Lunchboxy z całego świata: 7 pomysłów na obiad do pracy

Jeżeli pracujesz zdalnie, zjedz je w domu; jeżeli stacjonarnie, zapakuj lunch boxa i nie zapomnij wrzucić fotki na Insta.

lunchbox fot. Shutterstock.com

Tylko na Instagramie lunche wyglądają tak efektownie, że człowiek ma ochotę połknąć smartfon, a w realu, wiadomo, jakieś warzywa z wczorajszej kolacji lub dojadanie zupy. Też dobrze, bo jedzenia nie wolno marnować, jednak tym razem będzie inaczej. Ponieważ wirus zamknął przed nami świat, my się na niego otwieramy we własnym domu – bezpiecznie i zdrowo. Kilka dań z różnych krajów przypomni nam wszystkim, że życie bywa piękne i pełne smaku.

REKLAMA

ZOBACZ: Mieszanki przypraw - 7 najciekawszych kombinacji z całego świata

Kurczak piri-piri

To pikantne danie z Portugalii ma idealną równowagę makro, która pomoże mięśniom szybko się zregenerować po każdym treningu.

460 kcal | 44 g węglowodanów | 28 g białka | 17 g tłuszczy | Porcji 2 | Bez nabiału

Składniki:

  • 1 pierś z kurczaka
  • chili w proszku, szczypta
  • starta skórka z 1 cytryny
  • 1⁄2 ząbka czosnku, zmiażdżonego
  • oliwa
  • 60 g chorizo, pokrojonej w małe kostki
  • 1⁄2 cebuli, posiekanej
  • 1⁄2 czerwonej papryki, pokrojonej w paski
  • 300 g ryżu carolino
  • sos Worcestershire
  • 100 ml bulionu drobiowego
  • 60 g mrożonego groszku
  • garść natki pietruszki, drobno posiekanej
  • sok z cytryny

Sposób:

  1. Proste danie z kurczakiem, warzywami i ryżem, ale kryje w sobie potężne możliwości. Wymieszaj chili, skórkę z cytryny, czosnek, trochę oliwy i wysmaruj mieszanką mięso (wybierz kurczaka z wolnego wybiegu – ma więcej kwasów omega, które przyspieszają regenerację mięśni). Usmaż filet na patelni.
  2. Na innej patelni podsmaż chorizo, cebulę i paprykę, aż warzywa zmiękną. Wsyp ryż, skrop sosem Worcestershire, wymieszaj i podsmażaj. Wlej bulion, dodaj groszek, natkę pietruszki i duś, aż ryż zmięknie (portugalska odmiana ryżu carolino ma dużo skrobi i doda daniu kremowości).
  3. Podziel na porcje, dodaj pokrojone mięso i całość skrop cytryną. Jedna porcja ma 28 g białka plus szybko działające węglowodany, więc będzie idealna po intensywnym treningu.

Sałatka moju

A może wypad do Sri Lanki? Słynąca z mieszanki wspaniałych smaków sałatka moju nie tylko cieszy podniebienie, ale i serce. Warto ją zrobić na zapas i podgryzać przez kilka dni.

170 kcal | 15 g węglowodanów | 3 g białka | 10 g tłuszczy | Porcji 7 | Wegańskie

Składniki:

  • 4 pasternaki, pokrojone w kostki
  • 2 marchewki, pokrojone w kostki
  • 200 g topinamburu, pokrojonego w kostki
  • 2 pory, posiekane
  • 3 łyżki oleju kokosowego
  • 1 łyżka kurkumy
  • 2 czerwone cebule, drobno posiekane
  • 100 g kolendry, posiekanej
  • 50 g mięty, posiekanej
  • DRESSING:
  • 10 szalotek, drobno posiekanych
  • 3 zielone chili, posiekane
  • 4 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 8 liści curry
  • 2 łyżeczki mielonej gorczycy
  • 1 łyżeczka musztardy Dijon
  • 2 łyżki octu ryżowego
  • 2 łyżki oleju kokosowego

Sposób:

  1. W piekarniku upiecz warzywa (oprócz cebuli) z olejem kokosowym, kurkumą, solą i pieprzem przez 20-30 minut.
  2. Wymieszaj wszystkie składniki dressingu.
  3. Wyjmij warzywa, dorzuć posiekaną cebulę i polej dressingiem. Wymieszaj. Część wpakuj do lunch boxa na wynos, a resztę do lodówki (będzie dobre przez tydzień). Zioła dodawaj tuż przed jedzeniem, a w wersji niewegańskiej wypróbuj z piersią kurczaka obok i ostrym sosem.

Tabbouleh z nerkowcami

No to hyc do Tunezji w poszukiwaniu wolno uwalniających się węglowodanów, które pozwolą spokojnie przetrwać najbardziej męczące nadgodziny.

540 kcal | 59 g węglowodanów | 13 g białka | 28 g tłuszczy | Porcje 2 | Wegetariańskie

Składniki:

  • 100 g freekeh (zielone ziarna pszenicy)
  • 60 g uprażonych nerkowców
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 łyżki melasy z granatów
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1⁄2 łyżeczka mielonego cynamonu
  • 1 łyżka miodu
  • 50 g natki pietruszki
  • 50 g mięty
  • 100 g szpinaku
  • 1 czerwona cebula, posiekana
  • 1 pomidor, posiekany
  • 100 g pestek granatu

Sposób:

  1. Opłucz freekeh (kupisz na arabskie.pl) i ugotuj w osolonej wodzie do miękkości (jakieś 15 min).
  2. Zblenduj grubo uprażone na suchej patelni nerkowce (ich tłuszcz spowolni wchłanianie węglowodanów i zapewni na dłużej dawkę energii).
  3. Odsącz freekeh i wymieszaj w misce z oliwą, melasą, sokiem z cytryny, cynamonem i miodem. Posiekaj dość grubo zioła i szpinak i dodaj do miski razem z posiekaną cebulą, pomidorami i pestkami granatu. Sałatka świetnie się przechowa kilka dni w lodówce, więc możesz nieco powiększyć składniki, żeby starczyło na dłużej. Jeżeli chcesz trzymać się wegetariańskiego stylu, to doskonale pasuje do smażonego na patelni tofu.

SPRAWDŹ: Przepis na andyjskie cebiche z pstrąga [comfort food]

REKLAMA

REKLAMA

Sałatka z batatów

Danie z Maroka z użyciem oryginalnych, północnoafrykańskich dodatków (spokojnie, są w sklepach) odpędzi głód na długie godziny.

630 kcal | 56 g węglowodanów | 23 g białka | 36 g tłuszczy | Porcji 1 | Wegańskie

Składniki:

  • 1 batat
  • 1 łyżka mieszanki ras el hanout
  • oliwa
  • 1⁄2 puszki ciecierzycy
  • 1 łyżka pasty chermoula
  • 50 g tahini
  • 20 ml soku z cytryny
  • garść rukoli

Sposób:

  1. Zastępując mięso lub rybę ciecierzycą, zaoszczędzisz, a błonnik nasyci Cię na dłużej. Rozgrzej piekarnik do 200 °C. Pokrój batata w łódeczki, skrop je oliwą i posyp mieszanką przypraw ras el hanout. Wstaw je do piekarnika na 35 minut i raz obróć w połowie pieczenia.
  2. Opłucz i odsącz ciecierzycę i wymieszaj z pastą chermoula (marokańska specjalność, dostępna np. w Carrefourze). Wymieszaj tahini ze 100 ml zimnej wody do konsystencji ciasta naleśnikowego i dopraw szczyptą soli i sokiem z cytryny.
  3. Pora wykładać na talerz: najpierw łódeczki upieczonego batata, potem ciecierzycę, a na wierzch pokaźną garść rukoli. Całość hojnie polej dressingiem z tahini.

Dip z dyni

Prostota wykonania i smak tego dipu ściągają nas znowu do Maroka. Fakt, że trudno się z niego wyrwać, bo kuchnię mają obłędną - spróbuj sama.

130 kcal | 21 g węglowodanów | 4 g białka | 5 g tłuszczy | Porcji 4 | Wegetariańskie

Składniki:

  • 850 g dyni
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżka mielonego kuminu
  • 1 łyżka mielonej kolendry
  • 1 łyżka pasty z kiszonych cytryn
  • 2 łyżki pasty harissa
  • 100 g kolendry, posiekanej
  • feta, pokruszona
  • oliwki, posiekane

Sposób:

  1. Ten dip ma mniej więcej 1/3 tłuszczu, który znajdziesz w „kupnym” hummusie, ale za to smakuje trzy razy lepiej. W dodatku pęka od witamin C i A. Pokrój dynię w łódeczki, pozbądź się pestek, skrop oliwą i dopraw. Piecz 30 minut w 180 °C.
  2. Odstaw do ostygnięcia i zblenduj na gładko z przyprawami, pastą cytrynową (kupisz na arabskie.pl), harissą i 200 ml wody; do gotowego dipu wmieszaj posiekaną kolendrę. Przełóż do miski i posyp pokruszoną fetą i posiekanymi oliwkami. Zajadaj z podpłomykami jako przekąskę przed treningiem lub z warzywami, które zalegają Ci w lodówce po wczorajszym obiedzie.

Łosoś z ziarnami

Tym razem jesteśmy w Amery- ce Południowej, a konkretniej w Wenezueli. Prebiotyki, które tu połkniesz, wzmocnią układ trawienny i usprawnią Twój metabolizm.

630 kcal | 36 g węglowodanów | 41 g białka | 36 g tłuszczy | Porcji 1 | Peskatariańskie

Składniki:

  • 70 g mieszanki jęczmienia i soczewicy
  • 1 filet dzikiego łososia
  • 1 łyżka ugotowanych ziaren edamame
  • garść posiekanego jarmużu
  • 4 różyczki brokuła, grubo posiekane
  • oliwa
  • płatki chili
  • 1 łyżka kimchi
  • 1 łyżka majonezu z sosem sriracha
  • 1 łyżka płatków migdałów

Sposób:

  1. Ugotuj jęczmień i soczewicę. Łososia pokrój w kostki 1-cm i wymieszaj go z odsączonymi, gorącymi ziarnami (możesz go chwilę podsmażyć na oliwie, jeżeli wolisz, ale surowy ma więcej kwasów omega-3).
  2. Rozgrzej oliwę na patelni, wrzuć edamame, jarmuż, brokuły i szybko podsmaż na wysokim ogniu. Dodaj płatki chili.
  3. Do miski włóż rybę z ziarnami, dodaj warzywa z patelni, a na wierzch połóż kimchi, majonez ze srirachą i posyp płatkami migdałów.

Ceviche z tuńczyka

Jeżeli ceviche, to jesteśmy w Peru. Ta wersja może nie jest najczystszą klasyką południowoamerykańskiego street food, ale fantastyczny smak i zdrowe tłuszcze na pewno poprawią Ci nastrój.

650 kcal | 73 g węglowodanów | 39 g białka | 17 g tłuszczy | Porcji 1 | Peskatariańskie

Składniki:

  • 65 g quinoa
  • 1⁄2 łyżeczki startego imbiru
  • 2 łyżeczki cukru
  • 3 łyżki sosu sojowego
  • oliwa
  • 75 g steku tuńczyka na sushi, pokrojonego w kostkę
  • 2 dymki, posiekane
  • 5 nachos
  • 1⁄2 awokado, pokrojone w plasterki
  • SOS:
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 300 ml czerwonego wina
  • 50 g cukru
  • 1 łyżka mąki kukurydzianej

Sposób:

  1. W suchym garnku podpraż quinoa przez 1-2 minuty, wlej 150 ml wrzącej wody, przykryj i gotuj 10 minut.
  2. Odsącz, ostudź i wymieszaj z sosem sojowym, startym imbirem, cukrem i odrobiną oliwy.
  3. Teraz sos. W małym garnku doprowadź do wrzenia czerwone wino, cukier i sos sojowy. Zmniejsz ogień i gotuj 10-15 minut. Wymieszaj mąkę z 2 łyżkami zimnej wody, wlej do garnka i mieszaj, aż sos zgęstnieje.
  4. Do miski włóż komosę, ułóż na niej kostki tuńczyka, posyp dymką i polej sosem. Przykryj miskę folią i wstaw do lodówki na całą noc. Wyjmij na godzinę przed jedzeniem, udekoruj plasterkami awokado i kilkoma nachosami, ewentualnie skrop kilkoma kroplami soku z cytryny.

ZOBACZ TEŻ: 14 produktów, które powinnaś mieć w swojej kuchni

Zobacz również:
Ten trening to świetny wstęp, jeśli chcesz zacząć biegać.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA