Komosa ryżowa: przepisy na każdą okazję

Gotowana w bulionie drobiowym lub warzywnym komosa ryżowa dostarczy nam wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale też wapnia, żelaza i białka. Co najdziwniejsze, mimo że jest obrzydliwie zdrowa, jest także bardzo smaczna. Oto 10 propozycji WH na pogłębienie znajomości.

1. Ujędrniająca gęsta zupa

Porcje 1 | Kcal 504 | Gotowe w 45 minut

• 10 tygrysich krewetek,
• 1 cebula,
• 40 g czarnej komosy,
• 1 ziemniak,
• 10 g groszku,
• 1 g bobu,
• 1 jajko na twardo.

Wrzuć 10 krewetek do 0,5 l wody razem ze zmiażdżonym czosnkiem, posiekaną cebulą, komosą, kostkami ziemniaka i gotuj 30 minut. 10 minut przed końcem dodaj bób. Wyjmij krewetki, obierz z pancerzy, pokrój i z powrotem do wywaru. Dodaj pokrojone jajko i groszek. Gotuj na delikatnym ogniu kolejnych kilka minut. Dobrze dopraw i podawaj z kleksem śmietany.

Samo dobro: krewetki to białkowy hit, a jedna porcja zawiera mniej niż 1 g tłuszczów nasyconych.

2. Nakręcający mózg placuszek

Porcje 1 | Kcal 608 | Gotowe w 25 minut

• 60 g komosy,
• 20 g mąki,
• 2 jajka,
• 250 ml mleka,
• 80 g pstrąga,
• 40 g szpinaku,
• 2 szparagi,
• 2 posiekane papryczki chili.

Gotuj komosę 12 minut, odsącz i wymieszaj z 10 g mąki, 1 rozmąconym jajkiem, 125 ml mleka, szczyptą sol i cukru. Uformuj mały placek i podsmaż na kropli oliwy na złoty kolor. Usmaż pstrąga, zblanszuj szpinak i szparagi. W garnku podsmaż chili, wlej resztę mleka, 10 g mąki i gotuj na wolnym ogniu, ubijając, aż się zetnie. Wymieszaj z przyprawami. Ugotuj jajko na półtwardo, przekrój, ułóż je na muffinie z zieleniną i pokrop po wierzchu sosem. Ryba obok.

Samo dobro: 100 g pstrąga dwa razy w tygodniu i Twój mózg będzie jak brzytwa.

3. Zwiększająca obroty owsianka

Porcje 1 | Kcal 532 | Gotowe w 15 minut

• 70 g komosy,
• 150 ml mleka 0,5%,
• 40 g ziaren amarantusa,
• 4 łyżki miodu,
• 10 czarnych jagód,
• 4 truskawki,
• 1 świeża figa,
• ewentualnie banan.

W garnku zmieszaj ugotowaną komosę z ugotowanymi ziarnami, zalej mlekiem i dodaj 2 łyżki miodu. Doprowadź do wrzenia i gotuj na wolnym ogniu 10 minut. Gdy owsianka będzie miała kremową konsystencję, przelej do miseczki, połóż na wierzch borówki, truskawki, figę i skrop miodem.

Samo dobro: amarantus jest bogaty w lizynę – pełen potasu i cynku aminokwas, który utrzyma Cię na chodzie przez cały dzień.

Lubisz słodkości? Może następnym razem skusisz się na jeden z naszych 10 przepisów na dietetyczne słodkości.

4. Poprawiający urodę mus

Porcje 1 | Kcal 376 | Gotowe w 1 h i 40 minut

• 10 g mąki,
• 10 g komosy,
• 10 g masła,
• 2 białka jajek,
• sok z 1 cytryny,
• 2 łyżki ksylitolu,
• 4 łyżki proszku lucuma,
• 1/4 kiwi.

Rozgrzej piekarnik do 170 stopni. Wymieszaj ugotowaną komosę, mąkę, masło, rozmącone białko z 1 jajka i miód. Włóż do zamrażarki na 20 minut i rozwałkuj. Włóż do piekarnika na 5 min, wyjmij i obłóż ciastem spód szklanki, żeby nabrało kształtu koszyczka i wystygło. Ubij białko, jedną część dodaj do soku z cytryny i ksylitolu, drugą wymieszaj z proszkiem z lucumy. Miks wlej do miseczki z ciasta i włóż do lodówki na 1 h. Ozdób plasterkami kiwi.

Samo dobro: lucuma to beta-karotenowa potęga, która ochroni Twoją skórę przed słońcem.

5. Poprawiająca nastrój sałatka

Porcje 1 | Kcal 428 | Gotowe w 15 minut

• 75 g komosy,
• 1/4 papryczki chili,
• 25 g białej fasoli,
• sok z 1/2 limonki,
• 1 łyżka oliwy,
• garść kolendry,
• 1/4 awokado,
• 1/2 łyżki miodu,
• 1/8 czerwonej cebuli,
• 1/4 dużego pomidora.

To będzie prościutkie. Zacznij od ugotowania komosy przez 12 minut, potem ją odsącz i dokładnie wymieszaj z dobrze posiekaną papryczką chili, fasolą, sokiem z limonki, oliwą, kolendrą i awokado. Połóż na talerzyku i oblej miodem. Dodaj pomidora, cebulę i dobrze wymieszaj, by wszystko obtoczyło się w miodzie. Dopraw do smaku.

Samo dobro: kolendra jest używana do leczenia bezsenności i łagodzenia stresu, więc tutaj będzie jak znalazł.

6. Budujące mięśnie naleśniki

Porcje 1 | Kcal 686 | Gotowe w 20 minut

• 100 g białej komosy,
• 20 g mąki,
• 2 łyżki mleka,
• 1/2 jajka,
• 2 łyżki miodu z kwiatu pomarańczy,
• szczypta cynamonu,
• owoce do wyboru.

Gotuj komosę przez 12 minut. Pozwól jej wystygnąć, a następnie wymieszaj w misce z mąką, mlekiem, rozmąconym jajkiem i dwiema łyżkami wody, szczyptą soli i szczyptą cukru. Podsmaż naleśniki na kropli oliwy, aż będą złote po obu stronach. Ułóż na talerzu, a następnie oblej miodem, posyp cynamonem i na szczycie ułóż owoce, które wybrałaś.

Samo dobro: 185 g białej komosy zapewnia 15% dziennego zapotrzebowania na żelazo, które pomaga budować mięśnie. Ryż zapewnia tylko 2%.

7. Doładowujące energią purée

Porcje 1 | Kcal 614 | Gotowe w 45 minut

• 2 łuski kukurydzy,
• 5 ml oliwy,
• 1 cebula,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 zielone chili,
• 100 g ugotowanej białej komosy,
• garść kolendry,
• 1/2 czerwonej cebuli,
• 1 pomidor,
• 30 g fety,
• sok z 1/2 limonki,
• szczypta kuminu.

Namocz łuski kukurydzy w wodzie przez 30 minut. Podsmaż czosnek, cebulę, chili, większość kolendry i kumin, dodaj komosę. Dopraw. Wysusz łuski i ułóż wierzchem do dołu. Na łuskach połóż komosę i dodaj fetę. Zrób paczuszkę z łuski, używając bawełnianego sznurka. Gotuj zawinięte tomalito we wrzątku 5 minut. Podawaj z salsą zrobioną z czerwonej cebuli, pomidora, kolendry i soku z limonki.

Samo dobro: komosa w spółce z fetą dostarczają 25% dziennego zapotrzebowania na białko.

8. Wzmacniające serce krokiety

Porcje 1 | Kcal 619 | Gotowe w 40 minut

• 40 g białej komosy,
• 1 cebula,
• 1 jajko,
• 2 łyżki sera cheddar i parmezanu,
• garść kolendry,
• 1 papryczka chili,
• 2 łyżki bułki tartej,
• 3 łyżki cukru,
• 3 łyżki wody,
• 5 truskawek.

Gotuj komosę 20 minut, posiekaną cebulę podsmaż na oleju. Wymieszaj obie z jajkiem, tartymi serami i kolendrą. Uformuj cztery kule, obtocz w bułce tartej i schłodź. Wrzuć chili, cukier, posiekane truskawki, wlej wodę na patelnię i przez 10 minut podsmażaj. Smaż krokiety, aż zrobią się złote. Podawaj z dżemem z patelni.

Samo dobro: kwas elagowy w truskawkach jest wielkim wspomagaczem naczyniowo-sercowym.

9. Wspomagająca odporność dynia

Porcje 1 | Kcal 425 | Gotowe w 25 minut

• 40 g komosy,
• 60 g dyni,
• 1 cebula,
• 1 ząbek czosnku,
• 100 g boczniaków,
• 2 łyżki startego parmezanu,
• 125 ml śmietany.

Przez 15 minut gotuj komosę razem z kostkami dyni. Odsącz. Na oleju smaż czosnek i cebulę przez 5 minut. Dodaj pokrojone boczniaki, a potem dołóż ugotowaną komosę z dynią. Dopraw i mieszaj, dolewając śmietanę. Posyp parmezanem. Możesz położyć obok plaster dyni opieczony na grillu.

Samo dobro: warzywa normalnie nie zawierają witaminy D, wspomagającej odporność organizmu, jednak grzyby stanowią miły wyjątek.

10. Oczyszczający organizm burger

Porcje 1 | Kcal 721 | Gotowe w 60 minut

• 80 g komosy,
• 1 cebula,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 jajko,
• 20 g mąki,
• 2 łyżki bułki tartej,
• 1 orkiszowa bułka,
• 20 g papai,
• 2 łyżki jogurtu,
• 1/4 zielonego chili,
• 1/4 kiwi,
• 2 liście sałaty,
• garść świeżej mięty.

Gotuj komosę 20 minut. Odsącz. Podsmaż na patelni cebulę, chili i czosnek na oleju, a potem dodaj do mąki z rozmąconym jajkiem. Wrzuć komosę, wymieszaj, uformuj burgera i obtocz w bułce tartej. Wstaw do lodówki na 30 minut, a potem smaż, aż zrobią się złote. Ułóż na bułce sałatę i burgera, a na wierzchu resztę wymieszanych składników.

Samo dobro: mięta stymuluje gruczoły, które produkują enzymy trawienne. Od razu lepiej.

Gdy Twoja znajomość z komosą będzie już nieco nużąca, odczaruj poranną rutynę i wypróbuj 10 pomysłów na zdrowe śniadanie.

WH 04/2014