Mandarynki - właściwości, rodzaje, ile jeść

Mandarynki to owoce cytrusowe o stosunkowo niskiej kaloryczności i niskim indeksie glikemicznym. Są także bogatym źródłem witaminy A i C, ale to nie wszystko. Sprawdź, dlaczego warto jeść mandarynki.

Mandarynki fot. shutterstock.com

Konsultacja ekspercka

””

MAGDALENA KARTASIŃSKA – KWAŚNIK

dietetyk kliniczny

kierownik działu dietetycznego w Dailyfruits S.C., edukator żywieniowy, wykładowca akademicki. 

Mandarynki – spis treści

Rodzaje mandarynek 

„Mandarynki nie różnią się znacznie wartościami odżywczymi w obrębie swoich odmian. Różnice będą dotyczyły bardziej grubości skórki, soczystości czy ilości pestek, jednak niewprawne oko może mieć problem z ich rozróżnieniem” mówi dietetyk, Magdalena Kartasińska-Kwaśnik. Do najpopularniejszych odmian mandarynek należą: 

  • Klementynka najpopularniejsza odmiana mandarynki, która jest połączeniem mandarynki z gorzkawą pomarańczą. Ma niewiele pestek i łatwo się ją obiera.
  • Tangelo połączenie mandarynki z grejpfrutem, słodka z nutką goryczy.
  • Tangerynka mandarynka z cienką skórką i czerwonym miąższem. Lekko kwaśna i cierpka, ma sporo pestek, jest duża, ale wciąż soczysta.
  • Satsuma nie ma pestek, jest słodka, soczysta i dobrze się obiera.

„Najlepiej w wyborze mandarynek kierować się ich ogólnym wyglądem – owoc jędrny, pachnący i dość ciężki. Wówczas mandarynka powinna być świeża i soczysta” – dodaje edukatorka żywieniowa.

SPRAWDŹ: Cytrusy: nieznane gatunki i odmiany

Mandarynki – wartości odżywcze

„Jedna mandarynka po obraniu waży około 65 g, co stanowi około 30 kcal” – mówi Magdalena Kartasińska-Kwaśnik.

Wartości odżywcze mandarynek (w 100 g)

Wartość energetyczna

około 53 kcal

Białko

0.81 g

Tłuszcz

0.31 g

Węglowodany

13.34 g

Błonnik

1.8 g

Składniki mineralne

Wapń

37 mg

Żelazo

0.15 mg

Potas

166 mg

Magnez

12 mg

Fosfor

20 mg

Cynk

0.07 mg

Sód

2 mg

Witaminy

Witamina C

26.7 mg

 Witamina A

681 IU

Witamina E

0.2 mg

Witamina B1 (tiamina)

0.058 mg

 Witamina B6 (ryboflawina)

0.078 mg

Witamina B3 (niacyna)

0.376 mg

Mandarynki – właściwości zdrowotne

Mandarynki na odporność

To bogate źródło witaminy C, która przede wszystkim wzmacnia układ odpornościowy, ale jest także hamulcem w rozwoju wolnych rodników.

Mandarynki na układ krążenia

W tym owocu znajduje się nobiletyna, czyli rodzaj flawonoidu, odpowiadający za hamowanie pracy genów, które wytwarzają tłuszcze, a tym samym pozwalający utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu, trójglicerydów, insuliny czy glukozy. Mandarynki zawierają także potas, który wspomaga regulację ciśnienia i pracy serca.

Mandarynki na zdrowe oczy i skórę 

Mandarynka jest źródłem naturalnego przeciwutleniacza, czyli witaminy A, która w dużym stopniu wpływa na kondycję skóry i chroni ją przed negatywnym wpływem promieni UV. Zapobiega także rozwojowi jaskry, zaćmy i innych chorób oczu.

Mandarynki a odchudzanie

Mandarynki sprzyjają również odchudzaniu, są niskokaloryczne (jedna mandarynka to około 30 kcal), dostarczają do organizmu wodę i witaminy, oczyszczając organizm z toksyn. Ze względu na zawartość błonnika, wspomagają także procesy trawienne.

Mandarynki – indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny mandarynek nie jest wysoki, w zależności od rodzaju, może wynosić od 30 do 50 IG, dlatego mogą być spożywane przez osoby z insulinoopornością oraz będących na diecie z niskim indeksem glikemicznym. Należy jednak pamiętać o zachowaniu umiaru. Mimo że mandarynki charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, nie powinniśmy spożywać ich w nadmiarze. W tym przypadku 2 mandarynki dziennie wystarczą.

Mandarynki – zastosowanie

Mandarynki to rewelacyjna, a przede wszystkim zdrowa, przekąska sama w sobie. Nie wymaga specjalnej obróbki, bo smakuje najlepiej świeża, od razu po obraniu. Jeśli lubisz smak mandarynki, ale chciałabyś urozmaicić nieco swoje mandarynkowe menu, możesz wykorzystać je także jako dodatek do sałatek, przygotować świeżo wyciskany sok z mandarynek, dżem, sos do mięs lub mandarynkową nalewkę. Świetnie sprawdzi się także w świątecznych wypiekach i deserach.

Poza kuchennym zastosowaniem mandarynek możesz pomyśleć również o przygotowaniu domowych kosmetyków do pielęgnacji z dodatkiem mandarynek. Podrzucamy Ci prosty przepis na nawilżającą maseczkę z mandarynką.

Do przygotowania maseczki z mandarynki będziesz potrzebowała:

  • 1 mandarynkę
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 3 łyżki miodu lub syropu klonowego
  • 4 łyżek płatków owsianych
  • 2 kapsułki witaminy E

Sposób przygotowania:

Zacznij od wyciśnięcia soku z mandarynki. Wymieszaj go z płatkami owsianymi. Dodaj miód, oliwę z oliwek i ponownie wymieszaj. Oczyść dokładnie twarz i szyję, a następnie nałóż gotową maseczkę. Pozostaw na około 15 minut, a po tym czasie zmyj całość letnią wodą.

Mandarynki czy pomarańcze – co jest zdrowsze? 

„Mandarynki i pomarańcze należą do grupy owoców cytrusowych, co daje im podobne prozdrowotne cechy. Mają w sobie mnogość antyseptycznych olejków eterycznych oraz są źródłem rutyny. Ponadto znajdziemy w nich wiele przeciwzapalnych związków flawonoidowych. Są też źródłem beta karotenu, choć mandarynka ma go nieco więcej niż pomarańcza. Pomarańcza z kolei wyprzedza mandarynkę ilością błonnika pokarmowego i witaminy C. W naszej codziennej diecie powinny znaleźć się oba owoce” – tłumaczy dietetyk Magdalena Kartasińska-Kwaśnik.

Mandarynki – przeciwwskazania

Głównym przeciwwskazaniem do spożywania mandarynek jest alergia lub nietolerancja owoców cytrusowych. Jeśli po zjedzeniu pomarańczy, mandarynki czy grejpfruta zaobserwujesz, że na Twojej skórze pojawia się wysypka, zaczerwienienie, będziesz miała trudności z oddychaniem lub oczy zaczną Ci łzawić, może być to jednoznacznym sygnałem, który świadczy o alergii. Należy również pamiętać, że mandarynki są bogatym źródłem błonnika dlatego, jeśli borykasz się z zaburzeniami trawienia, zgagą, wrzodami żołądka lub innymi chorobami układu pokarmowego, skonsultuj spożywanie mandarynek z lekarzem. „Mandarynek nie mogą spożywać także osoby, które są na klasycznej diecie łatwostrawnej, a w szczególności te, które są w procesie leczenia refluksu, nadżerek przewodu pokarmowego, zapalenia błony śluzowej żołądka czy wrzodów” – mówi kierownik działu dietetycznego Dailyfruits.

Ile mandarynek dziennie można zjeść?

Możemy zjadać mandarynki jako wszystkie porcje owoców w ciągu dnia. Dla przypomnienia – powinniśmy spożywać minimum 400 g owoców i warzyw dziennie, optimum 800 g i więcej. Owoce powinny stanowić ¼ z tej ilości, a więc – 100-200 g dziennie. To około 2-4 mandarynki. Ale można w okresach zwiększonego zapotrzebowania być bardziej liberalnym – wszak owoce i warzywa powinny być podstawą naszej diety” – odpowiada dietetyk, Magdalena Kartasińska-Kwaśnik.

Czy mandarynki trzeba myć?

Większość z nas nie myje mandarynek przed jedzeniem, bo twierdzi, że skoro i tak obieramy je ze skórki, to nie ma takiej potrzeby. Na tej niepozornej skórce gromadzą się jednak nie tylko bakterie i zanieczyszczenia, ale także konserwanty, które mogą wywoływać reakcje alergiczne. 

Mandarynki najczęściej transportowane są do nas z Hiszpanii, a więc odbywają dość długą drogę, dlatego są pryskane substancjami konserwującymi i grzybobójczymi, które chronią owoce przed szybkim pleśnieniem. Zwykle pokryte są szelakiem (E904), woskiem pszczelim (E901) i woskiem carnauba (E903). Do konserwowania cytrusów używa się również tiabendazolu (E233) i ortofenylofenolanu sodu (E232), a także imazalilu, Niestety, okazuje się, że substancja ta może działać rakotwórczo i wpływać na bezpłodność, a wspomniany tiabendazol uszkadzać układ nerwowy. Chyba nie musimy Cię więcej przekonywać, że warto myć mandarynki przed obraniem? 

Jak myć mandarynki? 

Zanim zabierzesz się za obieranie mandarynki, umyj ją dokładnie ciepłą wodą (w temperaturze około 6-70 stopni Celsjusza). Następnie umyj ręce, aby podczas obierania nie przenieść resztek zanieczyszczeń do miąższu, który będziesz spożywać. 

Jak wybrać i jak kupować mandarynki? 

Oto kilka kroków, które pomogą Ci w zakupie najlepszych mandarynek.

Krok 1: Oceń jakość skórki. Nie kupuj mandarynek z widocznymi, brązowymi plamkami. Wybieraj te o jasnopomarańczowym, gładkim kolorze. Skórka powinna lekko odstawać od miąższu.

Krok 2: Dotknij. Mandarynki z wyczuwalnymi wgnieceniami mogą być nieświeże i często już nadpsute, dlatego wybieraj jędrne i sprężyste owoce.

Krok 3: Sprawdź wagę mandarynki. Zwykle im cięższa mandarynka, tym owoc jest bardziej soczysty.

Krok 4: Powąchaj. Intensywny aromat będzie świadczył o świeżości owocu.

Krok 5: Sprawdź jej kształt. Im bardziej okrągła, tym mandarynka będzie słodsza.

Krok 6: Zerknij na szypułkę. Najświeższe mandarynki będą miały jasne zakończenia przy ogonach.

Jak szybko obrać mandarynkę?

Trendy z TikToka rozchodzą się w okamgnieniu, a w związku z nadchodzącymi świętami, nie mogło tam zabraknąć patentów na szybsze obieranie mandarynki. Niektóre z nich obiera się bardzo łatwo, więc w tym przypadku prawdopodobnie nie skorzystasz z tego sposobu. Jeśli jednak trafisz na mandarynkę z twardszą skórką, natnij ją dookoła (na środku), ale rób to delikatnie, żeby nie uszkodzić miąższu. Następnie pozbądź się skórki, zaczynając od nacięcia.

ZOBACZ TEŻ: Przepisy na soczyste dania z cytrusami

Zobacz również:
REKLAMA