Lunchbox: 5 przepisów na zdrowe posiłki do pracy

Przygotowywanie własnych lunchboksów do pracy ma mnóstwo zalet. Przede wszystkim jest to dobra opcja dla oszczędnych, bo gotowanie w domu wychodzi o wiele taniej niż obiady w firmowej kantynie czy catering pudełkowy. Poza tym przygotowując lunchboks w domu, wiesz doskonale, co do niego trafia, a więc jesteś panią swojej diety. Wybierając odpowiednie przepisy, możesz jeść zdrowo i smacznie. Na dodatek przyrządzanie lunchboksów to dobry sposób na niemarnowanie żywności. Oczywiście, pod warunkiem, że robisz to z głową.

Niekwestionowaną królową lunchboksów jest Malwina Bareła – autorka bloga Filozofia Smaku i książki “Lunchbox na każdy dzień. Nowe przepisy”. Oto 5 debeściarskich pomysłów na lunchboksy od Malwiny Bareły, które odmienią Twoje posiłki do pracy.

Lunchbox do pracy - 5 przepisów 

1. Lunchbox na wypasie
2. Lunchbox na słodko (wegetariański)
3. Lunchbox roślinny (wegetariański)
4. Lunchbox orientalny (wegański)
5. Lunchbox konkretny

Malwina Bareła

1. Lunchbox na wypasie: Minibabeczki jajeczne z szynką + Komosą z burakiem, fetą i rukolą

Te małe i niepozorne babeczki to tak naprawdę minipaszteciki jajeczne. Idealnie sprawdzą się jako śniadanie na wynos. Robi się je stosunkowo prosto i szybko. Wystarczy wymieszać składniki, przełożyć do silikonowych foremek i zapiec. To pyszny dodatek do chleba. Zimą polecam podawać je w towarzystwie kiszonek. 

Własnoręcznie przygotowanie posiłków ma wiele zalet. Przede wszystkim jednak jest wyrazem troski o zdrowie swoje i najbliższych. 

Na drugi posiłek proponuję ekspresową w przygotowaniu komosę z burakami i rukolą. Najlepiej od razu upiec większą porcję buraków, zetrzeć na tarce o dużych oczkach i zamrozić. To spora oszczędność czasu i energii. Później takie buraki można po rozmrożeniu dodawać do zup, sałatek, hummusu. 

1. Przepis na minibabeczki jajeczne z szynką

• Porcji: 6 sztuk
• Czas: 40 minut
• Poziom trudności: średnie

Składniki:

• 5 jajek ugotowanych na twardo
• 50 g szynki
• 1 nieduża cebula
• 1 surowe jajko
• 1 łyżeczka gładkiej musztardy
• 1 łyżeczka chrzanu ze słoiczka
• 2 łyżki drobno posiekanego szczypiorku
• 20 g jogurtu naturalnego
• 1 płaska łyżka bułki tartej 
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka oleju do smażenia

Sposób przygotowania:

Jajka obieramy, ścieramy na tarce o dużych oczkach. Szynkę i cebulkę kroimy w niedużą kostkę. Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy szynkę i cebulę, smażymy przez około 5 minut do zrumienienia, a następnie studzimy. 

Do jajek dodajemy surowe jajko, zawartość patelni, musztardę, chrzan, szczypiorek, jogurt, bułkę tartą. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Mieszamy i odstawiamy na 5 minut do lekkiego zgęstnienia. Jeśli masa będzie zbyt luźna, dosypujemy odrobinę więcej bułki tartej. 

Masę przekładamy do silikonowych foremek na babeczki. Pieczemy w temp. 180 stopni (grzałka góra – dół) przez około 30 minut lub dłużej, aż masa będzie zwarta. Odstawiamy do całkowitego ostygnięcia. Kroimy, gdy babeczki będą zimne.

Przechowywanie:

W szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce do 2–3 dni. 

Przepis na komosę z burakiem, fetą i rukolą

• Porcji: 2
• Czas: 15 minut
• Poziom trudności: łatwe

Składniki:

• 1 i 1/2 szklanki ugotowanej komosy (100 g suchego ziarna przed ugotowaniem)
• 1 czerwona cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 duży upieczony burak (200 g)
• 60 g sera feta
• kilka gałązek świeżego tymianku 
• sok z cytryny do smaku
• 2 łyżki płatków migdałów, uprażonych na suchej patelni 
• mała garść świeżej rukoli
• sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka oleju do smażenia

Sposób przygotowania:

Cebulę kroimy w piórka, czosnek drobno siekamy. Buraki kroimy w kostkę lub ścieramy na tarce o dużych oczkach. Ser kroimy w kostkę lub kruszymy w większe kawałki. Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy cebulę i czosnek, smażymy przez 3 minuty. Dodajemy buraki, listki oberwane z gałązek tymianku, komosę. Smażymy przez 2 minuty. Dokładamy ser (część zostawiamy do dekoracji), kropimy sokiem z cytryny, doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Mieszamy. W razie potrzeby delikatnie kropimy oliwą. 

Po ostudzeniu potrawę przekładamy do lunchboxu, posypujemy pozostałym serem, płatkami migdałów i rukolą. Danie jest smaczne zarówno na ciepło (przed podgrzaniem wyjmujemy z pojemnika rukolę), jak i na zimno. 

Przechowywanie

Do 2 dni w zamkniętym pojemniku w lodówce. 

Uwagi

Zamiast komosy można użyć kaszy jaglanej, pęczaku, ryżu. 

2. Lunchbox na słodko: Placuszki piernikowe + Szybki dżem z pomarańczy i chią

Pachnące przyprawą do piernika placuszki w połączeniu z prostym dżemem z pomarańczy to prawdziwie królewskie śniadanie i obowiązkowy punkt w przedświątecznym menu. Usmażcie od razu większą porcję i podzielcie się placuszkami z kimś bliskim. 

Przepis na placuszki piernikowe

• Porcji: 2
• Czas przygotowania: 20 minut
• Poziom trudności: łatwe

Składniki:

• 1 szklanka mąki pszennej 
• 1 szklanka kefiru
• 2 łyżeczki kakao (4 g)
• 2 łyżeczki przyprawy do piernika
• 3/4 łyżeczki proszku do pieczenia
• 3 łyżki cukru (lub więcej do smaku)
• 1 jajko
• 1 łyżeczka oleju do smażenia

Sposób przygotowania

Wszystkie składniki poza olejem dokładnie mieszamy w misce. Na patelni do naleśników rozgrzewamy olej, rozprowadzamy go po dnie przy pomocy silikonowego pędzelka. Łyżką nalewamy małe porcje ciasta. Smażymy na niewielkim ogniu po kilka minut z każdej strony i odkładamy na papierowy ręcznik. Podajemy na ciepło lub zimno z dodatkiem dżemu lub konfitury. 

Przechowywanie

 W zamkniętym pojemniku w lodówce do 2–3 dni. 

Przepis na szybki dżem z pomarańczy z chią

• Porcji: 2
• Czas przygotowania: 20 minut
• Poziom trudności: łatwe

Składniki:

• 2 soczyste pomarańcze (400 g po obraniu)
• 1 łyżka cukru
• 1 i 1/2 łyżki nasion chia

Sposób przygotowania

Pomarańcze obieramy. Z jednej połowy pomarańczy wyciskamy sok. Pozostałe owoce filetujemy i dzielimy na mniejsze kawa-łki. W garnku z grubym dnem umieszczamy pomarańcze wraz z sokiem, cukier, chia. Gotujemy na małym ogniu przez około 5 minut. Dżem przekładamy do pojemnika, po ostygnięciu odkładamy do lodówki. Na początku dżem będzie rzadki, po kilku godzinach w lodówce zgęstnieje. 

Przechowywanie

W zamkniętym pojemniku w lodówce do 5 dni. 

Malwina Bareła

3. Lunchbox roślinny: Kotlety brokułowe + Dip pomidorowy 

Bardzo często robię do bento różnej maści kotlety i klopsiki na bazie kaszy lub ryżu. Idealnie sprawdzają się jako posiłek poza domem. Są smaczne także na zimno, szczególnie podane z aromatycznym dipem. Tym razem postawiłam na dodatek sosu pomidorowego.

Przepis na kotlety brokułowe

• Porcji: 12 sztuk
• Czas przygotowania: 1 godzina
• Poziom trudności: średnie

Składniki:

• pół szklanki suchej kaszy jaglanej (100 g)
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 jajko
• 1 szklanka różyczek brokułów (100 g)
• 50 g suszonych pomidorów w oliwie 
• 1 łyżeczka suszonego czosnku niedźwiedziego
• sól i pieprz do smaku
• 30 g bułki tartej lub więcej w razie potrzeby
• 1 łyżeczka oleju do smażenia

Sposób przygotowania

Suchą kaszę płuczemy na sicie, przelewamy wrzącą wodą i przekładamy do rondelka z grubym dnem. Prażymy przez 2 minuty. Wlewamy szklankę wrzącej wody, dodajemy szczyptę soli. Przykrywamy i gotujemy na małym ogniu do momentu, aż kasza wchłonie całą wodę. 

Cebulę i czosnek drobno siekamy. Brokuły wrzucamy na wrzątek, gotujemy 3 minuty, odcedzamy, obficie przelewamy zimną wodą i odciskamy w dłoni z nadmiaru wody. Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy cebulę i czosnek, smażymy przez 5 minut. Studzimy. W pojemniku blendera umieszczamy kaszę, dodajemy zawartość patelni, jajko, brokuły i suszone pomidory. Wsypujemy czosnek niedźwiedzi, doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Blendujemy na gładką masę. Dodajemy 30 g bułki tartej, mieszamy łyżką i odstawiamy na 10 minut do zgęstnienia. Jeśli masa w dalszym ciągu będzie zbyt luźna, dodajemy odrobinę więcej bułki. 

Dłonie zwilżamy zimną wodą. Z masy formujemy 12 małych płaskich kotletów i układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy w temp. 200 stopni (grzałka góra – dół) przez około 30–40 minut, w połowie ostrożnie odwracając kotlety na drugą stronę. 

Przechowywanie

W zamkniętym pojemniku w lodówce do 2–3 dni. 

Uwagi

Kotleciki można też usmażyć na patelni. 

Przepis na dip pomidorowy

• Porcji: 2
• Czas przygotowania: 5 minut
• Poziom trudności: łatwe

Składniki:

• 1 mały ząbek czosnku
• 120 g passaty
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• 1/3 łyżeczki suszonego oregano
• Szczypta suszonej bazylii 
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka oleju do smażenia 

Sposób przygotowania

Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, smażymy przez minutę. Wlewamy passatę, dodajemy ocet balsamiczny, roztarte w palcach oregano, bazylię, doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Gotujemy przez około 3 minuty. 

Przechowywanie

 W zamkniętym pojemniku w lodówce do 3 dni. 

4. Lunchbox orientalny: Tofu w sosie chili, ryż jaśminowy ze szczypiorkiem + Surówka z czerwonej kapusty i kukurydzy

Tym razem bento w stylu azjatyckim. W środku tofu w lekko pikantnej glazurze, ryż i ekspresowa w przygotowaniu surówka z kapusty. Bardzo smaczny zestaw, do którego dość często wracam przez cały rok. Oczywiście, jeśli nie przepadacie za tofu, możecie wykorzystać mięso, np. piersi z kurczaka lub schab. 

Przepis na tofu w sosie chili

• Porcji: 2
• Czas przygotowania: 45 minut
• Poziom trudności: średnie

Składniki:

• 1 kostka naturalnego tofu (180 g)
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka drobno posiekanego imbiru
• 1 łyżeczka sezamu, uprażonego na suchej patelni do posypania 
• 1 łyżeczka oleju do smażenia

Sos:

• 3 łyżki słodko-pikantnego sosu chili (60 g)
• 3 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka octu ryżowego
• 2 łyżeczki miodu 
• 1 łyżeczka sosu sriracha

Sposób przygotowania

Tofu zawijamy w kilka warstw ręcznika papierowego i dokładnie odciskamy. Kroimy je w plastry i układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy przez około 20–25 minut w temp. 180 stopni (grzałka góra – dół). W połowie od-wracamy plastry tofu na drugą stronę. 

Składniki sosu dokładnie mieszamy. Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy posiekany czosnek i imbir, smażymy przez minutę. Wlewamy sos, wkładamy plastry tofu. Gotujemy przez około 2–3 minuty, w połowie odwracając tofu na drugą stronę. Gotową potrawę posypujemy prażonym sezamem.

Przechowywanie

W lodówce w zamkniętym pojemniku do 2–3 dni. 

Uwagi

Zamiast tofu można użyć piersi z kurczaka lub schabu. Mięso smażymy na patelni, a gdy będzie gotowe, wlewamy sos i gotujemy dalej jak w przepisie. 

Przepis na surówkę z czerwonej kapusty i kukurydzy

• Porcji: 2
• Czas przygotowania: 10 minut
• Poziom trudności: łatwe

Składniki:

• 200 g drobno poszatkowanej czerwonej kapusty
• pół małej czerwonej cebulki
• 3 łyżki kukurydzy ugotowanej lub konserwowej
• 1 łyżka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
• 1 łyżka octu z czerwonego wina lub ryżowego
• szczypta cukru
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania

Kapustę umieszczamy w misce, oprószamy solą, ugniatamy dłonią, aż zmięknie. Cebulkę drobno siekamy. Do kapusty dodajemy cebulę, kukurydzę, olej, ocet, szczyptę cukru. Doprawiamy do smaku pieprzem. Mieszamy. 

Przechowywanie

 W zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni.

Uwagi

Zamiast bulguru można użyć kuskusu, kaszy owsianej, orkiszowej, pęczaku, komosy ryżowej. 

Malwina Bareła

5. Lunchbox konkretny: Pasta z tuńczykiem i pomidorami + Pęczak z chorizo, brukselką i żurawiną

Tym razem w pudełku dwudaniowy zestaw na wynos. W pierwszej części prosta i ekspresowa w przygotowaniu pasta kanapkowa na bazie tuńczyka i pomidorów. Pamiętajcie, aby pieczywo i pastę transportować osobno, w przeciwnym razie chleb dość szybko może od niej rozmięknąć. 

W drugiej części aromatyczny pęczak z pikantną kiełbasą chorizo, smażoną brukselką i słodką żurawiną. Połączenie być może dla wielu osób dość nietypowe, ale uwierzcie mi na słowo, warte odtworzenia we własnej kuchni. 

Przepis na pastę z tuńczykiem i pomidorami

• Porcji: 2
• Czas przygotowania: 10 minut
• Poziom trudności: łatwe

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (120 g po odcieku)
• 1 czubata łyżeczka koncentratu pomidorowego
• 1 jajko ugotowane na twardo
• 30 g suszonych pomidorów z oliwy
• 20 g jogurtu naturalnego
• sól i pieprz do smaku
• nasiona czarnuszki i posiekany szczypior do posypania

Sposób przygotowania

Wszystkie składniki blendujemy na gładką pastę. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodajemy odrobinę więcej jogurtu. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Pastę przekładamy do pojemnika, posypujemy czarnuszką i posiekanym szczypiorem

Przechowywanie:

W szczelnym pojemniku w lodówce do 2 dni. 

Przepis na pęczak z chorizo, brukselką i żurawiną

• Porcji: 2
• Czas przygotowania: 15 minut
• Poziom trudności: łatwe

Składniki:

• 1 i 1/2 szklanki ugotowanego pęczaku (100 g suchego ziarna przed ugotowaniem)
• 1 czerwona cebula
• 80 g chorizo
• 3/4 szklanki brukselki 
• 2 łyżki suszonej żurawiny
• 1 łyżeczka gładkiej musztardy 
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania

Brukselkę gotujemy na parze do miękkości, studzimy, kroimy w mniejsze kawałki. Cebulę siekamy w kostkę. Chorizo kroimy w nieduże kawałki. Na suchą patelnię wrzucamy chorizo. Kiedy wytopi się z niego troszkę tłuszczu, dodajemy cebulę. Smażymy na średnim ogniu przez około 3–4 minuty. Dodajemy pęczak, brukselki, żurawinę, musztardę, doprawiamy solą i pieprzem. Mieszamy i smażymy jeszcze przez 2–3 minuty. Po ostudzeniu przekładamy do pojemnika. Danie jemy na zimno jak sałatkę lub na ciepło po odgrzaniu.

Przechowywanie

W zamkniętym pojemniku w lodówce do 3 dni.

Malwina Bareła

Lunchbox na każdy dzień

Powyższe przepisy pochodzą z książki Malwiny Bareły “Lunchbox na każdy dzień. Nowe przepisy”, która stanowi skarbnicę przepisów na przygotowanie posiłków idealnych na drugie śniadanie do pracy czy na uczelnię. Idealne dla pasjonatów , ale i całkiem zielonych w kwestii gotowania.