Liczenie kalorii a skuteczne odchudzanie [jedz mądrze!]

Nauka stojąca za liczeniem kalorii nie należy do najnowszych. Opiera się na badaniach prowadzonych w drugiej połowie XIX wieku przez amerykańskiego chemika Wilbura Atewatera, którego odkrycia są podstawą dietetyki aż do dziś. Problem w tym, że od jakiegoś czasu przestały być traktowane tak bezkrytycznie, jak do tej pory.

W 2013 roku na zjeździe American Association for the Advancement in Science grupa naukowców ogłosiła wyniki badań, z których wynika, że cyfry widniejące na opakowaniach żywności mogą różnić się od faktycznej zawartości kalorii nawet o kilkadziesiąt procent.

Poza tym tradycyjny sposób liczenia kalorii nie uwzględnia gotowania czy trawienia. „Pod wpływem wysokiej temperatury znacznie zwiększa się strawność żywności i organizm jest w stanie przyswoić z niej więcej energii” – wyjaśnia dr Marek Szołtysik, dietetyk z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Różnica może być spora, bo z badań prowadzonych przez profesora Richarda Wranghama, antropologa z Harvard University, wynika, że myszy karmione wyłącznie jedzeniem poddanym obróbce termicznej przybrały na wadze o 30% więcej niż te, które dostawały tylko surową żywność.

Na zawartość kaloryczną wpływa nie tylko podgrzewanie jedzenia, ale również jego studzenie. Cząsteczki skrobi wraz ze spadkiem temperatury krystalizują się i enzymy nie mogą rozłożyć ich już tak szybko, jak zaraz po ugotowaniu potrawy.

Trudne rachunki

Ciepło nie jest jedynym elementem, który może namieszać w kalorycznym równaniu. „Żeby coś strawić, musimy zużyć energię, a jej ilość różni się w zależności od rodzaju jedzenia” - mówi prof. Rob Dunn z North Carolina State University. Z badań wynika, że na strawienie pełnoziarnistego chleba z serem cheddar potrzeba więcej energii niż na biały chleb z przetworzonym serem - w efekcie czego różnica w ilości przyswojonych kalorii może może sięgać 10%".

To nie wszystko – w tabelach kalorycznych banan to banan i już. Każdy ma tyle samo kalorii. Tymczasem w rzeczywistości ich ilość jest zależna od stopnia dojrzałości owocu. W rachunkach nie pomaga też to, że w naszych ciałach w różnej ilości wydzielają się enzymy oraz hormony, przez co procesy trawienia przebiegają u każdego z trochę efektywnością.

Kolejna pułapka jest ukryta w liczbie wyrażającej poziom aktywności, przez którą we wzorze na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego mnoży się podstawową przemianę materii. Wystarczy niewłaściwie ją dobrać, a błąd może sięgać nawet kilkuset kalorii (nie jest łatwo samemu określić, jak ciężki jest trening; nie wiadomo też, którą opcję wybrać, jeśli np. ćwiczysz bardzo często, ale lekko, a we wzorze przy dużej ilości treningów jest tylko opcja intensywnych).

Kropką nad i są informacje, które uzyskuję, gdy o liczeniu kalorii rozmawiam z dietetyk Hanną Stolińską-Fiedorowicz z Instytutu Żywności i Żywienia. Dowiaduję się od niej, że, po pierwsze, niewielu producentów decyduje się na kosztowne badania rzeczywistego składu żywności i zawartość kaloryczną opisują na podstawie ogólnodostępnych tabel (średnie!), a – po drugie – w Polsce nikt nie zajmuje się kontrolą i weryfikacją danych umieszczanych na etykietach przez producentów.

Zamiast kalorii

Naukowcy wiedzą o tych niedoskonałościach i szukają sposobu na bardziej precyzyjne obliczenia. Anglik Geoffrey Livesey proponuje system uwzględniający różnice w trawieniu białek, tłuszczów, węglowodanów i błonnika (według niego z 1 g węglowodanów absorbujemy rzeczywiście 4 kcal, a z białka już tylko 3,2 kcal), ale na razie bez większych sukcesów.

Prof. James Stubbs z Leeds University pracuje nad stworzeniem indeksu sytości. Podobnym tropem idą naukowcy z University of Liverpool, którzy pracują nad odkryciem, jak zależności między makroskładnikami i procesami przetwarzania jedzenia wpływają na zaspokajanie apetytu. Z kolei wspomniany na początku prof. Wrangham proponuje, żeby żywność znakować na etykietach kolorami oznaczającymi stopień przetworzenia (im mniejszy, tym lepiej).

Bez przesady

Do czasu aż naukowcy bardziej precyzyjną i łatwiejszą do codziennego stosowania metodę, pozostajemy jednak sam na sam z kaloriami i pytaniem, czy warto je liczyć. Zrób to, żeby mieć świadomość, ile jedzenia mniej więcej potrzebujesz, ale wynik traktuj jako ogólną wytyczną.

Więcej szkody przyniesie Ci opuszczanie zdrowo skomponowanego posiłku, bo już wykorzystałaś dzienny limit kalorii, niż jego lekkie przekroczenie. Nie dokładaj sobie na co dzień stresu związanego z zapisywaniem składu wszystkich posiłków i rygorystycznym trzymaniem się limitów.

Zamiast na kaloriach skup się na tym, by były jak najbardziej wartościowe odżywczo i jak najmniej przetworzone. Zredukuj ilość cukru i prostych węglowodanów. Dzięki tym zabiegom Twój układ hormonalny z czasem odzyska równowagę i będziesz mogła większym zaufaniem obdarzyć własny apetyt.

Jedz więcej surowych warzyw, białka i nie unikaj tłuszczu. Owszem, jest najbardziej kaloryczny, ale w największym stopniu wywołuje uczucie sytości. Wykreślając go z menu, łatwiej zmieścisz się w limicie kalorii, lecz cóż z tego, skoro będziesz chodzić głodna, zła i prędzej czy później złamiesz się, jedząc coś obrzydliwie smacznego i równie niezdrowego. Najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać, a nie ta, która sprawia, że życie traci smak. 

 WH 03/2016