Jaki olej roślinny wybrać?

Wspólnie z naszym ekspertem, dr Markiem Szołtysikiem z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, przyjrzeliśmy się 10 olejom roślinnym, które bez większego trudu można znaleźć w polskich marketach. Oceniliśmy je pod względem smaku i znaczenia dla naszego zdrowia, ale przede wszystkim wzięliśmy pod uwagę dwa kluczowe faktory: temperaturę dymienia oraz proporcje zawartych w nich kwasów omega6 do kwasów omega-3. Dlaczego to takie ważne? Wyjaśniamy poniżej, zanim przedstawimy Ci nasz przegląd olejów roślinnych.

Bez dymu

Nie każdy olej nadaje się na patelnię. Im wyższa temperatura dymienia oleju, tym zawarte w nim kwasy tłuszczowe są odporniejsze na rozkład i tym później na patelni powstają niebezpieczne związki rakotwórcze. Smażymy w temp. 150-200 stopni Celsjusza, w której szybko utleniają się najbardziej potrzebne nienasycone kwasy omega-3, tracąc prozdrowotne właściwości. Dlatego najlepiej jest smażyć na olejach z przewagą odporniejszych na temperaturę kwasów jednonienasyconych, np. na oliwie z oliwek.

Możesz także smażyć na oleju rzepakowym. Ma dość wysoki punkt dymienia, ale pamiętaj, że wtedy stracisz zawarte w nim cenne kwasy omega-3. Mniej oczywiste, ale godne polecenia tłuszcze do smażenia, to: masło klarowane, smalec i olej kokosowy.

Do smażenia nie nadają się kompletnie nierafinowane oleje tłoczone na zimno – ich naturalnym środowiskiem są sałatki.

Proporcje 4:1

To idealny wynik, jaki powinien paść w meczu między kwasami omega-6 a omega-3. Oleje roślinne są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem w tym, że w nadmiarze mogą powodować stany zapalne, zwiększać ryzyko chorób układu odpornościowego i krwionośnego oraz mieć działanie rakotwórcze. Ten efekt równoważą kwasy omega-3, dlatego istotna jest proporcja pierwszych do drugich. Powinna wynosić 4:1 lub mniej, tyle że trudno ją osiągnąć - we współczesnej diecie może ona wynosić nawet 25:1.

Dlatego wybieraj oleje o jak najwyższej zawartości omega-3, jedz 2-3 razy w tygodniu tłuste morskie ryby, zawierające omega-3 w lepiej przyswajalnej formie niż oleje roślinne. Nie przesadzaj też z ich ilością. „2 łyżki stołowe dziennie wystarczą” – radzi dr Marek Szołtysik z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.

1. Olej z orzechów włoskich

To jeden z najcenniejszych olejów roślinnych. Dość wysokiej zawartości kwasów omega-3 towarzyszy właściwa proporcja do kwasów omega-6. Zawiera sporo witamin z grupy B, działa przeciwzapalnie i przeciwstresowo, ma korzystny wpływ na układ pokarmowy, właściwości przeciwpasożytnicze i przeciwgrzybiczne. Zawiera kwas elagowy, który unieszkodliwia substancje rakotwórcze. Ma dość mocny smak, więc sprawdzi się w doprawianiu dań, do których pasują orzechy.

Wykorzystanie: Do jedzenia wyłącznie na zimno.

Stosunek kwasów omega-6 do omega-3: 5:1*

Temperatura dymienia: 160 stopni Celsjusza

2. Olej z pestek dyni

Jedz go, jeśli masz kłopoty ze skórą, ponieważ ma działanie nawilżające i natłuszczające. Stosuje się go też w leczeniu schorzeń dróg moczowych. Mocno stymuluje układ odpornościowy i podnosi odporność organizmu, co na pewno przyda Ci się jesienią. Pomoże Ci też poradzić sobie z chandrą, która często dopada o tej porze roku. Nie jedz go w czasie posiłku, tylko pół godziny po nim.

Wykorzystanie: Do jedzenia wyłącznie na zimno.

Stosunek kwasów omega-6 do omega-3: 95,9:1

Temperatura dymienia: 120 stopni Celsjusza

Olej z pestek winogron

Jego największą zaletą jest to, że praktycznie nie ma własnego smaku i zapachu, więc pozwala zachować naturalny smak potraw podczas smażenia. Właściwie nie zawiera kwasów omega-3, więc raczej odpuść sobie dodawanie go do sałatek etc. i wybierz do tego oleje bogatsze w ten składnik.

Wykorzystanie: Do jedzenia na zimno i do smażenia (w wersji rafinowanej).

Stosunek kwasów omega-6 do omega-3: 115,2:0

Temperatura dymienia: 210 stopni Celsjusza

Olej rzepakowy

Pod względem ilości to trzecie – po olejach lnianym i z orzechów włoskich – źródło kwasów omega-3 wśród olejów roślinnych. Dostarczy też sporej dawki witamin A, E, D3 i K. W wersji nierafinowanej jedz go na zimno, a w rafinowanej spokojnie możesz na nim smażyć.

Wykorzystanie: Do jedzenia na zimno i do smażenia (w wersji rafinowanej).

Stosunek kwasów omega-6 do omega-3: 2,1:1

Temperatura dymienia: 204 stopni Celsjusza

Olej sezamowy

Zawarte w tym popularnym w kuchni azjatyckiej oleju lignany obniżają ciśnienie, podwyższają poziom dobrego cholesterolu oraz obniżają złego, a do tego mogą pomoc radzić sobie z menopauzą. Olej ten jest bogaty w przeciwutleniacze, witaminy z grupy B, witaminy A i E oraz składniki mineralne. Uwaga: ma charakterystyczny, orzechowy posmak, więc nie każdemu przypadnie do gustu tak bardzo, jak Azjatom.

Wykorzystanie: Do jedzenia na zimno i do smażenia (w wersji rafinowanej).

Stosunek kwasów omega-6 do omega-3: 78:1

Temperatura dymienia: 232 stopni Celsjusza

Olej arachidowy

Ze względu na zawartość witamin A i E przydaje się w leczeniu chorób skóry: egzemy, łuszczycy czy łupieżu. Jednak jego najbardziej rozpowszechnionym zastosowaniem, ze względu na bardzo wysoki punkt dymienia w wersji rafinowanej, jest smażenie. Do głębokiego smażenia używa się go przede wszystkim w Azji.

Wykorzystanie: Do jedzenia na zimno i do smażenia (w wersji rafinowanej).

Stosunek kwasów omega-6 do omega-3: 57,1:1

Temperatura dymienia: 232 stopni Celsjusza

Olej słonecznikowy

Wyróżnia się bardzo wysoką zawartością witaminy E, która wspiera pracę układu odpornościowego. Na jesienne słoty jak znalazł. Ma delikatny smak, więc możesz dodawać go do sałatek, surówek i sosów – nie będzie w nich dominował. Aha: przedłuża żywotność plemników, więc używaj go, jeśli staracie się o dziecko.

Wykorzystanie: Do jedzenia na zimno i do smażenia (w wersji rafinowanej).

Stosunek kwasów omega-6 do omega-3: >118,9:1

Temperatura dymienia: 230 stopni Celsjusza

Olej lniany

Wśród olejów roślinnych jest najbogatszym źródłem kwasów omega-3, więc lista jego korzyści zdrowotnych jest dłuższa od wszystkich odcinków „Mody na sukces” razem wziętych. M.in. reguluje wydzielanie hormonów, może więc korzystnie wpływać na samopoczucie podczas miesiączki. Pomoże, łagodząc bole głowy, złe samopoczucie, bole brzucha czy obrzęki. Po otwarciu trzymaj go w lodowce nie dłużej niż miesiąc – potem zacznie tracić swoje właściwości. Ma bardzo niską temperaturę dymienia, więc nie nadaje się do smażenia.

Wykorzystanie: Do jedzenia wyłącznie na zimno.

Stosunek kwasów omega-6 do omega-3: 1:1,4

Temperatura dymienia: 107 stopni Celsjusza

Olej z awokado

Zachowuje zawarte w owocach przeciwutleniacze oraz zestaw witamin długości połowy abecadła: A, B, C, D, E, K i PP. Ma więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9), redukujących poziom złego cholesterolu, niż oliwa z oliwek. Są one bardziej niż omega-3 odporne na działanie wysokiej temperatury, więc teoretycznie możesz używać oleju z awokado do smażenia, ale uprzedzamy, że nie będzie to tania impreza. W smaku jest lekki i maślany, idealnie nadaje się do rożnego rodzaju sałatek, pesto czy moczenia chleba.

Wykorzystanie: Do jedzenia na zimno i do smażenia (w wersji rafinowanej).

Stosunek kwasów omega-6 do omega-3: 14,6:1

Temperatura dymienia: 270 stopni Celsjusza

Olej sojowy

Zawiera duże ilości korzystnie działających na zdrowie związków: lecytyny, flawonoidów oraz steroli, a do tego charakteryzuje się nie najgorszą proporcją kwasów omega-6 do -3. Oczywiście wszystko to pod warunkiem, że znajdziesz nierafinowaną wersję. Pomoże Ci ona poradzić sobie z chorobami skóry, ponieważ nawilża, natłuszcza i zawiera kwasy omega-3. Jeśli jest przetworzony, nie polecamy go, mimo wysokiego punktu dymienia, nawet do smażenia. Wystarczająco dużo zjadasz go w gotowych produktach.

Wykorzystanie: Do jedzenia na zimno i do smażenia (w wersji rafinowanej).

Stosunek kwasów omega-6 do omega-3: 9,4:1

Temperatura dymienia: 160 stopni Celsjusza

*Dane o stosunku kwasów omega-6 do kwasów omega-3 pochodzą z artykułu „Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych” („Problemy higieny i epidemiologii”, nr 4/2012).

tekst: Michał Gołębiewicz

WH 03/2013