Jedz do syta! 15 produktów bogatych w błonnik

Mamy już powyżej uszu słuchania o tym, że zdrową żywnością nie da się najeść. Czas obalić ten mit! Produkty o naturalnie wysokiej zawartości błonnika powinny być kluczowym składnikiem Twojej diety, jeżeli chcesz dostarczać swojemu organizmowi cennych składników odżywczych i przy okazji nie odczuwać wstydu z powodu burczącego brzucha w godzinę po śniadaniu.

„Niech Twoim kolejnym noworocznym postanowieniem będzie dodawanie produktów bogatych w błonnik do każdego posiłku” – radzi dietetyk Brooke Alpert. Wspólnie z naszym ekspertem postanowiłyśmy więc przygotować listę 15 najlepszych składników zawierających wysoką dawkę błonnika. Nie dość, że to same pyszności, to jeszcze zapewnią Ci uczucie sytości na dłużej. Twój żołądek w końcu zamilknie!

Przejdź na kolejną stronę i poznaj błonnikowe bomby.

1. Hummus

„Rośliny strączkowe są bogatym źródłem błonnika – przekonuje Alpert. – A ciecierzyca nie jest tu wyjątkiem”. W 3 łyżkach stołowych humusu, czyli pasty zrobionej z tego warzywa, mieści się aż 2,7 gramów białka.

Pamięta jedynie, by zwrócić uwagę na to, co ładujesz do swojego humusu. Przykładowo: pity zrobione z białej mąki pszennej nie będą tak sycące jak te z pełnych ziaren. A już w ogóle najlepiej byłoby, gdybyś w paście maczała surowe warzywa.

2. Owsianka

Uniknij ssania w żołądku dwie godziny po rozpoczęciu pracy, dostarczając swojemu organizmowi porządnej dawki błonnika podczas śniadania. W 100-gramowej porcji górskich płatków owsianych znajdziesz aż 6,9 gramów błonnika. Poza tym płatki owsiane zawierają tzw. błonnik rozpuszczalny, który dba o odpowiedni poziom cholesterolu oraz błonnik nierozpuszczalny, dzięki któremu dłużej jesteś syta.

Owsianka najlepiej sprawdza się z rana, ale jeśli pałaszujemy ją codziennie, może nam w końcu wychodzić bokiem. Przeciwdziałaj śniadaniowej nudzie i wypróbuj nasze 10 pomysłów na zdrowe śniadanie.

3. Awokado

Pewnie wiesz już, że awokado zawiera sporą dawkę zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale poza tym zawiera także znaczną ilość błonnika. „Jedno średnie wielkości awokado zawiera 13,5 gramów tego sycącego składnika” – zachwala Alpert.

4. Soczewica

“Soczewica to takie 2w1, bo nie dość, że zawiera sporą ilość błonnika to jeszcze równie sporą ilość białka” – wyjaśnia Alpert. W 1/4 szklanki soczewicy znajdziesz 3,9 gramów błonnika i prawie 4,5 gramów białka.

5. Brokuł

„Brokuł należy do rodziny warzyw krzyżowych, z których wszystkie są bogatym źródłem cennych substancji odżywczych. Zawiera mnóstwo antyoksydantów, dzięki którym zmniejsza ryzyko zachorowania na raka a przy okazji jedząc go, znacząco zwiększasz ilość błonnika w Twoim organizmie” – wylicza Alpert. Zresztą jak mogłoby być inaczej, skoro jedna szklanka ugotowanego brokuła zawiera 5,1 gramów błonnika.

6. Brukselka

Młoda brukselka to także kolejny członek rodziny warzyw krzyżowych. Jedna szklanka ugotowanej brukselki zawiera 4,1 gramów błonnika. I chociaż nie wszyscy przepadają za ich lekko gorzkim smakiem, to chyba warto się do nich przekonać.

7. Jarmuż

Nie bez powodu jarmuż jest teraz na topie: to warzywo naprawdę wymiata! „Każde warzywo o tak intensywnym, ciemnozielonym kolorze jest zdrowe i wypełnione antyoksydantami” – zdradza Alpert. A jeżeli chodzi o zawartość błonnik, to dwie szklanki surowego jarmużu zapewnią Ci 4,8 gramów tego składnika.

Wbrew pozorom najzdrowszym warzywem świata nie jest jednak ani jarmuż, ani szpinak. Co w takim razie znajduje się na podium? Dowiedz się, jakie jest najzdrowsze warzywo na świecie.

8. Maliny

“Intensywny, ciemny kolor malin, może nam podpowiadać, że to kolejne cenne źródło antyoksydantów” – mówi Alpert. Poza tym maliny zawierają sporą dawkę witaminy C. Jedz więc te owoce do woli, bo jedna szklanka malin zawiera aż 8 gramów błonnika.

9. Gruszki

Średniej wielkości gruszka zawiera 5,5 gramów błonnika, więc zapakowana do pracy jest zawsze dobrym wyborem. No i ten smak!

10. Jabłka

To kolejna przepyszna i bogata w składniki odżywcze opcja dla wszystkich miłośniczek polskich owoców. Średniej wielkości jabłko zawiera 4,4 gramów błonnika i mnóstwo zdrowej słodyczy.

11. Jęczmień

Jęczmień jest liderem w kategorii ziaren o najwyższej zawartości błonnika. Jedna szklanka ugotowanego jęczmienia perłowego zawiera 6 gramów błonnika. „Jedz go do obiadu, lub dodawaj do sałatek i zup” – radzi Alpert.

12. Nasiona chia

Nasiona chia, czyli nasiona szałwii hiszpańskiej to megauniwersalny produkt spożywczy. Pasują do wszystkiego: od jogurtu poprzez kalafior aż do ciasteczek z masłem orzechowym. A jakby tego było mało: dwie łyżki stołowe nasion chia zawierają 9,8 gramów błonnika.

13. Marchewka

“Nie dość, że to warzywo sprawi, że będziesz dłużej syta, to jeszcze dostarczysz swojemu organizmowi sporą dawkę beta-karotenu” – przekonuje Alpert. A małe marcheweczki baby to najprostszy sposób na zdrowa i pyszną przekąskę! 7 takich maleństw zawiera 3 gramy błonnika.

14. Karczochy

“Wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy, jak zdrowe są karczochy – zdradza Alpert. – Są niskokaloryczne, a ponieważ musisz się trochę napracować, żeby się do nich dobrać, spowalnia to sam proces jedzenia, co zawsze dobrze działa na Twoją sylwetkę”. Poza tym jeden średni karczoch zawiera aż 10,3 gramów błonnika. Możesz zjadać je w całości lub dodawać jedynie samo serce do pizzy lub makaronu, by zapewnić sobie dodatkową porcję błonnika w każdej sytuacji.

15. Migdały

"Migdały to doskonałe źródło białka, zdrowego tłuszczu i błonnika” – wylicza Alpert. Już 1/4 szklanki zawiera 4,5 gramów błonnika. Więc miej je zawsze pod ręką, bo garść migdałów to świetna alternatywa dla niezdrowych przekąsek.

Nie ograniczaj się jedynie do migdałów. Wszystkie rodzaje orzechów działają na Twój organizm jak eliksir młodości! Zobacz, dlaczego orzechy to Twoja recepta na długowieczność.

Tekst: Alison Goldman

WH