Jak zrzucić ostatnich 5 kilogramów? Porady dietetyczki, trenera i psychologa

Ze zrzucaniem ostatnich kilogramów jest jak z ostatnimi dniami wyprzedaży – coraz trudniej znaleźć coś dla siebie, ale gdy już się uda, to robisz deal życia. Jesteś na takim etapie odchudzania, że już teraz możesz być z siebie dumna, ale zanim osiądziesz na laurach, poznaj zebrane przez nas patenty ekspertów od diety, treningu i psychologii odchudzania. Dzięki nim waga znowu drgnie, a Twoja sylwetka będzie codziennie cieszyć Cię jak widok kuriera z wyprzedażowymi łupami.

1. Dietetyczne myki, by wcale nie jeść mniej, żeby ważyć mniej.

Radzi nasza ekspertka Małgorzata Różańska, dietetyczka, autorka książki „Super Żywność, czyli superfoods po polsku”, www.foodarea.pl.

PROWADŹ DZIENNICZEK

Dzięki niemu uświadomisz sobie, gdzie w Twojej diecie leży problem. Poza tym często samo prowadzenie regularnych notatek narzuca pewną kontrolę. Przed pierwszym spotkaniem proszę pacjenta, by zapisywał, jak się odżywia. Na podstawie zapisków zazwyczaj już sam dostrzega, że np. nie wiedział, że pije tak mało wody albo że nie sądził, iż podjadanie między posiłkami to jego problem. Dobrze jest zapisywać przez min. 3 doby, co się je i pije, na bieżąco. Potem wystarczy przeanalizować, co robię źle i jak mogę temu zapobiec, co zmienić. Zawsze można też z takim dzienniczkiem wybrać się do dietetyka, by skonsultować swoją dietę.

UWAŻAJ NA UKRYTE KALORIE

Płyny inne niż woda to chyba najczęstsze źródło „ukrytych” kalorii. To właśnie picie może być źródłem nadprogramowych kalorii, przez które waga stoi w miejscu. Przypuśćmy, że ktoś pije codziennie 2 słodzone herbaty, szklankę soku, 2 kawy ze śmietanką – to daje ok. 500 dodatkowych kcal dziennie. To tyle, ile zwykle stanowi deficyt dziennej diety, tak by redukcja masy ciała była na poziomie ok. 0,5 kg tygodniowo. Czyli nie schudniemy, nawet trzymając się ściśle diety, bo nadwyżkę kalorii będziemy wypijać. Inną pułapką są produkty „light”. Błędem jest myślenie, że skoro coś ma mniejszą kaloryczność, to znaczy, że mogę zjeść tego więcej. Poza tym nie zawsze też takie produkty mają mniej kalorii od tradycyjnych. Często te reklamowane jako „bez cukru” w swoim składzie zawierają spore ilości tłuszczu – to w konsekwencji daje kaloryczność nawet wyższą niż w zwykłym tego typu produkcie. Nadmiar energii dostarcza też podjadanie między posiłkami: cukierek w pracy, 2 kabanosy na szybko z lodówki, kawa z syropem na mieście. Prowadzenie dzienniczka żywieniowego pokazuje, że w całodziennej diecie jest więcej posiłków, niż nam się wydaje. Często nie rejestrujemy tego, co jemy, traktujemy coś jako drobną przekąskę, a przecież to też dostarcza kalorii, nierzadko tyle co zwykły pełny posiłek.

NIE JEDZ ZA MAŁO

Zrezygnuj ze zbyt nisko kalorycznych diet. Za mała ilość kalorii to dla organizmu stan zagrożenia, więc zaczyna on oszczędzać energię na „cele wyższe”. Mimo głodowej diety i katorżniczych treningów tempo odchudzania zwalnia albo zatrzymuje się. Może też się zacząć odkładać tkanka tłuszczowa na przyszłość, na wypadek gdyby zabrakło energii z diety. Dzieje się tak za sprawą między innymi kortyzolu, który jest hormonem stresu (a zbyt duże restrykcje dietetyczne są dla nas stresem). Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić m.in. do spowolnienia metabolizmu i utraty masy mięśniowej, a szybszego odkładania się tkanki tłuszczowej. Dlatego efekty bardzo restrykcyjnych diet nie trwają długo i zwykle kończą się tym, że waga nie tylko nie spada, ale zaczyna rosnąć.

OBEJDŹ SYSTEM

Spowolnienie utraty wagi zwykle występuje po redukcji ok. 10% od wyjściowej masy ciała w wyniku zupełnie naturalnej odpowiedzi organizmu na niskokaloryczną dietę. To okres przejściowy i można go nieco „obejść”, zwiększając w tym czasie aktywność fizyczną.

SPRAWDŹ SKŁAD CIAŁA

Skup się na wymiarach, nie wadze ciała. Na początku odchudzania kilogramy szybko spadają, potem waga potrafi stanąć, ale nie znaczy to, że zawartość tkanki tłuszczowej jest taka sama. Możesz wykonać pomiar składu ciała w gabinecie dietetycznym i przekonać się, że nawet jeśli waga stoi, to zmieniają się proporcje ciała: tkanki tłuszczowej jest mniej, a więcej beztłuszczowej masy ciała, szczególnie u osób aktywnych fizycznie.

Więcej o skanowaniu składu ciała przeczytasz TU.

PLANUJ REALNIE

Wielokrotnie spotykam się z tym, że cel wagowy, jaki stawiają sobie kobiety (tak, głównie zauważam to wśród pań), jest nierealny, tzn. nigdy wcześniej w dorosłym życiu nie ważyły tak mało. Dążenie do wagi nastolatki, gdy już od dawna się nią nie jest, to dla organizmu olbrzymi wysiłek, więc nic dziwnego, że może się zbuntować. Już na początku warto określić realny cel. I realny plan. Tak, żeby utrzymanie go na dłuższą metę, gdy motywacja spada, nie okazało się niewykonalnym wyzwaniem. Kiedy nie dopasujemy planu do swoich możliwości, po pierwszym etapie ambitnego zrywu rezygnujemy z aktywności albo coraz częściej zdarzają nam się weekendowe „wpadki” z dietą. Zarówno dietę, jak i aktywność fizyczną – jej intensywność i poświęcany na nią czas – każdy powinien dopasować pod siebie. To muszą być zmiany, które wprowadza się na stałe – może nieco mniej wymagające, ale realne.

A oto 10 błędów, które najczęściej popełniamy, gdy już postanowimy się odchudzać.

2. Triki trenera gwiazd na osiągnięcie wymarzonej sylwetki

Radzi nasz ekspert Piotr Łukasiak, trener indywidualny, twórca autorskiej metody treningowej, z której korzystali m.in. Małgorzata Socha, Ada Fijał i Rafał Królikowski.

WYCIĄGAJ WNIOSKI

Efekty odchudzania mogą stać w miejscu tak długo, jak długo będziemy popełniać błędy. Przeanalizuj dotychczasowe doświadczenia i usuwaj błędy krok po kroku. Odpowiednie działania dadzą efekt nawet po 3 dniach od wprowadzonych zasad. Pamiętaj, że nie zawsze spadek wagi jest wyznacznikiem pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Często te zbędne ostatnie kilogramy zamieniam u ćwiczących kobiet na mięśnie, tak by uzyskać smukłą i proporcjonalną sylwetkę z lekkimi zarysami mięśni brzucha. Stosuję wtedy dużo rozciągania. Zwracam też szczególną uwagę na dokładność wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie całego ciała (na każdym z treningów przy 3 sesjach w tyg.). Często zdarza się, że ćwiczenia nie przynoszą spodziewanych rezultatów modelowania sylwetki, bo robimy za mało powtórzeń w stosunku do swoich możliwości wysiłkowych. Staraj się robić ich 20-30 w 4 seriach, angażując jak najwięcej grup mięśniowych podczas każdego ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.

WEJDŹ W STREFĘ SPALANIA

Stosuję też dodatkowo wysiłek tlenowy do 1 h, co przyspiesza proces modelowania sylwetki. Przyczyną trudności w zrzuceniu tych ostatnich kilogramów często są zbyt intensywne treningi. Dlatego ćwicząc, kieruj się tętnem – optymalne do spalania tkanki tłuszczowej jest na poziomie 65–75% HR max (skorzystaj ze wzoru: HR max = 220 – wiek) i stosuj wysiłek tlenowy. Chodzi np. o szybki marsz o wydłużonym kroku z aktywną pracą ramion, najlepiej od 30 min do 1 h co drugi dzień.

RÓB PRZERWY

W trakcie treningu wzmacniającego bardzo ważne jest tempo ćwiczeń i przerwy odpoczynkowe. To one w znaczny sposób wpływają na intensywność ćwiczeń. Staraj się nie doprowadzić do tzw. zadyszki i przeforsowania. Zarówno między ćwiczeniami, jak i poszczególnymi seriami stosuj przerwy do 1 min, tak by utrzymać oddech na równym poziomie (który pozwala swobodnie rozmawiać).

NIE PRZESADZAJ

Zwrócić szczególną uwagę na efekt superkompensacji, czyli zdolność organizmu do wykonania większego wysiłku niż dotychczas po odpowiednim odpoczynku. Jeśli trenujesz zbyt często i zbyt intensywnie lub sporadycznie i na treningu za bardzo się nie męczysz, to organizm się nie zaadaptuje w odpowiedni sposób do wysiłku i cała praca pójdzie na marne. Nawet przy chwilowym nadmiarze obowiązków można tak zorganizować czas, by ćwiczyć do 1 h 3-4 razy w tygodniu (na każdym treningu mięśnie całego ciała) bez uszczerbku dla spodziewanych efektów. Ważne też, by przerwy między treningami nie przekraczały 48 h, bo wtedy przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku fizycznego spadnie do zera.

ŚPIJ SPOKOJNIE

Niedobór snu i nadmiar stresu mogą spowolnić metabolizm i zatrzymać wagę. Organizm przestawia się wtedy na oszczędny tryb korzystania z energii podczas wysiłku fizycznego. Na skutek przewlekłego i wysokiego poziomu stresu przemiany metaboliczne zwalniają, a do organizmu wydziela się zbyt duża ilość kortyzolu, co uniemożliwia efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.

3. Patenty psychologa na radzenie sobie z pokusami na finiszu

Radzi nasza ekspertka dr Anna Januszewicz, psycholog z Uniwersytetu SWPS we Wrocławiu, założycielka Instytutu Psychodietetyki.

BĄDŹ ELASTYCZNA

Ostatnie kg są trudne do zrzucenia, bo organizm adaptuje się do diety niskokalorycznej, zmniejszając zapotrzebowanie energetyczne. Wraz z liczbą utraconych kg i długością okresu na diecie spada też produkcja leptyny odpowiedzialnej za hamowanie apetytu, a wzrasta greliny pobudzającej łaknienie, co w oczywisty sposób utrudnia odchudzanie. Do tego osoby odchudzające się są często zmęczone psychicznie ciągłą kontrolą, pilnowaniem się, liczeniem. Wszystkie te trudności łatwiej ominąć, gdy nie narzucają sobie sztywnego planu. Im mniej zmian mogą w nim robić, tym mniejsze szanse, że w nim wytrwają. Kontrola – owszem, ale elastyczna. Warto np. pozwolić sobie czasem na coś kalorycznego, a potem więcej poćwiczyć. Uważam, że należy reagować adekwatnie do potrzeb, żonglować tym, ile się je, ćwiczy. Np. kiedy masz słabszy tydzień, więcej obowiązków, możesz zredukować treningi z 40 do 15 min. Wciąż pozostajesz w grze, masz poczucie, że nie rezygnujesz, a gdy możesz, wracasz już na 100%. Dzięki temu, będąc na rodzinnej imprezie, nie musisz odmawiać cioci kawałka jej imieninowego tortu, jeśli zadbasz o umiar i spalisz to, co zjesz. Zawsze polecam trzymanie się zasady „4 S”: dieta powinna być swobodna, smaczna, sycąca i skuteczna.

SCHOWAJ WAGĘ

Aby nie stracić motywacji w fazie końcowej, dobrze jest od początku mierzyć efekty nie tylko liczbą kilogramów. Np. w rozmiarze 38 możesz wyglądać równie dobrze, ważąc 58 kg, a nie jak założyłaś – 55 kg. Dobrym wyznacznikiem jest samopoczucie, czy np. cel: wchodzić bez zadyszki na 3. piętro (możesz to osiągnąć zrzucając 10, a niekoniecznie 15 kg). Unikniesz presji i ryzyka, że w końcu wystąpi bunt na pokładzie, gdy przekroczysz pułap swoich możliwości.

SŁUCHAJ SIEBIE

Czasami, mimo utraty wagi, pod koniec osoby odchudzające się nie osiągają pożądanego wyglądu, nie odpowiadają im ich kształty, kg nie „znikają” z tych miejsc, na których im zależy. Zanim zaciśniesz zęby i znów zrezygnujesz z 200 kcal, zastanów się, czy kolejne restrykcje mają sens. Czy dalsza redukcja na pewno da Ci to, do czego dążysz? Biorąc pod uwagę, że po dłuższym czasie zasoby psychoenergetyczne mogą być na wyczerpaniu (zmęczenie dietą i ciągłym podkręcaniem śruby), dalsze odchudzanie może być frustrujące. Może wystarczy tak dobrać ćwiczenia, żeby zmienić proporcje sylwetki? Pod koniec niewielka zmiana wagi może Cię kosztować połowę nakładu pracy włożonego w cały proces. Po takim rygorze przez zmęczenie fizjologiczne, a przede wszystkim psychiczne, rośnie ryzyko przejadania się i efektu jo-jo. Przekalkuluj, czy te wysiłki są opłacalne.

ZRÓB PRZERWĘ

Kiedy waga nie chce drgnąć, a Ty nie chcesz już się katować, warto zrobić sobie na kilka tygodni przerwę. Poczekaj, aż odpoczniesz od rygoru i znów podkręci się metabolizm – wtedy wróć do diety. Przerwa nie oznacza braku zasad żywieniowych. Przeciwnie, pewne minimum zasad umożliwi utrzymanie dotychczasowych efektów. Chodzi o to, by w tym procesie czasem się zatrzymywać, by odpocząć, a nie o to, by się cofać.

ZNAJDŹ ZAMIENNIK

Często zgubne dla odchudzania okazuje się być przejadanie się w reakcji na emocje. Jeżeli sięgasz po ciastka w aucie, zawsze gdy wychodzisz późno z pracy i jesteś zbyt zmęczona i głodna na gotowanie, to powinnaś, po pierwsze, robić sobie przerwę na odpoczynek, a po drugie, wpleść w obowiązki posiłek. No i nie trzymać tych ciastek w aucie. Negatywne emocje pewnie i tak nas w jakimś momencie dopadną, ale na taki wypadek trzeba mieć opracowaną inną strategię, która pozwoli dać upust emocjom (np. zatrzymaj auto i idź na spacer po parku). Przeanalizuj, kiedy dochodzi do takich sytuacji, i znajdź sposób reagowania, który działa na Ciebie, przynosi Ci ukojenie. Zastąp jeden wzorzec zachowania (ciastka) innym (spacer, gra, książka).