Kefir - właściwości zdrowotne, odżywcze i urodowe

Kefir. Magiczny, fermentowany napój, który gasi pragnienie, jest bardzo smaczną, a przede wszystkim zdrową przekąską i rewelacyjnym dodatkiem do koktajli czy owsianek na zimno. Poza walorami smakowymi posiada także szereg właściwości zdrowotnych, o których dowiesz się już za chwilę.

Kefir fot. shutterstock.com

Kefir - spis treści 

Co to jest kefir?

Kefir to nic innego jak mleczny napój poddany fermentacji mlekowo-alkoholowej z wykorzystaniem specjalnych szczepów bakterii lub ziaren kefirowych (tzw. grzybków tybetańskich)*, które żyją w symbiozie, co umożliwia fermentację mlekową, a także alkoholową (kefir zawiera śladowe ilości alkoholu) produktu. Podczas tego procesu wytwarzany jest między innymi dwutlenek węgla, który warunkuje lekko musującą konsystencję kefiru. Ma zawiesistą konsystencję i biały lub kremowy kolor. Im bardziej dojrzały, tym jego zapach staje się bardziej intensywny – niektórzy porównują go do zapachu sera. W smaku natomiast jest lekko kwaśny i drożdżowy.

Kefir może być produkowany na bazie:

  • mleka krowiego
  • mleka owczego
  • mleka koziego
  • mleka oślego
  • mleka wielbłądziego
  • napojów roślinnych: sojowych, kokosowych, ryżowych

*Ziarna kefirowe, grzybki kefirowe (tybetańskie) – symbiotyczny zespół mikroorganizmów o nieregularnym kształcie (wyglądają jak bardzo małe różyczki kalafiora) i wielkości od 0,3 do 2 cm, składający się z bakterii fermentacji mlekowej (paciorkowców i pałeczek), bakterii fermentacji octowej oraz drożdży (fermentujących i niefermentujących laktozy). Skład grzybków kefirowych może się różnić w zależności od pochodzenia. Ziarna kefirowe możesz kupić w internecie i własnoręcznie przygotować domowy kefir.

REKLAMA

Kefir a maślanka 

Oba produkty są bogatymi źródłami wapnia, białka, zawierają także witaminy A, D, E, K oraz witamin z grupy B. Ponadto zawarte w nich bakterie rozkładają laktozę, więc są bezpieczne w dietach osób, które nie tolerują mleka krowiego.

Maślanka zawiera niemal tyle samo kalorii co kefir – 100 mililitrów maślanki to około 48 kcal (maślanka 1,5%), podczas gdy 100 ml kefiru (1,5%) zawiera około 45 kcal. Kefir, ze względu na zawarte w nim drożdże, jest również bardziej wyrazisty w smaku. Różnią się też procesem produkcji – kefir produkowany jest z mleka pasteryzowanego, poddawanego procesowi fermentacji mlekowo-alkoholowej. Maślanka, fermentowana z użyciem wyłącznie kwasu mlekowego, jest produktem ubocznym powstałym podczas wytwarzania masła.

Co w takim razie wybrać – maślankę czy kefir?

„Wybór między kefirem a maślanką uzależniłabym raczej od preferencji smakowych. Kefir pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit, zawiera bakterie, które wspierają rozwój różnorodnej mikrobioty. Jest dobrym źródłem witamin z grupy B, witaminy K i biotyny. Dostarcza wapnia i magnezu, czyli pierwiastków kluczowych dla mocnych i zdrowych kości” – mówi dietetyk kliniczny, Paulina Róg.

Kefir – wartości odżywcze 

 

Kefir – wartości odżywcze (w 100 ml)

Wartość energetyczna

57 kcal

Białko

3,4 g

Tłuszcz

1,5 g

Węglowodany

4,6 g

Alkohol etylowy

0,5-1 g

Witaminy

Witamina A

12mcg retinolu + 11 mcg beta-karotenu

Witamina B2 (ryboflawina)

0,1 mg

Witamina B3 (niacyna)

0,1 mg

Witamina B6 (pirydoksyna)

0,1 mg

Witamina B9 (kwas foliowy)

6 µg

Witamina B12 (metylokobalamina)

0,5 mg

Witamina C

1 mg

Witamina K

0,1 µg

Składniki mineralne

Wapń

130 mg

Fosfor

105 mg

Magnez

12 mg

Potas

164 mg

Sód

40 mg

Żelazo

0,1 mg

Cynk

0,3 mg

Kefir – właściwości zdrowotne 

Wspomaga mikroflorę jelitową

Zapewne już wiesz, że zarówno jogurty naturalne, jak i kefiry są naturalnymi „wspomagaczami” prawidłowego funkcjonowania jelit, a tym samym całego organizmu. Wynika to przede wszystkim z zawartych w nich różnorodnych szczepów mikroorganizmów, które mogą wspierać naturalną mikrobiotę przewodu pokarmowego. Dzięki temu regularne spożywanie kefiru może skutkować redukcją dolegliwości jelitowych (gazy, wzdęcia) czy objawów syndromu jelita drażliwego. Kefir wspomaga także regulację wypróżnień.

„Dobrej jakości kefir powinien zawierać na opakowaniu pełne nazwy szczepów mikroorganizmów zawartych w produkcie, optymalnie także ilość CFU (jednostek tworzących kolonię)” – mówi dietetyk, Paweł Szewczyk. Pamiętaj również, że warto wybierać głównie kefiry naturalne, bez dodatku cukru, barwników i innych substancji.

Działa przeciwdrobnoustrojowo

Badania wykazały przeciwbakteryjne właściwości kefiru, które uwarunkowane są działaniem kwasów organicznych, aldehydu octowego oraz bakterii wytworzonym w procesie fermentacji. Nic dziwnego, że kefir znalazł szerokie zastosowanie w zdrowym żywieniu i profilaktyce schorzeń dietozależnych.

Zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy

Kefir jest źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, który przede wszystkim stanowi element budulcowy kości i zębów, dlatego jest niezwykle istotny zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu osteoporozy. Nie jest to jego jedyna rola, ponieważ ten pierwiastek „reguluje wiele innych procesów w organizmie, m.in. skurcze mięśni, przewodzenie impulsów nerwowych czy wydzielanie hormonów” – wyjaśnia prof. Jeremy Turner, endokrynolog z Norfolk and Norwich University. Kiedy już włączysz kefir do codziennej diety, nie zapomnij o dodatkowej suplementacji witaminy D, która umożliwia wchłanianie tego składnika mineralnego.

Wzmacnia odporność

Badania naukowe dowodzą, że zdrowe jelita odgrywają kluczową rolę w utrzymywaniu prawidłowej funkcji układu odpornościowego, ponieważ za pośrednictwem jelit wchłaniane są składniki odżywcze i regulacyjne, w układzie pokarmowym powstają także elementy funkcjonalne układu odpornościowego.

Kefir dla przyszłych mam

„Kefir, dzięki swoim właściwościom wspiera prawidłową pracę układu pokarmowego, minimalizuje ryzyko wzdęć i gazów, dzięki czemu może znaleźć zastosowanie w diecie ciężarnej. Jest także źródłem (choć w niewielkiej ilości) folianów. Ze względu na pewną zawartość alkoholu ciężarne i karmiące powinny ostrożnie podchodzić do ilości spożywanego kefiru” – wyjaśnia dietetyk.

SPRAWDŹ: Zdrowy ferment: 6 przepisów

REKLAMA

REKLAMA

Kefir – właściwości urodowe

Kefir na zdrowe włosy i paznokcie

Nie musisz od razu nakładać kefiru na włosy, wystarczy, że włączysz go do codziennej diety.

„Jelita są naszym »drugim mózgiem«. To od nich zależy stan naszego układu immunologicznego. Jeśli układ immunologiczny mamy w porządku, wówczas organizm jest chronimy przed patogenami. Choroba lub stan wysokiej gorączki może indukować łysienie telogenowe, podczas którego dochodzi do wypadania włosów. Stąd bardzo ważne jest, aby zadbać o nasze jelita spożywając np. kefir jako produkt probiotyczny i prebiotyczny” – mówi trycholog, Anna Mackojć.

Kefir na oparzenia słoneczne  

Schłodzony kefir przyniesie ulgę lekko poparzonej skórze po zbyt długim przebywaniu na słońcu. Poza samym schłodzeniem dodatkowo nawilży podrażnioną skórę, a tym samym przyspieszy gojenie.

Przeciwwskazania do spożywania kefiru

Osłabiona tolerancja laktozy (cukru mlecznego) wcale nie musi być przeciwwskazaniem do spożywania kefiru, ponieważ tego typu, fermentowany, produkt jest uboższy w laktozę.  

Przeciwwskazaniem do regularnego spożywania kefiru mogą być:

• alergie na białko mleka

• zapalenie trzustki

• wrzody żołądka

• wrzody dwunastnicy 

Niektóre kefiry mogą zawierać duże ilości cukru, dlatego porównaj etykiety produktów od kilku producentów, szczególnie jeśli zmagasz się z cukrzycą.

Kefir w diecie osób aktywnych fizycznie 

„Kefir jest wartościowym składnikiem diety osoby aktywnej – stanowi źródło pełnowartościowego białka, bakterii fermentacji mlekowej wspierających funkcje układu pokarmowego oraz mogących zmniejszać dolegliwości takie jak np. wzdęcia i cuchnące gazy. Ze względu na stosunkowo niską gęstość energetyczną zazwyczaj nie stanowi osobnego posiłku, ale może być jego wartościowym składnikiem lub przydatną przekąską. Jeśli nie masz pod ręką wysokobiałkowego koktajlu w okolicy treningu – możesz czasem zastąpić go kefirem – porcja spożytego białka będzie oczywiście mniejsza (+-15g w butelce 400 ml), będzie to jednak zdecydowanie lepsza (i zarazem zdrowa) alternatywa niż pominięcie posiłku lub wypicie wody czy soku” – wyjaśnia, dietetyk sportowy Paweł Szewczyk.

Kefir – zastosowanie w kuchni

Poza tym, że po prostu warto go pić (najlepiej smakuje jako dodatek do pieczonek i ziemniaków z koperkiem), możesz wykorzystywać na wiele sposobów w kuchni. Orzeźwia, gasi pragnienie, a także zapewnia uczucie sytości. Kefir sprawdza się w:

  • Koktajlach owocowych
  • Okołotreningowych shake’ach
  • Wypiekach (muffinki, ciasta, chałki, chleby, bułeczki)
  • Domowych lodach
  • Połączeniu z domową granolą
  • Plackach, pankejkach
  • Zupach
  • Sosach

Warto jednak pamiętać, że w pełni skorzystasz z jego właściwości, spożywając go na zimno. „Jeśli podgrzejesz kefir, unieczynnisz bakterie w nim występujące” – dodaje dietetyk, Paweł Szewczyk.

Zerknij na nasze 4 przepisy na dania z kefirem w roli głównej.

ZOBACZ TEŻ: Mleko sojowe: właściwości, kcal, przepis

REKLAMA