Lunchbox: 5 przepisów na zdrowe posiłki do pracy

Lunchbox to dobry sposób na zdrowe odżywianie. Regularne planowanie i przygotowanie posiłków pomoże Ci zapanować nad odpowiednimi porcjami, przestaniesz marnować jedzenie, a przy okazji będzie smacznie, zdrowo i sezonowo. Wypróbuj 5 przepisów na lunchboksy od autorki książki "Lunchbox na każdy dzień" Malwiny Bareły.

lunchbox Malwina Bareła

Przygotowywanie własnych lunchboksów do pracy ma mnóstwo zalet. Przede wszystkim jest to dobra opcja dla oszczędnych, bo gotowanie w domu wychodzi o wiele taniej niż obiady w firmowej kantynie czy catering pudełkowy. Poza tym przygotowując lunchboks w domu, wiesz doskonale, co do niego trafia, a więc jesteś panią swojej diety. Wybierając odpowiednie przepisy, możesz jeść zdrowo i smacznie. Na dodatek przyrządzanie lunchboksów to dobry sposób na niemarnowanie żywności. Oczywiście, pod warunkiem, że robisz to z głową.

REKLAMA

Niekwestionowaną królową lunchboksów jest Malwina Bareła – autorka bloga Filozofia Smaku i książki “Lunchbox na każdy dzień. Nowe przepisy”. Oto 5 debeściarskich pomysłów na lunchboksy od Malwiny Bareły, które odmienią Twoje posiłki do pracy.

Lunchbox do pracy - 5 przepisów 

  1. Lunchbox na wypasie
  2. Lunchbox na słodko (wegetariański)
  3. Lunchbox roślinny (wegetariański)
  4. Lunchbox orientalny (wegański)
  5. Lunchbox konkretny

lunchboxMalwina Bareła

1. Lunchbox na wypasie: Minibabeczki jajeczne z szynką + Komosą z burakiem, fetą i rukolą

Te małe i niepozorne babeczki to tak naprawdę minipaszteciki jajeczne. Idealnie sprawdzą się jako śniadanie na wynos. Robi się je stosunkowo prosto i szybko. Wystarczy wymieszać składniki, przełożyć do silikonowych foremek i zapiec. To pyszny dodatek do chleba. Zimą polecam podawać je w towarzystwie kiszonek. 

Własnoręcznie przygotowanie posiłków ma wiele zalet. Przede wszystkim jednak jest wyrazem troski o zdrowie swoje i najbliższych. 

Na drugi posiłek proponuję ekspresową w przygotowaniu komosę z burakami i rukolą. Najlepiej od razu upiec większą porcję buraków, zetrzeć na tarce o dużych oczkach i zamrozić. To spora oszczędność czasu i energii. Później takie buraki można po rozmrożeniu dodawać do zup, sałatek, hummusu. 

1. Przepis na minibabeczki jajeczne z szynką

  • Porcji: 6 sztuk
  • Czas: 40 minut
  • Poziom trudności: średnie

Składniki:

  • 5 jajek ugotowanych na twardo
  • 50 g szynki
  • 1 nieduża cebula
  • 1 surowe jajko
  • 1 łyżeczka gładkiej musztardy
  • 1 łyżeczka chrzanu ze słoiczka
  • 2 łyżki drobno posiekanego szczypiorku
  • 20 g jogurtu naturalnego
  • 1 płaska łyżka bułki tartej 
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżeczka oleju do smażenia

Sposób przygotowania:

Jajka obieramy, ścieramy na tarce o dużych oczkach. Szynkę i cebulkę kroimy w niedużą kostkę. Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy szynkę i cebulę, smażymy przez około 5 minut do zrumienienia, a następnie studzimy. 

Do jajek dodajemy surowe jajko, zawartość patelni, musztardę, chrzan, szczypiorek, jogurt, bułkę tartą. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Mieszamy i odstawiamy na 5 minut do lekkiego zgęstnienia. Jeśli masa będzie zbyt luźna, dosypujemy odrobinę więcej bułki tartej. 

Masę przekładamy do silikonowych foremek na babeczki. Pieczemy w temp. 180 stopni (grzałka góra – dół) przez około 30 minut lub dłużej, aż masa będzie zwarta. Odstawiamy do całkowitego ostygnięcia. Kroimy, gdy babeczki będą zimne.

Przechowywanie:

W szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce do 2–3 dni. 

Przepis na komosę z burakiem, fetą i rukolą

  • Porcji: 2
  • Czas: 15 minut
  • Poziom trudności: łatwe

Składniki:

  • 1 i 1/2 szklanki ugotowanej komosy (100 g suchego ziarna przed ugotowaniem)
  • 1 czerwona cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 duży upieczony burak (200 g)
  • 60 g sera feta
  • kilka gałązek świeżego tymianku 
  • sok z cytryny do smaku
  • 2 łyżki płatków migdałów, uprażonych na suchej patelni 
  • mała garść świeżej rukoli
  • sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżeczka oleju do smażenia

Sposób przygotowania:

Cebulę kroimy w piórka, czosnek drobno siekamy. Buraki kroimy w kostkę lub ścieramy na tarce o dużych oczkach. Ser kroimy w kostkę lub kruszymy w większe kawałki. Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy cebulę i czosnek, smażymy przez 3 minuty. Dodajemy buraki, listki oberwane z gałązek tymianku, komosę. Smażymy przez 2 minuty. Dokładamy ser (część zostawiamy do dekoracji), kropimy sokiem z cytryny, doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Mieszamy. W razie potrzeby delikatnie kropimy oliwą. 

Po ostudzeniu potrawę przekładamy do lunchboxu, posypujemy pozostałym serem, płatkami migdałów i rukolą. Danie jest smaczne zarówno na ciepło (przed podgrzaniem wyjmujemy z pojemnika rukolę), jak i na zimno. 

Przechowywanie

Do 2 dni w zamkniętym pojemniku w lodówce. 

Uwagi

Zamiast komosy można użyć kaszy jaglanej, pęczaku, ryżu. 

 

REKLAMA

REKLAMA

lunchbox Malwina Bareła

2. Lunchbox na słodko: Placuszki piernikowe + Szybki dżem z pomarańczy i chią

Pachnące przyprawą do piernika placuszki w połączeniu z prostym dżemem z pomarańczy to prawdziwie królewskie śniadanie i obowiązkowy punkt w przedświątecznym menu. Usmażcie od razu większą porcję i podzielcie się placuszkami z kimś bliskim. 

Przepis na placuszki piernikowe

  • Porcji: 2
  • Czas przygotowania: 20 minut
  • Poziom trudności: łatwe

Składniki:

  • 1 szklanka mąki pszennej 
  • 1 szklanka kefiru
  • 2 łyżeczki kakao (4 g)
  • 2 łyżeczki przyprawy do piernika
  • 3/4 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 3 łyżki cukru (lub więcej do smaku)
  • 1 jajko
  • 1 łyżeczka oleju do smażenia

Sposób przygotowania

Wszystkie składniki poza olejem dokładnie mieszamy w misce. Na patelni do naleśników rozgrzewamy olej, rozprowadzamy go po dnie przy pomocy silikonowego pędzelka. Łyżką nalewamy małe porcje ciasta. Smażymy na niewielkim ogniu po kilka minut z każdej strony i odkładamy na papierowy ręcznik. Podajemy na ciepło lub zimno z dodatkiem dżemu lub konfitury. 

Przechowywanie

 W zamkniętym pojemniku w lodówce do 2–3 dni. 

Przepis na szybki dżem z pomarańczy z chią

  • Porcji: 2
  • Czas przygotowania: 20 minut
  • Poziom trudności: łatwe

Składniki:

  • 2 soczyste pomarańcze (400 g po obraniu)
  • 1 łyżka cukru
  • 1 i 1/2 łyżki nasion chia

Sposób przygotowania

Pomarańcze obieramy. Z jednej połowy pomarańczy wyciskamy sok. Pozostałe owoce filetujemy i dzielimy na mniejsze kawa-łki. W garnku z grubym dnem umieszczamy pomarańcze wraz z sokiem, cukier, chia. Gotujemy na małym ogniu przez około 5 minut. Dżem przekładamy do pojemnika, po ostygnięciu odkładamy do lodówki. Na początku dżem będzie rzadki, po kilku godzinach w lodówce zgęstnieje. 

Przechowywanie

W zamkniętym pojemniku w lodówce do 5 dni. 

 

lunchboxMalwina Bareła

3. Lunchbox roślinny: Kotlety brokułowe + Dip pomidorowy 

Bardzo często robię do bento różnej maści kotlety i klopsiki na bazie kaszy lub ryżu. Idealnie sprawdzają się jako posiłek poza domem. Są smaczne także na zimno, szczególnie podane z aromatycznym dipem. Tym razem postawiłam na dodatek sosu pomidorowego.

Przepis na kotlety brokułowe

  • Porcji: 12 sztuk
  • Czas przygotowania: 1 godzina
  • Poziom trudności: średnie

Składniki:

  • pół szklanki suchej kaszy jaglanej (100 g)
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 jajko
  • 1 szklanka różyczek brokułów (100 g)
  • 50 g suszonych pomidorów w oliwie 
  • 1 łyżeczka suszonego czosnku niedźwiedziego
  • sól i pieprz do smaku
  • 30 g bułki tartej lub więcej w razie potrzeby
  • 1 łyżeczka oleju do smażenia

Sposób przygotowania

Suchą kaszę płuczemy na sicie, przelewamy wrzącą wodą i przekładamy do rondelka z grubym dnem. Prażymy przez 2 minuty. Wlewamy szklankę wrzącej wody, dodajemy szczyptę soli. Przykrywamy i gotujemy na małym ogniu do momentu, aż kasza wchłonie całą wodę. 

Cebulę i czosnek drobno siekamy. Brokuły wrzucamy na wrzątek, gotujemy 3 minuty, odcedzamy, obficie przelewamy zimną wodą i odciskamy w dłoni z nadmiaru wody. Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy cebulę i czosnek, smażymy przez 5 minut. Studzimy. W pojemniku blendera umieszczamy kaszę, dodajemy zawartość patelni, jajko, brokuły i suszone pomidory. Wsypujemy czosnek niedźwiedzi, doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Blendujemy na gładką masę. Dodajemy 30 g bułki tartej, mieszamy łyżką i odstawiamy na 10 minut do zgęstnienia. Jeśli masa w dalszym ciągu będzie zbyt luźna, dodajemy odrobinę więcej bułki. 

Dłonie zwilżamy zimną wodą. Z masy formujemy 12 małych płaskich kotletów i układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy w temp. 200 stopni (grzałka góra – dół) przez około 30–40 minut, w połowie ostrożnie odwracając kotlety na drugą stronę. 

Przechowywanie

W zamkniętym pojemniku w lodówce do 2–3 dni. 

Uwagi

Kotleciki można też usmażyć na patelni. 

Przepis na dip pomidorowy

  • Porcji: 2
  • Czas przygotowania: 5 minut
  • Poziom trudności: łatwe

Składniki:

  • 1 mały ząbek czosnku
  • 120 g passaty
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • 1/3 łyżeczki suszonego oregano
  • Szczypta suszonej bazylii 
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżeczka oleju do smażenia 

Sposób przygotowania

Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, smażymy przez minutę. Wlewamy passatę, dodajemy ocet balsamiczny, roztarte w palcach oregano, bazylię, doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Gotujemy przez około 3 minuty. 

Przechowywanie

 W zamkniętym pojemniku w lodówce do 3 dni. 

 

REKLAMA

lunchbox Malwina Bareła

 

4. Lunchbox orientalny: Tofu w sosie chili, ryż jaśminowy ze szczypiorkiem + Surówka z czerwonej kapusty i kukurydzy

Tym razem bento w stylu azjatyckim. W środku tofu w lekko pikantnej glazurze, ryż i ekspresowa w przygotowaniu surówka z kapusty. Bardzo smaczny zestaw, do którego dość często wracam przez cały rok. Oczywiście, jeśli nie przepadacie za tofu, możecie wykorzystać mięso, np. piersi z kurczaka lub schab. 

Przepis na tofu w sosie chili

  • Porcji: 2
  • Czas przygotowania: 45 minut
  • Poziom trudności: średnie

Składniki:

  • 1 kostka naturalnego tofu (180 g)
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka drobno posiekanego imbiru
  • 1 łyżeczka sezamu, uprażonego na suchej patelni do posypania 
  • 1 łyżeczka oleju do smażenia

Sos:

  • 3 łyżki słodko-pikantnego sosu chili (60 g)
  • 3 łyżki sosu sojowego
  • 1 łyżka octu ryżowego
  • 2 łyżeczki miodu 
  • 1 łyżeczka sosu sriracha

Sposób przygotowania

Tofu zawijamy w kilka warstw ręcznika papierowego i dokładnie odciskamy. Kroimy je w plastry i układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy przez około 20–25 minut w temp. 180 stopni (grzałka góra – dół). W połowie od-wracamy plastry tofu na drugą stronę. 

Składniki sosu dokładnie mieszamy. Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy posiekany czosnek i imbir, smażymy przez minutę. Wlewamy sos, wkładamy plastry tofu. Gotujemy przez około 2–3 minuty, w połowie odwracając tofu na drugą stronę. Gotową potrawę posypujemy prażonym sezamem.

Przechowywanie

W lodówce w zamkniętym pojemniku do 2–3 dni. 

Uwagi

Zamiast tofu można użyć piersi z kurczaka lub schabu. Mięso smażymy na patelni, a gdy będzie gotowe, wlewamy sos i gotujemy dalej jak w przepisie. 

Przepis na surówkę z czerwonej kapusty i kukurydzy

  • Porcji: 2
  • Czas przygotowania: 10 minut
  • Poziom trudności: łatwe

Składniki:

  • 200 g drobno poszatkowanej czerwonej kapusty
  • pół małej czerwonej cebulki
  • 3 łyżki kukurydzy ugotowanej lub konserwowej
  • 1 łyżka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
  • 1 łyżka octu z czerwonego wina lub ryżowego
  • szczypta cukru
  • sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania

Kapustę umieszczamy w misce, oprószamy solą, ugniatamy dłonią, aż zmięknie. Cebulkę drobno siekamy. Do kapusty dodajemy cebulę, kukurydzę, olej, ocet, szczyptę cukru. Doprawiamy do smaku pieprzem. Mieszamy. 

Przechowywanie

 W zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni.

Uwagi

Zamiast bulguru można użyć kuskusu, kaszy owsianej, orkiszowej, pęczaku, komosy ryżowej. 

lunchboxMalwina Bareła

5. Lunchbox konkretny: Pasta z tuńczykiem i pomidorami + Pęczak z chorizo, brukselką i żurawiną

Tym razem w pudełku dwudaniowy zestaw na wynos. W pierwszej części prosta i ekspresowa w przygotowaniu pasta kanapkowa na bazie tuńczyka i pomidorów. Pamiętajcie, aby pieczywo i pastę transportować osobno, w przeciwnym razie chleb dość szybko może od niej rozmięknąć. 

W drugiej części aromatyczny pęczak z pikantną kiełbasą chorizo, smażoną brukselką i słodką żurawiną. Połączenie być może dla wielu osób dość nietypowe, ale uwierzcie mi na słowo, warte odtworzenia we własnej kuchni. 

Przepis na pastę z tuńczykiem i pomidorami

  • Porcji: 2
  • Czas przygotowania: 10 minut
  • Poziom trudności: łatwe

Składniki:

  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (120 g po odcieku)
  • 1 czubata łyżeczka koncentratu pomidorowego
  • 1 jajko ugotowane na twardo
  • 30 g suszonych pomidorów z oliwy
  • 20 g jogurtu naturalnego
  • sól i pieprz do smaku
  • nasiona czarnuszki i posiekany szczypior do posypania

Sposób przygotowania

Wszystkie składniki blendujemy na gładką pastę. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodajemy odrobinę więcej jogurtu. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Pastę przekładamy do pojemnika, posypujemy czarnuszką i posiekanym szczypiorem

Przechowywanie:

W szczelnym pojemniku w lodówce do 2 dni. 

Przepis na pęczak z chorizo, brukselką i żurawiną

  • Porcji: 2
  • Czas przygotowania: 15 minut
  • Poziom trudności: łatwe

Składniki:

  • 1 i 1/2 szklanki ugotowanego pęczaku (100 g suchego ziarna przed ugotowaniem)
  • 1 czerwona cebula
  • 80 g chorizo
  • 3/4 szklanki brukselki 
  • 2 łyżki suszonej żurawiny
  • 1 łyżeczka gładkiej musztardy 
  • Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania

Brukselkę gotujemy na parze do miękkości, studzimy, kroimy w mniejsze kawałki. Cebulę siekamy w kostkę. Chorizo kroimy w nieduże kawałki. Na suchą patelnię wrzucamy chorizo. Kiedy wytopi się z niego troszkę tłuszczu, dodajemy cebulę. Smażymy na średnim ogniu przez około 3–4 minuty. Dodajemy pęczak, brukselki, żurawinę, musztardę, doprawiamy solą i pieprzem. Mieszamy i smażymy jeszcze przez 2–3 minuty. Po ostudzeniu przekładamy do pojemnika. Danie jemy na zimno jak sałatkę lub na ciepło po odgrzaniu.

Przechowywanie

W zamkniętym pojemniku w lodówce do 3 dni.

lunchboxMalwina Bareła

Lunchbox na każdy dzień

Powyższe przepisy pochodzą z książki Malwiny Bareły “Lunchbox na każdy dzień. Nowe przepisy”, która stanowi skarbnicę przepisów na przygotowanie posiłków idealnych na drugie śniadanie do pracy czy na uczelnię. Idealne dla pasjonatów , ale i całkiem zielonych w kwestii gotowania.

 

Zobacz również:
Cztery kobiety, jeden cel i cała masa wymówek (naprawdę całkiem niezłych). Pewnie by im się nie udało, ale trafiły w ręce trenerki WH, która stworzyła dla nich plan z gwarancją sukcesu. Teraz dzielą się nim z wszystkimi, którzy chcą być fit, ale...
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA