Rozwiąż zagadkę
Jeżeli od dawna jedyne kluby, w jakich bywasz wieczorami, to kluby fitness, a na siłowni jesteś tak często, że zaczynasz uchodzić za instruktorkę i wciąż nie tracisz na wadze, przeanalizuj swoją dietę. Umiarkowanie aktywna kobieta potrzebuje mniej więcej 1800-2200 kcal, żeby utrzymać swoją wagę. „Jeżeli ilość spożywanych kalorii jest większa od ilości kalorii spalanych podczas codziennej aktywności, to redukcja masy ciała jest niemożliwa” – wyjaśnia Katrzyna Biłous.
Wtedy jedynym wyjściem jest ograniczenie ilości zjadanej energii od 250 do nawet 1000 kcal dziennie. Nadwyżka kalorii z diety to najczęstszy, ale niejedyny możliwy powód, że Twoja waga utknęła w miejscu. Możesz też jeść za mało. „Organizm nie ma z czego czerpać energii do wysiłku, a więc akumuluje składniki odżywcze w postaci tkanki tłuszczowej »na wypadek gorszych czasów«” – tłumaczy dietetyk. Możesz też jeść wystarczająco, ale w złych proporcjach.
„Nieprawidłowe ilości spożywanego codziennie białka, tłuszczu i węglowodanów mogą powodować zaburzenia w zachodzących w organizmie procesach biochemicznych” – mówi ekspert. Niezależnie od tego, jaka jest przyczyna Twojego niezadowolenia z wagi, winą za nie częściowo obarczyć można treningi. Po wysiłku adrenalina i endorfiny szaleją. Stan potreningowego upojenia sprawia, że czujemy, że zasłużyłyśmy na słodką nagrodę albo szaleństwo w fast foodzie.
Badania opublikowane w „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” pokazały, że studenci zjadali nawet 3 razy więcej kalorii niż spalili podczas wcześniej zaliczonego treningu. Okazuje się, że po wysiłku mniej zwracamy uwagę na to, co jemy, dopóki nam to smakuje. Innym sposobem wynagradzania się za dobrze przepracowany trening jest spędzanie reszty dnia mniej aktywnie.
Myślenie: „Wsiądę do windy, przecież jestem po treningu” działa na Twoją niekorzyść. Badania z 2011 roku pokazały, że po intensywnym wysiłku kobiety spaliły w ciągu dnia 70 kcal mniej niż w dniach, gdy nie chodziły na siłownię. Nawet jeśli zwalczasz dietetyczne zachcianki, i tak po wyjściu z klubu odczuwasz zmęczenie, głód i pragnienie. To sprawia, że wydaje Ci się, że Twoje mięśnie potrzebują zjeść dużo i dobrze. Nawet jeśli na trasie i mecie biegu na 5 km wręczają banany, batony, czekoladę i napoje, nie oznacza to, że musisz to wszystko zjeść.
„Kobiety, które chodzą na fitness, by poprawić sprawność, a nie przygotować się do zawodów, powinny jeść normalne posiłki dostarczające prawidłową dawkę poszczególnych składników odżywczych, a nie specjalne, dodatkowe produkty czy suplementy – mówi Katarzyna Biłous. – Przed ćwiczeniami zjedz np. banana, bo jest lekkostrawny, a po – batonik białkowo-węglowodanowy albo zwykły posiłek, żeby zregenerować mikrouszkodzenia mięśni”. Dzięki temu nie sięgniesz później po słodycze. Ani po hamburgera.