Kalorie - wszystko, co powinnaś o nich wiedzieć

Krótka historia pomiarów

Kalorie to jednostki, w których mierzymy energię zawartą w jedzeniu. Technicznie rzecz biorąc, 1 kaloria to ilość ciepła potrzebna do podgrzania 1 g wody o 1 stopień Celsjusza z 14,5 °C do 15,5 °C. Mówimy kalorie, ale na co dzień dla wygody używamy kilokalorii (1 kcal = 1000 cal), żeby dużymi liczbami nie komplikować sobie życia.

Założenie, że 1 g białka i 1 g węglowodanów zawiera 4 kcal, a 1 g tłuszczu 9 kcal, jest oparte na pracach amerykańskiego naukowca Wilbura Atwatera, prowadzonych na przełomie XIX i XX wieku (dla kompletu dodajmy, że 1 g alkoholu to 7 kcal). Spalał on różne rodzaje jedzenia w pojemniku otoczonym wodą i mierzył, jak mocno się ona podgrzewa. Atwater miał świadomość, że luCydzki organizm różni się od aparatury zwanej bombą kalorymetryczną, dlatego wyniki otrzymane w eksperymentach korygował o czynniki mające oddać wpływ trawienia. I to właśnie do ich dokładności z czasem pojawiło się sporo zastrzeżeń. Do tej pory nie opracowano jednak lepszej metody i wszystkie nasze kaloryczne rachunki opierają się na systemie 4-4-9.

Twoja lekcja: Liczenie kalorii to tylko mniej lub bardziej dokładne szacunki, więc absolutnie nie ma sensu czynić sobie wyrzutów, jeśli przekroczyłaś nieco dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

ZOBACZ: Jak liczyć kcal na oko? [30 produktów w przeliczeniu na 100 kcal]

Czy ilość kcal na opakowaniu jest precyzyjna?

Współcześnie, wyznaczając wartość kaloryczną produktów, nikt nie zawraca sobie głowy skomplikowanymi badaniami i nie spala batonika w bombie kalorymetrycznej. Liczbę, która widnieje na opakowaniu, wyznacza się przeważnie na podstawie systemu 4-4-9 oraz tabel pokazujących rozkład makroskładników w danym produkcie (ich faktycznej proporcji też nie sprawdza się w każdym przypadku, a przecież może się ona różnić w zależności od – przykładowo – stopnia dojrzałości warzyw lub owoców).

Jednym z badań często przywoływanych w kontekście niskiej precyzji kalorycznych rachunków jest eksperyment („American Journal of Clinical Nutrition”, 2012 r.), w którym badacze sprawdzili, ile energii zawiera porcja migdałów (28 g). Zgodnie z istniejącymi tabelami powinna mieć 168-170 kcal, ale po sprawdzeniu jej kaloryczności okazało się, że ma zaledwie 129 kcal, czyli różnica wynosi aż 32%. Sporo. Na szczęście w tym przypadku tabele zawyżały, a nie zaniżały ilość energii.

Twoja lekcja: Jedz jak najwięcej produktów o niskim stopniu przetworzenia. Pomagają uniknąć przejadania się bez liczenia kalorii (nie zakłócają naturalnego działania hormonów regulujących poczucie sytości).

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?

Obliczenie wysokości swojego metabolizmu podstawowego to łatwe zadanie. Wystarczy podstawić do odpowiedniego wzoru swój wiek, wzrost i masę ciała. „W przypadku większości ludzi dobrze radzi sobie z tym zadaniem formuła Harrisa-Benedicta. Może zawodzić jedynie w przypadku bardzo wytrenowanych osób, które mają niski poziom tkanki tłuszczowej, a wysoki mięśniowej. W takim wypadku lepiej sięgnąć po wzór Cunninghama, który uwzględnia beztłuszczową masę ciała” – radzi dietetyk sportowy Paweł Szewczyk.

Skoro wzory są w miarę precyzyjne, gdzie jest haczyk? Ano we współczynniku aktywności fizycznej, przez który trzeba przemnożyć wynik. „Przeważnie mamy skłonność do uznawania się za przesadnie aktywne osoby i mnożymy wartość metabolizmu podstawowego przez zbyt wysoki współczynnik, przez co zawyżamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne” – ostrzega Szewczyk.

Twoja lekcja: Nawet jeśli ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu, ale przez resztę czasu siedziesz za biurkiem, jesteś niestety mało aktywna. Skorzystaj maksymalnie ze współczynnika 1,5-1,6. Użyj powyższego dopiero wtedy, jeśli ćwiczysz ponad 10 godzin w tygodniu, a do tego dbasz o aktywność pozatreningową (NEAT), czyli np. jeździsz do pracy rowerem, dużo chodzisz w ciągu dnia, wykonujesz prace domowe albo ogrodowe. Generalnie – sporo się ruszasz.

SPRAWDŹ: Oblicz, ile kalorii dziennie potrzebujesz [wzór Harrisa i Benedicta]

Czy temperatura może mieszać w rachunkach?

Tak. Pod wpływem wysokiej temperatury, której jedzenie jest poddane w trakcie gotowania, pieczenia czy smażenia, istotnie zwiększa się strawność żywności (zwłaszcza skrobi oraz białka) i organizm jest w stanie przyswoić z niej więcej energii niż z surowego pokarmu. Badania prowadzone przez prof. Richarda Wranghama z Harvard University pokazały, że myszy karmione wyłącznie jedzeniem poddanym obróbce termicznej przybrały na wadze o 30% bardziej niż karmione wyłącznie surową żywnością, więc różnica może wydawać się spora, ale w przypadku ludzi nie ma na szczęście powodów do paniki. „Zawartość kalorii na opakowaniu podaje się, o ile nie zaznaczono inaczej, dla surowego produktu. Owszem, obróbka termiczna sprawia, że wyciągamy z tego jedzenia nieco więcej energii, ale wartość wyjściowa jest przeważnie trochę zaniżona, bo nie uwzględnia w wystarczający sposób wpływu trawienia. Ostatecznie wychodzimy na okolice zera” – uspokaja Paweł Szewczyk.

Twoja lekcja: Kiedy jesz produkty zawierające skrobię, unikaj ich rozgotowywania – dlatego makaron podawaj al dente. Pamiętaj też, że chłodzenie działa odwrotnie. Po nocy spędzonej w lodówce cząsteczki skrobi skrystalizują się, co utrudni enzymom trawiennym ich rozkładanie (mówimy wtedy o skrobi opornej).

Kaloria jest równa kalorii?

W sensie fizycznym oczywiście tak. Jednak kiedy mówimy o wpływie na organizm, już niekoniecznie. Wszystko dlatego, że aby strawić jedzenie, musimy zużyć trochę energii, a jest ona różna w przypadku każdego z makroskładników. Najwięcej kosztuje przyswojenie białka – nawet do 30% zawartych w nim kalorii. Na rozłożenie węglowodanów potrzebnych jest 5-10% ich wartości energetycznej, a w przypadku tłuszczu jeszcze mniej. Uśrednia się, że na trawienie żywności organizm potrzebuje około 10% dostarczanej przez nią energii. Jaki to ma realny efekt?

Czasopismo „Food & Nutrition Research” opublikowało badanie, w którym porównano trawienie dwóch kanapek o takiej samej kaloryczności. Jedna była przygotowana z nieprzetworzonych składników, bogata w błonnik i białko. W drugiej przeważały wysoko przetworzone składniki i węglowodany. Okazało się, że przyswojenie pierwszej wymagało aż 47% więcej energii niż drugiej. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że to bardzo dużo, ale trzeba pamiętać, że chodzi nie o całą energię zawartą w kanapce, tylko o tę poświeconą na trawienie.

Twoja lekcja: Jeśli do tej pory nie pilnowałaś ilości białka w diecie, zacznij to robić. Jego ilość powinna mieścić się w przedziale 1,5-2 g na 1 kg masy ciała dziennie (wyższa wartość dla trenujących siłowo). Dzięki temu trochę, choć bez cudów, zwiększysz ilość energii zużywanej na trawienie. Dodatkowa korzyść: posiłki będą bardziej sycące.

Kwestia trawienia

Wspomnieliśmy już, że wyniki uzyskane w czasie eksperymentów Wilbur Atwater korygował o współczynniki mające oddawać wpływ trawienia. Są one jedynie szacunkami, które z czasem – im więcej dowiadujemy się o mechanizmach przyswajania pożywienia i przetwarzania go na energię – uznaje się za coraz bardziej niedokładne. Okazuje się bowiem, że efektywność tych procesów może się bardzo różnić u poszczególnych ludzi. „W grę wchodzą różnice w skuteczności działania enzymów trzustkowych. Możemy też w ciemno założyć, że dużą rolę mogą odgrywać zakłócenia w funkcjonowaniu mikrobioty jelitowej, chociaż dokładny mechanizm tego procesu nie jest jeszcze dokładnie poznany” – mówi Paweł Szewczyk. Jakiego rzędu to różnice? Mogą być spore: jeszcze świeżutkie badanie („Trends in Endocrinology & Metabolism”, październik 2020 r.) pokazuje, że w krańcowych przypadkach jeden człowiek może wydalić z kałem nawet o kilkaset kcal więcej od drugiego.

Twoja lekcja: Badanie wpływu suplementacji konkretnymi szczepami probiotycznych bakterii na mikrobiotę dopiero raczkuje, więc niestety nie polecimy Ci jeszcze, jakie szczepy przyjmować, żeby poprawić efektywność trawienia. Na pewno pomoże w tym zróżnicowana dieta pełna warzyw i owoców oraz błonnika.

ZOBACZ TEŻ: Dieta wolumetryczna - odchudzanie bez liczenia kalorii [na czym polega + przykładowy jadłospis]