Jak skutecznie schudnąć: spalaj więcej, niż zjesz

Nie oszukujmy się. Nie wylewamy na treningach siódmych potów tylko dla lepszego samopoczucia. Chcemy, żeby wskazówka wagi szła w dół, a ta przeklęta kreska ani drgnie. Albo, o zgrozo, idzie w górę.

„Redukcja kilogramów związana jest zawsze z ujemnym bilansem kalorycznym – mówi dietetyk Katarzyna Biłous. – Więc żeby chudnąć trzeba jeść mniej niż się spala”. Brzmi logicznie, ale wykorzystanie tych podstaw matematyki w życiu bywa trudniejsze. Przejdź na kolejną stronę i poznaj kilka prostych wskazówek, które ułatwią walkę z kaloriami i ssaniem w żołądku po treningu.

Licz się z kaloriami

Zacznijmy od złych wieści. Na ostatnim treningu nie spaliłaś tylu kalorii, ile chciałaś. Nie, nie dlatego, że oszukiwałaś, gdy trener nie patrzył (no wiesz!). Ludzie po prostu mają tendencję do zawyżania liczby kalorii, które wypocili, szczególnie gdy wydaje im się, że był to intensywny wysiłek. W obiektywnej ocenie spalania nie pomagają nam też kluby fitness, reklamujące zajęcia hasłami „1000 kcal mniej w godzinę!”. Z tym małym hantelkiem? Gruba przesada.

Najbardziej jednak oszukuje nas elektronika. I chociaż tak byłoby nam pewnie łatwiej, to nie chodzi o elektroniczną wagę. Okazuje się, że nie możemy ufać licznikom urządzeń kardio i wyświetlaczom zegarków. Wg badań zegarki z GPS przeszacowują liczbę spalonych kalorii nawet o 50%, a orbitreki przesadzają w podawaniu naszego wydatku energetycznego o 42%. To może oznaczać, że po treningu jesz aż o połowę za dużo niż potrzebujesz, żeby zrównoważyć rzeczywiste straty energii.

O wydatku energetycznym poza rodzajem i czasem wysiłku decyduje też wiek, masa ciała i jego temperatura, tempo metabolizmu czy nawet zmiany hormonalne. I chociaż te ostatnie są skomplikowane, trudne do śledzenia i zmienne, to nie ma szans, by takie dane wykorzystać na treningach. Maszyny na siłowniach pytają nas tylko o wiek i wagę, a skalibrowane są często pod mężczyzn.

Skoro nie możesz polegać na liczbach, skupiaj się na odczuwanej intensywności. Dźwigając ciężary, staraj się, żeby kilka ostatnich powtórzeń w każdej serii sprawiało Ci trudność. Jeśli podnosisz hantle bez trudu, zwiększ liczbę powtórzeń lub obciążenie. Podczas treningu kardio dodawaj krótkie przyspieszenia. Po rozgrzewce rozpędź się prawie na maksa, utrzymaj tę prędkość przez 30 sekund i zwolnij na 3 minuty do tempa, które pozwoli Ci plotkować. Powtórz 6 razy. Jeszcze Ci mało? Zmieniaj tempo co minutę.  

Rozwiąż zagadkę

Jeżeli od dawna jedyne kluby, w jakich bywasz wieczorami, to kluby fitness, a na siłowni jesteś tak często, że zaczynasz uchodzić za instruktorkę i wciąż nie tracisz na wadze, przeanalizuj swoją dietę. Umiarkowanie aktywna kobieta potrzebuje mniej więcej 1800-2200 kcal, żeby utrzymać swoją wagę. „Jeżeli ilość spożywanych kalorii jest większa od ilości kalorii spalanych podczas codziennej aktywności, to redukcja masy ciała jest niemożliwa” – wyjaśnia Katrzyna Biłous.

Wtedy jedynym wyjściem jest ograniczenie ilości zjadanej energii od 250 do nawet 1000 kcal dziennie. Nadwyżka kalorii z diety to najczęstszy, ale niejedyny możliwy powód, że Twoja waga utknęła w miejscu. Możesz też jeść za mało. „Organizm nie ma z czego czerpać energii do wysiłku, a więc akumuluje składniki odżywcze w postaci tkanki tłuszczowej »na wypadek gorszych czasów«” – tłumaczy dietetyk. Możesz też jeść wystarczająco, ale w złych proporcjach.

„Nieprawidłowe ilości spożywanego codziennie białka, tłuszczu i węglowodanów mogą powodować zaburzenia w zachodzących w organizmie procesach biochemicznych” – mówi ekspert. Niezależnie od tego, jaka jest przyczyna Twojego niezadowolenia z wagi, winą za nie częściowo obarczyć można treningi. Po wysiłku adrenalina i endorfiny szaleją. Stan potreningowego upojenia sprawia, że czujemy, że zasłużyłyśmy na słodką nagrodę albo szaleństwo w fast foodzie.

Badania opublikowane w „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” pokazały, że studenci zjadali nawet 3 razy więcej kalorii niż spalili podczas wcześniej zaliczonego treningu. Okazuje się, że po wysiłku mniej zwracamy uwagę na to, co jemy, dopóki nam to smakuje. Innym sposobem wynagradzania się za dobrze przepracowany trening jest spędzanie reszty dnia mniej aktywnie.

Myślenie: „Wsiądę do windy, przecież jestem po treningu” działa na Twoją niekorzyść. Badania z 2011 roku pokazały, że po intensywnym wysiłku kobiety spaliły w ciągu dnia 70 kcal mniej niż w dniach, gdy nie chodziły na siłownię. Nawet jeśli zwalczasz dietetyczne zachcianki, i tak po wyjściu z klubu odczuwasz zmęczenie, głód i pragnienie. To sprawia, że wydaje Ci się, że Twoje mięśnie potrzebują zjeść dużo i dobrze. Nawet jeśli na trasie i mecie biegu na 5 km wręczają banany, batony, czekoladę i napoje, nie oznacza to, że musisz to wszystko zjeść.

„Kobiety, które chodzą na fitness, by poprawić sprawność, a nie przygotować się do zawodów, powinny jeść normalne posiłki dostarczające prawidłową dawkę poszczególnych składników odżywczych, a nie specjalne, dodatkowe produkty czy suplementy – mówi Katarzyna Biłous. – Przed ćwiczeniami zjedz np. banana, bo jest lekkostrawny, a po – batonik białkowo-węglowodanowy albo zwykły posiłek, żeby zregenerować mikrouszkodzenia mięśni”. Dzięki temu nie sięgniesz później po słodycze. Ani po hamburgera.  

Znajdź sposób

Oprócz zgrania treningu z dietą, potrzebujesz jeszcze cierpliwości. Utrata tłuszczu nie zawsze wiąże się z utratą wagi. Długie treningi kardio z restrykcyjną dietą dają szybkie efekty na wadze, ale utracony tłuszcz, woda i masa mięśniowa wrócą z efektem jo-jo. Łącz trening kardio z treningiem siłowym i zdrowym odżywianiem. Efekty będą wolniejsze, ale dobre nawyki pozwolą Ci utrzymać zdrowie i świetną sylwetkę przez całe życie.

Lekkie kalkulacje

Na wszelki wypadek, ćwicząc na maszynach, zwiększ docelową liczbę spalonych kalorii o 30%. Jeżeli nie schodzisz ze spinningu, nim na ekranie nie pojawi się 300 kcal (bo np. mniej więcej tyle kosztuje Cię jeden pączek), zmień swój założony cel na 390 kcal. Chcesz wiedzieć, ile kcal spaliłaś podczas biegu? Koszt energetyczny takiego treningu jest równy iloczynowi dystansu (w kilometrach) i masy ciała (w kilogramach).  

WH 04/2015