Jedzenie na dobry nastrój [co jeść, a czego nie?]

Pisałyśmy już o „zajadaniu emocji”, czyli uspokajaniu się jedzeniem, i kojarzy nam się ten termin raczej z napychaniem się czymś tłustym i słodkim (znamy to doskonale). Ostatnie badania wskazują, że faktycznie jedzenie może wpływać kojąco na psychikę, ale wcale nie chodzi tu o pączki, pizzę czy pudełko czekoladek.

Czy wiecie, że niektóre rodzaje diet mogą zapobiegać depresji lub zmniejszać jej objawy? Tak sugeruje coraz więcej poważnych badań. Dwie najjaśniejsze dietetyczne gwiazdy to DASH (jej główny cel to obniżenie ciśnienia krwi) i dieta śródziemnomorska. Obie przewidują jedzenie dużej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, przy jednoczesnym ograniczeniu słodyczy i tłuszczów nasyconych.

Osoby, które stosowały dietę DASH – lub którąś z jej klonów – byli mniej narażeni na rozwój depresji niż osoby, które nie stosowały żadnej diety. Te same badania wykazały również, że im więcej w naszym menu produktów typowych dla zachodniej diety (bogata w tłuszcze nasycone i czerwone mięso, uboga w owoce i warzywa), tym jest bardziej prawdopodobne, że pojawią się u nich symptomy depresji. „Badania pokazują, że żywność jest cenną bronią w naszym arsenale (wraz z lekami, terapią i ćwiczeniami) przeciwko zaburzeniom nastroju” – mówi prof. Laurel Cherian, neurolog w Rush University Medical Center. Najlepsze z tego wszystkiego jest to, że te diety polegają na doborze produktów, ale nie stanowią ścisłego zbioru zasad i nie wpędzają Cię w poczucie winy, jeśli raz na jakiś czas zjesz coś słodkiego na urodzinach koleżanki. Jedz uważnie, bez stresu, a te kilka porad pomoże Ci zacząć już dzisiaj.

SPRAWDŹ: Żywność wysokoprzetworzona vs. naturalna

Co jeść?

GRAJ W ZIELONE

Zarówno DASH, jak i dieta śródziemnomorska zalecają warzywa i owoce o intensywnych kolorach i ciemnozielonych liściach (brokuły, wiśnie i pomidory). Są bogate w przeciwutleniacze – substancje neutralizujące szkodliwe wolne rodniki, które powodują stan zapalny (związany z depresją). Włączenie ich do menu stopniowo poprawia samopoczucie – sugerują specjaliści. Twój cel to pięć porcji dziennie. Rośliny prebiotyczne – takie jak szparagi, pory czy karczochy – karmią naszą jelitową florę bakteryjną, bowiem tam, jak wskazują badania, powstaje około 90 procent serotoniny. Jakie to proste: szczęśliwy brzuch to spokojny umysł.

RYBY

Kwasy omega-3, powszechnie występujące w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś czy makrela (to podstawowe źródła białka w opisywanych dietach), mogą również pomóc w zapobieganiu depresji. Jeden rodzaj omega-3, zwany EPA, stymuluje uwalnianie serotoniny. Spróbuj trzy razy w tygodniu jeść tłuste ryby. A jeśli ich naprawdę nie znosisz, przyjmuj codziennie od jednego do dwóch gramów oleju rybnego, aby uzyskać podobny efekt.

Czego nie jeść?

FRYTKI I BURGERY - WYNOCHA!

Diety bogate w tłuszcze trans (występujące w wielu produktach przetworzonych i smażonych) oraz nasycone kwasy tłuszczowe (patrzymy na ciebie, oleju kokosowy) stymulują uwalnianie białek zapalnych zwanych cytokinami. „Zwiększone poziomy cytokin mogą powodować stany zapalne w mózgu” – mówi Edward Bullmore, szef wydziału psychiatrii na uniwersytecie w Cambridge i autor „The inflamed brain”. W rezultacie tego stanu zapalnego pojawiają się objawy depresji, takie jak wycofanie się z życia towarzyskiego lub brak entuzjazmu dla działań, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność.

SŁODKIE POCIESZKI

Zbyt częste podjadanie słodyczy może zwiększyć ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju. O co w tym chodzi i dlaczego nie czujemy tego intuicyjnie? Wyjaśniamy: ekstaza, którą czujesz po zjedzeniu pączka, to skok cukru we krwi. Kiedy insulina przychodzi z odsieczą i rozkłada ten cukier, czujesz się źle. Gdy ten cykl wzlotów i spadków nastroju regularnie się powtarza, może to doprowadzić do przewlekłego stresu, niepokoju i depresji. Staraj się nie jeść więcej niż 25 gramów cukru dziennie. To taka ilość, jak w jednym jogurcie owocowym.

ZOBACZ: Uzależnienie od cukru - jak je rozpoznać?