Przepisy na jesienne sałatki - naturalne witaminy

Niesłusznie przez niektórych lekceważone jesienno-zimowe, sezonowe warzywa są skarbem. Kapusta biała i czerwona, brukselka, jarmuż, wszystkie rodzaje cykorii, buraki – to zdrowotne potęgi, których zakup powinien być refundowany przez NFZ. Na szczęście ich ceny są na tyle przyjazne, że łachy nie robią.

Wszystkie zimowe warzywa mają ogromne zasoby przeciwutleniaczy, witamin – zwłaszcza C podnoszącej odporność – i składników mineralnych: wapnia, magnezu, potasu, żelaza i kwasu foliowego. Czyli tego wszystkiego, czego potrzebujemy na co dzień. Zwłaszcza w zimie.

Marynaty

Przed przejściem do przyrządzania sałatek, warto wiedzieć, że różnego rodzaju zalewy, dressingi, marynaty są doskonałym sposobem na zachowanie wszystkich wartości odżywczych warzyw. Zwłaszcza wartości najbardziej wrażliwych, jak witaminy czy błonnik, które w dużych ilościach przepadają w trakcie gotowania. Sól i ocet wystarczająco zmiękczą wszystkie produkty, tak by nie tylko nadawały się do jedzenia, ale by świetnie smakowały.

Carpaccio z buraków

Buraki poprawiają wydolność fizyczną, stymulują mięśnie do wzrostu, uodparniają na choroby i przyspieszają metabolizm.

Przygotowanie: 10 minut + 1,5 godziny pieczenia

Składniki:

• 4 średniej wielkości buraki,
• 2 kulki sera mozzarella,
• 2 łyżki kremu balsamicznego,
• 4 łyżki oliwy extra vergine,
• garść prażonych słupków migdałów lub pestek dyni,
• 2 szklanki rukoli,
• gruboziarnista morska sól,
• świeżo mielony, czarny pieprz.

Jak przygotować:

1. Buraki zawiń pojedynczo w aluminiową folię i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 °C na 1,5 godziny. Wyjmij, ostudź i obierz ze skórki. Pokrój je w plasterki.

2. Mozzarellę odsącz z zalewy i pokrój w cienkie plasterki. Wymieszaj ocet balsamiczny z oliwą.

3. Rukolę opłucz, osusz i wyłóż na talerz. Ułóż na niej plastry buraków i sera, polej całość dressingiem, dopraw solą i pieprzem, a na wierzch wysyp prażone migdały lub pestki dyni.

Przepis na: 4 porcje.

W jednej porcji: 379 kcal, 34 g tłuszcze, 18 g węglowodany, 4 g błonnik, 34 g białko

Marynowany jarmuż

Pestki granatu wykorzystane w tym przepisie zawierają 3 razy więcej przeciwutleniaczy niż zielona herbata, wzmacniają serce, odmładzają i poprawiają samopoczucie.

Przygotowanie: 20 minut + całonocne marynowanie

Składniki:

• 3 łyżki octu z białego wina,
• 2 łyżki drobno posiekanej szalotki,
• 1 łyżka miodu,
• 1 łyżka oliwy extra vergine,
• 1 łyżeczka soli,
• 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu,
• 2 duże łodygi jarmużu, pocięte we wstążki (bez twardych części),
• 1/3 szklanki pestek granatu,
• 1/4 szklanki startego sera pecorino romano,
• 2 łyżki prażonych orzeszków pinii.

Jak przygotować:

1. Wymieszaj ocet, oliwę, miód, szalotki, sól i pieprz.

2. Zalej w misce marynatą liście jarmużu (nie przejmuj się małą ilością sosu – przez noc jarmuż wypuści drugie tyle soków).

3. Przykryj folią i wstaw miskę do lodówki na całą noc.

4. Podając, podziel jarmuż na 4 talerze, posyp pestkami granatu, startym serem i uprażonymi na suchej patelni orzeszkami.

Przepis na: 4 porcje.

W jednej porcji: 170 kcal, 8 g tłuszcze, 22 g węglowodany, 5 g błonnik, 5 g białko

Brukselki z czerwoną cykorią

Ser manchego użyty w tym przepisie to najpopularniejszy, owczy ser hiszpański o niepowtarzalnym smaku. Ma bardzo dużo wapnia, białka i witamin A, E i D.

Przygotowanie: 20 minut

Składniki:

• 20 brukselek z obciętymi końcami,
• 1/2 czerwonej cykorii (przekrojonej na pół),
• 1/2 obranego jabłka (w kostkach),
• 1 garść prażonych migdałów,
• 1/4 szklanki płatków sera manchego.

winegret:

• 1/4 szklanki oliwy extra vergine,
• 2 łyżki wody,
• 2 łyżki octu z czerwonego wina,
• 1 łyżeczka musztardy Dijon,
• 1 łyżka drobno posiekanej szalotki,
• 2 łyżeczki miodu,
• 1/4 łyżeczki soli,
• 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu

Jak przygotować:

1. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki sosu.

2. W malakserze posiekaj brukselki i cykorię.

3. Dorzuć kostki jabłka. Polej sosem i wymieszaj.

4. Rozłóż na talerzach, posyp migdałami i dodaj płatki sera.

Przepis na: 4 porcje.

W jednej porcji: 260 kcal, 20 g tłuszcze, 17 g węglowodany, 5 g błonnik, 6 g białko

Więcej przepisów na smaczne sosy w naszym artykule: Nos w sos czyli 8 przepisów na pyszne sosy.

Czerwona kapusta z grzybami shitake

Czerwona kapusta świetnie wyposażona w witaminy E i C. Do tego zawiera przeciwutleniające antocyjany o działaniu antyrakowym.

Przygotowanie: 30 minut

Składniki:

• 30 grzybów shitake w cienkich paskach,
• 1/4 łyżeczki soli,
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• 1/2 małej główki białej kapusty,
• 1/4 średniej główki czerwonej kapusty,
• 5 posiekanych szalotek,
• 1/2 szklanki posiekanej kolendry,
• 2 łyżki prażonych ziaren sezamu.

dressing:

• 3 łyżki wody,
• 2 łyżki octu ryżowego,
• 1 łyżka czerwonej pasty miso,
• 2 łyżeczki sosu sojowego,
• 1 łyżeczka brązowego cukru,
• 3/4 łyżeczki startego imbiru,
• 1 łyżka oleju rzepakowego,
• 1 łyżka prażonych ziaren sezamu

Jak przygotować:

1. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki dressingu (wlej je do słoika, zamknij i potrząsaj energicznie przez 30 sekund).

2. Rozgrzej piekarnik do 200 °C. Wyłóż blachę papierem do pieczenia.W dużej misce wymieszaj paski grzybów z solą i olejem. Wyłóż je na papier, tak by się ze sobą nie stykały, i wstaw do piekarnika na 20-25 minut, aż zrobią się chrupiące.

3. W dużej misce wymieszaj posiekane drobno kapusty, kolendrę, szalotki, wstrząśnij jeszcze raz dressing, wlej i wymieszaj całość. Odstaw na 15 minut, dodaj grzyby i jeszcze raz zamieszaj.

4. Podziel na porcje i na talerzach posyp uprażonymi ziarnami sezamu.

Przepis na: 4 porcje.

W jednej porcji: 240 kcal, 15 g tłuszcze, 28 g węglowodany, 6 g błonnik, 4 g białko

Cykoria endywia z pieczonym czosnkiem

Cykoria endywia ma dużo więcej witamin i minerałów niż sałata, ale jest podobnie niskokaloryczna.

Przygotowanie: 15 minut + pieczenie

Składniki:

• 1 duża główka czosnku,
• 1 łyżka gorącej wody,
• sól i pieprz,
• 1 łyżka oliwy extra vergine,
• 1 łyżka octu jabłkowego,
• 1 łyżeczka musztardy,
• 8 szklanek liści cykorii edywii,
• 4 rzodkiewki pokrojone w cienkie paski,
• 1/2 szklanki ugotowanego, dzikiego ryżu,
• 1/2 szklanki rodzynek.

Jak przygotować:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 °C. Zetnij czubki ząbków (nie rozdzielając główki), skrop główkę wodą, posól, popieprz, zawiń w folię do pieczenia i wstaw do piekarnika na mniej więcej 45 minut, aż czosnek zmięknie. Wyciągnij i odstaw do ostygnięcia.

2. Łyżeczką lub widelcem wyciągnij zawartość ząbków i wrzuć do miski. Dodaj łyżkę gorącej wody, oliwę, ocet, musztardę i wymieszaj wszystko ze sobą. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

3. Wymieszaj w dużej misce poszarpane liście cykorii z plasterkami rzodkiewek, ugotowanym dzikim ryżem i rodzynkami.

4. Polej przygotowanym dressingiem z pieczonego czosnku, dokładnie wymieszaj i podawaj od razu.

Przepis na: 4 porcje.

W jednej porcji: 140 kcal, 4 g tłuszcze, 27 g węglowodany, 5 g błonnik, 3 g białko

Jak sałatki to wiadomo, że z oliwą a ta zawiera całkiem sporo kalorii. Przeczytaj więcej na temat prozdrowotnych właściwości oliwy: Oliwa z oliwek: kalorie vs. zdrowie.

Tekst: Marek Alchimowicz

WH 01/2014