Łakocie do 200 kalorii: przepisy na dietetyczne desery

Wszystko dobre, co się dobrze kończy, prawda? Oto przepyszny i zdrowy finał grudniowych kolacyjek i towarzyskich wizyt. Łasujemy, a co!

dietetyczne desery fot. Shutterstock.com

Ciastko z dziurką - truskawki i chia

Tutaj wnosimy w posagu truskawkowe antyoksydanty i witaminę C oraz kwasy omega-3 z nasion chia. Małżeństwo doskonałe.

REKLAMA

DŻEM

Składniki (razem 320 g):

  • 35 g truskawek
  • 2 łyżki nasion chia
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżki syropu klonowego 

Sposób:

  1. Posiekaj truskawki i wrzuć je na rozgrzaną patelnię z 2 łyżkami wody.
  2. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień na mały. Rozgnieć owoce widelcem i gotuj 5-7 minut.
  3. Zdejmij z ognia i wmieszaj resztę składników. Odstaw do przestudzenia. Jeżeli lubisz gładszą konsystencję, możesz całość zblendować.

CIASTECZKA

Składniki:

  • 150 g mielonych migdałów
  • 260 g mąki gryczanej
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • ½ łyżeczki mielonego imbiru
  • ½ łyżeczki mielonego cynamonu
  • szczypta soli morskiej
  • 125 ml oleju kokosowego
  • 125 ml syropu klonowego
  • 1 łyżeczka ekstraktu wanilii
  • 1 łyżeczka wanilii w proszku

Sposób:

  1. Rozgrzej piekarnik do 170 °C i wyłóż 2 blachy papierem do pieczenia.
  2. W dużej misce wymieszaj wszystkie suche składniki.
  3. Wymieszaj płynne składniki i przelej je do miski z suchymi. Ugniataj, aż wyrobisz ciasto. Jeżeli mikstura jest zbyt płynna, wstaw miskę do lodówki – schłodzi się i zastygnie.
  4. Rozsyp mąkę na blacie i rozwałkuj ciasto do grubości 5 mm. Wytnij 4-cm krążki – powinno Ci wyjść 50 sztuk – i raz jeszcze potraktuj je wałkiem.
  5. W 25 wytnij na środku małe kółeczko (lub serduszko, jak na zdjęciu) i wyłóż wszystkie ciastka na blachach. Użyj do wykładania szpatułki, żeby ciastka się nie połamały.
  6. Piecz 10-12 minut, aż nabiorą złotego koloru. Odstaw do wystygnięcia, a potem wysmaruj 25 sztuk (tych bez dziurki) dżemem (½ łyżeczki). Przykryj je dziurkowanymi ciastkami i już.

kcal 95 | tł. nas. 2,9 g | cukier 2,4 g | porcje 25

Zimowe lody - banan i kakao

Kakao jest potężnie wyposażone w magnez, który wzmocni mięśnie, a potas z bananów sprawi, że będą lepiej pracowały. Aha, użyj naprawdę dojrzałych bananów, bo mają wszystkiego więcej.

Składniki:

  • 1 łyżka kawy rozpuszczalnej
  • 3 dojrzałe banany bez skórki, plasterki, zamrożone
  • 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
  • 3 łyżki surowego kakao
  • 125 ml mleka kokosowego
  • 3 łyżki syropu klonowego
  • gorzka czekolada i ziarna kawy do dekoracji

Sposób:

  1. Zalej kawę jedną łyżką gorącej wody, zamieszaj i pozwól jej lekko ostygnąć.
  2. Wrzuć banany do blendera i zmiksuj pulsująco, aż uzyskasz gęstą, kremową masę.
  3. Dodaj kawę, kakao, mleko kokosowe, syrop klonowy i znowu włącz blender. Gdy masa będzie gotowa, szpatułką zdrap ją ze ścianek blendera, by nic się nie zmarnowało. Szpatułkę należy potem oblizać
  4. Przełóż masę do silikonowych foremek i wstaw do zamrażalnika na ok. 2 godziny. 
  5. Wyciągnij na jakieś 10 minut przed podaniem, żeby lody nieco odtajały i zmiękły. 
  6. Podawaj ze startą, gorzką czekoladą na wierzchu i ziarenkiem kawy dla urody.

kcal 110 | tł. nas. 4 g | cukier 7 g | porcje 8

Keks - marchewka i orzechy

Stały bywalec w naszych kuchniach, ale z mąką migdałową ułatwiającą trawienie i świetnymi tłuszczami z orzechów.

Składniki:

  • 130 g mąki orkiszowej
  • 115 g mąki migdałowej
  • 90 g orzechów włoskich, posiekanych
  • 60 g rodzynek
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • ½ łyżeczki gałki muszkatołowej
  • ½ łyżeczki imbiru w proszku
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 2 małe marchewki, obrane i drobno starte
  • 120 ml oleju kokosowego
  • 120 ml niesłodzonego mleka migdałowego
  • 120 ml syropu klonowego
  • 1 łyżeczka wanilii w proszku
  • 1 łyżeczka octu jabłkowego
  • POLEWA:
  • 80 g nerkowców, namoczonych
  • 1 łyżka syropu klonowego
  • ½ łyżeczki wanilii w proszku
  • 3-5 łyżek niesłodzonego mleka migdałowego
  • ½ cytryny

Sposób:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Dno foremki (18,5 cm x 8,5 cm) wyłóż papierem do pieczenia, a ścianki wysmaruj olejem.
  2. W dużej misce wymieszaj mokre produkty (zostawiając trochę orzechów i marchewki do dekoracji), w innej wymieszaj suche.
  3. Teraz połącz ze sobą zawartość obu misek, dobrze wymieszaj i łyżką przełóż do foremki. Piecz 60-70 minut, aż ciasto zbrązowieje na wierzchu. Teraz otwórz, wyjmij i zostaw w foremce do ostudzenia. Jeżeli Ci pilno, to po 20 minutach możesz wstawić formę do lodówki.
  4. Odsącz orzechy nerkowca i zblenduj je na gładko. Dodaj syrop, proszek waniliowy, mleko, startą skórkę cytrynową i sok. Znowu zblenduj na gładko. Przelej do miski i wstaw do lodówki na 10 min.
  5. Wyjmij ciasto z formy, łyżką nałóż polewę, posyp startą marchewką i posiekanymi orzechami włoskimi.
  6. Serwuj małymi porcyjkami, bo łasuchować też trzeba z głową, a kalorie nie śpią.

kcal 170 | tł. nas. 5,6 g | cukier 6,4 g | porcje 15

Sernik - maliny i daktyle

W tym serniku jest wszystko, co najzdrowsze, ale nie ma sera. Są za to przeciwutleniacze.

Składniki:

  • BAZA:
  • 180 g daktyli, bez pestek
  • 40 g surowych pistacji
  • 115 g surowych migdałów
  • NADZIENIE:
  • 1 cytryna
  • 400 g mleka kokosowego (zimnego, z puszki) •
  • 310 g nerkowców, namoczonych 24 h, odsączonych
  • 60 ml miodu
  • 60 ml oleju kokosowego
  • 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
  • 185 g malin
  • POSYPKA:
  • 2 łyżki pistacji, posiekanych
  • 2 łyżki jadalnych płatków róż

Sposób:

  1. Zblenduj wszystkie składniki bazy na gładko. Przełóż masę do tortownicy, dociśnij talerzem lub pokrywką i wstaw do lodówki.
  2. Zetrzyj skórkę z cytryny i odstaw; sok z cytryny wyciśnij do blendera. Wrzuć do niego kokosową śmietanę z puszki (ok. 150 g) i dodaj 2 łyżki mleka. Dorzuć resztę składników nadzienia (oprócz malin) i zblenduj na gładko. 
  3. Odlej z mikstury 60 ml, a pozostałą część delikatnie wymieszaj z połową malin i połową startej skórki. Wyjmij z lodówki bazę i wyłóż na jej wierzch nieco ponad połowę mikstury.
  4. Zblenduj do gładkości pozostałe 60 ml i resztę malin. Wyłóż połowę masy, łyżka po łyżce, na wierzch sernika i rozprowadź.
  5. Połóż teraz na wierzch resztę mikstury z punktu 3, wygładź i znowu łyżka po łyżce wyłóż malinową miksturę z punktu 4. Delikatnie potrząśnij tortownicą, żeby ciasto się ułożyło i opadło.
  6. Wymieszaj posiekane pistacje z płatkami róż i posyp nimi wierzch ciasta. Została Ci jeszcze połowa startej skórki – także posyp nią ciasto. Wstaw do zamrażalnika na przynajmniej 4 godziny, a najlepiej na całą noc.
  7. Wyjmij z zamrażalnika na pół godziny przed podaniem.
  8. Podziel na naprawdę małe porcje, bo sernik jest tak samo pyszny, co kaloryczny.

kcal 190 | tł. nas. 6,4 g | cukier 5,2 g | porcje 15

Batony - czekolada, figi i popcorn

Popcorn rządzi, to jasne, ale nie ten polany masłem, z kilogramem soli lub cukru. Nasz jest leciuteńki i w dobrym towarzystwie.

Składniki:

  • 6 suszonych fig
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • 60 g popcornu w ziarnach
  • 150 g masła kakaowego
  • 2½ łyżki surowego kakao
  • 3 łyżki syropu klonowego 
  • 60 g masła migdałowego
  • 75 g surowych pistacji, posiekanych
  • szczypta soli morskiej

Sposób:

  1. Wodą zalej figi w misce i odstaw na godzinę.
  2. Wyłóż dno 20-cm foremki papierem do pieczenia, a ścianki wysmaruj olejem kokosowym. 
  3. Rozgrzej odrobinę oleju na dużej patelni, na średnim ogniu. Wrzuć ziarna popcornu i dodaj szczyptę soli. Wstrząśnij patelnią i przykryj ją. 
  4. Potrzeba 5-7 minut, aby ziarna kukurydzy zaczęły wybuchać. Wstrząsaj regularnie patelnią, żeby jak najwięcej ziaren wybuchło i żeby jej nie spalić.
  5. W małym garnku rozpuść masło kakaowe, dosyp kakao w proszku i wlej syrop klonowy. Dobrze wymieszaj i czekolada gotowa.
  6. Odsącz figi i zrób z nich widelcem pastę. Dodaj do garnka z czekoladą razem z masłem migdałowym i połową posiekanych pistacji. Zamieszaj i zdejmij z ognia.
  7. Przesyp popcorn do dużej miski, wyrzucając wszystkie ziarna, które nie wybuchły. Przelej do miski czekoladę z garnka i bardzo dokładnie wymieszaj, by pokryła wszystkie ziarna. 
  8. Przełóż miksturę z miski do foremki (pomóż sobie łyżką, żeby ją docisnąć) i posyp z wierzchu posiekanymi pistacjami. Jeszcze raz dociśnij łyżką i wstaw do lodówki (zmyłka z tą foremką i papierem do pieczenia, nie?) na 2 godziny. Potem zostaje już tylko pokroić i włączyć film.

kcal 160 | tł. nas. 7,9 g | cukier 3,4 g | porcje 10

Sprawdź także nasze przepisy na: budyń z kaszy jaglanej, miodowe pierniczki bez cukru oraz czekoladę z ziarnami i owocami

Zobacz również:
Kitesurfing w Polsce z roku na rok staje się coraz popularniejszy. Jeszcze 16 lat temu uprawiała go garstka zapaleńców, dziś widok kite'a nad falami Bałtyku nie budzi już zdziwienia. Przez ten czas ewaluował nie tylko sprzęt, ale i technika pływania, rozgrywane podczas zawodów konkurencje i ilość zapaleńców na wodzie. Kitesurfing ma już tak wielu fanów na świecie, że znalazł się w programie Igrzysk Olimpijskich w Paryżu w 2024 roku.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA