- Jak schudnąć 5 kg - porady dietetyczki
- Jak schudnąć 5 kilogramów - porady trenera gwiazd
- Jak zrzucić 5 kg - porady psychologa
Ze zrzucaniem ostatnich kilogramów jest jak z ostatnimi dniami wyprzedaży – coraz trudniej znaleźć coś dla siebie, ale gdy już się uda, to robisz deal życia. Jesteś na takim etapie odchudzania, że już teraz możesz być z siebie dumna, ale zanim osiądziesz na laurach, poznaj zebrane przez nas patenty ekspertów od diety, treningu i psychologii odchudzania. Dzięki nim waga znowu drgnie, a Twoja sylwetka będzie codziennie cieszyć Cię jak widok kuriera z wyprzedażowymi łupami.
Jak schudnąć 5 kg - porady dietetyczki
Radzi nasza ekspertka Małgorzata Różańska, dietetyczka, autorka książki „Super Żywność, czyli superfoods po polsku”, www.foodarea.pl.
Prowadź dzienniczek
Dzięki niemu uświadomisz sobie, gdzie w Twojej diecie leży problem. Poza tym często samo prowadzenie regularnych notatek narzuca pewną kontrolę. Przed pierwszym spotkaniem proszę pacjenta, by zapisywał, jak się odżywia. Na podstawie zapisków zazwyczaj już sam dostrzega, że np. nie wiedział, że pije tak mało wody albo że nie sądził, iż podjadanie między posiłkami to jego problem. Dobrze jest zapisywać przez min. 3 doby, co się je i pije, na bieżąco. Potem wystarczy przeanalizować, co robię źle i jak mogę temu zapobiec, co zmienić. Zawsze można też z takim dzienniczkiem wybrać się do dietetyka, by skonsultować swoją dietę.
Uważaj na ukryte kalorie
Płyny inne niż woda to chyba najczęstsze źródło „ukrytych” kalorii. To właśnie picie może być źródłem nadprogramowych kalorii, przez które waga stoi w miejscu. Przypuśćmy, że ktoś pije codziennie 2 słodzone herbaty, szklankę soku, 2 kawy ze śmietanką – to daje ok. 500 dodatkowych kcal dziennie. To tyle, ile zwykle stanowi deficyt dziennej diety, tak by redukcja masy ciała była na poziomie ok. 0,5 kg tygodniowo. Czyli nie schudniemy, nawet trzymając się ściśle diety, bo nadwyżkę kalorii będziemy wypijać.
Inną pułapką są produkty „light”. Błędem jest myślenie, że skoro coś ma mniejszą kaloryczność, to znaczy, że mogę zjeść tego więcej. Poza tym nie zawsze też takie produkty mają mniej kalorii od tradycyjnych. Często te reklamowane jako „bez cukru” w swoim składzie zawierają spore ilości tłuszczu – to w konsekwencji daje kaloryczność nawet wyższą niż w zwykłym tego typu produkcie. Nadmiar energii dostarcza też podjadanie między posiłkami: cukierek w pracy, 2 kabanosy na szybko z lodówki, kawa z syropem na mieście. Prowadzenie dzienniczka żywieniowego pokazuje, że w całodziennej diecie jest więcej posiłków, niż nam się wydaje. Często nie rejestrujemy tego, co jemy, traktujemy coś jako drobną przekąskę, a przecież to też dostarcza kalorii, nierzadko tyle co zwykły pełny posiłek.
Nie jedz za mało
Zrezygnuj ze zbyt nisko kalorycznych diet. Za mała ilość kalorii to dla organizmu stan zagrożenia, więc zaczyna on oszczędzać energię na „cele wyższe”. Mimo głodowej diety i katorżniczych treningów tempo odchudzania zwalnia albo zatrzymuje się. Może też się zacząć odkładać tkanka tłuszczowa na przyszłość, na wypadek gdyby zabrakło energii z diety. Dzieje się tak za sprawą między innymi kortyzolu, który jest hormonem stresu (a zbyt duże restrykcje dietetyczne są dla nas stresem). Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić m.in. do spowolnienia metabolizmu i utraty masy mięśniowej, a szybszego odkładania się tkanki tłuszczowej. Dlatego efekty bardzo restrykcyjnych diet nie trwają długo i zwykle kończą się tym, że waga nie tylko nie spada, ale zaczyna rosnąć.
Obejdź system
Spowolnienie utraty wagi zwykle występuje po redukcji ok. 10% od wyjściowej masy ciała w wyniku zupełnie naturalnej odpowiedzi organizmu na niskokaloryczną dietę. To okres przejściowy i można go nieco „obejść”, zwiększając w tym czasie aktywność fizyczną.
Sprawdź skład ciała
Skup się na wymiarach, nie wadze ciała. Na początku odchudzania kilogramy szybko spadają, potem waga potrafi stanąć, ale nie znaczy to, że zawartość tkanki tłuszczowej jest taka sama. Możesz wykonać pomiar składu ciała w gabinecie dietetycznym i przekonać się, że nawet jeśli waga stoi, to zmieniają się proporcje ciała: tkanki tłuszczowej jest mniej, a więcej beztłuszczowej masy ciała, szczególnie u osób aktywnych fizycznie.
Więcej o skanowaniu składu ciała przeczytasz TUTAJ.
Planuj realnie
Wielokrotnie spotykam się z tym, że cel wagowy, jaki stawiają sobie kobiety (tak, głównie zauważam to wśród pań), jest nierealny, tzn. nigdy wcześniej w dorosłym życiu nie ważyły tak mało. Dążenie do wagi nastolatki, gdy już od dawna się nią nie jest, to dla organizmu olbrzymi wysiłek, więc nic dziwnego, że może się zbuntować. Już na początku warto określić realny cel. I realny plan. Tak, żeby utrzymanie go na dłuższą metę, gdy motywacja spada, nie okazało się niewykonalnym wyzwaniem. Kiedy nie dopasujemy planu do swoich możliwości, po pierwszym etapie ambitnego zrywu rezygnujemy z aktywności albo coraz częściej zdarzają nam się weekendowe „wpadki” z dietą.
Zarówno dietę, jak i aktywność fizyczną – jej intensywność i poświęcany na nią czas – każdy powinien dopasować pod siebie. To muszą być zmiany, które wprowadza się na stałe – może nieco mniej wymagające, ale realne.
ZOBACZ TEŻ: 10 błędów, które najczęściej popełniamy, gdy już postanowimy się odchudzać.
Komentarze
~Asia, 2019-05-27 07:35:10
~zocha, 2018-05-23 16:56:51
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?