Jedzenie do pracy: 5 wege przepisów

Jeśli chodzi o jedzenie w pracy, to wegetarianie mają zazwyczaj utrudnione zadanie, bo nie w każdej stołówce czeka na nich wielki wybór, a czasem nie czeka na nich nic poza surówkami. Dlatego warto samemu przygotować jedzenie do pracy. Własnoręcznie przyszykowane lunchboksy to skuteczny sposób na zadbanie o swoją dietę. Zobacz 5 przepisów na dania na wynos w wersji fit od mistrzyni lunchboksów Malwiny Bareły, autorki książki "Lunchbox na każdy dzień. Fit Bento".

jedzenie do pracy fot. Wydawnictwo Znak / MPP

5 wege przepisów do pracy

  1. Sałatka makaronowa z pieczonymi pomidorkami
  2. Babeczki curry z piekarnika
  3. Różowy mus z domową granolą z patelni
  4. Pieczone tofu, kasza z grzybami, boskie buraczki
  5. Tajskie curry z soczewicą i groszkiem

1. Sałatka makaronowa z pieczonymi pomidorkami

Sałatka makaronowa z pieczonymi pomidorkamifot. Wydawnictwo Znak / MPP

masz ochotę na lekki lunch? W pudełku wylądowała ekspresowa sałatka z makaronem i pieczonymi pomidorkami, idealna na redukcję.

REKLAMA

Składniki odżywcze w 1 porcji

kcal 273
białko 9
węglowodany 41
tłuszcz 8

Czas przygotowania:

20 minut

Składniki:

  • 100 g drobnego makaronu lub kuskusu perłowego (waga przed ugotowaniem)
  • 200 g pomidorków koktajlowych
  • pół łyżeczki suszonej bazylii
  • 2 ząbki czosnku w łupinie
  • 1 łyżka drobno posiekanej natki pietruszki
  • garść liści szpinaku lub rukoli
  • kilka listków bazylii do dekoracji

Dressing:

  • 1 łyżka oliwy (15 g)
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • pół łyżeczki syropu klonowego
  • sól i pieprz do smaku

Jak przygotować

  1. Makaron gotujemy al dente według instrukcji na opakowaniu, odcedzamy, przelewamy zimną wodą. Pomidorki kroimy na pół. Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia, układamy na niej pomidorki skórą do dołu i doprawiamy bazylią. Dorzucamy też czosnek. Pieczemy do miękkości około 25 minut w temp. 200 stopni (grzałka góra – dół).
  2. Do małej miseczki wrzucamy wyciśnięty z łupiny czosnek, rozgniatamy widelcem. Dolewamy oliwę, ocet balsamiczny i syrop klonowy, ucieramy łyżeczką do powstania sosu. Doprawiamy do smaku solą i pie­przem.
  3. W dużej misce mieszamy makaron, pomidorki, natkę pietruszki i szpinak (lub rukolę). Polewamy dressingiem, delikatnie mieszamy. Sałatkę przekładamy do lunchboxów i ozdabiamy listkami bazylii.

Przechowywanie w zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni.

2. Babeczki curry z piekarnika

Babeczki curry z piekarnikafot. Wydawnictwo Znak / MPP

Obiad to tym razem nietypowe babeczki w słonecznym kolorze – z jajek i kalafiora. Podaję je z domowym sosem BBQ, ale równie dobrze można zastąpić go dipem na bazie gęstego jogurtu. Postawcie na to, co lubicie najbardziej.

Składniki odżywcze w 1 porcji

kcal 261
białko 21
węglowodany 8
tłuszcz 16

Czas przygotowania:

30 minut

Składniki:

  • 4 jajka ugotowane na twardo (L)
  • pół białej cebuli (50 g)
  • 150 g różyczek surowego kalafiora
  • 1 łyżeczka curry w proszku
  • 1 surowe jajko (L)
  • 1 czubata łyżka jogurtu naturalnego skyr (20 g)
  • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
  • sól i pieprz do smaku
  • 1 płaska łyżka bułki tartej (10 g) (lub więcej w razie potrzeby)
  • 1 łyżeczka oleju do smażenia (5 g)

Dodatkowo:

  • 6 silikonowych foremek na muffinki

Jak przygotować:

  1. Jajka obieramy, kroimy w niedużą kostkę i przekładamy do dużej miski. Cebulę drobno siekamy. Kalafior umieszczamy w malakserze, miksujemy pulsacyjnie , aż będzie drobno posiekany. Można również zetrzeć warzywo na tarce o dużych oczkach.
  2. Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy cebulę, smażymy 3 minuty. Dorzucamy kalafior i smażymy jeszcze 4–5 minut. Doprawiamy przyprawą curry, smażymy kolejną minutę. Zawartość patelni studzimy i przekładamy do pokrojonych jajek.
  3. Surowe jajko roztrzepujemy, doda‐ jemy do miski razem ze skyrem i natką pietruszki. Całość dokładnie mieszamy, doprawiamy solą i sporą ilością pieprzu. Wsypujemy bułkę tartą, mieszamy, odstawiamy na 5 minut. Masę przekładamy do 6 silikonowych foremek na muffiny.
  4. Pieczemy około 25 minut w temp. 180 stopni (grzałka góra – dół). Studzimy na metalowej kratce. Babeczki kroimy po całkowitym ostudzeniu. Podajemy na zimno z dodatkiem sosu BBQ.

Przechowywanie w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce do 3 dni.

3. Różowy mus z domową granolą z patelni

Różowy mus z domową granolą z patelnifot. Wydawnictwo Znak / MPP

#zerowaste: Mus możecie przygotować w większej ilości, poporcjować i zamrozić.

By zabierać ze sobą posiłki do pracy, nie musicie mieć specjalnego pojemnika – czasem wystarczy bowiem po prostu słoik, który zapewne znajdziecie we własnej kuchni. Świetnie prezentują się w nim warstwowe śniadania, np. takie jak na załą‐ czonym obrazku. Mus w dziewczyńskim kolorze zawdzięcza barwę różowej skórce jabłka, z którego go przygotowałam. W zestawieniu z wysokobiałkowym skyrem i domową granolą tworzy pełnowartościowy posiłek, od którego warto zacząć aktywny dzień.

Składniki odżywcze w 1 porcji

kcal 582
białko 28
węglowodany 87
tłuszcz 12

Składniki na granolę:

  • 25 g płatków migdałów
  • 30 g łuskanego słonecznika
  • 20 g masła klarowanego lub oleju kokosowego
  • 200 g płatków owsianych
  • 60 g płynnego miodu lub syropu klonowego
  • 1 łyżeczka naturalnego ekstraktu z wanilii
  • 30 g ekspandowanego prosa lub ryżu
  • 40 g rodzynek

Składniki na mus:

  • 1 duże słodkie jabłko o różowej skórce i białym miąższu (180 g)
  • 1 jogurt naturalny skyr (150 g)
  • pół łyżeczki naturalnego ekstraktu z wanilii
  • 2 łyżeczki płynnego miodu (14 g)
  • 1 porcja granoli z patelni

Sposób przygotowania granoli

  1. Na dużej patelni bez dodatku tłuszczu prażymy migdały i słonecznik 2–3 minu­ty, a następnie przesypujemy je do dużej miski.
  2. Na patelni rozgrzewamy masło lub olej, wsypujemy płatki owsiane, prażymy na małym ogniu, często mieszając, około 5–7 minut. Należy uważać, aby ich nie przypalić. Na patelnię wlewamy miód i ekstrakt z wanilii. Całość mieszamy i smażymy jeszcze 2–3 minuty. Miód powi­nien się skarmelizować i oblepić płatki.
  3. Zawartość patelni przekładamy do miski z uprażonymi migdałami i słonecznikiem, dodajemy proso lub ryż i rodzynki, miesza­ my. Po całkowitym ostudzeniu przesypuje­ my granolę do szklanego słoja i zamykamy.

Przechowywanie: w szczelnie zamkniętym szklanym pojemniku w temperaturze pokojowej do 2 tygodni.

Sposób przygotowania musu

  1. Jabłko pozbawiamy gniazda nasiennego i kroimy w kostkę, a następnie umieszczamy w rondelku. Dodajemy łyżkę wody i dusimy pod przykryciem 5–10 minut, aż będzie miękkie. Studzimy, a potem blendujemy.
  2. Skyr mieszamy z ekstraktem z wanilii i miodem. W słoiku umieszczamy kolejno mus, warstwę skyru i granoli.

Przechowywanie: w zamkniętym słoiku w lodówce przez 2–3 dni. Granolę polecam dodawać na świeżo, aby nie rozmiękła.

4. Pieczone tofu

{% mhimage id= align=center x=740 y=0 %}

#zerowaste: Buraki można upiec razem z tofu. Trzeba tylko pamiętać o tym, aby umieścić te produkty w osobnych naczyniach.

Jeśli nie przepadacie za tofu, to mam nadzieję, że ten przepis Was do niego przekona. Odpowiednio zamarynowane i upieczone w piekarniku jest przepyszne. Do lunchboxu zapakujcie też swoją ulubioną kaszę oraz pieczone buraczki. Koniecznie wypróbujcie to połączenie, a z pewnością nie raz wrócicie do tego zestawu.

Składniki odżywcze w 1 porcji

kcal 273
białko 9
węglowodany 41
tłuszcz 8

Składniki:

  • 1 opakowanie naturalnego tofu (180 g)

Marynata:

  • 20 g oleju
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 3 łyżki dobrej jakości ketchupu (60 g)
  • pół łyżeczki słodkiej wędzonej papryki w proszku
  • pół łyżeczki ostrej wędzonej papryki w proszku
  • 3 suszone śliwki (21 g)
  • 3 łyżki octu ryżowego lub z białego wina
  • 1 łyżka syropu klonowego (15 g)

Sposób przygotowania

  1. Tofu owijamy kilkoma warstwami ręcznika papierowego i dobrze odciskamy. Ostrym nożem robimy w nim nacięcia na krzyż (podobnie jak nacina się pierś kaczki) o głębokości około 5 mm. Składniki marynaty blendujemy, powstałym sosem nacieramy tofu i przekładamy do szczelnie zamykanego pojemnika. Odstawiamy do lodówki na minimum 3 godziny, a najlepiej na całą noc.
  2. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni (z termoobiegiem). Tofu układamy w naczyniu żaroodpornym i pieczemy bez przykrycia około 20 minut, po czym ostrożnie odwracamy je na drugą stronę i pieczemy jeszcze 10 minut. Jeśli tofu zacznie się zbyt szybko przypiekać, przykrywamy naczynie. Jemy na ciepło lub na zimno.

Przechowywanie: w zamkniętym pojemniku w lodówce przez 2-3 dni.

5. Tajskie curry z soczewicą i groszkiem

Pieczone tofu, kasza z grzybami, boskie buraczkifot. Wydawnictwo Znak / MPP

#zerowaste: Do tego przepisu możecie wykorzystać wszelkie warzywne resztki, które zalegają w Waszej lodówce. Świetnie sprawdzą się papryka, brokuł i kalafior. Czas gotowania należy dostosować do użytego produktu.

Pikantne i pożywne curry przyjemnie rozgrzeje Was w chłodny zimowy dzień. Możecie zapakować je do termosu lub zwykłego pudełka i podgrzać w pracy. Naj‐ lepiej smakuje z ugotowanym ryżem lub makaronem ryżowym. W opcji na wynos polecam jednak postawić na ten pierwszy, ponieważ jedzenie długich ryżowych wstążek z lunchboxu może być problematyczne.

Składniki odżywcze w 1 porcji

kcal 365
białko 22
węglowodany 40
tłuszcz 11

Składniki:

  • 1 szalotka (60 g)
  • 2 łyżeczki startego imbiru
  • 1 ząbek czosnku
  • 150 g pieczarek
  • 100 g czerwonej soczewicy (waga przed ugotowaniem)
  • 3 łyżeczki czerwonej pasty curry (40 g) (lub więcej do smaku)
  • 200 g posiekanych pomidorów z puszki
  • 100 g mrożonego groszku
  • 4 łyżki mleka kokosowego (60 g)
  • sok z połowy limonki
  • 2 łyżeczki sosu sojowego (lub więcej do smaku)
  • pół łyżeczki erytrolu
  • 1 łyżeczka oleju do smażenia (5 g)

Sposób przygotowania:

  1. Szalotkę i czosnek drobno siekamy, pie- czarki kroimy w plasterki. W głębokiej patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy szalotkę, imbir i czosnek, smażymy 3 minuty. Dodajemy pieczarki, krótko przesma- żamy.
  2. Wsypujemy soczewicę, dodajemy pastę curry, pomidory z puszki oraz 1 i 1/3 szklanki wody. Gotujemy pod przykryciem 15 minut lub dłużej, do miękkości soczewicy. W razie potrzeby dolewamy więcej wody. Po 10 minutach gotowania do sosu wrzucamy groszek.
  3. Następnie do curry wlewamy mleko kokosowe, doprawiamy danie sokiem z limonki, sosem sojowym i erytrolem. Podajemy na ciepło z dodatkiem ryżu.

Przechowywanie: w zamkniętym pojemniku w lodówce do 3 dni.

Lunchbox na każdy dzień. Fit Bento

Przepisy pochodzą z najnowszej książki Malwiny Bareły "Lunchbox na każdy dzień. Fit Bento", w której znajdziesz mnóstwo przepisów na smaczne posiłki na wynos.

lunchbox na każdy dzieńfot. wydawnictwo Znak / MPP
Zobacz również:
Lubisz się uczyć? Jeśli tak, to super. Nie ma lepszego sposobu na przedłużenie młodości niż nauka nowych rzeczy w wieku, w którym maturę mamy już dawno za sobą.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA