Kuchnia orientalna: pyszne przepisy na obiad

Grecja, Turcja, Bliski Wschód, północne wybrzeże Afryki – wszędzie tam daleko jest do europejskiego umiarkowania w kuchni. Tu nikt sobie głowy nie zawraca kuchnią molekularną i gwiazdkami Michelina. Kuchnia i jedzenie są radością i afirmacją życia – tu gotuje się z rozmachem, przyprawy sypie się szeroko, a zioła siecze całymi pęczkami.

To właśnie ten brak skromności paradoksalnie sprawia, że jest to jedna z najzdrowszych kuchni świata (i najpiękniej pachnących!). Pełno w niej przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczów, świeżych i suszonych owoców, warzyw, orzechów, ryb, owoców morza i zdrowych ziaren.

Jeżeli dodacie do tego prawdziwą eksplozję smaków i aromatów, to już wiecie prawie wszystko. Teraz, by zakochać się na śmierć, wystarczy już tylko spróbować.

Fettusz z chrupiącą pitą i glazurowanym bakłażanem (4 porcje)

W tej sałatce używa się zazwyczaj pomidora z ogórkiem, ale to bakłażan zmienia wszystko.

• 1 bakłażan pokrojony w krążki,
• 3 łyżki oliwy,
• 2 małe, pełnoziarniste pity, poszarpane na kawałki,
• 1 łyżka melasy z granatu i 1/2 szklanki pestek,
• 1 mała rzymska sałata, poszarpana na kawałki,
• 1 szklanka świeżej natki pietruszki,
• 1 szklanka świeżej mięty.

Dressing:

• 1 łyżka melasy z granatu,
• 1 łyżka białego octu winnego,
• 1/2 łyżeczki zmiażdżonego czosnku,
• 1/2 łyżeczki sumaku (plus trochę do przybrania),
• 1 łyżka soku z cytryny,
• 1/4 szklanki oliwy,
• 1/2 łyżeczki soli morskiej.

1. Włóż do słoika składniki dressingu, zakręć i mocno wstrząśnij.

2. Rozgrzej piekarnik do 200 °C. Wysmaruj krążki bakłażana oliwą z obu stron i wyłóż je na blasze, tak by zajęły jej połowę. Posól i wstaw do piekarnika na 10 min.

3. Obróć bakłażana na drugą stronę. Skrop kawałki pity oliwą i wyłóż je na drugiej połowie blachy. Wstaw z powrotem do piekarnika na kolejne 10 min. Wyjmij blachę i posmaruj krążki bakłażana melasą z granatu.

4. Sałatę i zioła wymieszaj z dressingiem i rozdziel na 4 talerze. Na wierzchu każdego połóż krążki bakłażana i chrupiącej pity. Dorzuć na końcu pestki granatu i posyp sumakiem.

W każdej porcji: 340 kcal, 25 g tłuszcze (3,5 g tł. nasyc.), 29 g węglowodany, 9 g błonnik, 5 g białko.

Jeśli szukasz kulinarnych inspiracji, wypróbuj także nasze przepisy na obiad, które oczyszczają organizm.

Souvlaki (4 porcje)

Popularna i wspólna dla całej kuchni śródziemnomorskiej jagnięcina jest doskonała z delikatnymi ziołami i kropelkami cytryny.

• 1/4 szklanki czerwonego, wytrawnego wina,
• 1 łyżka czerwonego octu winnego,
• 1/2 szklanki jogurtu greckiego 0%,
• 1/4 szklanki soku z cytryny,
• 1/2 szklanki oliwy,
• 1 biała cebula, starta,
• 2 łyżki czosnku, zmiażdżonego,
• 1 łyżeczka mielonego kuminu,
• 1 łyżka suszonego oregano,
• 1 łyżka suszonej mięty,
• 2 łyżki świeżego oregano, drobno posiekanego,
• 1 łyżeczka soli morskiej,
• 1 łyżka mielonego czarnego pieprzu,
• 1 udziec jagnięcy (ok. 1 kg), pozbawiony tłuszczu, pokrojony w kostki ok. 2 cm.

1. Wymieszaj wszystkie składniki (oprócz mięsa) w dużej misce. Zalej marynatą kostki mięsa, przykryj i wstaw do lodówki na min. 12 godzin. W tym czasie obróć mięso kilka razy.

2. Wrzuć patyczki do szaszłyków do wody i odstaw na godzinę. Nadziej mięso, zostawiając trochę miejsca między kawałkami. Wrzuć na grilla i często obracaj, aż mięso zbrązowieje z każdej strony (medium to najsmaczniejszy stopień wysmażenia dla jagnięciny). Posyp posiekanym koperkiem, skrop oliwą i podawaj z ćwiartkami cytryny. Tzatziki obok też pasują.

W każdej porcji: 300 kcal, 17 g tłuszcze (4,5 g tł. nasyc.), 4 g węglowodany, 1 g błonnik, 31 g białko.

Granat z bąbelkami (2 porcje)

Ten koktajl, nazywany „Sparkling Rose”, oprócz wina lub szampana zawiera 2 typowe bliskowschodnie składniki: wodę różaną i sok z granatu.

• 2 kostki cukru,
• 1/4 łyżeczki wody różanej,
• 1/2 szklanki soku z granatów,
• 1 szklanka wina musującego.

Do każdej szklanki wrzuć kostkę cukru i rozlej, sprawiedliwie po połowie, resztę składników. Udekoruj skórką od cytryny.

W każdej porcji: 130 kcal, 0 g tłuszcze, 14 g węglowodany, 0 g błonnik, 0 g białko.

Pieczony kurczak w paście harissa (4 porcje)

Ten ostry sos z różnych przypraw króluje w kuchni Północnej Afryki. Tutaj jest nieco złagodzony przez awokado i grejpfruta.

• 1/3 szklanki pasty harissa (przepis niżej),
• 4 udka kurze ze skórą (ok. 170 g każde),
• 2 duże grejpfruty w cząstkach,
• 2 awokado, obrane, pokrojone w paski,
• 4 łyżeczki oliwy extra virgin,
• 1 limonka, ćwiartki,
• 1/4 szklanki listków mięty, poszarpanych.

Pasta harissa:

• 1 łyżeczka kuminu,
• 1/2 łyżeczki kminku,
• 1/2 łyżeczki ziaren kolendry,
• 1/2 łyżeczki anyżu,
• 1/2 łyżeczki kopru włoskiego,
• 2 łyżki słodkiej papryki,
• 1 łyżeczka cayenne,
• 1 łyżeczka płatków chili,
• 1 łyżeczka zmiażdżonego czosnku,
• 1 i 1/2 łyżki soku z cytryny,
• 1/4 szklanki oliwy,
• 1/2 łyżeczki soli morskiej.

1. Ziarniste przyprawy (kumin, kminek, kolendrę, anyż, koper) zmiel w młynku lub rozetrzyj w moździerzu. Połącz wszystkie składniki na patelni i podgrzewaj na średnim ogniu ok. minuty. Odstaw i wystudź.

2. Wetrzyj harrisę w mięso, tak by marynata dostała się też pod skórę. Przykryj i wstaw na noc do lodówki (lub przynajmniej na kilka godzin).

3. Rozgrzej piekarnik do 200 °C. Wyłóż papierem blachę, połóż kurczaka i wstaw do piekarnika na 25 minut (jeżeli masz termometr, to temperatura gotowego mięsa powinna wynosić 74 °C).

4. Rozdziel cząstki grejpfruta i awokado na 4 talerze. Skrop je oliwą, sokiem z limonki, posól i popieprz. Dorzuć listki mięty, połóż kurczaka i ewentualnie resztę harrisy. Przed jedzeniem zdejmj skórę.

W każdej porcji: 480 kcal, 37 g tłuszcze (7 g tł. nasyc.), 26 g węglowodany, 10 g błonnik, 16 g białko.

Szafranowy ryż z rodzynkami, pistacjami i miksem ziół (6 porcji)

To ryżowe danie, inspirowane shirin polo – klasycznym perskim daniem – jest bardzo popularne w żydowskich wspólnotach.

• 2 i 1/2 łyżki masła,
• 2 szklanki ryżu basmati, opłukanego i osuszonego,
• 1 łyżeczka soli morskiej,
• 1 szczypta czarnego pieprzu,
• 1 łyżeczaka szafranu zamoczonego w 3 łyżkach wrzącej wody,
• 1/4 szklanki rodzynek namoczonych w soku z 1 cytryny i 3 łyżkach wrzącej wody,
• 1 pęczek koperku, grubo posiekanego,
• 1 pęczek natki pietruszki, grubo posiekanej,
• 1/3 szklanki estragonu, grubo posiekanego,
• 1/2 szklanki lekko uprażonych, posiekanych pistacji.

1. Doprowadź do wrzenia 2 i 1/3 szklanki wody. W innym rondelku rozpuść masło, wsyp ryż i mieszaj, aż wszystkie ziarna zostaną powleczone. Przesyp ryż do wrzątku, posól, popieprz i gotuj na bardzo małym ogniu pod przykryciem przez 15 minut.

2. Zdejmij ryż z ognia. Przełóż 1/4 ryżu do innego garnka, wlej wrzącą wodę z szafranem, zamieszaj i szczelnie przykryj. Odstaw na 5-10 minut.

3. Przełóż biały ryż do dużej miski. Wrzuć odsączone rodzynki, posiekane zioła i większość pistacji. Delikatnie przełóż ryż z szafranem do białego i lekko wymieszaj. Posyp resztą pistacji.

W każdej porcji: 370 kcal, 10 g tłuszcze (3,5 g tł. nasyc.), 70 g węglowodany, 7 g białko.

WH 07-08/2015