozorem nie należy ich spożywać. Musimy jednak pamiętać, że stosując je w kuchni należy zachować daleko idący umiar. Osoby, które cierpią na wysoki poziom cholesterolu (zwłaszcza LDL) i są w grupie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, powinny masła i smalcu unikać. 

4. Jak przygotowuje się margarynę?

Aktualnie najczęściej stosowaną technologią produkcji margaryn jest przeestryfikowanie olejów. W przeszłości stosowano całkowite lub częściowe utwardzanie tłuszczów roślinnych, a u zarania margarynowych dziejów – mieszanie wody z mlekiem i wołowym łojem! 

Na szczęście te czasy minęły i dzisiaj i proces produkcji margaryny opiera się o 4 podstawowe etapy:

Mieszanie – wszystkie składniki mieszane są razem w określonych proporcjach. Temperatura w której odbywa się proces sięga do 38 stopnia C.

Pasteryzacja – proces mający na celu utrwalenie produktu i eliminację drobnoustrojów. Odbywa się poprzez ogrzewanie do temperatury 75-80 stopni C.

Schładzanie i krystalizacja – podczas ciągłego mieszania schładza się margarynę by nadać jej stałą konsystencję.

Formowanie i pakowanie – gotowy produkt pakuje się do opakowań – margaryny kubkowe (miękkie) do pojemników, kostkowe (twarde) – formuje się w kostki i zawija odpowiednim tworzywem.

Całkowite utwardzanie tłuszczów

Jest to, w skrócie, proces pozwalający na transformację tłuszczu nienasyconego w nasycony. Co ważne - podczas całkowitego utwardzania tłuszczów wielonienasyconych nie powstają kwasy o konfiguracji trans! Nie oznacza to, że proces ten jest zdrowotnie obojętny – wszak mamy tu kwasy tłuszczowe nasycone. Proces ten pozwala na uzyskanie stałej konsystencji oleju, bez przeprowadzania procesu estryfikacji, a polega na rozerwaniu podwójnego wiązania w strukturze tłuszczu i przyłączenia atomu wodoru. Reakcja ta jest trwałą – tłuszcz nie ma możliwości „powrotu” do formy nienasyconej. Proces całkowitego uwodorniania jest wykorzystywany np. do produkcji frytury, a także w przypadku niektórych margaryn (szczególnie twardych – kostkowych).

Częściowe utwardzanie tłuszczów 

Proces ten przebiega nieco podobnie, również z rozerwaniem wiązania podwójnego, również z przyłączeniem atomu wodoru, z tą różnicą, że nie uzyskujemy tu stałego efektu. Reakcja częściowego utwardzania jest reakcją nietrwałą, kwasy tłuszczowe mogą „wrócić na drogę nienasycenia”, jednak wytwarzając inną orientację przestrzenną – transformując z naturalnej formy „cis” w formę „trans”. Aktualne trendy na świecie odchodzą od procedury częściowego uwodorniania tłuszczów (w niektórych krajach prawnie blokuje się takie praktyki – np. w USA).

Osoby zainteresowane zawartością izomerów trans kwasów tłuszczowych w produktach spożywczych warto zaprosić pod adres sukcesywnie uzupełnianej bazy - https://izomery.pzh.gov.pl/ .

Przeestryfikowanie tłuszczów – zdrowa margaryna?

Proces estryfikacji coraz częściej wykorzystywany jest do produkcji margaryn, szczególnie tych wysokiej jakości. Pozwala on uzyskać stałą, krystaliczną strukturę, mogącą „związać” nawet 80% ciekłych olejów roślinnych, jednocześnie nie obarczając zdrowotnie. Nie powstają w jego przebiegu kwasy tłuszczowe nasycone, nie ulegają transformacji także tłuszcze nienasycone – powstały „mix” jest wolny od kwasów o konfiguracji trans.

5. Z czego składa się margaryna?

Załóżmy, że mówimy o „zdrowej margarynie”, najczęściej kubkowej, nie poddawanej procesowi całkowitego utwardzania olejów roślinnych.

W składzie margaryny znajdziemy oleje roślinne (w formie płynnej – jak np. rzepakowy, słonecznikowy, oliwa, a także w formie stałej, pozwalającej na zachowanie prawidłowej konsystencji – np. kokosowy, palmowy), wodę, emulgatory (ułatwiające wytworzenie emulsji), a także dodatki witaminowe (fortyfikacja margaryny jest w Polsce obligatoryjna w witaminy A i D). Często w margarynach znajdziemy także dodatki barwiące, najczęściej naturalne karoteny, czasem występuje w nich także dodatek soli i/lub aromatów.

Margaryny mogą być dodatkowo wzbogacane w sterole i/lub stanole roślinne (in. roślinne estry sterolu), czego celem jest pozytywny wpływ na stężenie lipidów (obniżenie stężenia cholesterolu); jak również oleje pochodzące z alg, w celu wzbogacenia margaryny w kwas dokozahesaenowy (DHA), z rodziny omega-3.

Margaryny mogą, choć nie muszą, zawierać substancje konserwujące wydłużające ich trwałość i mające zwiększać bezpieczeństwo konsumentów.

 

6. Masło czy margaryna. Co zdrowsze?

W diecie przeciętnego, aktywnego, zdrowego metabolicznie człowieka, stosującego urozmaiconą dietę – oba produkty mogą znaleźć swoje miejsce. Jeśli jednak mamy postawić werdykt – margaryna produkowana drogą estryfikacji jest zdecydowanie zdrowszym rozwiązaniem.

 

7. Fitosterole w margarynie

Fitosterole to substancje utrudniające wchłanianie cholesterolu pokarmowego w jelitach. Dokumentuje się ich potencjał w poprawie zdrowia lipidowego osób je spożywających. W związku z powyższym w niektórych margarynach odnaleźć możemy dodatek fitosteroli (steroli roślinnych), a w zaleceniach Polskiego oraz Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, a także Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego znajdziemy wzmianki o tym, ze sterolami i stanolami warto się zainteresować w kontekście minimalizacji stężenia LDL.

 

8. To w końcu wybierać margarynę czy masło?

Jeśli wisi nad Tobą widmo hipercholesterolemii lub dyslipidemi – margaryna będzie lepszym wyborem. Jeśli cierpisz z powodu chorób sercowo-naczyniowych lub w Twojej rodzinie wiele osób boryka się z tym problemem – podobnie. Jeśli jednak jesteś zdrowy, aktywny i odżywiasz się prawidłowo – nie ma przeciwwskazań, byś od czasu do czasu sięgał po masło.

Klucz stanowi „pozostała część’ – zarówno tłuszczów w diecie, jak i całości diety. Nawet jeśli borykasz się z nieco zbyt wysokim stężeniem LDL i sięgniesz po łyżeczkę masła do śniadania, ale okrasisz je sporą ilością warzyw w ciągu dnia i tłuszczami nienasyconymi – będzie dobrze!

 

9. Źródła

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0097-4 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30205492/ 

https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%204/Bromatologia%204_2016%20s%20756-763.pdf 

http://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-69007873-92af-49b2-ad02-a1aa39fb70ae 

https://poznajsienatluszczach.pl/2017/06/16/utwardzanieuwodornienie-kryje-sie-tym-pojeciem/

https://poznajsienatluszczach.pl/2017/07/06/jak-powstaje-margaryna/

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0158118 

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/baza-izomerow-trans-okiem-uzytkownika/

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

https://poznajsienatluszczach.pl/wp-content/uploads/2016/08/Raport-z-badania-blind-test.pdf 

https://www.portailvasculaire.fr/sites/default/files/docs/2019_esc-eas_dyslipidemie_guidelines.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016870/

Zobacz również:
Hannah Eden, certyfikowana trenerka CrossFitu i influencerka ułożyła dla Women’s Health intensywny trening będący połączeniem treningu funkcjonalnego, siłowego i HIIT. W 10 minut spalasz tłuszcz, budujesz mięśnie, poprawiasz mobilność i wydolność.
ZOBACZ WIĘCEJ

REKLAMA

REKLAMA