Koktajle białkowe – przepisy na zdrowe i pożywne napoje

Słowo „białko” pochodzi od greckiego „protos” i oznacza „pierwszy”. Izolaty proteinowe rozpoczęły swą karierę od konkursów strongmenów i kulturystów i były wtedy obrzydliwą papką w kolorze starego wielbłąda. Teraz są obowiązkowym wyposażeniem każdego barku szanującej się siłowni, a ich smaki i sposób podawania ogranicza tylko wyobraźnia.

Na co działają koktajle białkowe?

Jedno jednak, na szczęście, się nie zmieniło – ich skuteczność. Preparaty białkowe połączone z treningiem są najlepszym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej, wzmocnienie całego organizmu i budowanie mięśni. Jeśli nie będziesz dostarczać swojemu organizmowi odpowiedniej ilości białka, to nigdy nie uda Ci się osiągnąć wymarzonej sylwetki.

Ile białka dziennie?

Jeżeli na co dzień nie ćwiczysz, to wystarczy, że zapewnisz sobie 0,8-1 g białka/kg masy ciała. Jeśli regularnie biegasz lub jeździsz na rowerze, zacznij przyjmować o 50% protein więcej. Chodzisz na siłownię, minimum 2 razy w tygodniu? Zwiększ ilość białka w swojej codziennej diecie o 100%. W dniu, w którym masz zaplanowany trening siłowy powinnaś zapewnić sobie od 1,4 do 1,8 g białka/kg masy ciała. Jeśli natomiast zamierzasz wykonywać ćwiczenia aerobowe, wystarczy Ci od 1 do 1,4 g białka/ kg masy ciała.

Oto 10 przepisów na koktajle białkowe od Women's Health:

Johanna Parkin

1. Koktajle białkowe -  "Obudzony tygrys"

Jednak porcja: 507 kcal | 5,3 g tł. nasyc. | 21,4 g białko | 13,2 g cukier | 1 minuta

• 1 saszetka zielonej herbaty,
• 3 łyżki wrzątku,
• 1 łyżeczka miodu,
• 200 ml wody lub mleka migdałowego,
• 1 miarka czekoladowego izolatu białka sojowego,
• 3 orzechy brazylijskie,
• garstka łuskanych pestek słonecznika,
• garstka łuskanych pestek dyni.

Zaparz we wrzątku saszetkę herbaty, wyrzuć ją i rozpuść w naparze miód. Przelej do blendera, dodaj resztę składników i zmiksuj do gładkości.

Samo dobro: Przeciwzapalne działanie dobrych kwasów tłuszczowych w orzechach zostało udowodnione. Nie masz brazylijskich? Weź włoskie – mają nawet więcej omega-3.

fot. Johanna Parkin

2.Koktajle białkowe - "Big Ben"

Jednak porcja: 851 kcal | 13,8 g tł. nasyc.| 37,1 g białko| 34,4 g cukier | 1 minuta

• 4 jeżyny,
• 8 borówek,
• 6 malin,
• 1 banan,
• 1 szklanki płatków owsianych,
• 1 łyżka białka z konopi,
• 400 ml mleka migdałowego,
• 3 łyżki jogurtu greckiego,
• 1 łyżka siemienia lnianego,
• 1 łyżeczka oleju kokosowego.

Zwróć uwagę na ilość kalorii i nie wypijaj pięciu dziennie. Potraktuj to jako osobne, pełne danie. A teraz blender i gotowe.

Samo dobro: Gwiazdą tego szejka jest siemię lniane, mające więcej białka niż jajko. Nie przepadasz za siemieniem? Zastąp je, łatwiej trawionymi, nasionami chia.

fot. Johanna Parkin

3. Koktajle białkowe - "Kalifornikejszyn"

Jednak porcja: 282 kcal | 0 g tł. nasyc. | 32,1 g białko| 21,3 g cukier | 1 minuta

• 1 banan,
• garść jagód,
• 1 miarka waniliowego białka serwatkowego,
• 160 ml wody kokosowej,
• 1 łyżeczka macy,
• 4 kostki lodu.

Obowiązkowa pozycja w menu kalifornijskich, luksusowych siłowni powala prostotą i skutecznością. Najpierw wrzuć lód, na niego resztę składników i 1 minuta do gładkości.

Samo dobro: Kapitalny po ciężkim treningu – woda kokosowa doskonale nawadnia, a peruwiańskie cudo, maca, dodaje energii, wzmacnia kości i chroni mięśnie przed bólem.

fot. Johanna Parkin

4. Koktajle białkowe - "Fistach"

Jednak porcja: 372 kcal | 1,7 g tł. nasyc. | 36,5 g białko| 22 g cukier | 1 minuta

• 230 ml mleka migdałowego,
• garść mrożonych truskawek,
• garść mrożonych jagód,
• 1 łyżka masła orzechowego,
• 1 miarka waniliowego białka serwatkowego,
• kilka kostek lodu.

Nie ma co lać wody. Wrzuć do czaszy lód, potem resztę, miksuj minutę, przelej do szklanki i indżoj.

Samo dobro: W rzeczywistości – i tu może być zdziwko – orzechy ziemne, fistaszki, arachidowe, czy jak je nazwiemy, nie są orzechami, lecz warzywami z rodziny bobowatych. Podobnie jak soczewica czy ciecierzyca. I mają 7 g białka w jednej łyżce.

fot. Johanna Parkin

5. Koktajle białkowe - "Orzechowa sonata"

Jednak porcja: 290 kcal | 1,5 g tł. nasyc. | 28,3 g białko| 9,5 g cukier | 1 minuta

• 25 g czekoladowego białka serwatkowego,
• 15 g orzechów nerkowca,
• 200 ml mleka z orzechów laskowych Ecomil,
• 3 g listków mięty.

Ten proteinowy szejk podniesie Twój trening na jeszcze wyższy poziom. Wystarczy tylko zmiksować wszystkie składniki i przecedzić przed przelaniem do szklanki.

Samo dobro: Jeżeli lubisz dawać sobie wycisk na treningu, ten szejk jest dla Ciebie. Orzechy laskowe pełne są manganu i miedzi, które ułatwiają wchłanianie żelaza – niezbędnego dla energii, mocnych kości i siły.

fot. Johanna Parkin

6. Koktajle białkowe - "Czerwony październik"

Jednak porcja: 380 kcal | 0,3 g tł. nasyc. | 30,8 g białko | 36 g cukier | 1 minuta

• 1 miarka czekoladowego izolatu białka sojowego,
• 1 burak, ugotowany, obrany, posiekany,
• 1/2 szklanki malin,
• 1/2 zamrożonego banana,
• garść szpinaku,
• 200 ml mleka migdałowego.

Zanim wrzucisz wszystko do blendera, posiekaj twardsze składniki. Chyba, że masz blender o mocy kombajnu.

Samo dobro: Poczciwy burak jest, jak mało co, napakowany antyoksydantami i tlenkiem azotu, które zapewniają transport tlenu do mięśni. Jak znalazł do wypicia 2 godziny przed siłownią.

fot. Johanna Parkin

7. Koktajle białkowe - "Zielony lunch"

Jednak porcja: 328 kcal | 1,4 g tł. nasyc. | 19,1 g białko| 24,2 g cukier | 1 minuta

• 50 g rukwi wodnej,
• 1/4 awokado,
• 1/2 jabłka,
• 1 łyżeczka kurkumy,
• 2 cm imbiru,
• 1/2 banana,
• 30 g białka z konopii,
• 250 ml wody kokosowej.

Wiesz, co robić – do blendera i na gładko. Imbir, rzecz jasna, zetrzyj na tarce lub drobno posiekaj. Jeżeli szejk będzie zbyt gęsty, dolej wody kokosowej i jeszcze raz włącz maszynę.

Samo dobro: Dzięki mieszance białka, tłuszczów i złożonych węglowodanów dostajemy pełny, zbilansowany posiłek. Idealny na lekki lunch.

fot. Johanna Parkin

8. Koktajle białkowe - "Energizer"

Jednak porcja: 198 kcal | 0,3 g tł. nasyc. | 4,1 g białko| 39,2 g cukier | 1 minuta

• 1 miarka czekoladowego izolatu białka sojowego,
• sok z 1 buraka,
• 2 jabłka,
• 1 marchew,
• 2 cm imbiru,
• 1 cytryna,
• garść szpinaku.

Wymieszaj izolat z sokiem z buraków, zetrzyj lub drobniutko posiekaj imbir, posiekaj obraną marchew i jabłka (ze skórką) bez gniazd nasiennych, wyciśnij sok z cytryny i miksuj wszystko przez minutę.

Samo dobro: Przygotuj i wypij 2 h przed treningiem – skrobia z warzyw doładuje Cię energią, a wegański izolat jest wyjątkowo lekkostrawny i pozwala szybko wchłonąć wszystko, co dobrego posiada.

fot. Johanna Parkin

9. Koktajle białkowe - "Amerykański żigolo"

Jednak porcja: 152 kcal | 0,2 g tł. nasyc. | 19 g białko| 15,1 g cukier | 1 minuta

• 1 zamrożony banan,
• 300 ml wody kokosowej,
• chlust soku ananasowego,
• kilka kostek lodu,
• 1 miarka izolatu białka z groszku.

Była już Kalifornia, pora na Nowy Jork. Pełno w nim – w szejku, nie w Nowym Jorku, no, bardzo proszę – elektrolitów, będących świetnym paliwem i zapobiegających skurczom mięśni.

Samo dobro: Ananasy słyną z bromeliny – enzymu sprzyjającego diecie, ale przede wszystkim zwiększającego przyswajalność białek przez nasz organizm. A im więcej wyciągniemy z naszego szejka, tym lepiej dla naszych mięśni.

fot. Johanna Parkin

10. Koktajle białkowe - "Hipster"

Jednak porcja: 291 kcal | 0,1 g tł. nasyc. | 29,3 g białko | 16,6 g cukier | 1 minuta

• 4 kostki lodu,
• 3/4 szklanki wody,
• 1 miarka białka serwatkowego o smaku cynamonowym,
• 1/2 łyżeczki imbiru w proszku,
• 1/4 łyżeczki cynamonu,
• 1 łyżka melasy,
• 4 plastry gotowanej dyni, purée,
• 1/2 łyżeczki posiekanej laski wanilii.

Kombinacja może nieco zaskakiwać, ale jest przemyślana przez speców od sportowego żywienia. Zmiksuj wszystko.

Samo dobro: Bogata w witaminy A i B dynia jest świetnym posiłkiem po treningu. Bez względu na rodzaj użytego izolatu, współpracuje z nim przy odbudowie tkanki mięśniowej.

Przepisy już znasz. Tutaj dowiesz się, kiedy najlepiej zaserwować sobie porcję białka – przed czy po treningu?