Jak spalić tłuszcz: 11 zmian, by robić to szybciej

Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale podczas gdy Ty siedzisz na kanapie i nadrabiasz ostatni sezon „Gry o tron”, Twój organizm ciężko pracuje, by pomóc Ci spalać kalorie. Jak to w ogóle możliwe? Podziękuj swojemu metabolizmowi, który niestrudzenie, bez przerwy pracuje, aby zapewnić Ci energię gwarantującą przeżycie. Ale uwaga: skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej to proces złożony i długotrwały, więc nie licz na to, że jednodniowy wysiłek pomoże Ci podkręcić metabolizm. Owszem, każda zmiana zadziała, ale jedynie krótkotrwale, a to niestety nie przełoży się na efekty w postaci mniejszego tłuszczyku w okolicach brzucha.

Aby skutecznie chudnąć, musisz działać na kilku polach, łącząc następujące elementy przyspieszające spalanie tłuszczu:

• dobrze zbilansowana dieta
• aktywność fizyczna
• regeneracja

Jak spalić tłuszcz z brzucha

Chcesz zgubić brzuszek? Metod na pozbycie się zbędnych kilogramów jest wiele. My, zamiast eksperymentować z cudownymi środkami na odchudzanie, wolimy postawić na sprawdzone patenty, które nie dość, że są skuteczne, to jeszcze nie trzeba za nie płacić. Jednym z nich jest HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jego niewątpliwą zaletą jest to, że by go wykonać nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Wystarczy Ci kawałek podłogi i ręcznik, którym będziesz wycierać pot z czoła (przygotuj się, bo będzie go dużo). Jesteś gotowa na intensywne spalanie? Przetestuj trening HIIT przygotowany przez trener Katarzynę Wysocką. Interwały to skuteczna, lecz nie jedyna broń w walce z fałdkami. Zobacz nasze sprytne sposoby.

Jak spalić tłuszcz i podkręcić metabolizm w 11 krokach

Pamiętaj, że tkanka tłuszczowa, która ujawnia się np. w formie oponki na brzuchu, nie powstała w ciągu kilku dni. Proces pozbywania się jej również nie będzie więc błyskawiczny. Poniższe patenty wspomogą Twoją walkę w jej spalaniu tylko jeśli zadbasz o wymienione wyżej trzy elementy skutecznego odchudzania, czyli: zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną i regenerację. 

1. Pobudka

Ty już się obudziłaś, ale Twój metabolizm jeszcze nie. Aby dać mu sygnał, że jesteś na nogach, koniecznie zjedz śniadanie, najlepiej w ciągu godziny od pobudki. „Twój metabolizm przeszedł na noc w stan spoczynku, więc dopiero pierwszy posiłek daje mu znać, że dzień się już zaczął” – mówi Keri Gans, autorka „The Small Change Diet”.

Zdrowe śniadanie

Aby dać metabolizmowi maksymalnego kopa z samego rana, wybierz jedzenie bogate w błonnik i białko, na przykład:

• pełnozbożowe płatki z niskotłuszczowym mlekiem i jagodami
• owsiankę na mleku roślinnym z jabłkami i cynamonem
• szpinakową szakszukę
• pełnoziarnisty tost z mozarellą i pomidorami

2. Jak spalić tłuszcz w drodze do pracy

Zaparkowanie auta trochę dalej od Twojej firmy może wydawać się mało efektywne, ale w ten sposób możesz również nieźle podkręcić Twój metabolizm, bo zmusisz się do ruchu. Maszerując żwawo do swojego biura przez chwilę pracujesz na przyspieszenie tętna, które utrzymuje się jeszcze jakiś czas – i pobudza ogólny metabolizm. Inny pomysł? Jak już dotrzesz do budynku, wybierz schody zamiast windy, aby dostać się do swojego biurka.

3. Wejście do biura

Zacznij pracę od wypicia kawy. Pomoże Ci się obudzić i ostrzej ripostować szczeniackie zaczepki kolegi z biurka obok – ale nie tylko. „Badania dowodzą, że kofeina przyspiesza, choć nieznacznie, tempo metabolizmu” – dowodzi doktor David Katz, dyrektor Yale University Prevention Research Center. Uważaj tylko na karmelowo-pogrubiające dodatki, są tak przesłodzone, że zablokują cudowne działanie samej kawy.

ZOBACZ TEŻ: Alternatywne metody parzenia kawy, czyli jak przygotować dobrą kawę bez ekspresu

4. W pracy

Niniejszym udzielamy Ci zgody na pogaduszki ze współpracownikami – o ile nie odbywają się na czacie. Ruszanie się przy każdej możliwej okazji, nawet jeśli ma to być tylko wyjście do łazienki, pomaga utrzymać  Ci tętno – a tym samym i metabolizm – na wyższych obrotach. Postaraj się spacerować po firmie, kiedy chcesz z kimś porozmawiać, zamiast kontaktować się tylko mailowo i telefonicznie. Małe zmiany – duży efekt.

5. Jak przyspieszyć metabolizm w trakcie lunchu

Wybieraj odpowiednie jedzenie, żeby rozruszać metabolizm podczas przerwy na lunch. „Nic nie pobije kanapki z indykiem albo pełnoziarnistego pieczywa z sałatą, pomidorem, plasterkiem polędwicy i musztardą oraz kawałka owocu – mówi Gans. – Kombinacja białek i węglowodanów da Ci energię na cały dzień”. Tanie i proste, smaczne i zdrowe – takie rozwiązania lubimy najbardziej.

Produkty przyspieszające spalanie tłuszczu:

• cynamon
• imbir
• jagody, borówki
• nasiona chia
• zielona herbata
• ostra papryczka
• awokado
• kurkuma
• goździki
• fasola
• soczewica
• gruszki

6. Szklanka wody

Jeśli chodzi o wodę – im zimniejsza, tym lepsza. „Twój organizm spala więcej kalorii w konfrontacji z niską temperaturą, ponieważ musi ciężej pracować, żeby utrzymać tempretaurę ciała na stałym poziomie 36,6 stopni Celsjusza. Pijąc więc wodę wyjętą z lodówki zamiast wody o temperaturze pokojowej, spalasz więcej” – mówi biolog Lisa Gain.

Wiemy, co Ci chodzi po głowie… Niestety, ta zasada nie dotyczy lodów śmietankowych ani schłodzonej coli, które są zbyt kaloryczne, żeby pomóc Ci osiągnąć ten efekt.

7. Jak spalić tłuszcz na treningu

To byłoby zbyt piękne: regularnie wykonywać trening kardio, w tym samym tempie, od początku do końca. Zamiast tego zaprzyjaźnij się z aerobami. Krótkotrwałe, bardzo intensywne ćwiczenia znakomicie podkręcają metabolizm. Kiedy wykonujesz aeroby, trenując na przykład na bieżni lub orbitreku, spróbuj w ten sposób: 30 sekund na maksa i 30 sekund odpoczynku – i tak przez 10 minut.

Dobry patent: nagraj na swój odtwarzacz mp3 składankę złożoną z szybkich i wolnych piosenek – nie będziesz nawet musiała myśleć o tym, czy ćwiczysz w dobrym tempie.

8. Jak spalić tłuszcz po treningu

Dobra wiadomość dla miłośników czekolady! Picie po wyjściu z fitness clubu mleka czekoladowego wzmacnia metabolizm. „Kiedy ćwiczysz, Twój organizm traci glukozę - mówi Gans. - Musisz uzupełnić jej poziom od razu po treningu, aby utrzymać metabolizm na odpowiednich obrotach.” Mleko czekoladowe jest do tego doskonałe, ponieważ zawiera idealną mieszankę węglowodanów i białka. Słodko!

Osoby intensywnie trenujące tracą też chrom szybciej niż inni. Zobacz, jak uzupełnić poziom tego pierwiastka i co jeszcze powoduje jego szybsze wypłukiwanie z organizmu. To ważne, bo odpowiedni poziom chromu ułatwia odchudzanie.  

9. Obiad

Istnieją badania sugerujące, że pikantne potrawy przyspieszają metabolizm. Już dzisiaj zacznij dodawać do jedzenia chili i tabasco – podkręcą nie tylko Twój metabolizm, ale i smak potraw. Bonus: przyprawy są naturalnie pozbawione tłuszczu, więc nie musisz zawracać sobie głowy liczeniem kalorii.

10. Wieczór

Daj sobie chwilę na relaks, a Twój metabolizm Ci podziękuje. Dlaczego? Kiedy jesteś zestresowana, Twój organizm wydziela kortyzol, a zbyt wysoki poziom kortyzolu spowalnia metabolizm.  Żeby temu zapobiec, rób to, co Cię najbardziej odpręża: weź aromatyczną kąpiel, poćwicz jogę, porozmawiaj z przyjaciółką, która zawsze potrafi Cię uspokoić.

11. Przyspiesz spalanie tłuszczu w nocy

Sen jest kluczem do przyspieszenia metabolizmu. Twoje ciało potrzebuje go, aby w pełni odpocząć i zregenerować się po całym dniu. W przypadku niedoboru snu poziom hormonu wzrostu, który jest odpowiedzialny za odpowiednie proporcje między tkanką tłuszczową a masą mięśniową, spada. Celuj w 7-8 godzin snu, aby utrzymać metabolizm na idealnym poziomie. Cierpisz na bezsenność? Poznaj nasze sposoby na zdrowy sen albo wypróbuj przekąski na zdrowy sen.