[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.7

Jedz na oko: jak szacować kaloryczność potraw [proste patenty]

Liczenie kalorii na co dzień sprawia, że jedzenie staje się udręką, dlatego trudno polecać życie z wagą i kalkulatorem jako sposób na szczupłą sylwetkę. Na szczęście wystarczy, że będziesz kalorie szacować. Pokażemy Ci, jak to robić.

kalorie

Na pewno czytałaś , że kaloria kalorii nierówna i to jest prawda w takim sensie, że ta sama ilość energii z różnych produktów spożywczych może mieć nieco inny wpływ na organizm. Popularne stają się zatem diety wysokobiałkowe czy niskotłuszczowe. Niestety, badania nie potwierdzają ich większej skuteczności w odchudzaniu. „To deficyt kaloryczny wciąż jest najważniejszym elementem odchudzania. Proporcje makroskładników są mniej istotne i nie mają decydującego znaczenia” – mówi dietetyczka Ula Somow.

Na szczęście wniosek, że jesteśmy skazani na precyzyjne liczenie kalorii, jest pochopny. Związana z nimi matematyka jest oparta na szacunkach i przybliżeniach, dlatego wystarczy, że Ty również będziesz się nimi na co dzień posługiwać. Żeby osiągnąć najlepsze efekty, powinnaś działać dwutorowo.

Po pierwsze, zwracaj baczną uwagę na to, ile jesz. Warto też sprawdzić kaloryczność produktów, które najczęściej jesz na co dzień, i raz je zważyć – to pomoże Ci oszacować, ile mniej więcej zawierają energii. Ten obraz utrwali się w oku i na przyszłość będziesz wiedzieć, jak wygląda porcja, której potrzebujesz. Drugim elementem równania, po którego prawej stronie otrzymamy niższą wagę, jest apetyt. Przez długie lata organizm nie najgorzej radził sobie z limitowaniem ilości pokarmu, który zjadamy, ale poddał się w obliczu nawału słodyczy i przetworzonej żywności. Często zawarta w niej kombinacja cukru i tłuszczu jest dla nas szczególnie smakowita i naturalne mechanizmy są zbyt słabe, aby zastopować jedzenie.

ZOBACZ TEŻ: Co się dzieje, gdy... nie zjesz śniadania

REKLAMA

REKLAMA

Przesadzamy? A spotkałaś się ze zjawiskiem drugiego żołądka, który otwiera się na widok wjeżdżających na stół lodów, chociaż przed chwilą myślałaś, że nie wciśniesz już w siebie ani kęsa? Bo my tak. Żeby znowu dać apetytowi spokojnie pracować, powinnaś jak najmocniej ograniczyć cukier i przetworzoną żywność. Jedząc naturalnie, z czasem sprawisz, że uspokoją się hormony odpowiadające za regulację poczucia głodu i sytości, a Ty w odpowiednim momencie dostaniesz czytelny sygnał, że warto już skończyć posiłek.

Przyda Ci się też kilka trików, które pomogą szybciej osiągnąć poczucie sytości, którego często tak bardzo brakuje osobom na deficycie energetycznym. „W każdym posiłku powinna znajdować się kilkunastogramowa dawka białka, które wśród makroskładników najmocniej wywołuje uczucie sytości. Dobrym wsparciem będzie dla niego błonnik, pęczniejący w żołądku. To uczucie wypełnienia jest istotne, dlatego sycące posiłki powinny być możliwie duże objętościowo, przy jak najmniejszej ilości kalorii” – tłumaczy Ula Somow.

Australijscy naukowcy z University of Sydney opracowali skalę sytości produktów. Za punkt wyjścia (100%) przyjęli uczucie wywoływane po zjedzeniu białego chleba, a potem sprawdzali, które produkty będą sycić bardziej, a które mniej. W efekcie powstała lista, którą częściowo pokazujemy poniżej. Na jej szczycie znalazły się gotowane ziemniaki, przez wielu uważane za wroga odchudzania. Niespodzianka, co? Nie taka znów wielka, jeśli spojrzeć na nie pod kątem opisanym przez Ulę Somow. Są duże i niezbytkaloryczne, a do tego zawierają trochę błonnika. Mają co prawda dość wysoki indeks glikemiczny, który w teorii nie sprzyja zbijaniu wagi, ale przecież w praktyce nie jesz ich samych. A w towarzystwie ryby i warzyw naprawdę trudno im cokolwiek zarzucić.

SPRAWDŹ: 5 produktów, dzięki którym schudniesz

REKLAMA

Talerz na czworo

Ta zasada sprawdzi się w przypadku nieprzetworzonego jedzenia.

  • Jedną czwartą miejsca przeznacz na porcję chudego białka.
  • Kolejną jedną czwartą powinno zająć jedzenie zawierające skrobię.
  • No a na połowie talerza dumnie mają rozłożyć się warzywa w praktycznie wszelkiej postaci.

Jeśli akurat jesteś po ciężkim treningu albo naprawdę dużo ćwiczysz na co dzień, możesz nieco zwiększyć część przeznaczoną na skrobię, kosztem niskokalorycznych warzyw.

Dla ścisłości: standardowe zajęcia w klubie fitness trzy razy w tygodniu trudno uznać za wyczerpujący trening. W tak skomponowanym posiłku znajdziesz sporo białka i błonnika przy dość dużej objętości posiłku, a bez zbędnych kalorii. Efekt? Poczucie sytości. Nie musimy chyba dodawać, że jeśli poczujesz je, zanim wszystko zniknie z talerza, to nie musisz kończyć? To nie imieniny u babci.

Przyłóż rękę

W internecie można znaleźć poradniki pozwalające szacować zawartość kalorii przy pomocy przedmiotów codziennego użytku, ale dłoń jest lepsza. Masz ją zawsze pod ręką i do pewnego stopnia odzwierciedla rozmiar ciała oraz zapotrzebowanie na energię.

1. Dłoń bez palców

Oznacza rozmiar porcji chudego białka, którą powinnyśmy przyjmować w każdym posiłku.

2. Zaciśnięta pięść

Wyznacza porcję warzyw. Wygląda podobnie do białka? Nie, ponieważ pięść ma sporą objętość, a białko mierzymy na płasko.

3. Garść

Ona z kolei daje pojęcie o tym, ile powinnyśmy zjadać produktów bogatych w węglowodany (skrobiowych).

4. Kciuk

Jedzenie bogate w tłuszcz jest bardzo kaloryczne, więc na jeden posiłek wystarczy porcja rozmiarów kciuka.

ZOBACZ TEŻ: Czy można zresetować apetyt? 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij