Łakocie do 200 kalorii: przepisy na dietetyczne desery

Ciastko z dziurką - truskawki i chia

Tutaj wnosimy w posagu truskawkowe antyoksydanty i witaminę C oraz kwasy omega-3 z nasion chia. Małżeństwo doskonałe.

DŻEM

Składniki (razem 320 g):

• 35 g truskawek
• 2 łyżki nasion chia
• 2 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki syropu klonowego 

Sposób:

1. Posiekaj truskawki i wrzuć je na rozgrzaną patelnię z 2 łyżkami wody.
2. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień na mały. Rozgnieć owoce widelcem i gotuj 5-7 minut.
3. Zdejmij z ognia i wmieszaj resztę składników. Odstaw do przestudzenia. Jeżeli lubisz gładszą konsystencję, możesz całość zblendować.

CIASTECZKA

Składniki:

• 150 g mielonych migdałów
• 260 g mąki gryczanej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki mielonego imbiru
• ½ łyżeczki mielonego cynamonu
• szczypta soli morskiej
• 125 ml oleju kokosowego
• 125 ml syropu klonowego
• 1 łyżeczka ekstraktu wanilii
• 1 łyżeczka wanilii w proszku

Sposób:

1. Rozgrzej piekarnik do 170 °C i wyłóż 2 blachy papierem do pieczenia.
2. W dużej misce wymieszaj wszystkie suche składniki.
3. Wymieszaj płynne składniki i przelej je do miski z suchymi. Ugniataj, aż wyrobisz ciasto. Jeżeli mikstura jest zbyt płynna, wstaw miskę do lodówki – schłodzi się i zastygnie.
4. Rozsyp mąkę na blacie i rozwałkuj ciasto do grubości 5 mm. Wytnij 4-cm krążki – powinno Ci wyjść 50 sztuk – i raz jeszcze potraktuj je wałkiem.
5. W 25 wytnij na środku małe kółeczko (lub serduszko, jak na zdjęciu) i wyłóż wszystkie ciastka na blachach. Użyj do wykładania szpatułki, żeby ciastka się nie połamały.
6. Piecz 10-12 minut, aż nabiorą złotego koloru. Odstaw do wystygnięcia, a potem wysmaruj 25 sztuk (tych bez dziurki) dżemem (½ łyżeczki). Przykryj je dziurkowanymi ciastkami i już.

kcal 95 | tł. nas. 2,9 g | cukier 2,4 g | porcje 25

Zimowe lody - banan i kakao

Kakao jest potężnie wyposażone w magnez, który wzmocni mięśnie, a potas z bananów sprawi, że będą lepiej pracowały. Aha, użyj naprawdę dojrzałych bananów, bo mają wszystkiego więcej.

Składniki:

• 1 łyżka kawy rozpuszczalnej
• 3 dojrzałe banany bez skórki, plasterki, zamrożone
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
• 3 łyżki surowego kakao
• 125 ml mleka kokosowego
• 3 łyżki syropu klonowego
• gorzka czekolada i ziarna kawy do dekoracji

Sposób:

1. Zalej kawę jedną łyżką gorącej wody, zamieszaj i pozwól jej lekko ostygnąć.
2. Wrzuć banany do blendera i zmiksuj pulsująco, aż uzyskasz gęstą, kremową masę.
3. Dodaj kawę, kakao, mleko kokosowe, syrop klonowy i znowu włącz blender. Gdy masa będzie gotowa, szpatułką zdrap ją ze ścianek blendera, by nic się nie zmarnowało. Szpatułkę należy potem oblizać
4. Przełóż masę do silikonowych foremek i wstaw do zamrażalnika na ok. 2 godziny. 
5. Wyciągnij na jakieś 10 minut przed podaniem, żeby lody nieco odtajały i zmiękły. 
6. Podawaj ze startą, gorzką czekoladą na wierzchu i ziarenkiem kawy dla urody.

kcal 110 | tł. nas. 4 g | cukier 7 g | porcje 8

Keks - marchewka i orzechy

Stały bywalec w naszych kuchniach, ale z mąką migdałową ułatwiającą trawienie i świetnymi tłuszczami z orzechów.

Składniki:

• 130 g mąki orkiszowej
• 115 g mąki migdałowej
• 90 g orzechów włoskich, posiekanych
• 60 g rodzynek
• 1 łyżeczka cynamonu
• ½ łyżeczki gałki muszkatołowej
• ½ łyżeczki imbiru w proszku
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• 2 małe marchewki, obrane i drobno starte
• 120 ml oleju kokosowego
• 120 ml niesłodzonego mleka migdałowego
• 120 ml syropu klonowego
• 1 łyżeczka wanilii w proszku
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
• POLEWA:
• 80 g nerkowców, namoczonych
• 1 łyżka syropu klonowego
• ½ łyżeczki wanilii w proszku
• 3-5 łyżek niesłodzonego mleka migdałowego
• ½ cytryny

Sposób:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Dno foremki (18,5 cm x 8,5 cm) wyłóż papierem do pieczenia, a ścianki wysmaruj olejem.
2. W dużej misce wymieszaj mokre produkty (zostawiając trochę orzechów i marchewki do dekoracji), w innej wymieszaj suche.
3. Teraz połącz ze sobą zawartość obu misek, dobrze wymieszaj i łyżką przełóż do foremki. Piecz 60-70 minut, aż ciasto zbrązowieje na wierzchu. Teraz otwórz, wyjmij i zostaw w foremce do ostudzenia. Jeżeli Ci pilno, to po 20 minutach możesz wstawić formę do lodówki.
4. Odsącz orzechy nerkowca i zblenduj je na gładko. Dodaj syrop, proszek waniliowy, mleko, startą skórkę cytrynową i sok. Znowu zblenduj na gładko. Przelej do miski i wstaw do lodówki na 10 min.
5. Wyjmij ciasto z formy, łyżką nałóż polewę, posyp startą marchewką i posiekanymi orzechami włoskimi.
6. Serwuj małymi porcyjkami, bo łasuchować też trzeba z głową, a kalorie nie śpią.

kcal 170 | tł. nas. 5,6 g | cukier 6,4 g | porcje 15

Sernik - maliny i daktyle

W tym serniku jest wszystko, co najzdrowsze, ale nie ma sera. Są za to przeciwutleniacze.

Składniki:

• BAZA:
• 180 g daktyli, bez pestek
• 40 g surowych pistacji
• 115 g surowych migdałów
• NADZIENIE:
• 1 cytryna
• 400 g mleka kokosowego (zimnego, z puszki) •
• 310 g nerkowców, namoczonych 24 h, odsączonych
• 60 ml miodu
• 60 ml oleju kokosowego
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
• 185 g malin
• POSYPKA:
• 2 łyżki pistacji, posiekanych
• 2 łyżki jadalnych płatków róż

Sposób:

1. Zblenduj wszystkie składniki bazy na gładko. Przełóż masę do tortownicy, dociśnij talerzem lub pokrywką i wstaw do lodówki.
2. Zetrzyj skórkę z cytryny i odstaw; sok z cytryny wyciśnij do blendera. Wrzuć do niego kokosową śmietanę z puszki (ok. 150 g) i dodaj 2 łyżki mleka. Dorzuć resztę składników nadzienia (oprócz malin) i zblenduj na gładko. 
3. Odlej z mikstury 60 ml, a pozostałą część delikatnie wymieszaj z połową malin i połową startej skórki. Wyjmij z lodówki bazę i wyłóż na jej wierzch nieco ponad połowę mikstury.
4. Zblenduj do gładkości pozostałe 60 ml i resztę malin. Wyłóż połowę masy, łyżka po łyżce, na wierzch sernika i rozprowadź.
5. Połóż teraz na wierzch resztę mikstury z punktu 3, wygładź i znowu łyżka po łyżce wyłóż malinową miksturę z punktu 4. Delikatnie potrząśnij tortownicą, żeby ciasto się ułożyło i opadło.
6. Wymieszaj posiekane pistacje z płatkami róż i posyp nimi wierzch ciasta. Została Ci jeszcze połowa startej skórki – także posyp nią ciasto. Wstaw do zamrażalnika na przynajmniej 4 godziny, a najlepiej na całą noc.
7. Wyjmij z zamrażalnika na pół godziny przed podaniem.
8. Podziel na naprawdę małe porcje, bo sernik jest tak samo pyszny, co kaloryczny.

kcal 190 | tł. nas. 6,4 g | cukier 5,2 g | porcje 15

Batony - czekolada, figi i popcorn

Popcorn rządzi, to jasne, ale nie ten polany masłem, z kilogramem soli lub cukru. Nasz jest leciuteńki i w dobrym towarzystwie.

Składniki:

• 6 suszonych fig
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• 60 g popcornu w ziarnach
• 150 g masła kakaowego
• 2½ łyżki surowego kakao
• 3 łyżki syropu klonowego 
• 60 g masła migdałowego
• 75 g surowych pistacji, posiekanych
• szczypta soli morskiej

Sposób:

1. Wodą zalej figi w misce i odstaw na godzinę.
2. Wyłóż dno 20-cm foremki papierem do pieczenia, a ścianki wysmaruj olejem kokosowym. 
3. Rozgrzej odrobinę oleju na dużej patelni, na średnim ogniu. Wrzuć ziarna popcornu i dodaj szczyptę soli. Wstrząśnij patelnią i przykryj ją. 
4. Potrzeba 5-7 minut, aby ziarna kukurydzy zaczęły wybuchać. Wstrząsaj regularnie patelnią, żeby jak najwięcej ziaren wybuchło i żeby jej nie spalić.
5. W małym garnku rozpuść masło kakaowe, dosyp kakao w proszku i wlej syrop klonowy. Dobrze wymieszaj i czekolada gotowa.
6. Odsącz figi i zrób z nich widelcem pastę. Dodaj do garnka z czekoladą razem z masłem migdałowym i połową posiekanych pistacji. Zamieszaj i zdejmij z ognia.
7. Przesyp popcorn do dużej miski, wyrzucając wszystkie ziarna, które nie wybuchły. Przelej do miski czekoladę z garnka i bardzo dokładnie wymieszaj, by pokryła wszystkie ziarna. 
8. Przełóż miksturę z miski do foremki (pomóż sobie łyżką, żeby ją docisnąć) i posyp z wierzchu posiekanymi pistacjami. Jeszcze raz dociśnij łyżką i wstaw do lodówki (zmyłka z tą foremką i papierem do pieczenia, nie?) na 2 godziny. Potem zostaje już tylko pokroić i włączyć film.

kcal 160 | tł. nas. 7,9 g | cukier 3,4 g | porcje 10

Sprawdź także nasze przepisy na: budyń z kaszy jaglanej, miodowe pierniczki bez cukru oraz czekoladę z ziarnami i owocami.