Jak często jeść poszczególne produkty?

Możesz jeść raz w miesiącu albo wcale

Wyroby cukiernicze – pączki, drożdżówki itp.

Robi się je z białej mąki, wody, cukru i tłuszczu. Brak jakichkolwiek powodów, aby na zwać je zdrowymi przekąskami.

Fast foody

Pokuta za taki grzech jest męcząca i wymaga wylania wiadra potu. Warto? Hamburgery, pizza, panierowane mięso przesycone są tłuszczami (m.in. szkodliwymi trans). Frytki smażone są na słabej jakości, często spalonym oleju.

Kolorowe napoje

To wysokokaloryczne dodatki napakowane rafinowanym cukrem.

Cukier

Dostarcza energii, ale jednocześnie sprawia, że poziom cukru we krwi rośnie jak fala tsunami, potem gwałtownie opada i zostawia zniszczenia. Zwiększa ryzyko próchnicy zębów, powoduje huśtawkę nastrojów, napady lęku, cukrzycę i – o zgrozo! – otyłość.

Espresso

OK, zwiększa koncentrację i ułatwia realizowanie zadań, ale nadużycie potęguje wypłukiwanie wapnia i magnezu. Możesz pić kawę często pod warunkiem, że sięgasz po tę z dodatkiem mleka. Albo na każdą filiżankę kawy wypijasz szklankę wody.

Napoje gazowane

Większość z nich zawiera kwas fosforowy (ukryty na etykiecie pod nazwą regulator kwasowości), który wypłukuje wapń, co u kobiet po latach może zemścić się osteoporozą.

Możesz jeść raz w tygodniu

Porcja keczupu lub sosu pomidorowego (15 g)

Dzięki zawartości likopenu redukuje ryzyko powstawania nowotworów. Jednak sporo sztucznych dodatków, a znikoma ilość składników odżywczych sprawia, że większość czerwonych i pomarańczowych warzyw przebija sosy pod względem ilości cennych witamin i minerałów.

Baton musli

Dostarcza energii i jest znacznie zdrowszym rywalem dla innych słodyczy, gdy masz ochotę na przekąskę w pracy. Zajmuje mało miejsca w torebce.

Biały chleb (kromka – 40 g) i makarony z białej mąki (porcja – 50 g)

Nawet 80% cennych minerałów znajdujących się w ziarnach zbóż, z których je zrobiono, jest tracona podczas procesu produkcji.

Porcja ziemniaków (3 sztuki – 270 g)

Są solidnym źródłem energii dla aktywnych kobiet, ale ponieważ mają dużo skrobi, nie powinny gościć na stole za często. Wrzucaj je do wrzącej wody – wtedy stracą najmniej z bogatych zasobów witaminy C, która ucieka podczas gotowania.

Czekolada gorzka (kostka – 10 g)

Stymuluje produkcję neuroprzekaźnika – dopaminy (tzw. hormonu szczęścia). Dzięki niej poprawia się nastrój i samoocena, a przyjemne doznania w sypialni będą jeszcze intensywniejsze. Niestety, ma sporo kalorii, więc jedz ją z umiarem.

Garść rodzynek (15 g)

Rodzynki zawierają potas, który reguluje ciśnienie krwi, a dzięki wysokiej zawartości błonnika są lepszą przekąską niż czekolada, chrupki czy ciastka.

Garść orzechów brazylijskich (15 g)

Całkiem przyzwoita ilość magnezu, który odpowiada za prawidłową pracę serca i chroni przed bolesnymi skurczami. Nie warto przesadzać z ich ilością, bo orzechy są dość tłuste.

Powinnaś jeść 2-3 razy w tygodniu

Porcja zielonych warzyw liściastych (ok. 200 g)

Dostarczy Ci magnezu, który pomaga uspokoić nerwy w sytuacjach stresowych. Jego niedobór może powodować bezsenność. Oprócz tego zielone warzywa są bogate w witaminy oraz błonnik, który reguluje pracę przewodu pokarmowego.

Garść mieszanki studenckiej (30 g)

Orzechy i suszone owoce zawierają mnóstwo składników wspierających pracę mózgu. Nie przypadkiem nazwano ją studencką. Polecana zwłaszcza w okresach wzmożonego wysiłku umysłowego

Świeże ryby: łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, anchois (1 porcja – 200 g)

Bogate w kwasy omega-3 chronią układ krążenia. Nie można przesadzać z ilością, bo zawierają dużo tłuszczu.

2-3 porcje piersi z kurczaka lub indyka (1 porcja – 150 g)

Najchudsze i najbogatsze w proteiny mięso – idealne, aby dostarczyć organizmowi zdrowe i chude białko do odbudowy mięśni po treningu.

Porcja chudego, czerwonego mięsa (180 g)

Bogactwo łatwo przyswajalnego białka, którego potrzebujesz, będąc aktywna. To także źródło cennego żelaza, niezbędnego w kobiecych sprawach.

 Lampka czerwonego wina (150 ml)

Zawiera potężną ilość fenoli, które zwalczają wolne rodniki, a to uchroni Cię przed zmianami nowotworowymi i chorobami układu krążenia.

Awokado i banan

Są źródłem tyrozyny, która jest skutecznym środkiem antydepresyjnym. Pomogą zachować sprawność umysłową, motywację i dobre samopoczucie.

1-2 jajka: pełnowartościowe białko i żelazo. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta u kobiet podczas każdej miesiączki.

Garść nasion słonecznika (30 g)

Obniżają poziom cholesterolu we krwi i dostarczają organizmowi zdrowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6.

Powinnaś jeść każdego dnia

Porcja (kromka) pełnoziarnistego pieczywa, brązowego ryżu (50 g) lub razowego makaronu (50 g)

Sposób, aby pod kręcić metabolizm i poprawić pracę układu pokarmowego.

Kubek jogurtu naturalnego (150 g)

Świetny dostarczy Ci dużej dawki energii, która uwalnia się stopniowo.

Miseczka (40 g) otrąb pszennych lub owsianych albo płatków owsianych

Dobry początek dnia. Dzięki nim poziom cholesterolu ulega obniżeniu, a system krążenia pracuje wydajniej.

Minimum 1,5 litra wody (6 szklanek)

Zwłaszcza gdy wydaje Ci się, że ważysz za dużo. Jeżeli będziesz mało piła, organizm wystraszy się nadchodzącej suszy i będzie gromadził wodę w nadmiarze.

Porcja czerwonych i pomarańczowych owoców oraz warzyw: 1,5 papryki, 2-3 średnie marchewki, 1 pomarańcza itp.

Bogate w witaminę A, która wzmacnia odporność i chroni Twoją skórę przed starzeniem.

3 porcje jagód, truskawek, śliwek, winogron, wiśni (około 1 szklanki), 2 kiwi

Podczas treningu w organizmie powstają wolne rodniki, które wini się za procesy starzenia. Unieszkodliwisz je tymi bogatymi w antyutleniacze owocami.

To zaledwie część rzeczy, które jemy na co dzień. Chcesz wiedzieć więcej? Zobacz: 100 najlepszych produktów dla kobiet.

WH 03/2013